Walnoten (Juglans regia) zijn een boomnoot die behoort tot de walnootfamilie.
Ze komen oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied en Centraal-Azië en maken al duizenden jaren deel uit van het menselijke dieet.
Deze noten zijn rijk aan omega-3 vetten en bevatten grotere hoeveelheden antioxidanten dan de meeste andere voedingsmiddelen. Het eten van walnoten kan de gezondheid van de hersenen verbeteren en hartaandoeningen en kanker voorkomen.
Walnoten worden meestal als snack gegeten, maar kunnen ook worden toegevoegd aan salades, pasta’s, ontbijtgranen, soepen en gebakken producten.
Ze worden ook gebruikt om walnootolie te maken – een dure culinaire olie die vaak wordt gebruikt in saladedressings.
Er zijn een paar eetbare walnotensoorten. Dit artikel gaat over de gewone walnoot – soms ook wel de Engelse of Perzische walnoot genoemd – die wereldwijd wordt geteeld.
Een andere verwante soort van commercieel belang is de oostelijke zwarte walnoot (Juglans nigra), die inheems is in Noord-Amerika.
In deze blog van Cognition Boosters je alles wat je moet weten over de gewone walnoot.
Voedingsfeiten
Walnoten bestaan voor 65% uit vet en voor 15% uit eiwit. Ze bevatten weinig koolhydraten – waarvan het grootste deel uit vezels bestaat.
Een portie walnoten van 1 ons (30 gram) – ongeveer 14 halve noten – levert de volgende voedingsstoffen:
- Calorieën: 185
- Water: 4%
- Eiwit: 4,3 gram
- Koolhydraten: 3,9 gram
- Suiker: 0.7 gram
- Vezels: 1,9 gram
- Vet: 18,5 gram
Vetten
Walnoten bevatten ongeveer 65% vet per gewicht.
Net als bij andere noten, komen de meeste calorieën in walnoten uit vet. Dit maakt ze tot een energierijk, calorierijk voedingsmiddel.
Maar hoewel walnoten rijk zijn aan vet en calorieën, blijkt uit onderzoek dat ze het risico op obesitas niet verhogen als je ze in de plaats van andere voedingsmiddelen eet.
Walnoten zijn ook rijker dan de meeste andere noten aan meervoudig onverzadigde vetten. De meest voorkomende daarvan is een omega-6 vetzuur genaamd linolzuur.
Ze bevatten ook een relatief hoog percentage van het gezonde omega-3 vet alfa-linoleenzuur (ALA). Dit maakt ongeveer 8-14% van het totale vetgehalte uit.
Walnoten zijn zelfs de enige noten die aanzienlijke hoeveelheden ALA bevatten.
ALA wordt beschouwd als bijzonder heilzaam voor de gezondheid van het hart. Het helpt ook ontstekingen te verminderen en de samenstelling van bloedvetten te verbeteren.
Bovendien is ALA een voorloper van de lange-keten omega-3 vetzuren EPA en DHA, die in verband worden gebracht met talrijke gezondheidsvoordelen.
Vitaminen en mineralen
Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder:
Koper. Dit mineraal bevordert de gezondheid van het hart. Het helpt ook de botten, zenuwen en het immuunsysteem goed te laten functioneren.
Foliumzuur. Ook bekend als folaat of vitamine B9, foliumzuur heeft vele belangrijke biologische functies. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap kan geboorteafwijkingen veroorzaken.
Fosfor. Ongeveer 1% van je lichaam bestaat uit fosfor, een mineraal dat vooral aanwezig is in botten. Het heeft talrijke functies (15).
Vitamine B6. Deze vitamine kan je immuunsysteem versterken en de gezondheid van de zenuwen ondersteunen. Een tekort aan vitamine B6 kan bloedarmoede veroorzaken.
Mangaan. Dit sporenmineraal komt in de hoogste hoeveelheden voor in noten, volle granen, fruit en groenten.
Vitamine E. Vergeleken met andere noten bevatten walnoten een hoog gehalte aan een speciale vorm van vitamine E, gamma-tocoferol.
Andere plantaardige verbindingen
Walnoten bevatten een complex mengsel van bioactieve plantaardige verbindingen.
Ze zijn uitzonderlijk rijk aan antioxidanten, die geconcentreerd zijn in de bruine schil.
In een onderzoek naar het antioxidantengehalte van 1.113 voedingsmiddelen die in de Verenigde Staten veel worden gegeten, kwamen walnoten op de tweede plaats.
Enkele opmerkelijke plantaardige verbindingen in walnoten zijn:
Ellaginezuur. Deze antioxidant wordt in grote hoeveelheden gevonden in walnoten, samen met andere verwante verbindingen zoals ellagitannines. Ellaginezuur kan het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen.
Catechine. Catechine is een flavonoïde antioxidant die verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder het bevorderen van de gezondheid van het hart.
Melatonine. Dit neurohormoon helpt bij het reguleren van je lichaamsklok. Het is ook een krachtige antioxidant die je risico op hartaandoeningen kan verminderen.
Fytinezuur. Fytinezuur, of fytaat, is een heilzame antioxidant, hoewel het de absorptie van ijzer en zink uit dezelfde maaltijd kan verminderen – een effect dat alleen van belang is voor mensen die een onevenwichtig dieet volgen.
Hartaandoeningen – of hart- en vaatziekten – is een brede term die wordt gebruikt voor chronische aandoeningen die verband houden met het hart en de bloedvaten.
In veel gevallen kan het risico op hart- en vaatziekten worden verminderd met gezonde leefgewoonten, zoals het eten van noten.
Walnoten zijn hierop geen uitzondering. In feite tonen veel studies aan dat het eten van walnoten de risicofactoren voor hartziekten kan bestrijden door:
- het LDL (slechte) cholesterol te verlagen
- het verminderen van ontstekingen
- het verbeteren van de bloedvatfunctie, waardoor de kans op de opbouw van plaque in je slagaders afneemt
- Deze effecten worden waarschijnlijk veroorzaakt door de gunstige vetsamenstelling van walnoten, evenals hun rijke gehalte aan antioxidanten.
Kankerpreventie
Kanker is een groep ziekten die wordt gekenmerkt door abnormale celgroei.
Het risico op bepaalde vormen van kanker kan worden verminderd door gezond te eten, te bewegen en ongezonde leefgewoonten te vermijden.
Aangezien walnoten een rijke bron van heilzame plantaardige verbindingen zijn, zouden ze een effectief onderdeel van een kankerpreventief dieet kunnen zijn.
Walnoten bevatten verschillende bioactieve bestanddelen die mogelijk kankerremmende eigenschappen hebben, waaronder:
- fytosterolen
- gamma-tocoferol
- omega-3 vetzuren
- ellaginezuur en verwante verbindingen
- diverse antioxidant polyfenolen
In observationele studies is een verband gelegd tussen de regelmatige consumptie van noten en een lager risico op darm- en prostaatkanker
Dit wordt ondersteund door dierstudies die aantonen dat het eten van walnoten de groei van kanker in borst-, prostaat-, colon- en nierweefsel kan onderdrukken.
Voordat er echter harde conclusies kunnen worden getrokken, moeten deze effecten worden bevestigd door klinische studies bij mensen.
Gezondheid van de hersenen
Verschillende studies wijzen uit dat het eten van noten de hersenfunctie kan verbeteren. Ze tonen ook aan dat walnoten kunnen helpen bij depressie en leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de hersenfunctie.
Een studie bij oudere volwassenen legde een verband tussen het regelmatig eten van walnoten en een significante verbetering van het geheugen.
Deze studies waren echter observationeel en kunnen niet bewijzen dat walnoten de oorzaak zijn van de verbetering van de hersenfunctie. Sterker bewijs wordt geleverd door studies die het effect van het eten van walnoten direct onderzoeken.
Een 8 weken durend onderzoek bij 64 jonge, gezonde volwassenen toonde aan dat het eten van walnoten het begripsvermogen verbeterde. Significante verbeteringen in non-verbaal redeneren, geheugen en stemming werden echter niet gevonden.
Ook bij dieren is aangetoond dat walnoten de hersenfunctie verbeteren. Toen muizen met de ziekte van Alzheimer 10 maanden lang elke dag walnoten te eten kregen, verbeterden hun geheugen en leervaardigheden aanzienlijk.
Ook bleek uit onderzoek bij oudere ratten dat het eten van walnoten gedurende acht weken de leeftijdsgebonden achteruitgang van de hersenfunctie terugdraaide.
Deze effecten zijn waarschijnlijk te danken aan het hoge gehalte aan antioxidanten in walnoten, hoewel ook de omega-3 vetzuren een rol kunnen spelen.
Nadelige effecten en individuele bezorgdheid
In het algemeen worden walnoten als zeer gezond beschouwd, maar sommige mensen moeten ze vermijden vanwege allergieën.
Walnoot allergie
Walnoten behoren tot de acht meest allergene voedingsmiddelen.
De symptomen van een walnootallergie zijn doorgaans ernstig en kunnen een allergische shock (anafylaxie) inhouden, die zonder behandeling fataal kan zijn.
Mensen met een walnootallergie moeten deze noten volledig vermijden.
Verminderde opname van mineralen
Zoals alle zaden bevatten walnoten veel fytinezuur.
Fytinezuur, of fytaat, is een plantaardige stof die de absorptie van mineralen – zoals ijzer en zink – uit je spijsverteringskanaal belemmert. Dit geldt alleen voor maaltijden die voedingsmiddelen met veel fytaat bevatten.
Mensen die een onevenwichtig dieet volgen dat rijk is aan fytinezuur lopen een hoger risico op het ontwikkelen van een tekort aan mineralen, maar de meeste mensen hoeven zich geen zorgen te maken.
