Wat is biotine?
Biotine, ook bekend als vitamine H, is een van de vitamine B-complexen die het lichaam helpen voedsel om te zetten in energie.
Het woord “biotine” komt van het oude Griekse woord “biotos”, dat “leven” of “levensonderhoud” betekent. B-vitamines, en met name biotine, helpen je huid, haar, ogen, lever en zenuwstelsel gezond te houden. Biotine is ook een cruciale voedingsstof tijdens de zwangerschap, omdat het belangrijk is voor de groei van het embryo.
De meeste mensen krijgen de biotine die ze nodig hebben uit een gezond dieet, maar er zijn veel beweringen dat het krijgen van meer biotine je bloedsuiker kan reguleren, gezond haar, huid en nagels kan bevorderen, en zwangere moeders kan helpen gezondere baby’s te krijgen. Hoeveel biotine is genoeg, waar kun je het krijgen, en wat kan het echt voor je doen?
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Tussen de 30 en 100 microgram (mcg) per dag aan biotine wordt vaak aanbevolen voor adolescenten en volwassenen.
Omdat het in water oplosbaar is, zal extra biotine gewoon door je lichaam gaan wanneer je urineert. Hoewel de meeste mensen goed tegen biotinesupplementen kunnen, melden sommige mensen milde bijwerkingen zoals misselijkheid en spijsverteringsproblemen. Er zijn geen toxische symptomen bekend van een teveel aan biotine.
Supplementen en diabetes
Sommige onderzoeken, waaronder deze dierstudie, suggereren dat mensen met type 2 diabetes baat kunnen hebben bij het nemen van biotine supplementen om de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren. Het onderzoek tot nu toe is echter niet doorslaggevend.
Volgens een andere studie, uitgevoerd op dieren, kan biotine schade aan de nieren helpen voorkomen bij mensen met insuline-afhankelijke type 1 diabetes. Nogmaals, meer onderzoek is nodig om dit te ondersteunen.
Gezond haar, een gezonde huid en gezonde nagels?
Biotinetekorten zijn zeldzaam. Maar omdat mensen met een tekort vaak symptomen van haaruitval of een schilferige rode uitslag vertonen, raden sommige artsen en supplementenbedrijven aan om je inname te verhogen.
Het National Institutes of Health meldt echter dat er onvoldoende gegevens zijn om suppletie aan te bevelen.
Ontwikkeling van de foetus
Hoewel dit zelden voorkomt, kunnen zwangere vrouwen een tekort aan biotine krijgen. Om de gezondheid van de baby te bevorderen, kan je tijdens de zwangerschap een prenatale vitamine nemen die biotine en foliumzuur bevat. Hoge doses biotine kunnen echter gevaarlijk zijn voor de baby, dus extra suppletie van biotine wordt niet aanbevolen.
Natuurlijke bronnen van biotine
Biotine kan ook worden gevonden in een aantal voedingsmiddelen, waaronder:
- eigeel
- orgaanvlees (lever, nieren)
- noten, zoals amandelen, pinda’s, pecannoten en walnoten
- notenboter
- sojabonen en andere peulvruchten
- volle granen en graanproducten
- bloemkool
- bananen
- champignons
Omdat voedselverwerkingstechnieken zoals koken biotine ineffectief kunnen maken, bevatten rauwe of minder bewerkte versies van deze voedingsmiddelen meer actieve biotine.
Het is altijd het beste om voedingsstoffen uit natuurlijke bronnen te halen. Als je niet genoeg biotine uit natuurlijke bronnen binnenkrijgt, kan je arts jouw een supplement aanraden, denk bijvoorbeeld aan tulsi of gotu kola. Onthoud dat supplementen niet worden gecontroleerd door de FDA op veiligheid, zuiverheid, dosis of kwaliteit, dus onderzoek je merken voordat je ze koopt.
De conclusie
Hoewel biotine nodig is voor een normale lichaamsfunctie, en supplementen zwangere vrouwen en sommige mensen met diabetes kunnen helpen, zijn er nog steeds niet genoeg gegevens beschikbaar om suppletie of claims over gezond haar, huid of nagels te ondersteunen.
Met dat gezegd, het is altijd een goed idee om een evenwichtige, gezonde voeding van onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen te eten voor uw optimale gezondheid.
