Serotonine is een neurotransmitter, of chemische boodschapper, die betrokken is bij veel processen in je lichaam, van het regelen van je stemming tot het bevorderen van een soepele spijsvertering.
Het staat ook bekend om:
het bevorderen van een goede slaap door te helpen bij het reguleren van het circadiane ritme
het helpen reguleren van de eetlust
het bevorderen van leren en geheugen
het bevorderen van positieve gevoelens en prosociaal gedrag
Als je een laag serotoninegehalte hebt, kun je:
je angstig, neerslachtig of depressief voelen
geรฏrriteerd of agressief zijn
slaapproblemen hebben of zich vermoeid voelen
je impulsief voelen
een verminderde eetlust hebben
misselijkheid en spijsverteringsproblemen ervaren
verlangen naar zoetigheid en koolhydraatrijk voedsel
Lees verder om meer te leren over verschillende manieren om serotonine op natuurlijke wijze te verhogen.
1. Voedsel
Je kunt serotonine niet direct uit voedsel halen, maar wel uit tryptofaan, een aminozuur dat in je hersenen wordt omgezet in serotonine. Tryptofaan zit vooral in eiwitrijk voedsel, zoals kalkoen en zalm.
Maar het is niet zo eenvoudig als het eten van tryptofaan-rijk voedsel, dankzij iets dat de bloed-hersenbarriรจre wordt genoemd. Dit is een beschermend omhulsel rond je hersenen dat controleert wat er in en uit je hersenen gaat.
In een notendop, tryptofaan-rijke voeding is meestal nog rijker aan andere aminozuren. Omdat ze rijker zijn, is het waarschijnlijker dat deze andere aminozuren de bloed-hersenbarriรจre passeren dan tryptofaan.
Maar er is misschien een manier om het systeem te hacken. Onderzoek suggereert dat het eten van koolhydraten samen met voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte ervoor kan zorgen dat er meer tryptofaan in je hersenen terechtkomt.
Probeer tryptofaanrijk voedsel te consumeren met 25 tot 30 gram koolhydraten.
2. Oefenen
Lichaamsbeweging activeert de afgifte van tryptofaan in uw bloed. Het kan ook de hoeveelheid van andere aminozuren verminderen. Dit creรซert een ideale omgeving voor meer tryptofaan om je hersenen te bereiken.
Aerobic oefeningen, op een niveau waar je je prettig bij voelt, lijken het meeste effect te hebben, dus haal je oude rolschaatsen tevoorschijn of probeer een dansles. Het doel is om je hartslag omhoog te krijgen.
Andere goede aerobe oefeningen zijn:
zwemmen
fietsen
stevig wandelen
joggen
licht wandelen
3. Helder licht
ResearchTrusted Source suggereert dat serotonine de neiging heeft lager te zijn na de winter en hoger in de zomer en herfst. De bekende invloed van serotonine op de stemming ondersteunt een verband tussen deze bevinding en het optreden van seizoensgebonden affectieve stoornis en geestelijke gezondheidsproblemen die verband houden met de seizoenen.
Tijd doorbrengen in de zon lijkt het serotonineniveau te helpen verhogen, en onderzoekTrusted Source dat dit idee onderzoekt suggereert dat je huid in staat is serotonine te synthetiseren.
Om deze potentiรซle voordelen te maximaliseren, streef ernaar om:
elke dag minstens 10 tot 15 minuten buiten te zijn
uw lichaamsbeweging buiten te houden om de serotonineboost van lichaamsbeweging te versterken – vergeet niet zonnecrรจme te gebruiken als u langer dan 15 minuten buiten bent
Als u in een regenachtig klimaat woont, moeilijk buiten kunt komen, of een hoog risico op huidkanker hebt, kunt u nog steeds serotonine verhogen met blootstelling aan helder licht van een lichttherapie box. U kunt deze online kopen.
Als je een bipolaire stoornis hebt, praat dan met je therapeut voordat je een lichtbak probeert. Verkeerd of te lang gebruik heeft bij sommige mensen manie uitgelokt.
4. Supplementen
Sommige voedingssupplementen kunnen helpen om de productie en afgifte van serotonine op gang te brengen door tryptofaan te verhogen.
Neem contact op met uw arts voordat u een nieuw supplement probeert. Vertel hem of haar of u ook:
voorgeschreven medicijnen
vrij verkrijgbare medicatie
vitaminen en supplementen
kruidenpreparaten
Kies supplementen van een fabrikant die bekend is en waar rapporten over de kwaliteit en zuiverheid van de producten kunnen worden opgezocht. Onderzoek suggereert dat deze supplementen kunnen helpen de serotonine te verhogen en de symptomen van depressie te verminderen:
Zuiver tryptofaan
Tryptofaan supplementen bevatten veel meer tryptofaan dan voedingsbronnen, waardoor het mogelijk meer kans heeft om uw hersenen te bereiken. Een kleine studie uit 2006 suggereert dat tryptofaan supplementen een antidepressief effect kunnen hebben bij vrouwen, hoewel meer onderzoek nodig is. Koop tryptofaan supplementen.
SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
SAMe lijkt serotonine te helpen verhogen en kan depressiesymptomen verbeteren, maar neem het niet in combinatie met andere supplementen of medicijnen die serotonine verhogen, waaronder bepaalde antidepressiva en antipsychotica. Koop SAMe supplementen.
5-HTP
Dit supplement kan gemakkelijk je hersenen binnendringen en serotonine aanmaken. Een kleine studie uit 2013 suggereert dat het even effectief werkte als antidepressiva voor mensen met vroege symptomen van depressie. Maar ander onderzoek naar 5-HTP voor het verhogen van serotonine en het verminderen van symptomen van depressie heeft gemengde resultaten opgeleverd. Koop 5-HTP supplementen.
Sint-janskruid
Hoewel dit supplement de symptomen van depressie bij sommige mensen lijkt te verbeteren, heeft onderzoekTrusted Source geen consistente resultaten aangetoond. Het kan ook niet ideaal zijn voor langdurig gebruik. Sint-janskruid kan bepaalde medicijnen minder effectief maken, waaronder sommige medicijnen tegen kanker en hormonale anticonceptie.
Mensen die bloedstollingsmedicijnen gebruiken, kunnen beter geen sint-janskruid nemen, omdat het de werking van het medicijn verstoort. U kunt sint-janskruid ook beter niet innemen in combinatie met medicijnen, met name antidepressiva, die de serotonine verhogen.
Koop Sint-janskruid supplementen.
Probiotica
ResearchTrusted Source suggereert dat het innemen van meer probiotica in uw dieet de hoeveelheid tryptofaan in uw bloed kan verhogen, waardoor meer tryptofaan uw hersenen kan bereiken. U kunt probiotica-supplementen nemen, die online verkrijgbaar zijn, of probiotica-rijk voedsel eten, zoals yoghurt, en gefermenteerd voedsel, zoals kimchi of zuurkool.
5. Massage
Massage helpt bij het verhogen van serotonine en dopamine, een andere stemming-gerelateerde neurotransmitter. Het helpt ook om cortisol te verminderen, een hormoon dat je lichaam aanmaakt wanneer het gestrest is.
U kunt naar een gediplomeerd massagetherapeut gaan, maar dat is misschien niet nodig. Een onderzoek uit 2004Trusted Source keek naar 84 zwangere vrouwen met een depressie. Vrouwen die twee keer per week 20 minuten massagetherapie kregen van een partner, zeiden dat ze zich na 16 weken minder angstig en depressief voelden en een hoger serotoninegehalte hadden.
Probeer eens 20 minuten massage af te wisselen met een partner, familielid of vriend.
6. Stemmingsinductie
Te weinig serotonine kan een negatieve invloed hebben op je humeur, maar kan een goed humeur helpen het serotoninegehalte te verhogen? Sommige onderzoekenTrusted Source suggereren van wel.
Denken aan iets dat je een goed gevoel geeft, kan helpen serotonine in je hersenen te verhogen, wat een verbeterde stemming in het algemeen kan helpen bevorderen.
Probeer eens:
visualiseer een gelukkig moment uit uw geheugen
denken aan een positieve ervaring die u had met een geliefde
kijken naar foto’s van dingen die u gelukkig maken, zoals uw huisdier, een favoriete plek, of goede vrienden
Houd in gedachten dat stemmingen complex zijn, en dat het niet altijd even gemakkelijk is om je stemming te veranderen. Maar soms kan het al helpen om te proberen je gedachten naar een positieve plek te sturen.
Wanneer hulp zoeken?
Als u op zoek bent naar een verhoging van serotonine om stemmingsgerelateerde symptomen, waaronder die van depressie, te verbeteren, zijn deze methoden misschien niet genoeg.
Sommige mensen hebben gewoon lagere serotonine niveaus als gevolg van hun hersenchemie, en er is niet veel wat je kunt doen om dit op uw eigen. Bovendien hebben stemmingsstoornissen te maken met een complexe mix van hersenchemie, omgeving, genetica, en andere factoren.
Als u merkt dat uw symptomen uw dagelijks leven beginnen te beรฏnvloeden, kunt u overwegen om hulp van een therapeut te zoeken. Als u zich zorgen maakt over de kosten, kan onze gids voor betaalbare therapie u helpen.
Afhankelijk van uw symptomen kunt u een selectieve serotonine heropname remmer (SSRI) of een ander type antidepressivum voorgeschreven krijgen. SSRI’s zorgen ervoor dat uw hersenen de vrijgekomen serotonine niet opnieuw absorberen. Hierdoor blijft er meer beschikbaar voor gebruik in uw hersenen.
Houd er rekening mee dat u SSRI’s misschien maar een paar maanden hoeft te nemen. Voor veel mensen kunnen SSRI’s helpen om op een punt te komen waar ze het meeste uit de behandeling kunnen halen en leren hoe ze hun aandoening effectief kunnen beheersen.
Waar het op neerkomt
Serotonine is een belangrijke neurotransmitter, die invloed heeft op alles van uw stemming tot uw stoelgang. Als u uw serotonine wilt verhogen, zijn er een paar dingen die u zelf kunt proberen. Aarzel echter niet om hulp te zoeken als deze tips niet voldoende zijn.
