Vitaminen zijn organische verbindingen die mensen in kleine hoeveelheden nodig hebben. De meeste vitaminen moeten uit de voeding komen omdat het lichaam ze niet of nauwelijks zelf aanmaakt.
Elk organisme heeft andere vitaminen nodig. Zo moeten mensen vitamine C uit hun voeding halen, terwijl honden alle vitamine C die zij nodig hebben zelf kunnen aanmaken.
Voor de mens is vitamine D niet in voldoende grote hoeveelheden beschikbaar in de voeding. Het menselijk lichaam synthetiseert de vitamine bij blootstelling aan zonlicht, en dit is de beste bron van vitamine D.
Verschillende vitaminen spelen verschillende rollen in het lichaam, en een persoon heeft een verschillende hoeveelheid van elke vitamine nodig om gezond te blijven.
In dit artikel wordt uitgelegd wat vitamines zijn, wat ze doen, en welke voedingsmiddelen goede bronnen zijn. Volg de links in het blauw hieronder voor meer informatie over elke vitamine.
Wat zijn vitaminen?
Vitaminen zijn organische stoffen die in minieme hoeveelheden aanwezig zijn in natuurlijke voedingsmiddelen. Te weinig van een bepaalde vitamine kan het risico op bepaalde gezondheidsproblemen verhogen.
Een vitamine is een organische verbinding, wat betekent dat zij koolstof bevat. Het is ook een essentiรซle voedingsstof die het lichaam uit voedsel moet kunnen halen.
Er zijn momenteel 13 erkende vitaminen.
In vet oplosbare en in water oplosbare vitaminen
Vitaminen zijn ofwel oplosbaar, ofwel oplosbaar, in vet of in water. We beschrijven beide soorten hieronder:
In vet oplosbare vitaminen
Vitamine A, D, E en K zijn in vet oplosbaar. Het lichaam slaat vetoplosbare vitamines op in vetweefsel en de lever, en reserves van deze vitamines kunnen dagen en soms maanden in het lichaam blijven.
Voedingsvetten helpen het lichaam bij de opname van vetoplosbare vitaminen via het darmkanaal.
In water oplosbare vitaminen
In water oplosbare vitaminen blijven niet lang in het lichaam en kunnen niet worden opgeslagen. Ze verlaten het lichaam via de urine. Daarom moeten mensen regelmatiger wateroplosbare vitaminen binnenkrijgen dan vetoplosbare.
Vitamine C en alle B-vitamines zijn in water oplosbaar.
De 13 vitamines
Hieronder vindt u informatie over elke momenteel erkende vitamine:
Vitamine A
Chemische namen: retinol, retinal, en “de vier carotenoรฏden”, waaronder bรจtacaroteen.
Het is in vet oplosbaar.
Functie: Het is essentieel voor de gezondheid van de ogen.
Tekort: Dit kan nachtblindheid en keratomalacie veroorzaken, waardoor de heldere voorste laag van het oog droog en troebel wordt.
Goede bronnen: Onder andere lever, levertraan, wortelen, broccoli, zoete aardappelen, boter, boerenkool, spinazie, pompoenen, collard greens, sommige kaassoorten, eieren, abrikozen, cantaloupe meloen, en melk.
Meer informatie over vitamine A.
Vitamine B1
Chemische naam: thiamine.
Het is oplosbaar in water.
Functie: Het is essentieel voor de productie van verschillende enzymen die helpen bloedsuiker af te breken.
Tekort: Dit kan beriberi en het syndroom van Wernicke-Korsakoff veroorzaken.
Goede bronnen: Deze omvatten gist, varkensvlees, granen, zonnebloempitten, bruine rijst, volkoren rogge, asperges, boerenkool, bloemkool, aardappelen, sinaasappels, lever, en eieren.
Vitamine B2
Chemische naam: riboflavine.
Het is oplosbaar in water.
Functie: Het is essentieel voor de groei en ontwikkeling van lichaamscellen en helpt bij de stofwisseling van voedsel.
Tekort: Symptomen zijn ontsteking van de lippen en kloven in de mond.
Goede bronnen: Onder andere asperges, bananen, kaki’s, snijbiet, kwark, melk, yoghurt, vlees, eieren, vis en sperziebonen.
Vitamine B3
Chemische naam: niacine, niacinamide.
Het is in water oplosbaar.
Functie: Het lichaam heeft niacine nodig voor de cellen om te groeien en correct te werken.
Tekort: Lage niveaus leiden tot een gezondheidsprobleem genaamd pellagra, dat diarree, huidveranderingen en darmklachten veroorzaakt.
Goede bronnen: Voorbeelden zijn kip, rundvlees, tonijn, zalm, melk, eieren, tomaten, bladgroenten, broccoli, wortelen, noten en zaden, tofu, en linzen.
Vitamine B5
Chemische naam: pantotheenzuur.
Het is oplosbaar in water.
Functie: Het is nodig voor de productie van energie en hormonen.
Tekort: Symptomen zijn onder andere paresthesie, of “pinnen en naalden”.
Goede bronnen: Zoals vlees, volle granen, broccoli, avocado’s en yoghurt.
Vitamine B6
Chemische namen: pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal.
Het is in water oplosbaar.
Functie: Het is van vitaal belang voor de vorming van rode bloedcellen.
Tekort: Lage niveaus kunnen leiden tot bloedarmoede en perifere neuropathie.
Goede bronnen: Onder andere kikkererwten, runderlever, bananen, pompoen en noten.
Vitamine B7
Chemische naam: biotine.
Het is in water oplosbaar.
Functie: Het stelt het lichaam in staat eiwitten, vetten en koolhydraten te metaboliseren. Het draagt ook bij tot keratine, een structureel eiwit in de huid, het haar en de nagels.
Tekort: Een laag gehalte kan dermatitis of darmontsteking veroorzaken.
Goede bronnen: Onder andere eigeel, lever, broccoli, spinazie en kaas.
Vitamine B9
Chemische namen: foliumzuur, folinezuur.
Het is oplosbaar in water.
Functies: Het is essentieel voor het maken van DNA en RNA.
Tekort: Tijdens de zwangerschap kan dit het zenuwstelsel van de foetus aantasten. Artsen raden foliumzuursupplementen aan voor en tijdens de zwangerschap.
Goede bronnen: Bladgroenten, erwten, peulvruchten, lever, sommige verrijkte graanproducten en zonnebloempitten. Ook verschillende fruitsoorten bevatten gematigde hoeveelheden.
Vitamine B12
Chemische namen: cyanocobalamine, hydroxocobalamine, methylcobalamine.
Het is in water oplosbaar.
Functie: Het is essentieel voor een gezond zenuwstelsel.
Tekort: Lage niveaus kunnen leiden tot neurologische problemen en sommige vormen van bloedarmoede.
Goede bronnen: Voorbeelden zijn vis, schelpdieren, vlees, gevogelte, eieren, melk en andere zuivelproducten, verrijkte granen, verrijkte sojaproducten, en verrijkte voedingsgist.
Artsen kunnen mensen met een veganistisch dieet aanraden om B12-supplementen te nemen.
Vitamine C
Chemische naam: ascorbinezuur.
Het is oplosbaar in water.
Functie: Het draagt bij aan de collageenproductie, wondgenezing, en botvorming. Het versterkt ook de bloedvaten, ondersteunt het immuunsysteem, helpt het lichaam ijzer op te nemen, en werkt als antioxidant.
Tekort: Dit kan leiden tot scheurbuik, wat bloedend tandvlees veroorzaakt, verlies van tanden, en slechte weefselgroei en wondgenezing.
Goede bronnen: Deze omvatten fruit en groenten, maar koken vernietigt vitamine C.
Vitamine D
Chemische namen: ergocalciferol, cholecalciferol.
Het is in vet oplosbaar.
Functie: Het is nodig voor de gezonde mineralisatie van botten.
Tekort: Dit kan rachitis en osteomalacie, ofwel verweking van de botten, veroorzaken.
Goede bronnen: Blootstelling aan UVB-stralen van de zon of andere bronnen zorgt ervoor dat het lichaam vitamine D aanmaakt. Vette vis, eieren, runderlever en paddenstoelen bevatten de vitamine ook.
Vitamine E
Chemische naam: tocoferol, tocotriรซnol.
Het is in vet oplosbaar.
Functie: De antioxidantwerking helpt oxidatieve stress te voorkomen, een probleem dat het risico op wijdverspreide ontstekingen en verschillende ziekten verhoogt.
Tekort: Dit is zeldzaam, maar het kan hemolytische anemie bij pasgeborenen veroorzaken. Deze aandoening vernietigt bloedcellen.
Goede bronnen: Deze omvatten tarwekiemen, kiwi’s, amandelen, eieren, noten, bladgroenten, en plantaardige oliรซn.
Vitamine K
Chemische namen: fylloquinon, menaquinon.
Het is in vet oplosbaar.
Functie: Het is nodig voor de bloedstolling.
Tekort: Lage niveaus kunnen een ongewone gevoeligheid voor bloedingen veroorzaken, of een bloedingsdiathese.
Goede bronnen: Deze omvatten natto, bladgroenten, pompoenen, vijgen en peterselie.
Vitaminesupplementen
Veel mensen in Nederland nemen multivitaminen en andere supplementen, hoewel deze niet noodzakelijk of nuttig kunnen zijn, volgens onderzoek.
Een evenwichtige, gevarieerde voeding met veel fruit en groenten zou de primaire bron van vitaminen moeten zijn. Het Department of Health and Human Services geeft actuele richtlijnen over de beste manieren om voldoende voedingsstoffen via de voeding binnen te krijgen.
Verrijkte voedingsmiddelen en supplementen kunnen echter in sommige gevallen geschikt zijn, zoals tijdens de zwangerschap, voor mensen met een beperkt dieet, en voor mensen met specifieke gezondheidsproblemen.
Wie supplementen neemt, moet oppassen dat hij de maximumdosis niet overschrijdt, want uit onderzoek van blijkt dat het innemen van te veel van een vitamine tot gezondheidsproblemen kan leiden.
Ook kunnen sommige medicijnen een wisselwerking hebben met vitaminesupplementen. Over het algemeen is het belangrijk om met een zorgverlener te spreken voordat u een supplement probeert.
Takeaway
Vitaminen zijn essentiรซle voedingsstoffen die voornamelijk afkomstig zijn uit voedsel. Elke vitamine vervult verschillende functies in het lichaam, en een tekort aan verschillende vitamines kan de gezondheid op verschillende manieren schaden.
Probeer vitaminen uit een evenwichtige, gevarieerde voeding te halen die veel fruit en groenten bevat. Als iemand zwanger is, een gezondheidsprobleem heeft of een beperkt dieet volgt, kan een arts of voedingsdeskundige supplementen aanbevelen.
