Voeding is de studie van voedingsstoffen in voeding, hoe het lichaam deze gebruikt en de relatie tussen voeding, gezondheid en ziekte.
Voedingsdeskundigen gebruiken ideeën uit de moleculaire biologie, de biochemie en de genetica om te begrijpen hoe voedingsstoffen het menselijk lichaam beïnvloeden.
Voeding houdt zich ook bezig met de vraag hoe mensen door hun voedingskeuzes het risico op ziekten kunnen verkleinen, wat er gebeurt als iemand te veel of te weinig van een voedingsstof binnenkrijgt, en hoe allergieën werken.
Voedingsstoffen zorgen voor voeding. Eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen, vezels en water zijn allemaal voedingsstoffen. Als mensen niet de juiste balans van voedingsstoffen in hun voeding hebben, neemt hun risico op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsaandoeningen toe.
In dit artikel wordt uitgelegd welke verschillende voedingsstoffen een mens nodig heeft en waarom. Ook wordt ingegaan op de rol van de diëtist en de voedingsdeskundige.
Macronutriënten
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die mensen in relatief grote hoeveelheden nodig hebben.
Koolhydraten
Suiker, zetmeel en vezels zijn soorten koolhydraten.
Suikers zijn enkelvoudige koolhydraten. Suikers en verwerkt zetmeel worden snel door het lichaam afgebroken en opgenomen. Ze leveren snel energie, maar geven geen vol gevoel. Ze kunnen ook een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Frequente suikerpieken verhogen het risico op diabetes type 2 en de complicaties daarvan.
Vezels zijn ook een koolhydraat. Het lichaam breekt sommige soorten vezels af en gebruikt ze voor energie; andere worden gemetaboliseerd door darmbacteriën, terwijl weer andere soorten het lichaam passeren.
Vezels en onbewerkt zetmeel zijn complexe koolhydraten. Het lichaam heeft enige tijd nodig om complexe koolhydraten af te breken en op te nemen. Na het eten van vezels zal een persoon zich langer vol voelen. Vezels kunnen ook het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en colorectale kanker verminderen. Complexe koolhydraten zijn een gezondere keuze dan suikers en geraffineerde koolhydraten.
Eiwitten
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dat zijn organische verbindingen die van nature voorkomen.
Er zijn 20 aminozuren. Sommige daarvan zijn essentieel, wat betekent dat mensen ze uit voedsel moeten halen. De andere kan het lichaam zelf aanmaken.
Sommige voedingsmiddelen leveren complete proteïne, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft. Andere voedingsmiddelen bevatten verschillende combinaties van aminozuren.
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen complete proteïne, dus iemand die een veganistisch dieet volgt moet gedurende de dag een scala aan voedingsmiddelen eten die de essentiële aminozuren leveren.
Vetten
Vetten zijn essentieel voor:
- het smeren van gewrichten
- organen te helpen hormonen te produceren
- de opname van bepaalde vitaminen door het lichaam
- het verminderen van ontstekingen
- behoud van gezonde hersenen
Te veel vet kan leiden tot zwaarlijvigheid, een hoog cholesterolgehalte, leveraandoeningen en andere gezondheidsproblemen.
Het soort vet dat iemand eet, maakt echter een verschil. Onverzadigde vetten, zoals olijfolie, zijn gezonder dan verzadigde vetten, die meestal afkomstig zijn van dieren.
Water
Het lichaam van een volwassene bestaat voor 60% uit water, en het heeft water nodig voor vele processen. Water bevat geen calorieën, en het levert geen energie.
Veel mensen raden aan om 2 liter, of 8 glazen, water per dag te drinken, maar het kan ook uit voedingsbronnen komen, zoals fruit en groenten. Voldoende hydratatie resulteert in lichtgele urine.
De behoefte is ook afhankelijk van iemands lichaamslengte en leeftijd, omgevingsfactoren, activiteitenniveau, gezondheidstoestand, enzovoort.
Klik hier om uit te vinden hoeveel water een mens per dag nodig heeft en hier om meer te weten te komen over de voordelen van water drinken.
Micronutriënten
Micronutriënten zijn essentieel in kleine hoeveelheden. Ze omvatten vitaminen en mineralen. Fabrikanten voegen deze soms toe aan voedingsmiddelen. Voorbeelden hiervan zijn verrijkte granen en rijst.
Mineralen
Het lichaam heeft koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof nodig.
Het heeft ook mineralen nodig uit de voeding, zoals ijzer, kalium, enzovoort.
In de meeste gevallen zorgt een gevarieerde en evenwichtige voeding voor de mineralen die iemand nodig heeft. Als er een tekort ontstaat, kan een arts supplementen aanbevelen, zoals ashwagandha en shilajit.
Dit zijn enkele van de mineralen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Kalium
Kalium is een elektrolyt. Het zorgt ervoor dat de nieren, het hart, de spieren en de zenuwen goed werken. De 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans bevelen aan dat volwassenen elke dag 4.700 milligram (mg) kalium innemen.
Te weinig kan leiden tot hoge bloeddruk, beroerte en nierstenen.
Te veel kan schadelijk zijn voor mensen met een nierziekte.
Avocado’s, kokoswater, bananen, gedroogd fruit, pompoen, bonen en linzen zijn goede bronnen.
Lees hier meer over kalium.
Natrium
Natrium is een elektrolyt dat helpt:
de zenuw- en spierfunctie in stand te houden
het vochtgehalte in het lichaam te reguleren
Te weinig kan leiden tot hyponatriëmie. Symptomen zijn lusteloosheid, verwarring en vermoeidheid. Meer informatie vindt u hier.
Te veel zout kan leiden tot hoge bloeddruk, waardoor het risico op hart- en vaatziekten en beroerte toeneemt.
Keukenzout, dat bestaat uit natrium en chloride, is een populaire smaakmaker. De meeste mensen krijgen echter te veel natrium binnen, omdat het van nature al in de meeste voedingsmiddelen voorkomt.
Deskundigen dringen er bij de mensen op aan geen keukenzout aan hun voeding toe te voegen. In de huidige richtlijnen wordt aanbevolen niet meer dan 2300 mg natrium per dag te consumeren, oftewel ongeveer één theelepel.
Deze aanbeveling omvat zowel natuurlijke bronnen als zout dat iemand aan zijn voedsel toevoegt. Mensen met een hoge bloeddruk of een nierziekte zouden minder moeten eten.
Calcium
Het lichaam heeft calcium nodig voor de vorming van botten en tanden. Het ondersteunt ook het zenuwstelsel, de gezondheid van hart en bloedvaten en andere functies.
Te weinig calcium kan de botten en tanden verzwakken. Symptomen van een ernstig tekort zijn tintelingen in de vingers en veranderingen in het hartritme, wat levensbedreigend kan zijn.
Te veel kan leiden tot constipatie, nierstenen en verminderde opname van andere mineralen.
De huidige richtlijnen voor volwassenen adviseren een inname van 1.000 mg per dag, en 1.200 mg voor vrouwen van 51 jaar en ouder.
Goede bronnen zijn zuivelproducten, tofu, peulvruchten en groene bladgroenten.
Meer informatie over calcium.
Fosfor
Fosfor is aanwezig in alle lichaamscellen en draagt bij aan de gezondheid van de botten en tanden.
Te weinig fosfor kan leiden tot botaandoeningen en kan de eetlust, spierkracht en coördinatie beïnvloeden. Het kan ook leiden tot bloedarmoede, een hoger risico op infecties, een branderig of prikkelend gevoel in de huid, en verwardheid.
Het is onwaarschijnlijk dat een teveel aan fosfor in de voeding gezondheidsproblemen veroorzaakt, maar toxiciteit is mogelijk door supplementen, medicijnen en problemen met de fosforstofwisseling.
Volwassenen moeten streven naar een inname van ongeveer 700 mg fosfor per dag. Goede bronnen zijn zuivelproducten, zalm, linzen en cashewnoten.
Waarom hebben mensen fosfor nodig? Ontdek het hier.
Magnesium
Magnesium draagt bij aan de spier- en zenuwfunctie. Het helpt bij het reguleren van de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel, en het stelt het lichaam in staat eiwitten, botten en DNA te produceren.
Te weinig magnesium kan op den duur leiden tot zwakte, misselijkheid, vermoeidheid, rusteloze benen, slaapstoornissen en andere symptomen.
Te veel kan leiden tot spijsverteringsproblemen en uiteindelijk hartproblemen.
Noten, spinazie en bonen zijn goede bronnen van magnesium. Volwassen vrouwen hebben 320 mg magnesium per dag nodig, en volwassen mannen 420 mg.
Waarom is magnesium essentieel? Klik hier voor meer informatie.
Zink
Zink speelt een rol bij de gezondheid van lichaamscellen, het immuunsysteem, wondgenezing en de aanmaak van eiwitten.
Te weinig kan leiden tot haaruitval, huidzweren, veranderingen in smaak of reuk, en diarree, maar dit komt zelden voor.
Te veel kan leiden tot spijsverteringsproblemen en hoofdpijn. Klik hier voor meer informatie.
Volwassen vrouwen hebben 8 mg Vertrouwde Bron zink per dag nodig, en volwassen mannen 11 mg. Voedingsbronnen zijn oesters, rundvlees, verrijkte ontbijtgranen en gebakken bonen. Voor meer informatie over voedingsbronnen van zink, klik hier.
IJzer
IJzer is cruciaal voor de vorming van betrouwbare bron rode bloedcellen, die zuurstof naar alle delen van het lichaam vervoeren. Het speelt ook een rol bij de vorming van bindweefsel en de aanmaak van hormonen.
Te weinig ijzer kan leiden tot bloedarmoede, spijsverteringsproblemen, zwakte en moeite met denken. Lees hier meer over ijzertekort.
Te veel ijzer kan leiden tot spijsverteringsproblemen, en zeer hoge ijzergehaltes kunnen dodelijk zijn.
Goede bronnen zijn verrijkte granen, rundvleeslever, linzen, spinazie en tofu. Volwassenen hebben 8 mg ijzer per dag nodig, maar vrouwen hebben 18 mg nodig tijdens hun vruchtbare jaren.
Mangaan
Het lichaam gebruikt mangaan om energie te produceren, het speelt een rol bij de bloedstolling en het ondersteunt het immuunsysteem.
Te weinig kan leiden tot zwakke botten bij kinderen, huiduitslag bij mannen en stemmingswisselingen bij vrouwen.
Te veel kan leiden tot beven, spierkrampen en andere symptomen, maar alleen bij zeer grote hoeveelheden.
Mosselen, hazelnoten, bruine rijst, kikkererwten en spinazie leveren allemaal mangaan. Mannelijke volwassenen hebben dagelijks 2,3 mg betrouwbare bron mangaan nodig, en vrouwen 1,8 mg.
Lees hier meer over mangaan.
Koper
Koper helpt het lichaam energie te maken en bindweefsel en bloedvaten aan te maken.
Te weinig koper kan leiden tot vermoeidheid, lichte huidvlekken, een hoog cholesterolgehalte en bindweefselaandoeningen. Dit komt zelden voor.
Te veel koper kan leiden tot leverbeschadiging, buikpijn, misselijkheid en diarree. Te veel koper vermindert ook de opname van zink.
Goede bronnen zijn runderlever, oesters, aardappelen, paddenstoelen, sesamzaad en zonnebloempitten. Volwassenen hebben elke dag 900 microgram koper uit betrouwbare bron (mcg) nodig.
Selenium
Selenium is opgebouwd uit meer dan 24 selenoproteïnen, en het speelt een cruciale rol bij de voortplanting en de schildkliergezondheid. Als antioxidant kan het ook celschade voorkomen.
Te veel selenium kan een knoflookadem, diarree, geïrriteerdheid, huiduitslag, broos haar of broze nagels, en andere symptomen veroorzaken.
Te weinig kan leiden tot hartaandoeningen, onvruchtbaarheid bij mannen en artritis.
Volwassenen hebben 55 mcg selenium per dag nodig.
Paranoten zijn een uitstekende bron van selenium. Andere plantaardige bronnen zijn spinazie, havermout en gebakken bonen. Tonijn, ham, en verrijkte macaroni zijn allemaal uitstekende bronnen.
Vitaminen
Mensen hebben kleine hoeveelheden van verschillende vitaminen nodig. Sommige van deze vitaminen, zoals vitamine C, zijn ook antioxidanten. Dit betekent dat ze helpen cellen te beschermen tegen schade door giftige moleculen, de zogenaamde vrije radicalen, uit het lichaam te verwijderen.
Vitamines kunnen zijn:
In water oplosbaar: De acht B-vitamines en vitamine C
In vet oplosbaar: Vitamines A, D, E, en K
In water oplosbare vitaminen
Mensen moeten regelmatig in water oplosbare vitaminen binnenkrijgen, omdat het lichaam ze sneller verwijdert en ze niet gemakkelijk kan opslaan.
In vet oplosbare vitaminen
Het lichaam neemt vetoplosbare vitaminen op via de darmen met behulp van vetten (lipiden). Het lichaam kan ze opslaan en verwijdert ze niet snel. Mensen die een vetarm dieet volgen, kunnen misschien niet genoeg van deze vitaminen opnemen. Als er zich te veel ophopen, kunnen er problemen ontstaan.
Multivitaminen zijn te koop in winkels of online, maar mensen moeten met hun arts overleggen voordat ze supplementen nemen, om te controleren of ze geschikt zijn voor hen om te gebruiken.
Antioxidanten
Sommige voedingsstoffen fungeren ook als antioxidanten. Dit kunnen vitaminen, mineralen, eiwitten of andere soorten moleculen zijn. Zij helpen het lichaam giftige stoffen te verwijderen die bekend staan als vrije radicalen, of reactieve zuurstofsoorten. Als er te veel van deze stoffen in het lichaam achterblijven, kan dat leiden tot celbeschadiging en ziekte.
Diëtist vs. voedingsdeskundige
Een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige (RD of RDN) bestudeert voeding, voedingsleer en diëtetiek. Om een geregistreerde diëtist te worden, moet iemand een erkende universiteit bezoeken, een goedgekeurd curriculum volgen, een rigoureuze stage doorlopen, slagen voor een vergunningsexamen en elke 5 jaar 75 of meer uren permanente educatie volgen. Diëtisten werken in de particuliere en openbare gezondheidszorg, het onderwijs, het welzijn in bedrijven, onderzoek en de voedingsindustrie.
Een voedingsdeskundige leert over voeding door zelfstudie of formeel onderwijs, maar ze voldoen niet aan de eisen om de titels RD of RDN te mogen voeren. Voedingsdeskundigen werken vaak in de voedingsindustrie en in de voedingswetenschap en -technologie.
Samenvatting
Voeding is de studie van voedsel en hoe het het lichaam beïnvloedt. Mensen moeten een gevarieerd dieet volgen om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
Sommige mensen kiezen ervoor een specifiek dieet te volgen, waarbij ze zich op bepaalde voedingsmiddelen concentreren en andere vermijden. Mensen die dit doen, moeten zorgvuldig plannen om er zeker van te zijn dat ze alle noodzakelijke vitaminen binnenkrijgen om gezond te blijven.
Een dieet dat rijk is aan plantaardige voedingsmiddelen en dat toegevoegde dierlijke vetten, verwerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en zout beperkt, is het meest waarschijnlijk goed voor iemands gezondheid.
