De laatste tien jaar is er veel aandacht besteed aan suiker en de schadelijke gevolgen daarvan voor de gezondheid.
De inname van geraffineerde suiker wordt in verband gebracht met aandoeningen als obesitas, diabetes type 2 en hartziekten. Toch is het te vinden in een verscheidenheid van voedingsmiddelen, waardoor het bijzonder moeilijk te vermijden.
Bovendien vraag je je misschien af hoe geraffineerde suikers zich verhouden tot natuurlijke suikers, en of ze vergelijkbare gezondheidseffecten hebben.
Dit artikel bespreekt wat geraffineerde suiker is, hoe het verschilt van natuurlijke suiker, en hoe je je inname kunt minimaliseren.
Hoe wordt geraffineerde suiker gemaakt?
Suiker komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, zuivelproducten, granen, en zelfs noten en zaden.
Deze natuurlijke suiker kan worden geรซxtraheerd om de geraffineerde suiker te produceren die momenteel zo overvloedig aanwezig is in de voedselvoorziening. Tafelsuiker en maรฏssiroop met een hoog fructosegehalte (HFCS) zijn twee veel voorkomende voorbeelden van geraffineerde suikers die op deze manier zijn gemaakt.
Tafelsuiker
Tafelsuiker, ook bekend als sacharose, wordt meestal gewonnen uit suikerrietplanten of suikerbieten.
Het suikerproductieproces begint met het wassen van het suikerriet of de bieten, het snijden ervan en het weken in heet water, waardoor het suikersap wordt geรซxtraheerd.
Het sap wordt dan gefilterd en omgezet in een stroop die verder wordt verwerkt tot suikerkristallen die worden gewassen, gedroogd, gekoeld, en verpakt tot de tafelsuiker die je in de schappen van de supermarkt vindt (1).
Maรฏssiroop met een hoog fructosegehalte (HFCS)
Maรฏssiroop met een hoog fructosegehalte (HFCS) is een soort geraffineerde suiker. De maรฏs wordt eerst gemalen om maรฏszetmeel te maken en vervolgens verder verwerkt tot maรฏsstroop (1).
Vervolgens worden enzymen toegevoegd, waardoor het gehalte aan de suiker fructose toeneemt en de maรฏssiroop uiteindelijk zoeter smaakt.
De meest voorkomende soort is HFCS 55, die 55% fructose bevat en 42% glucose – een andere soort suiker. Dit percentage fructose is vergelijkbaar met dat van tafelsuiker.
Deze geraffineerde suikers worden meestal gebruikt om smaak toe te voegen aan voedsel, maar kunnen ook dienen als conserveermiddel in jam en gelei of helpen voedsel zoals augurken en brood te fermenteren. Ze worden ook vaak gebruikt om verwerkte voedingsmiddelen zoals frisdranken en ijs meer volume te geven.
Veel negatieve gezondheidseffecten
Suikers zoals tafelsuiker en HFCS worden aan verschillende voedingsmiddelen toegevoegd, waaronder veel waarvan je niet zou vermoeden dat ze suiker bevatten. Zo kunnen ze uw dieet binnensluipen en een reeks nadelige gezondheidseffecten bevorderen.
Zo wordt de consumptie van grote hoeveelheden geraffineerde suiker, vooral in de vorm van suikerhoudende dranken, consequent in verband gebracht met overgewicht en overtollig buikvet, een risicofactor voor aandoeningen als diabetes en hartziekten.
Voedingsmiddelen verrijkt met HFCS kunnen er met name voor zorgen dat je resistent wordt tegen leptine, een hormoon dat je lichaam laat weten wanneer het moet eten en wanneer het moet stoppen. Dit kan gedeeltelijk het verband verklaren tussen geraffineerde suiker en obesitas.
Veel studies leggen ook een verband tussen diรซten met veel toegevoegde suikers en een verhoogd risico op hartziekten.
Daarnaast worden diรซten met veel geraffineerde suiker in verband gebracht met een hoger risico op diabetes type 2, depressie, dementie, leveraandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
Geraffineerde vs. natuurlijke suikers
Om verschillende redenen zijn geraffineerde suikers over het algemeen slechter voor je gezondheid dan natuurlijke suikers.
Voedingsmiddelen rijk aan geraffineerde suikers zijn vaak zwaar bewerkt
Geraffineerde suikers worden meestal toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken om de smaak te verbeteren. Ze worden beschouwd als lege calorieรซn omdat ze vrijwel geen vitaminen, mineralen, eiwitten, vetten, vezels of andere heilzame stoffen bevatten.
Bovendien worden geraffineerde suikers vaak toegevoegd aan verpakte voedingsmiddelen en dranken, zoals ijs, gebak en frisdrank, die allemaal zwaar bewerkt zijn.
Deze bewerkte voedingsmiddelen bevatten niet alleen weinig voedingsstoffen, maar kunnen ook rijk zijn aan zout en toegevoegde vetten, die beide schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Natuurlijke suikers zitten meestal in voedingsrijke voedingsmiddelen
Suiker komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Twee populaire voorbeelden zijn lactose in zuivel en fructose in fruit.
Vanuit chemisch oogpunt breekt je lichaam natuurlijke en geraffineerde suikers af tot identieke moleculen, waarbij beide op dezelfde manier worden verwerkt.
Echter, natuurlijke suikers komen meestal voor in voedingsmiddelen die andere heilzame voedingsstoffen leveren.
Bijvoorbeeld, in tegenstelling tot de fructose in HFCS, wordt de fructose in fruit geleverd met vezels en een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en andere nuttige verbindingen.
De vezels vertragen de snelheid waarmee de suiker in je bloedbaan terechtkomt, waardoor de kans op bloedsuikerpieken afneemt.
Op dezelfde manier is lactose in zuivel van nature verpakt met eiwit en variรซrende niveaus van vet, twee voedingsstoffen waarvan ook bekend is dat ze bloedsuikerpieken helpen voorkomen.
Bovendien leveren voedingsrijke voedingsmiddelen waarschijnlijk een grotere bijdrage aan je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers.
Hoewel natuurlijke suikers over het algemeen als heilzamer worden beschouwd dan geraffineerde suikers, gaat dit niet in alle gevallen op.
Natuurlijke suikers kunnen ook worden verwerkt op een manier die vrijwel al hun vezels en een groot deel van hun andere voedingsstoffen verwijdert. Smoothies en sappen zijn hier goede voorbeelden van.
In hun geheel bieden vruchten weerstand bij het kauwen en zitten ze vol met water en vezels.
Blenden of juicen breekt bijna alle vezels af of verwijdert ze, net als de kauwweerstand, wat betekent dat je waarschijnlijk een grotere portie nodig hebt om je voldaan te voelen.
Blenden of juicen verwijdert ook een deel van de vitaminen en heilzame plantaardige verbindingen die van nature in hele vruchten zitten. Daarom kan het goed zijn om supplementen te gebruiken zoals gotu kola of spirulina.
Andere populaire vormen van natuurlijke suikers zijn honing en ahornsiroop. Deze lijken meer voordelen en iets meer voedingsstoffen te bieden dan geraffineerde suikers.
Ze blijven echter vezelarm en rijk aan suiker en moeten alleen met mate worden geconsumeerd.
Hoe geraffineerde suiker te vermijden
Geraffineerde suikers worden aan veel verpakte voedingsmiddelen toegevoegd. Daarom kan het controleren van voedseletiketten helpen om de hoeveelheid geraffineerde suiker in uw voeding te verminderen.
Er is een breed scala aan namen voor toegevoegde suikers. De meest voorkomende zijn: maรฏssiroop met een hoog fructosegehalte, rietsuiker, rietsap, rijststroop, melasse, karamel, en de meeste ingrediรซnten die eindigen op -ose, zoals glucose, maltose, of dextrose.
Hier zijn enkele categorieรซn van voedingsmiddelen die vaak geraffineerde suikers bevatten:
- Dranken: frisdranken, sportdranken, koffiespecialiteiten, energiedranken, Vitaminewater, sommige vruchtendranken, enz.
- Ontbijtproducten: in de winkel gekochte muesli, granola, ontbijtgranen, mueslirepen, enz.
- Snoep en gebak: chocoladerepen, snoep, taart, ijs, croissants, sommige broden, gebak, enz.
- Ingeblikte producten: bonen, groenten en fruit in blik, enz.
- Broodbeleg: vruchtenmoes, jam, notenpasta, smeersels, enz.
- Dieetvoeding: magere yoghurt, magere pindakaas, magere sauzen, enz.
- Sauzen: ketchup, saladedressings, pastasauzen, enz.
- Kant-en-klaarmaaltijden: pizza, diepvriesmaaltijden, macaroni met kaas, enz.
Door minder van deze bewerkte voedingsmiddelen te eten en in plaats daarvan te kiezen voor hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, kun je de hoeveelheid geraffineerde suikers in je voeding verminderen.
Je kunt je inname verder verlagen door je gebruik van zoetstoffen zoals tafelsuiker, agavesiroop, bruine suiker, rijststroop en kokossuiker te verminderen.
Waar het op neerkomt
Geraffineerde suiker wordt verkregen door het extraheren van natuurlijke suiker uit voedsel zoals suikerriet, suikerbieten, of maรฏs. Het wordt meestal toegevoegd aan voedsel dat arm is aan voedingsstoffen en verwerkt is, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid als het in grote hoeveelheden wordt gegeten.
Natuurlijke suikers zitten daarentegen meestal in volledig voedsel. Deze zijn van nature rijk aan eiwitten of vezels, twee voedingsstoffen die je lichaam helpen deze suikers op een gezondere manier te verwerken.
Ze zijn ook meestal rijk aan vitaminen, mineralen en nuttige plantaardige verbindingen.
Niet alle natuurlijke suikers zijn echter gelijk, en die in sappen, smoothies en natuurlijke zoetstoffen zoals honing en ahornsiroop moeten met mate geconsumeerd worden.
