Fermentatie is een oude techniek om voedsel te conserveren.
Het proces wordt vandaag de dag nog steeds gebruikt om voedsel te produceren zoals wijn, kaas, zuurkool, yoghurt en kombucha.
Gefermenteerd voedsel is rijk aan nuttige probiotica en wordt in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen – van een betere spijsvertering tot een sterkere immuniteit.
In dit artikel wordt ingegaan op voedselfermentatie, inclusief de voordelen en veiligheid.
Wat is voedselfermentatie?
Fermentatie is een natuurlijk proces waarbij micro-organismen zoals gist en bacteriรซn koolhydraten – zoals zetmeel en suiker – omzetten in alcohol of zuren.
De alcohol of zuren fungeren als een natuurlijk conserveermiddel en geven gefermenteerd voedsel een uitgesproken smaak en zuurheid.
Fermentatie bevordert ook de groei van nuttige bacteriรซn, bekend als probiotica.
Van probiotica is aangetoond dat ze de immuunfunctie verbeteren, evenals de spijsvertering en de gezondheid van het hart.
Daarom kan het toevoegen van gefermenteerde voeding aan je dieet je algehele welzijn ten goede komen.
Gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding
Een aantal gezondheidsvoordelen zijn geassocieerd met fermentatie. In feite zijn gefermenteerde voedingsmiddelen vaak voedzamer dan hun ongefermenteerde vorm.
Hier zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding.
Verbetert de spijsvertering
De probiotica die geproduceerd worden tijdens fermentatie kunnen helpen de balans van vriendelijke bacteriรซn in je darmen te herstellen en kunnen sommige spijsverteringsproblemen verlichten.
Er zijn aanwijzingen dat probiotica de ongemakkelijke symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS), een veel voorkomende spijsverteringsaandoening, kunnen verminderen.
Uit een 6 weken durend onderzoek bij 274 volwassenen met IBS bleek dat de consumptie van 4,4 ounces (125 gram) yoghurtachtige gefermenteerde melk per dag de IBS-symptomen verbeterde, waaronder een opgeblazen gevoel en de frequentie van de ontlasting.
Wat meer is, gefermenteerde voeding kan ook de ernst van diarree, een opgeblazen gevoel, winderigheid en constipatie verminderen.
Om deze redenen kan het toevoegen van gefermenteerde voeding aan je dieet nuttig zijn als je regelmatig darmklachten hebt.
Versterkt je immuunsysteem
De bacteriรซn die in je darmen leven hebben een belangrijke invloed op je immuunsysteem.
Door hun hoge gehalte aan probiotica kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen uw immuunsysteem een boost geven en uw risico op infecties zoals verkoudheid verminderen, net zoals Immuniteit complex dit voor je immuunsysteem doet.
Het consumeren van probiotica-rijke voedingsmiddelen kan je ook helpen sneller te herstellen als je ziek bent.
Daarnaast zijn veel gefermenteerde voedingsmiddelen rijk aan vitamine C, ijzer en zink – waarvan is bewezen dat ze allemaal bijdragen aan een sterker immuunsysteem.
Maakt voedsel makkelijker te verteren
Fermentatie helpt bij het afbreken van voedingsstoffen in voedsel, waardoor ze makkelijker te verteren zijn dan hun ongefermenteerde tegenhangers.
Bijvoorbeeld, lactose – de natuurlijke suiker in melk – wordt tijdens fermentatie afgebroken tot eenvoudiger suikers – glucose en galactose.
Als gevolg hiervan kunnen mensen met lactose-intolerantie over het algemeen prima gefermenteerde zuivel eten, zoals kefir en yoghurt.
Plus, fermentatie helpt bij het afbreken en vernietigen van antinutriรซnten – zoals fytaten en lectines – dat zijn verbindingen die gevonden worden in zaden, noten, granen en peulvruchten die interfereren met de absorptie van voedingsstoffen.
Daarom verhoogt het consumeren van gefermenteerde bonen of peulvruchten zoals tempeh de absorptie van nuttige voedingsstoffen, waardoor ze voedzamer zijn dan ongefermenteerde alternatieven.
Andere mogelijke voordelen
Studies hebben aangetoond dat gefermenteerde voedingsmiddelen ook kunnen bevorderen:
Geestelijke gezondheid: Een paar studies hebben de probiotische stammen Lactobacillus helveticus en Bifidobacterium longum in verband gebracht met een vermindering van symptomen van angst en depressie. Beide probiotica komen voor in gefermenteerde levensmiddelen.
Gewichtsverlies: Hoewel meer onderzoek nodig is, hebben sommige studies een verband gevonden tussen bepaalde probioticastammen – waaronder Lactobacillus rhamnosus en Lactobacillus gasseri – en gewichtsverlies en minder buikvet.
Gezondheid van het hart: Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen. Probiotica kunnen ook de bloeddruk in bescheiden mate verlagen en het totale en “slechte” LDL-cholesterol helpen verlagen.
Veiligheid en bijwerkingen
Gefermenteerde voedingsmiddelen worden voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Sommige mensen kunnen echter last krijgen van bijwerkingen.
Vanwege het hoge probiotische gehalte van gefermenteerde voedingsmiddelen, is de meest voorkomende bijwerking een initiรซle en tijdelijke toename van winderigheid en een opgeblazen gevoel.
Deze symptomen kunnen erger zijn na het consumeren van vezelrijke gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kimchi en zuurkool.
Het is ook belangrijk om op te merken dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen gelijk zijn.
Sommige producten kunnen veel toegevoegde suiker, zout en vet bevatten – het is dus belangrijk om de voedingswaarde-etiketten te lezen om er zeker van te zijn dat je een gezonde keuze maakt.
Als je thuis fermenteert, zorg er dan voor dat je de recepten nauwkeurig volgt voor de veiligheid. Verkeerde temperaturen, fermentatietijden of onsteriele apparatuur kunnen ervoor zorgen dat het voedsel bederft, waardoor het onveilig wordt om te eten.
Veel voorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen
Er zijn veel verschillende soorten gefermenteerd voedsel die over de hele wereld worden geconsumeerd, waaronder:
- Kefir
- Zuurkool
- Tempeh
- Natto
- Kaas
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Yoghurt
- Zuurdesem brood
- Bier
- Wijn
- Olijven
De kern van de zaak
Fermentatie is de afbraak van koolhydraten zoals zetmeel en suiker door bacteriรซn en gist en een eeuwenoude techniek om voedsel te conserveren.
Veel voorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen zijn kimchi, zuurkool, kefir, tempeh, kombucha, en yoghurt. Deze voedingsmiddelen kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen en helpen bij de spijsvertering, immuniteit en gewichtsverlies.
Niet te vergeten, gefermenteerde voedingsmiddelen geven smaak en pit aan uw maaltijden en zijn een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.
