Geen enkel voedingsmiddel kan het allemaal – maar het spreekt voor zich dat sommige voedingsmiddelen gezonder zijn dan andere. Een groene salade is gezonder dan een bord friet; een zalmfilet is gezonder dan een beladen cheeseburger; een yoghurt parfait is gezonder dan een hot fudge sundae.
Maar zelfs onder de gezonde voedingsmiddelen zijn er een paar die eruit springen. Geregistreerd diรซtiste Beth Czerwony, RD, vertelt over superfoods, een categorie van super-geladen, super-gezonde voedingsmiddelen, en wat ze kunnen doen voor je lichaam.
Wat doen superfoods
Superfoods zijn geen voedingskundig erkende categorie van voedingsmiddelen, dus er zijn geen specifieke criteria waaraan een voedingsmiddel moet voldoen om als zodanig te worden aangemerkt. Maar de titel is meestal voorbehouden aan natuurlijke voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan voedingsstoffen, terwijl ze over het algemeen weinig calorieรซn bevatten.
“Superfoods helpen de gezondheid te bevorderen door je immuunfunctie te verhogen en je kans op ziektepreventie of -progressie te verkleinen,”.
Elk superfood heeft verschillende voedingseigenschappen, maar over het algemeen worden ze geassocieerd met:
- Gezondheid van het hart.
- Een sterk immuunsysteem.
- Kankerpreventie.
- Verminderde ontsteking.
- Verlaagd cholesterolgehalte.
Wat maakt een voedingsmiddel een superfood?
Superfoods zijn in zekere zin precies wat het klinkt: een categorie voedingsmiddelen die supergezond zijn. Maar niet elk gezond voedingsmiddel is een superfood.
“Superfoods zijn voedingsmiddelen die uitzonderlijke gezondheidsvoordelen bieden, die verder gaan dan wat je zou verwachten op basis van alleen hun voedingsprofiel,” legt Czerwony uit.
In het bijzonder, superfoods zijn rijk aan:
Antioxidanten: Deze natuurlijke verbindingen beschermen je cellen tegen schade en kunnen het risico op hartaandoeningen, kanker en andere ziekten verlagen.
Mineralen: Deze essentiรซle voedingsstoffen (denk aan calcium, kalium, ijzer en dergelijke) helpen je lichaam om op het hoogste niveau te presteren.
Vitaminen: Het is beter om deze organische verbindingen uit natuurlijk voedsel te halen – zoals superfoods – dan uit supplementen.
Superfoods kunnen ook rijk zijn aan:
Vezels: Vezels helpen cholesterol te verlagen, hartaandoeningen te voorkomen en glucose onder controle te houden bij diabetes type 2.
Flavonoรฏden: Gevonden in planten, flavonoรฏden (ooit vitamine P genoemd) hebben anti-inflammatoire en anti-carcinogene eigenschappen.
Gezonde vetten: Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, ook wel “goede vetten” genoemd, helpen uw cholesterol te verlagen en hartaandoeningen en beroertes te voorkomen.
Welke voedingsmiddelen komen in aanmerking als superfoods?
“De meeste superfoods komen van planten, maar sommige vis en zuivelproducten komen ook in aanmerking,” zegt Czerwony. Ze deelt een aantal van de meest populaire superfoods en wat ze zo, nou ja, super maakt.
1. Avocado
Laat niemand je afhouden van je liefde voor avocado toast. “Avocado’s zijn rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die je risico op hartaandoeningen en beroertes verkleinen,” zegt Czerwony. Slechts รฉรฉn avocado bevat meer kalium dan een banaan – en de gezondheidsvoordelen van avocado’s gaan maar door.
Voeg avocado toe aan je dieet: Gesauteerde groenten met avocado en gepocheerde eieren vullen je met gezonde vetten en tonnen voedingsstoffen. Je kunt avocado zelfs verwerken in desserts, zoals decadente maar gezonde Avocado Brownie Bites.
2. Bessen
Bessen zitten boordevol flavonoรฏden en kunnen volgens de American Heart Association helpen het risico op hartaanvallen bij vrouwen te verlagen. Bessen in de categorie superfoods zijn onder andere:
- Acai bessen.
- Bosbessen.
- Veenbessen.
- Goji bessen.
- Frambozen.
- Zure kersen.
Voeg bessen toe aan je dieet: De makkelijkste manier om bessen te eten is natuurlijk om gewoon bessen te eten. Maar je kunt je dag ook beginnen met een Berry Smoothie Bowl of maak je eigen Cinnamon Cranberry Sauce als bijgerecht of bijgerecht.
3. Bieten
Deze wortelgroenten krijgen hun juweel-getinte kleur van betalains, een natuurlijk plantenpigment dat anti-oxidanten bevat en wordt geassocieerd met anti-inflammatoire eigenschappen. “Chronische ontsteking in het lichaam is gekoppeld aan ziekten zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en astma,” zegt Czerwony.
Voeg bieten toe aan je dieet: Doop uw favoriete groenten in bietenjamarra, of maak een prachtig gerecht van geroosterde bieten met sinaasappels. Je kunt bieten zelfs het middelpunt van je maaltijd maken met vleesloze bietenburgers.
4. Chiazaadjes
Deze piepkleine zaadjes, afkomstig van een bloeiende plant uit Mexico en Guatemala, zijn een goede bron van vezels, eiwitten en antioxidanten, maar ook van vitaminen en mineralen zoals fosfor, magnesium, ijzer en zink. Met slechts 100 calorieรซn per ons zijn ze ook een caloriearme voeding.
Voeg chiazaadjes toe aan je dieet: Gooi ze in een smoothie, havermout, of chia en bessen ontbijtpudding, of voeg een gezonde punch toe aan chia zaad muffins.
5. Kaneel
Je favoriete gezellige specerij is ook nog eens gezond! Van kaneel is bekend dat het ontstekingen, de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte vermindert. Het is ook een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, een hart-gezonde eetstijl rijk aan kruiden en specerijen.
Voeg kaneel toe aan uw dieet: Doe kaneel in wat je maar wilt, inclusief havermout, koffie en meer. Koolhydraatarme gebakken kaneelappels zijn een smakelijke herfstfavoriet, en pompoen-appel-chia muffins mengen meerdere superfoods voor een herfstig ontbijt of tussendoortje.
6. Donkere, bladgroenten
Het is geen verrassing dat salades gezond zijn. Maar sla de ijsbergsla over en ga voor donkere, bladgroenten, die vol zitten met vitamine A, C en E en kanker kunnen voorkomen. “Ze bevatten ook veel vitamine K, wat goed is voor de botten, en foliumzuur, wat de gezondheid van het hart bevordert,” zegt Czerwony.
Er zijn genoeg groenten om uit te kiezen, waaronder, maar niet beperkt tot:
- Arugula.
- Bietengroenten.
- Bok choy.
- Broccoli raab.
- Collard groenten.
- paardebloem greens.
- Boerenkool.
- Microgreens.
- mosterdgroenten.
- Spinazie.
- snijbiet.
- raapstelen.
- Waterkers.
Voeg donkere, bladgroenten toe aan uw dieet: Houd je eenvoudige salade eenvoudig maar supercharged met Tossed Green Salad with Simple Vinaigrette Dressing, of wissel het af met Asian-Season Mustard Greens. Je kunt je groenten ook als dessert eten, met een romige Smoothie met Aardbeien en Groenten.
7. Knoflook
Deze smaakvolle groente staat erom bekend de immuniteit te stimuleren, ontstekingsremmend te werken, de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en nog veel meer – en niet te vergeten, het geeft een smakelijke kick aan vrijwel elk gerecht.
Rauwe knoflook is gezonder dan gekookte knoflook, maar gefermenteerde zwarte knoflook, die boordevol krachtige antioxidanten zit, is misschien wel de gezondste van allemaal.
8. Gember
Deze populaire specerij bevat vitamine C, magnesium en kalium. De vele gezondheidsvoordelen van gember zijn onder andere pijnverlichting en bloedsuikerregulatie, om nog maar te zwijgen van de verlichting van misselijkheid als je ziek bent (vandaar dat mam erop aandringt om gemberbier te drinken als je maag van streek is).
Voeg gember toe aan je dieet: Strooi het op groenten, in roerbakgerechten en soepen en zelfs in je hete thee. Kunt u er niet genoeg van krijgen? Blend een Ginger Spice Smoothie of maak een partij Ginger Sweet Potato Pancakes.
9. Groene thee
“Groene theebladeren zitten vol met catechine, een antioxidant verbinding met anti-carcinogene eigenschappen die je cellen helpt te beschermen tegen schade,” zegt Czerwony.
Groene thee wordt ook in verband gebracht met het voorkomen van kanker, het bestrijden van hartaandoeningen en het verlagen van de bloeddruk, om maar een paar voordelen te noemen.
Voeg groene thee toe aan uw dieet: Geniet van een kopje groene thee zonder schuldgevoel en zonder cafeรฏne wanneer je een opkikker nodig hebt. Wilt u eens wat anders? Probeer dan deze groene thee met appel en kaneel.
10. Linzen
Deze kleine, caloriearme peulvruchten bevatten veel eiwitten, die van vitaal belang zijn voor celherstel, waardoor ze een geschikte vervanger zijn voor vlees. Bonus? Ze zitten ook vol met foliumzuur, ijzer en kalium.
Voeg linzen toe aan je dieet: Maak ze de ster van de show met voorgerechten zoals Linzen met Geroosterde Curry Tomaten en Kerriebloemkool Linzen met Komkommer Raita. Of serveer ze als bijgerecht in Crunchy Bistro Linzensalade.
11. Pompoen
Deze favoriet van Thanksgiving is voor meer dan alleen taart. “Pompoen is rijk aan luteรฏne en zeaxanthine, antioxidanten die je ogen beschermen tegen leeftijdsgebonden problemen zoals maculadegeneratie en cataract,” zegt Czerwony.
Naast andere gezondheidsvoordelen zit pompoen ook vol met antioxidanten en kalium, wat hartaandoeningen kan helpen voorkomen. Eรฉn kopje pompoen bevat 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium.
Voeg pompoen toe aan uw dieet: Maak het gezellig met Pompoen Linzensoep (twee superfoods in รฉรฉn!) of verwissel je favoriete herfstdesserts met gezonde pompoenrecepten. En gooi die pompoenpitten niet weg, die zitten vol met gezondheidsvoordelen van hun eigen.
12. Zalm
De American Heart Association raadt aan om elke week twee porties vis te eten. Deze visachtige favoriet is rijk aan omega-3 vetzuren, die hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen – en die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Voeg zalm toe aan uw dieet: Het beste is om wilde zalm te eten. Er zijn ongeveer net zo veel heerlijke zalmrecepten als er vissen in de zee zijn, dus kies je favoriet en geniet!
13. Yoghurt en kefir
Yoghurt en kefir (een gefermenteerde melkdrank) zijn probiotica vol met goede bacteriรซn die de darmgezondheid ondersteunen, en ze zijn ook een goede bron van calcium en eiwitten. Ze worden in verband gebracht met het voorkomen van kanker en het stimuleren van het immuunsysteem.
Voeg yoghurt en kefir toe aan je dieet: Zorg ervoor dat je yoghurt zonder toegevoegde suiker kiest (Griekse yoghurt is het beste), probeer dan gemakkelijke Fruit en Yoghurt Parfaits. Je kunt kefir zelf maken of het in de yoghurtafdeling van je supermarkt vinden.
De volgende keer dat je je maaltijd voorbereidt of een snack neemt, gebruik dan superfoods voor dat extra beetje van het goede spul. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
