Een keto-dieet staat bekend als een koolhydraatarm dieet, waarbij het lichaam ketonen aanmaakt in de lever om deze te gebruiken als energie. Het wordt aangeduid met veel verschillende namen – ketogeen dieet, low carb dieet, low carb high fat (LCHF), etc. Maar hoe werkt een keto-dieet?
Wanneer je iets eet met veel koolhydraten, zal je lichaam glucose en insuline produceren.
Glucose is de gemakkelijkste molecuul voor je lichaam om om te zetten en te gebruiken als energie, zodat het verkozen zal worden boven elke andere energiebron.
Insuline wordt geproduceerd om de glucose in je bloedbaan te verwerken door het door het lichaam te transporteren.
Aangezien de glucose als primaire energie wordt gebruikt, zijn je vetten niet nodig en worden ze dus opgeslagen. Bij een normaal, koolhydraatrijk dieet, gebruikt het lichaam glucose als voornaamste energiebron. Door de inname van koolhydraten te verlagen, wordt het lichaam in een toestand gebracht die bekend staat als ketose.
Ketose is een natuurlijk proces dat het lichaam initieert om ons te helpen overleven wanneer de voedselinname laag is. Tijdens deze toestand produceren we ketonen, die ontstaan bij de afbraak van vetten in de lever.
Het einddoel van een goed volgehouden keto-dieet is om je lichaam in deze metabolische toestand te dwingen. We doen dit niet door het uithongeren van calorieën, maar door het uithongeren van koolhydraten.
Ons lichaam past zich ongelooflijk goed aan aan wat je erin stopt – wanneer je het overlaadt met vetten en koolhydraten weghaalt, zullen de ketonen beginnen te verbranden als primaire energiebron. Optimale ketonen niveaus bieden veel voordelen voor de gezondheid, gewichtsverlies, fysieke en mentale prestaties.
Wat eet je bij een keto-dieet?
Om met een keto-dieet te beginnen, zul je vooruit willen plannen. Dat betekent dat je een levensvatbaar dieetplan klaar moet hebben liggen. Wat je eet hangt af van hoe snel je in een ketogene toestand (ketose) wilt komen. Hoe restrictiever je bent op je koolhydraten (minder dan 25g netto koolhydraten per dag), hoe sneller je in ketose zult komen.
Je wilt je koolhydraten beperkt houden, voornamelijk uit groenten, noten en zuivel. Eet geen geraffineerde koolhydraten zoals tarwe (brood, pasta, granen), zetmeel (aardappelen, bonen, peulvruchten) of fruit. De kleine uitzonderingen hierop zijn avocado, sterfruit en bessen, die met mate kunnen worden geconsumeerd.
Wat niet te eten
- Granen – tarwe, maïs, rijst, granen, enz.
- Suiker – honing, agave, ahornsiroop, etc.
- Fruit – appels, bananen, sinaasappels, enz.
- Knollen – aardappel, yamswortel, enz.
Wat wel te eten
- Vlees – vis, rundvlees, lam, gevogelte, eieren, enz.
- Bladgroenten – spinazie, boerenkool, enz.
- Bovengrondse groenten – broccoli, bloemkool, enz.
- Vette zuivel – harde kazen, vette room, boter, enz.
- Noten en zaden – macadamia’s, walnoten, zonnebloempitten, enz.
- Avocado en bessen – frambozen, bramen, en andere bessen met een lage glycemische impact
- Zoetstoffen – stevia, erythritol, monniksvrucht, en andere koolhydraatarme zoetstoffen >
- Andere vetten – kokosolie, salade dressing met veel vet, verzadigde vetten, enz.
Onthoud dat keto rijk is aan vet, matig in eiwitten, en zeer laag in koolhydraten. Je inname van voedingsstoffen moet ongeveer 70% vetten, 25% eiwitten en 5% koolhydraten zijn.
Normaal gesproken wordt ergens tussen de 20-30g netto koolhydraten aanbevolen voor een dagelijks dieet – maar hoe lager je je koolhydraatinname en glucoseniveaus houdt, hoe beter de algemene resultaten zullen zijn. Als je keto doet om af te vallen, is het een goed idee om zowel je totale koolhydraten als je netto koolhydraten bij te houden.
Eiwit moet altijd worden geconsumeerd als dat nodig is met vet om de rest van de calorieën in je dag op te vullen.
Je vraagt je misschien af: “Wat is een netto koolhydraat?” Het is eigenlijk heel simpel! De netto koolhydraten zijn de totale hoeveelheid koolhydraten die je eet, min de totale hoeveelheid vezels. Wij zouden adviseren om de totale koolhydraten onder de 35 gram te houden en de netto koolhydraten onder de 25 gram (idealiter onder de 20 gram).
Als u in de loop van de dag honger krijgt, kan je een snack nemen van noten, zaden, kaas of amandelboter om uw eetlust te stillen (hoewel snacken de vooruitgang op de lange termijn kan vertragen). Soms verwarren we de behoefte aan een snack met de behoefte aan een maaltijd. Als je haast hebt en een keto fast food optie nodig hebt, zijn er een aantal beschikbaar.
Groenten op een Ketogeen dieet
Donkergroen en bladgroente is altijd de beste keuze voor groenten. De meeste van uw maaltijden moeten bestaan uit een eiwit met groenten, en een extra kant van vet. Kippendijen gebakken in olijfolie, met broccoli en kaas. Biefstuk met een klontje boter, en spinazie gesauteerd in olijfolie.
Als je nog steeds in de war bent over wat een netto koolhydraat is, maak je geen zorgen – ik zal het verder uitleggen. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je wat broccoli wilt eten (1 kopje) – een van mijn favoriete keto groenten die er zijn.
Er zitten in totaal 6g koolhydraten in 1 kopje.
Er zit ook 2g vezels in 1 kopje.
Dus, we nemen de 6g (totaal koolhydraten) en trekken de 2g (voedingsvezels) er vanaf.
Dit geeft ons onze netto koolhydraten van 4g.
Opmerking: Ben je vegetariër of veganist en wil je een ketogeen dieet volgen? Het is nog steeds mogelijk! Houd er alleen rekening mee dat de dieetrestricties soms een beetje heftig kunnen zijn. Zorg ervoor dat je vooruit plant en bereid je voor om je succes te bevorderen. Om u te helpen, hebben we artikelen gepubliceerd (met 7-daagse maaltijd plannen inbegrepen) voor zowel het vegetarische ketogeen dieet en het veganistische ketogeen dieet.
Voorbeeld recepten
Ben je op zoek naar een aantal goede ketogenen gerechten? Hieronder vind je verschillende websites die wij aanraden als je een ketogeen gerecht wilt maken:
Voordelen van een ketogeen dieet
Er zijn talloze voordelen verbonden aan het volgen van een keto-dieet: van gewichtsverlies en een verhoogd energieniveau tot therapeutische medische toepassingen. Bijna iedereen kan veilig profiteren van het eten van een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Hieronder vindt u een korte lijst van de voordelen die u kunt krijgen van een ketogeen dieet.
Gewichtsverlies
Het ketogeen dieet gebruikt in wezen je lichaamsvet als energiebron – dus er zijn duidelijke gewichtsverlies voordelen. Op keto, uw insuline (het vet-opslag hormoon) niveaus dalen sterk die je lichaam verandert in een vet-verbranding machine.
Wetenschappelijk gezien heeft het ketogeen dieet betere resultaten laten zien in vergelijking met vetarme en koolhydraatrijke diëten; zelfs op de lange termijn.
Controle bloedsuiker
Keto verlaagt op natuurlijke wijze de bloedsuikerspiegel door het soort voedsel dat je eet. Studies tonen zelfs aan dat het ketogeen dieet een effectievere manier is om diabetes te beheren en te voorkomen in vergelijking met caloriearme diëten.
Als je pre-diabetisch bent of diabetes type II hebt, zou je serieus een ketogeen dieet moeten overwegen. We hebben veel lezers die succes hebben gehad met hun bloedsuikercontrole op keto.
Mentale Focus
Veel mensen gebruiken het ketogeen dieet specifiek voor betere mentale prestaties.
Ketonen zijn een geweldige bron van brandstof voor de hersenen. Wanneer u de inname van koolhydraten verlaagt, vermijdt u grote pieken in de bloedsuikerspiegel. Samen kan dit resulteren in een verbeterde focus en concentratie.
Studies tonen aan dat een verhoogde inname van vetzuren van invloed kan zijn op de werking van onze hersenen.
Meer energie en genormaliseerd hongergevoel
Door uw lichaam een betere en meer betrouwbare energiebron te geven, zult u zich gedurende de dag energieker voelen. Het is aangetoond dat vetten de meest effectieve molecule zijn om als brandstof te verbranden.
Bovendien geeft vet van nature meer voldoening en laat het ons langer in een verzadigde (“volle”) toestand achter.
Cholesterol en bloeddruk
Een keto-dieet heeft aangetoond dat het triglyceriden- en cholesterolgehalte, die het meest in verband worden gebracht met de opbouw van slagaders, verbetert. Meer vetrijke diëten met weinig koolhydraten tonen een dramatische toename van HDL en een daling van de concentratie LDL-deeltjes in vergelijking met vetarme diëten.
Veel studies over ketogeen diëten laten ook een betere verbetering van de bloeddruk zien dan andere diëten. Sommige bloeddrukproblemen worden in verband gebracht met overgewicht, wat een bonus is omdat keto de neiging heeft tot gewichtsverlies te leiden.
Insulineresistentie
Insulineresistentie kan leiden tot type II diabetes als het niet wordt beheerd. Een overvloed aan onderzoek toont aan dat een koolhydraatarm, ketogeen dieet mensen kan helpen hun insulinegehalte te verlagen tot gezonde waarden.
Zelfs als je atletisch bent, kun je profiteren van insuline optimalisatie op keto door het eten van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren.
Acne
Het is gebruikelijk om verbeteringen in je huid te ervaren wanneer je overschakelt op een keto-dieet.
Hier is een studie die dalingen in laesies en huidontsteking aantoont wanneer je overschakelt op een koolhydraatarm dieet. Een andere studie toont een waarschijnlijk verband aan tussen het eten van veel koolhydraten en verhoogde acne, dus het is waarschijnlijk dat keto kan helpen.
Voor acne kan het gunstig zijn om de zuivelinname te verminderen en een strikt huidreinigingsregime te volgen.
Veel voorkomende bijwerkingen van een Keto Dieet
Ook zijn er een aantal bijwerkingen die voor kunnen komen tijdens het volgen van een Keto-dieet. Hier zijn een paar van de meest voorkomende bijwerkingen die ik tegenkom wanneer mensen voor het eerst beginnen met keto. Vaak hebben de problemen te maken met uitdroging of gebrek aan micronutriënten (vitaminen) in het lichaam. Zorg ervoor dat je genoeg water drinkt (bijna een liter per dag) en voedsel eet met goede bronnen van micronutriënten.
Krampen
Krampen (en meer specifiek krampen in de benen) zijn een vrij gebruikelijke zaak bij het starten van een ketogeen dieet. Het treedt meestal op in de ochtend of ‘s nachts, maar het is een vrij klein probleem in het algemeen. Het is een teken dat er een tekort is aan mineralen, specifiek magnesium, in het lichaam.
Zorg ervoor dat je veel vocht drinkt en zout op je eten doet. Dit kan helpen om het verlies van magnesium te verminderen en het probleem op te lossen.
Constipatie
De meest voorkomende oorzaak van constipatie is uitdroging. Een eenvoudige oplossing is om de waterinname te verhogen en te proberen zo dicht mogelijk bij een liter per dag te komen.
Ervoor zorgen dat groenten wat vezels bevatten zal ook meestal helpen. Het binnenkrijgen van goede kwaliteit vezels uit niet-zetmeelrijke groenten kan dit probleem oplossen. Maar als dat niet genoeg is, kan psyllium husk poeder of een probioticum helpen.
Hartkloppingen
Bij de overgang naar keto, kun je merken dat je hart zowel sneller als harder gaat kloppen. Het is vrij standaard, dus maak je er geen zorgen over.
Als het probleem aanhoudt, zorg er dan voor dat je veel vocht drinkt en genoeg zout eet. Meestal is dit voldoende om het probleem meteen te verhelpen. Maar als het probleem aanhoudt, kan het de moeite waard zijn om één keer per dag een kaliumsupplement te nemen.
Starten met een Keto-dieet
Een keto-dieet kan goed helpen met afvallen. Wanneer je begint aan een keto-dieet kan je altijd het beste een diëtiste inschakelen. Zo weet je zeker dat je de goede stappen volgt waardoor je snelle resultaten zult zien.
