Wat helpt de circulatie in je benen te verbeteren?

Beweging!

Er zijn manieren om de circulatie in uw benen te verbeteren, ongeacht uw niveau van activiteit – zelfs als u in bed ligt. We kijken naar specifieke bewegingen die nuttig zijn en geven ook niet-oefentips om de bloedsomloop in de benen te helpen.

In dit geval omvat beweging zowel wat u met uw benen kunt doen als passieve bewegingsoefeningen die helpen.

Wandelingen

Elke hoeveelheid wandelen is de nummer één aanbeveling om de circulatie te verbeteren. U kunt klein beginnen, met korte wandelingen, al is het maar 5 minuten per dag.

Als u in staat bent om meer te doen, verhoog dan geleidelijk uw tijd of snelheid.

Studies wijzen uitTrusted Source dat zelfs een kleine toename in de hoeveelheid tijd die u dagelijks wandelt voordelen kan hebben.

Wanneer u ligt

Hier zijn drie oefeningen die u kunt doen wanneer u ligt.

Ze kunnen vooral nuttig zijn als u enige tijd bedrust houdt, bijvoorbeeld na een operatie, of om een andere reden wanneer het belangrijk is de bloedsomloop in uw benen op peil te houden om bloedstolsels te voorkomen.

Enkel pompen
Ga op uw rug liggen met uw voeten recht vooruit en buig uw voet 10 keer om uw tenen omhoog te bewegen.
U kunt dit met één voet tegelijk doen of met beide tegelijk.
Herhaal het pompen van de enkel ten minste eenmaal per uur.

Kniebuigingen
Ga op uw rug liggen met uw voeten recht vooruit en beweeg één knie omhoog naar uw borst en weer omlaag.
Herhaal dit 10 keer.
Herhaal dit met uw andere been.
Herhaal de kniebuigingen minstens een keer per uur.

Beenheffen
Ga op uw rug liggen met uw benen recht vooruit. Buig één knie terwijl u uw voet plat houdt.
Houd het andere been recht en “geblokkeerd” en til het op tot uw knieën op dezelfde hoogte zijn.
Breng het been langzaam naar beneden, in een gecontroleerde beweging.
Herhaal dit 10 keer.
Herhaal dit met uw andere been.
Bouw op naar meer herhalingen naarmate u daartoe in staat bent.
Begin eenvoudig met enkelpompjes en kniebuigingen. Voeg andere versterkende oefeningen toe als u daartoe in staat bent.

Een zorgverlener kan u helpen om een geschikte routine voor uw aandoening vast te stellen.

Als u zit
U kunt deze oefeningen altijd doen als u zit, aan een bureau, in de auto of in het vliegtuig.

Hiel- en teenverhogingen
Ga zitten met beide voeten op de grond voor u. Til beide hielen op en houd ze 3 seconden vast.
Herhaal dit 10 of meer keer.
Herhaal het optrekken, maar til dit keer de tenen van beide voeten op.
U kunt deze oefening variëren door afwisselend de hiel en de tenen op te tillen in een gelijkmatige schommelbeweging. Of til de hiel van de ene voet en de tenen van de andere voet tegelijkertijd op.

Rotatie van de enkel
Ga zitten met beide voeten op de grond en til één voet iets op.
Roteer de enkel 10 keer met de klok mee en dan 10 keer tegen de klok in.
Herhaal dit met de andere voet.
Kuit strekken
Ga zitten met beide voeten op de grond en strek één been voor u uit.
Til uw tenen naar u toe en buig uw enkel.
Houd de strekking 3 seconden vast en laat uw voet weer op de grond zakken.
Herhaal dit 10 keer of meer.
Herhaal dit met het andere been.
U kunt dit ook afwisselend met het ene been na het andere proberen.

Rek met riem of ceintuur
U kunt uw kuiten ook strekken door uw been met de hand te strekken met behulp van een oefenband of een stuk materiaal zoals een handdoek of riem.

Ga op de grond zitten (of in bed) met uw benen recht voor u uit.
Lus een riem rond het midden van één voet en houd de uiteinden vast.
Houd uw been recht en trek aan de riem tot u een rek voelt in uw kuit.
Houd de rek ongeveer 30 seconden vast.
Herhaal dit drie keer en ontspan uw voet tussen de strekkingen door.
Rek met schuimroller
Dezelfde bewegingen die mensen met een schuimroller doen om spierspanning te verminderen en spieren te rekken, kunnen ook helpen bij de doorbloeding.

Terwijl u op de grond zit, legt u een zachte foamroller onder uw enkels en rolt u deze onder uw kuiten.
Terwijl u op de grond zit, legt u een zachte roller onder uw dijen en rolt u deze onder uw hamstrings.
U kunt ook een massageroller met uw handen over dezelfde delen van uw benen bewegen terwijl u op de grond of in een stoel zit.

Vermijd om over uw gewrichten of botten te gaan.

Als u staat
Dit zijn basisoefeningen die u staand kunt doen of als warming-up voor andere oefeningen. Het zijn ook goede manieren om de bloedsomloop te bevorderen als u even pauzeert van het zitten.

Hiel optillen
Houd u vast aan een stoel voor evenwicht.
Breng uw hielen langzaam omhoog, zodat u op uw tenen staat.
Laat uw hielen langzaam zakken in een gecontroleerde beweging.
Herhaal dit 10 keer en werk toe naar meer herhalingen.
Benen staan
Houd je vast aan een stoel voor evenwicht.
Til één voet op, zodat uw gewicht op slechts één been rust.
Houd de positie 10 seconden vast.
Herhaal dit door op het andere been te gaan staan.
Bouw geleidelijk op naar een positie van 30 seconden en vervolgens 60 seconden.
Als je kunt, verhoog je de moeilijkheidsgraad door je met één hand aan de stoel vast te houden, dan met één vinger, en uiteindelijk helemaal zonder je vast te houden. Je kunt de beenstanden ook proberen met je ogen dicht.
Hurken

 

Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
Houd uw kern strak en laat uw lichaam zo ver zakken als comfortabel is.
Uw gewicht moet zich verplaatsen naar uw hielen, uw rug moet plat zijn en uw achterste moet uitsteken.
Begin met een ondiepe squat en verhoog de squat naarmate je sterker wordt. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen.
Herhaal dit een paar keer en verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
Oefenbal
Ga bij een muur staan en leg de bal tussen het midden van uw rug en de muur. De bal helpt uw rug te beschermen.
Ga in hurkzit, houd uw rug recht terwijl u tegen de bal duwt. Hurk zo laag als je gemakkelijk kunt.
Duw weer omhoog naar de beginpositie.
Herhaal dit 10 keer.
U kunt deze oefening ook zittend doen, met uw rug recht tegen de muur.

Yoga voor de bloedsomloop in de benen
Yoga staat erom bekend de bloedcirculatie te verbeterenTrusted Source. Andere therapeutische effecten van yoga zijn het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de flexibiliteit.

Yogastromingen kunnen variëren van zacht tot intensief. U kunt proberen:

houdingen die meer geschikt zijn voor hoge bloeddruk
houdingen voor mensen die zwanger zijn
houdingen als u leeft met diabetes
Compressiekousen
Compressiekousen kunnen helpen om uw bloeddoorstroming te verbeteren en om zwelling en pijn te verminderen.

De compressie komt van een speciale elastische stof die is ontworpen om strak over uw onderbenen en enkels of over uw dijen en benen te passen.

Een zorgverlener kan aanraden om na een operatie steunkousen te dragen om bloedstolsels te voorkomen. Zij kunnen ook steunkousen aanbevelen om te helpen bij spataderen of veneuze insufficiëntie.

Sommige mensen dragen steunkousen om hun benen comfortabeler te houden als ze een baan hebben waarbij ze veel staan. Een steunpanty, met lichte of stevige ondersteuning, kan ook nuttig zijn.

Compressiekousen zijn er in verschillende compressieniveaus, van licht tot extra stevig.

Zij zijn er ook in verschillende

materialen
ontwerpen
diktes
hoogtes
Bespreek met een zorgverlener welk type en welke hoogte compressiekousen zij voor uw aandoening aanbevelen.

Het kan zijn dat u met verschillende combinaties moet experimenteren om de voor u meest comfortabele en effectieve stijl te vinden.

Sommige compressiekousen met voorgeschreven sterkte kunnen door uw ziektekostenverzekering worden gedekt, afhankelijk van de aandoening die uw slechte bloedsomloop veroorzaakt.

Andere nuttige voorwerpen
Bedwig of kussens. Als u uw benen hoog legt terwijl u slaapt, kan dat uw bloedsomloop bevorderen en zwelling voorkomen. U kunt uw benen het beste boven het niveau van uw hart leggen. Met wigvormige kussens is dit gemakkelijker te doen. U kunt ook kussens of opgevouwen dekens die u bij de hand hebt gebruiken om uw benen in bed omhoog te leggen en zo de bloedsomloop te bevorderen.
Voetenbankje. Als u rechtop zit, gebruik dan een voetenkrukje of krukje om uw benen omhoog te leggen en de bloedsomloop te bevorderen.
Fiets onder het bureau. Als u veel zit of veel voor de televisie zit, kan een fiets onder uw bureau een goede investering zijn. Er zijn veel merken en soorten elliptische fietsen die u online kunt kopen. De prijzen variëren afhankelijk van uw keuze. Trappen terwijl u zit verhoogt de bloedsomloop in uw benen, traint uw spieren en verbrandt calorieën.
Supplementen. Van veel kruiden en vitaminen wordt gedacht dat ze de algehele bloeddoorstroming bevorderen. Overleg met uw arts voordat u supplementen neemt om de bloedcirculatie te verbeteren. Sommige supplementen kunnen negatieve effecten hebben als ze samen met bepaalde medicijnen worden ingenomen.
Paardenkastanje. Er zijn aanwijzingen dat paardenkastanje-extract ingenomen als voedingssupplement helpt bij de bloedcirculatie in de benen. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat paardenkastanje even effectief was als het dragen van steunkousen.
Cayennepeper. Cayennepeper, vooral in poedervorm, verhoogt de bloedcirculatie, volgens een overzicht van studies uit 2018.
Niet-oefeningstips
Veranderingen in levensstijl kunnen helpen de bloedcirculatie in uw benen en in het algemeen te verhogen.

Hier zijn enkele richtlijnen:

Stop met roken, als je rookt. Roken heeft een negatief effect op de bloedcirculatie. Nicotine beperkt de bloedstroom doordat het de bloedvaten vernauwt.
Blijf gehydrateerd. Als u goed gehydrateerd bent, is het voor uw hart gemakkelijker om bloed door uw bloedvaten naar uw spieren te pompen. Hoeveel water u moet drinken hangt af van uw activiteitenniveau, het klimaat en het soort kleding dat u draagt, volgens de American Heart Association (AHA) Trusted Source. Als je wacht met drinken tot je dorst hebt, ben je al uitgedroogd, volgens de AHA.
Drink thee. Studies tonen aanTrusted Source dat de antioxidanten in thee de bloedsomloop kunnen verbeteren, naast andere voordelen. Dit geldt voor zowel zwarte thee als groene thee. Oolong thee heeft speciale eigenschappen door de manier waarop het wordt verwerkt.
Eet een uitgebalanceerd dieet. Neem voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze de bloedsomloop bevorderen, zoals vette vis, knoflook, kaneel en uien.

Probeer massage. Een professionele massage kan uw bloedsomloop bevorderen. Het kan u ook helpen te ontspannen en stress te verminderen. U kunt ook zelf uw benen masseren.
Neem een warm bad. Het effect van een warm bad op de bloedcirculatie is niet zo goed als lichaamsbeweging, maar het kan wel helpen.
Probeer een saunabad. Een betere bloedcirculatie is een van de wetenschappelijk bewezen voordelen van regelmatig saunagebruik. Overleg met een zorgverlener voordat u een sauna probeert.
De voordelen
Als u een slechte bloedcirculatie in uw benen heeft, kunt u specifieke stappen ondernemen om uw bloedstroom te verhogen.

Meer beweging is een van de belangrijkste stappen die u kunt nemen om de bloedsomloop te verbeteren.

Praat met een zorgverlener. Zij kunnen u helpen een behandelingsschema op te stellen dat voor u het beste werkt.