Van marinarasaus tot pindakaas, toegevoegde suiker is te vinden in zelfs de meest onverwachte producten.
Veel mensen vertrouwen op snelle, bewerkte voedingsmiddelen voor maaltijden en snacks. Omdat deze producten vaak toegevoegde suiker bevatten, maakt dit een groot deel uit van hun dagelijkse calorie-inname.
In de VS maken toegevoegde suikers tot 17% uit van de totale calorie-inname van volwassenen en tot 14% van die van kinderen.
Voedingsrichtlijnen stellen voor om de calorieรซn uit toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% per dag.
Deskundigen zijn van mening dat suikerconsumptie een belangrijke oorzaak is van obesitas en veel chronische ziekten, zoals diabetes type 2.
Hier zijn 11 redenen waarom het eten van te veel suiker slecht is voor je gezondheid.
1. Kan gewichtstoename veroorzaken
Het aantal mensen met overgewicht neemt wereldwijd toe en men denkt dat toegevoegde suikers, vooral in met suiker gezoete dranken, een van de belangrijkste boosdoeners zijn.
Met suiker gezoete dranken zoals frisdranken, sappen en zoete thee zitten vol met fructose, een soort enkelvoudige suiker.
Het consumeren van fructose verhoogt je honger en verlangen naar voedsel meer dan glucose, het belangrijkste type suiker dat in zetmeelrijke voedingsmiddelen zit.
Bovendien kan overmatige consumptie van fructose leiden tot resistentie tegen leptine, een belangrijk hormoon dat honger reguleert en je lichaam vertelt te stoppen met eten.
Met andere woorden, suikerhoudende dranken stillen je honger niet, waardoor het gemakkelijk wordt om snel een groot aantal vloeibare calorieรซn te consumeren. Dit kan leiden tot gewichtstoename.
Onderzoek heeft consequent aangetoond dat mensen die suikerhoudende dranken drinken, zoals frisdrank en vruchtensap, meer wegen dan mensen die dat niet doen.
Ook is het drinken van veel met suiker gezoete dranken gekoppeld aan een verhoogde hoeveelheid visceraal vet, een soort diep buikvet dat in verband wordt gebracht met aandoeningen zoals diabetes en hartziekten.
2. Kan je risico op hartaandoeningen verhogen
Suikerrijke diรซten worden in verband gebracht met een verhoogd risico op veel ziekten, waaronder hartziekten, wereldwijd doodsoorzaak nummer รฉรฉn.
Er zijn aanwijzingen dat diรซten met veel suiker kunnen leiden tot overgewicht, ontstekingen en hoge triglyceriden-, bloedsuiker- en bloeddrukwaarden – allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen.
Bovendien is de consumptie van te veel suiker, vooral uit met suiker gezoete dranken, in verband gebracht met atherosclerose, een ziekte die wordt gekenmerkt door vettige, slagaderverstoppende afzettingen.
Een studie bij meer dan 30.000 mensen wees uit dat degenen die 17-21% van de calorieรซn uit toegevoegde suiker consumeerden een 38% hoger risico hadden om te sterven aan een hartziekte, vergeleken met degenen die slechts 8% van de calorieรซn uit toegevoegde suiker consumeerden.
Eรฉn blikje frisdrank van 473 ml (16-ounce) bevat 52 gram suiker, wat neerkomt op meer dan 10% van je dagelijkse calorie-inname, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieรซn.
Dit betekent dat รฉรฉn suikerhoudende drank per dag je al boven de aanbevolen dagelijkse limiet voor toegevoegde suiker kan brengen.
3. Wordt in verband gebracht met acne
Een dieet met veel geraffineerde koolhydraten, waaronder suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, wordt in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van acne.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals bewerkte zoetigheden, verhogen je bloedsuiker sneller dan voedingsmiddelen met een lagere glycemische index.
Suikerrijke voeding verhoogt de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel snel, wat leidt tot een verhoogde afscheiding van androgenen, olieproductie en ontstekingen, die allemaal een rol spelen bij de ontwikkeling van acne.
Studies hebben aangetoond dat een laag-glycemisch dieet wordt geassocieerd met een verminderd risico op acne, terwijl een hoog-glycemisch dieet wordt gekoppeld aan een groter risico.
Een onderzoek bij 2300 tieners toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die vaak toegevoegde suiker consumeerden 30% meer kans hadden op acne.
Ook hebben veel bevolkingsonderzoeken aangetoond dat plattelandsgemeenschappen die traditioneel, niet-verwerkt voedsel consumeren bijna geen acne hebben, vergeleken met meer stedelijke gebieden met hoge inkomens.
Deze bevindingen komen overeen met de theorie dat diรซten met veel bewerkte, suikerrijke voeding bijdragen aan de ontwikkeling van acne.
4. Verhoogt het risico op diabetes type 2
De wereldwijde prevalentie van diabetes is meer dan verdubbeld in de afgelopen 30 jaar.
Hoewel hier veel redenen voor zijn, is er een duidelijk verband tussen overmatige suikerconsumptie en het risico op diabetes.
Zwaarlijvigheid, die vaak wordt veroorzaakt door de consumptie van te veel suiker, wordt beschouwd als de sterkste risicofactor voor diabetes.
Bovendien leidt langdurige consumptie van veel suiker tot resistentie tegen insuline, een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd en de bloedsuikerspiegel regelt.
Insulineresistentie doet de bloedsuikerspiegel stijgen en verhoogt sterk het risico op diabetes.
Uit een bevolkingsonderzoek in meer dan 175 landen bleek dat het risico op het ontwikkelen van diabetes met 1,1% toenam voor elke 150 calorieรซn suiker, of ongeveer รฉรฉn blikje frisdrank, die per dag werd geconsumeerd.
Andere studies hebben ook aangetoond dat mensen die met suiker gezoete dranken drinken, waaronder vruchtensap, meer kans hebben om diabetes te ontwikkelen.
5. Kan je risico op kanker verhogen
Het eten van overmatige hoeveelheden suiker kan je risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker verhogen.
Ten eerste kan een dieet rijk aan suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken leiden tot obesitas, wat je risico op kanker aanzienlijk verhoogt.
Bovendien verhoogt een dieet met veel suiker de ontsteking in je lichaam en kan het insulineresistentie veroorzaken, die beide het risico op kanker verhogen.
Een studie bij meer dan 430.000 mensen toonde aan dat de consumptie van toegevoegde suiker positief geassocieerd was met een verhoogd risico op slokdarmkanker, pleurale kanker en kanker van de dunne darm.
Uit een ander onderzoek bleek dat vrouwen die meer dan drie keer per week zoete broodjes en koekjes aten, 1,42 keer meer kans hadden op baarmoederkanker dan vrouwen die deze voedingsmiddelen minder dan 0,5 keer per week aten.
Het onderzoek naar het verband tussen de inname van toegevoegde suiker en kanker is nog gaande, en er zijn meer studies nodig om deze complexe relatie volledig te begrijpen.
6. Kan het risico op depressie verhogen
Hoewel een gezond dieet je humeur kan helpen verbeteren, kan een dieet met veel toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen je kansen op het ontwikkelen van een depressie verhogen.
Het consumeren van veel bewerkte voedingsmiddelen, waaronder suikerrijke producten zoals gebak en suikerhoudende dranken, is in verband gebracht met een hoger risico op depressie.
Onderzoekers denken dat schommelingen in de bloedsuikerspiegel, ontregeling van neurotransmitters en ontstekingen allemaal redenen kunnen zijn voor de nadelige invloed van suiker op de geestelijke gezondheid.
Uit een onderzoek waarbij 8.000 mensen 22 jaar lang werden gevolgd, bleek dat mannen die 67 gram of meer suiker per dag aten 23% meer kans hadden op een depressie dan mannen die minder dan 40 gram per dag aten.
Een andere studie bij meer dan 69.000 vrouwen toonde aan dat degenen met de hoogste inname van toegevoegde suikers een significant groter risico op depressie hadden, vergeleken met degenen met de laagste inname.
7. Kan het verouderingsproces van de huid versnellen
Rimpels zijn een natuurlijk teken van veroudering. Ze verschijnen uiteindelijk, ongeacht je gezondheid.
Slechte voedingskeuzes kunnen rimpels echter verergeren en het verouderingsproces van de huid versnellen.
Advanced glycation end products (AGE’s) zijn verbindingen die gevormd worden door reacties tussen suiker en eiwitten in je lichaam. Men vermoedt dat ze een belangrijke rol spelen bij huidveroudering.
Het consumeren van een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en suiker leidt tot de productie van AGE’s, waardoor je huid voortijdig kan verouderen.
AGEs beschadigen collageen en elastine, wat eiwitten zijn die de huid helpen uit te rekken en er jeugdig uit te laten zien.
Wanneer collageen en elastine beschadigd raken, verliest de huid haar stevigheid en begint ze te verslappen.
In รฉรฉn onderzoek zagen vrouwen die meer koolhydraten, waaronder toegevoegde suikers, aten er rimpeliger uit dan vrouwen die een eiwitrijk dieet met minder koolhydraten volgden.
De onderzoekers concludeerden dat een lagere inname van koolhydraten werd geassocieerd met een beter huidverouderings uiterlijk
8. Kan cellulaire veroudering verhogen
Telomeren zijn structuren aan het einde van chromosomen, dat zijn moleculen die een deel van of al je genetische informatie bevatten.
Telomeren fungeren als beschermende kapjes, die voorkomen dat chromosomen verslechteren of samensmelten.
Naarmate je ouder wordt, worden telomeren natuurlijk korter, waardoor cellen verouderen en slecht gaan functioneren.
Hoewel het verkorten van telomeren een normaal onderdeel van het ouder worden is, kunnen ongezonde leefstijlkeuzes dit proces versnellen.
Het is aangetoond dat het consumeren van grote hoeveelheden suiker het inkorten van telomeren versnelt, waardoor cellulaire veroudering toeneemt.
Een studie onder 5.309 volwassenen toonde aan dat het regelmatig drinken van met suiker gezoete dranken geassocieerd werd met een kortere telomeerlengte en vroegtijdige celveroudering.
In feite kwam elke dagelijkse portie van 20-ounce (591-ml) met suiker gezoete frisdrank overeen met 4,6 extra jaren van veroudering, onafhankelijk van andere variabelen.
9. Verliest je energie
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan toegevoegde suikers verhogen snel de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel, wat leidt tot meer energie.
Deze stijging van het energieniveau is echter vluchtig.
Producten die vol zitten met suiker, maar geen eiwitten, vezels of vetten bevatten, leiden tot een korte energiestoot die snel wordt gevolgd door een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel, ook wel een crash genoemd.
Constante schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot grote schommelingen in het energieniveau.
Om deze energieverslindende cyclus te vermijden, kies je koolhydraatbronnen met weinig toegevoegde suikers en rijk aan vezels.
Koolhydraten combineren met eiwitten of vetten is een andere geweldige manier om je bloedsuikerspiegel en energieniveau stabiel te houden.
Bijvoorbeeld, het eten van een appel samen met een kleine handvol amandelen is een uitstekende snack voor langdurige, consistente energieniveaus.
10. Kan leiden tot leververvetting
Een hoge inname van fructose is consequent in verband gebracht met een verhoogd risico op leververvetting.
In tegenstelling tot glucose en andere soorten suiker, die door veel cellen in het lichaam worden opgenomen, wordt fructose bijna uitsluitend door de lever afgebroken.
In de lever wordt fructose omgezet in energie of opgeslagen als glycogeen.
De lever kan echter maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan voordat overtollige hoeveelheden worden omgezet in vet.
Grote hoeveelheden toegevoegde suiker in de vorm van fructose overbelasten de lever, wat leidt tot niet-alcoholische vette leverziekte (NAFLD), een aandoening die wordt gekenmerkt door overmatige vetophoping in de lever.
Een studie bij meer dan 5.900 volwassenen toonde aan dat mensen die dagelijks met suiker gezoete dranken dronken een 56% hoger risico hadden om NAFLD te ontwikkelen, vergeleken met mensen die dat niet deden.
11. Andere Gezondheidsrisico’s
Afgezien van de hierboven genoemde risico’s, kan suiker je lichaam op talloze andere manieren schaden.
Onderzoek toont aan dat te veel toegevoegde suiker
- Het risico op nieraandoeningen verhogen: Het hebben van consistent hoge bloedsuikerspiegels kan schade veroorzaken aan de delicate bloedvaten in je nieren. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op nieraandoeningen.
Negatieve invloed op de gezondheid van het gebit: Het eten van te veel suiker kan gaatjes veroorzaken. Bacteriรซn in je mond voeden zich met suiker en geven zure bijproducten af, die leiden tot demineralisatie van de tanden. - Verhoogt het risico op het ontwikkelen van jicht: Jicht is een ontstekingsaandoening die wordt gekenmerkt door pijn in de gewrichten. Toegevoegde suikers verhogen het urinezuurgehalte in het bloed, waardoor het risico op het ontwikkelen of verergeren van jicht toeneemt.
- Versnellen cognitieve achteruitgang: Suikerrijke diรซten kunnen leiden tot een verminderd geheugen en zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op dementie.
- Het onderzoek naar de invloed van toegevoegde suiker op de gezondheid is nog gaande en er worden voortdurend nieuwe ontdekkingen gedaan.
Hoe kan je jouw suikerinname verminderen?
Overmatig toegevoegde suiker heeft veel negatieve gevolgen voor de gezondheid.
Hoewel het heel gezond is om af en toe een kleine hoeveelheid te eten, moet je proberen om suiker zoveel mogelijk te beperken.
Gelukkig kun je door je te richten op het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen de hoeveelheid suiker in je dieet automatisch verminderen.
Hier zijn wat tips over hoe je je inname van toegevoegde suikers kunt verminderen:
- Vervang frisdrank, energiedrankjes, sappen en gezoete thee door water of ongezoete seltzer.
- Drink je koffie zwart of gebruik Stevia voor een natuurlijke zoetstof zonder calorieรซn.
- Zoet gewone yoghurt met verse of bevroren bessen in plaats van gearomatiseerde, suikerrijke yoghurt te kopen.
- Consumeer hele vruchten in plaats van met suiker gezoete fruitsmoothies.
- Vervang snoep door een zelfgemaakte mix van fruit, noten en een paar stukjes pure chocolade.
- Gebruik olijfolie en azijn in plaats van zoete saladedressings zoals honingmosterd.
- Kies marinades, notenboters, ketchup en marinarasaus zonder toegevoegde suikers.
- Zoek naar ontbijtgranen, muesli en mueslirepen met minder dan 4 gram suiker per portie.
- Vervang je ontbijtgranen ‘s ochtends door een kom havermout met notenboter en verse bessen, of een omelet met verse groenten.
- In plaats van jam, snij je verse bananen op je boterham met pindakaas.
- Gebruik natuurlijke notenboter in plaats van zoete smeersels zoals Nutella.
- Vermijd alcoholische dranken die gezoet zijn met frisdrank, sap, honing, suiker of agave.
- Winkel in de buurt van de supermarkt en richt je op verse, hele ingrediรซnten.
- Daarnaast is het bijhouden van een voedseldagboek een uitstekende manier om je meer bewust te worden van de belangrijkste bronnen van suiker in je voeding.
De beste manier om je inname van toegevoegde suikers te beperken is door thuis je eigen gezonde maaltijden te bereiden en geen voedingsmiddelen en dranken te kopen met veel toegevoegde suikers.
De Eindconclusie
Het eten van te veel toegevoegde suiker kan veel negatieve gezondheidseffecten hebben.
Een teveel aan gezoete voedingsmiddelen en dranken kan leiden tot gewichtstoename, bloedsuikerproblemen en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, naast andere gevaarlijke aandoeningen.
Om deze redenen moet toegevoegde suiker zoveel mogelijk worden beperkt, wat gemakkelijk is als je een gezond dieet volgt op basis van volwaardige voeding.
Als je toegevoegde suiker uit je dieet moet schrappen, probeer dan een paar van de kleine veranderingen die hierboven zijn genoemd.
Voor je het weet, behoort je suikergewoonte tot het verleden.
