Spierpijn na een flinke inspanning, dat hebben we allemaal weleens gehad. Of je nu aan hardlopen, padel of handbal doet. En hoewel het vanzelf weer over gaat, kan het best vervelend zijn. Maar wat is spierpijn eigenlijk precies? En wat kun je ertegen doen?
Wat is spierpijn?
Spierpijn (ook wel myalgie) is een pijnlijk of stijf gevoel in je lichaam dat wordt veroorzaakt door een teveel aan afvalstoffen. Met name melkzuur is een boosdoener. Dit hoopt zich op in je lichaam bij een zware inspanning en veroorzaakt een verkrampend gevoel. Daarnaast zijn er ook bepaalde ziektes (zoals griep) en medicijnen die spierpijn veroorzaken. Maar meestal komt het toch echt door overbelasting van je spieren.
Welke soorten spierpijn zijn er?
Als we ons beperken tot de spierpijn die optreedt bij het sporten, dan kunnen we drie soorten spierpijn onderscheiden:
Spierpijn na de inspanning
Waarschijnlijk de meest bekende vorm is de verlate spierpijn, oftewel de spierpijn na de inspanning. Je spieren hebben lange tijd hard moeten werken en daardoor zijn er kleine scheurtjes ontstaan in het bindweefsel van je spieren en in het celmembraam.
Dat klinkt misschien heftig, maar dat valt eigenlijk best mee. Je lichaam kan dat zelf herstellen. Deze vorm van spierpijn treedt op tussen 24 en 48 uur na de inspanning. Rond die 48 uur is de pijn meestal op zโn hevigst.
Acute spierpijn
Wanneer je tijdens het lopen last krijgt van pijnlijke spieren, noemen we dat acute spierpijn. Dit komt meestal voor wanneer je langer doorgaat met de inspanning dan normaal, bijvoorbeeld wanneer je voor het eerst een lange afstand rent. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door melkzuur dat voor een prikkeling zorgt in de zenuweinden.
Spierpijn door scheuring of kneuzing
Tot slot is er nog de spierpijn die optreedt nadat je bent gevallen of je verstapt hebt. In zoโn geval is er vaak meer aan de hand dan wat verzuring. Het is dan ook belangrijk dat je niet verder sport, maar direct rust neemt. Blijft de spierpijn langer dan een dag aanhouden, dan is het verstandig om naar de dokter te gaan.
Hoe kun je spierpijn voorkomen?
Je kunt zeker het nodige doen om te voorkomen dat je spierpijn krijgt bij het sporten:
Een goede warming-up doen
Het allerbelangrijkste van de warming-up is dat je niet meteen als een gek begint te bewegen. Je bouwt het rustig op. Ga je bijvoorbeeld hardlopen, begin dan met een heel rustige pas wat in te lopen en schud je benen los. Doe je een racketsport als tennis, squash of padel, sla dan rustig een paar ballen in voordat je hard gaat meppen. En zo geldt dat eigenlijk voor iedere sport.
Natuurlijk kun je ook wat rek- en strekoefeningen doen als je je daar goed bij voelt. Het is niet bewezen dat dat effect heeft, maar voor sommige sporters werkt het erg goed.
Zorg voor voldoende rust in je schema
Het is niet verstandig om iedere dag vol gas te gaan sporten. Je lichaam heeft tussendoor ook hersteltijd nodig. Gemiddeld genomen heeft een spiergroep tussen de 48 en 72 uur nodig om volledig te herstellen. Nu betekent dat niet dat er altijd twee of drie dagen tussen je trainingen hoeven te zitten, want je lichaam hoeft niet 100% tot rust te zijn gekomen voor een nieuwe inspanning. Maar elke keer door je spierpijn heen trainen is niet aan te raden.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor het voorkomen en tegengaan van spierpijn. Ze helpen je spieren herstellen na overbelasting. Zorg dus dat je er voldoende van binnenkrijgt. Behalve een eitje kun je daarbij denken aan kwark, biefstuk, kip en kalkoen. En er zijn natuurlijk eiwitshakes en -repen. En wat dacht je van spirulina?
Welke middelen helpen tegen spierpijn?
Heb je eenmaal spierpijn, dan ben je eigenlijk al te laat. Je kunt het best maar gewoon een paracetamol innemen. Een verzachtende of verwarmende crรจme kan de pijn ook watย verlichten, ook al neemt het de oorzaak van de spierpijn niet weg.
De truc is natuurlijk om de spierpijn vรณรณr te zijn. Met de juiste voeding en supplementen kun je ervoor zorgen dat je minder snel spierpijn zult krijgen. Als gezegd is het goed om voldoende eiwitten te eten. Maar ook wat extra magnesium en calcium helpen je om je spieren weerbaarder te maken.
Voedingsstoffen met veel calcium
In zuivelproducten (melk, yoghurt, kwark, kaas) zit veel calcium. Maar ook in bijvoorbeeld (volkoren)brood en andere graanproducten.
Voedingsstoffen vol magnesium
Magnesium zit in onder meer in volkorenbrood, noten, peulvruchten en bladgroenten als spinazie, andijvie en boerenkool.
