Er zijn acht B-vitaminen – samen de B-complex vitaminen genoemd.
Dit zijn thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), folaat (B9) en cobalamine (B12).
Hoewel elk van deze vitaminen unieke functies heeft, helpen ze uw lichaam in het algemeen bij de productie van energie en de aanmaak van belangrijke moleculen in uw cellen.
Afgezien van B12 kan uw lichaam deze vitaminen niet voor langere tijd opslaan, dus moet u ze regelmatig via voedsel aanvullen.
Veel voedingsmiddelen leveren B-vitamines, maar om als rijk aan een vitamine te worden beschouwd, moet een voedingsmiddel ten minste 20% van de Dagelijkse Referentie Inname (ADH) per portie bevatten. Als alternatief wordt een voedingsmiddel dat 10-19% van de ADH bevat als een goede bron beschouwd.
Hier zijn 15 gezonde voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan een of meer B-vitamines.
1. Zalm
Deze over het algemeen voedzame vis heeft een hoog gehalte aan verschillende B-vitamines. Een portie gekookte zalm van 100 gram bevat:
Thiamine (B1): 18% van de ADH
Riboflavine (B2): 29% van de ADH
Niacine (B3): 50% van de ADH
Pantotheenzuur (B5): 19% van de ADH
Pyridoxine (B6): 47% van de ADH
Cobalamine (B12): 51% van de ADH
Daarnaast is zalm een vis met een laag kwikgehalte die rijk is aan heilzame omega-3 vetten, eiwitten en selenium.
2. Bladgroenten
Verscheidene bladgroenten vallen op door hun folaatgehalte (B9). Deze behoren tot de hoogste plantaardige bronnen van foliumzuur:
- Spinazie, rauw: 41% van de ADH in 3 kopjes (85 gram)
- Spinazie, gekookt: 31% van de ADH in een 1/2 kopje (85 gram)
- Collard groenten, gekookt: 20% van de ADH in een 1/2 kopje (85 gram)
- Raapstelen, gekookt: 25% van de ADH in een 1/2 kopje (85 gram)
- Romaine sla, rauw: 29% van de ADH in 2 kopjes (85 gram)
Tijdens het koken wordt een deel van het foliumzuur door hitte vernietigd, en een deel kan ook in het kookwater terechtkomen. Om foliumzuurverlies tijdens het koken te minimaliseren, stoom de groente tot het midden tussen zacht en knapperig.
3. Lever en ander orgaanvlees
Hoewel het niet erg populair is, zit orgaanvlees – vooral lever – boordevol B-vitamines. Dit geldt voor rundvlees, varkensvlees, lamsvlees of kip.
Bijvoorbeeld, een portie van 100 gram runderlever bevat:
- Thiamine (B1): 12% van de ADH
- Riboflavine (B2): 201% van de ADH
- Niacine (B3): 87% van de ADH
- Pantotheenzuur (B5): 69% van de ADH
- Pyridoxine (B6): 51% van de ADH
- Biotine (B7): 138% van de ADH
- Folaat (B9): 65% van de ADH
- Cobalamine (B12): 1.386% van de ADH
Als u niet gewend bent aan de sterke smaak van lever of orgaanvlees niet lekker vindt, probeer het dan eens fijngemalen en gemengd met traditionele stukken gehakt of voeg het toe aan sterk gekruide gerechten, zoals chili.
4. Eieren
Een groot ei bevat 33% van de ADH voor biotine, verdeeld over de dooier en het eiwit. In feite zijn eieren een van de topbronnen van biotine – alleen lever bevat meer.
Eieren bevatten ook kleinere hoeveelheden van andere B-vitamines. Een groot (50 gram) gekookt ei bevat:
- Riboflavine (B2): 15% van de ADH
- Pantotheenzuur (B5): 7% van de ADH
- Biotine (B7): 33% van de ADH
- Folaat (B9): 5% van de ADH
- Cobalamine (B12): 9% van de ADH
Houd er rekening mee dat rauw eiwit avidine bevat, een eiwit dat zich bindt met biotine en de opname ervan in je darmen verhindert als je regelmatig veel rauw eiwit eet. Het koken van eieren inactiveert avidine en vermindert de risico’s voor de voedselveiligheid.
Als u geen eieren, vlees of andere dierlijke producten eet, kunt u in uw biotinebehoeften voorzien door het consumeren van voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zaden en volle granen, die allemaal kleine hoeveelheden biotine bevatten.
5. Melk
Een beker melk van 240 ml levert 26% van de ADH voor riboflavine, evenals kleinere hoeveelheden van andere B-vitamines (20):
Thiamine (B1): 7% van de ADH
Riboflavine (B2): 26% van de ADH
Pantotheenzuur (B5): 9% van de ADH
Cobalamine (B12): 18% van de ADH
Het is geen verrassing dat uit onderzoek blijkt dat melk en andere zuivelproducten over het algemeen de belangrijkste bron van riboflavine zijn, gevolgd door vlees en granen.
In een observationele studie bij meer dan 36.000 volwassenen in Europa leverden zuivelproducten bijvoorbeeld 22-52% van de riboflavine in het dieet van mensen.
Net als andere dierlijke producten is melk ook een goede bron van B12, met 18% van de ADH per portie van 1 kop (240 ml).
Bovendien absorbeert u B12 het beste uit melk en andere zuivelproducten – met absorptiepercentages van 51-79%.
6. Rundvlees
Rundvlees kan een grote bijdrage leveren aan uw inname van B-vitamines.
In een observationele studie van eetgewoonten bij ongeveer 2.000 mensen in Spanje, waren vlees en vleesproducten de belangrijkste bronnen van thiamine, niacine en pyridoxine.
Hier is de hoeveelheid B-vitamines in een 100 gram zware entrecote, ongeveer de helft van de kleinste biefstuk die gewoonlijk in restaurants wordt geserveerd:
Thiamine (B1): 5% van de ADH
Riboflavine (B2): 8% van de ADH
Niacine (B3): 39% van de ADH
Pantotheenzuur (B5): 6% van de ADH
Pyridoxine (B6): 31% van de ADH
Cobalamine (B12): 29% van de ADH
7. Oesters, kokkels en mosselen
Oesters, kokkels en mosselen zijn een uitstekende bron van B12 en een uitstekende bron van riboflavine. Ze leveren ook kleinere hoeveelheden thiamine, niacine en foliumzuur.
Een 3,5-ounce (100-gram) gekookte portie van elk levert:
8. Peulvruchten
Peulvruchten zijn het meest opmerkelijk vanwege hun hoge gehalte aan foliumzuur. Ze leveren ook kleine hoeveelheden van andere B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en B6 (28).
Hier is het foliumzuurgehalte van een 1/2 kop (85-gram) gekookte portie van enkele veel gegeten peulvruchten:
- Zwarte bonen: 32% van de ADH
- Kikkererwten (garbanzo bonen): 35% van de ADH
- Edamame (groene sojabonen): 60% van de ADH
- Groene erwten: 12% van de ADH
- Kidneybonen: 29% van de ADH
- Linzen: 45% van de ADH
- Pintobonen: 37% van de ADH
- Geroosterde sojanoten: 44% van de ADH
Folaat – of de synthetische vorm ervan, foliumzuur – is belangrijk voor het verminderen van het risico op bepaalde aangeboren afwijkingen. Merk op dat de ADH-percentages hierboven zijn gebaseerd op een ADH van 400 mcg, maar zwangere vrouwen hebben dagelijks 600 mcg nodig.
9. Kip en kalkoen
Kip en kalkoen zijn het meest opmerkelijk vanwege hun gehalte aan niacine en pyridoxine. Wit vlees – zoals de borst – levert meer van deze twee vitamines dan donker vlees – zoals de dij – zoals blijkt uit de onderstaande tabel.
Een portie van 100 gram gekookte kip of kalkoen zonder vel levert:
Als je vette gevogeltehuid overslaat om calorieรซn te besparen, maak je dan geen zorgen – de meeste B-vitamines zitten in het vlees, niet in de huid.
10. Yoghurt
Yoghurt is opmerkelijk vanwege zijn gehalte aan riboflavine en B12. Hoewel de voeding per merk varieert, is een portie yoghurt gemiddeld:
Houd in gedachten dat de meeste bevroren en gekoelde yoghurts ook 3-4 theelepels toegevoegde suikers bevatten per portie van 2/3 kopjes – dus geniet er met mate van.
Winkels verkopen ook veel niet-zuivel yoghurt alternatieven, zoals gefermenteerde soja-, amandel- of kokosyoghurt. Echter, deze producten – tenzij verrijkt – zijn over het algemeen geen goede bronnen van riboflavine of B12.
Conclusie
Het consumeren van voldoende hoeveelheden van de acht B-vitaminen is een stap op weg naar een gezonde voeding.
Enkele belangrijke bronnen van B-vitamines zijn vlees (vooral lever), zeevruchten, gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, bladgroenten, zaden en verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en voedingsgist.
Als u uw inname van bepaalde voedselgroepen beperkt vanwege een allergie of dieet, kan de kans op een tekort aan B-vitamines toenemen.
Als u zich afvraagt of u wel genoeg B-vitamines binnenkrijgt, kunt u een gratis online programma proberen om uw voedselinname gedurende de week bij te houden en te analyseren. U kunt dan uw eetgewoonten aanpassen om ervoor te zorgen dat u de vitaminen krijgt die u nodig hebt.
