Basilicumzaadjes zijn niet alleen bedoeld om basilicumplanten te kweken – je kunt ze ook eten.
Ze lijken op sesamzaadjes, maar zijn zwart. Het soort dat je eet, is meestal afkomstig van basilicum, Ocimum basilicum, de plant die vaak wordt gebruikt om voedsel op smaak te brengen.
Daarom worden de zaden meestal basilicumzaadjes genoemd. Ze hebben ook vele andere namen, waaronder sabja en tukmaria zaden.
Basilicumzaden worden al heel lang gebruikt in de Ayurvedische en Chinese geneeskunde, maar de gezondheidseffecten ervan zijn slechts in enkele studies getest.
Hier zijn 12 fascinerende voordelen en toepassingen van basilicumzaden.
1. Goede bron van mineralen
Gebaseerd op de voedingswaarde-etiketten van Amerikaanse producten, levert 1 eetlepel (13 gram of 0,5 ounce) basilicumzaad 15% van de Dagelijkse Referentie Inname (ADH) voor calcium en 10% van de ADH voor magnesium en ijzer.
Calcium en magnesium zijn essentieel voor de gezondheid van de botten en de spierfunctie, terwijl ijzer van vitaal belang is voor de productie van rode bloedcellen.
Veel mensen krijgen niet genoeg calcium en magnesium binnen via hun voeding. Het eten van basilicumzaadjes kan je helpen aan je dagelijkse behoefte van deze voedingsstoffen te voldoen.
Bovendien kunnen basilicum zaden een belangrijke bron van ijzer en calcium zijn voor mensen die geen vlees of zuivelproducten eten.
Slechts 1 eetlepel (0,5 ounce of 13 gram) basilicumzaadjes is een goede bron van ijzer, calcium en magnesium – wat kan helpen belangrijke tekorten in jouw dieet aan te vullen.
2–6. Bomvol vezels
Basilicumzaadjes bevatten veel vezels, vooral oplosbare vezels, waaronder pectine.
Hier zijn enkele manieren waarop de vezels in basilicumzaadjes je gezondheid ten goede kunnen komen:
Helpt je jouw vezelquota te halen. Slechts 1 eetlepel (13 gram of 0,5 ounce) basilicumzaadjes levert 7 gram vezels – 25% van de ADH. Slechts ongeveer 5% van de Amerikanen eet voldoende vezels.
Kan de darmgezondheid ondersteunen. Test-buis studies suggereren dat pectine prebiotische voordelen heeft, wat betekent dat het gunstige darmbacteriën kan voeden en verhogen. Dit kan ontstekingsremmende bacteriën omvatten die de darmgezondheid ondersteunen.
Kan je helpen een vol gevoel te krijgen. Pectine kan het legen van de maag vertragen en de hormoonspiegels verhogen die een vol gevoel bevorderen. Het is echter niet zeker of het eten van basilicumzaadjes om de eetlust te remmen een effectieve afslankstrategie is.
Kan helpen bij de bloedsuiker controle. Toen mensen met type 2 diabetes een maand lang 10 gram (3/4 eetlepel) basilicumzaadjes in water aten na elke maaltijd, was hun bloedsuiker na de maaltijd 17% lager dan aan het begin van het onderzoek.
Kan het cholesterolgehalte verbeteren. Pectine kan het bloedcholesterol verlagen door de cholesterolabsorptie in je darmen te remmen. Mensen die een maand lang dagelijks 30 gram (7 theelepels) basilicumzaadjes aten, hadden een daling van 8% in totaal cholesterol.
Door een gebrek aan recent wetenschappelijk onderzoek naar basilicumzaadjes, zijn er meer studies nodig om deze gezondheidsvoordelen te bevestigen.
Basilicumzaden bevat oplosbare vezels, die de gezondheid van de darmen, de bloedsuikerspiegel, een gezond cholesterolgehalte en de eetlust kunnen bevorderen. Meer onderzoek op deze gebieden is echter nodig.
7. Smaakloos verdikkingsmiddel en stabilisator
De vezelige, pectinerijke gom uit basilicumzaadjes kan een waardevol ingrediënt zijn in de voedingsindustrie, omdat het smaakloos is en kan helpen bij het verdikken en stabiliseren van mengsels
Het kan bijvoorbeeld ijs stabiliseren en de groei van ongewenste ijskristallen met 30-40% verminderen in vergelijking met standaard ijsformules.
Basilicumzaadgom kan ook sladressing, magere slagroom en gelei stabiliseren, en kan dienen als vetvervanger in yoghurt en mayonaise.
Thuiskoks kunnen deze zaden ook gebruiken om recepten zoals desserts, soepen en sauzen dikker te maken. In de voedingsindustrie kan de pectinerijke gom uit basilicumzaadjes helpen om voedselmengsels zoals saladedressings en ijs dikker te maken en te stabiliseren. Het kan ook thuis worden gebruikt.
8. Rijk aan plantaardige verbindingen
Basilicumzaden / Tulsi zijn rijk aan plantaardige verbindingen, waaronder flavonoïden en andere polyfenolen.
Flavonoïden zijn antioxidanten, wat betekent dat ze je cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Deze plantaardige verbindingen hebben ook ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen.
Verschillende observationele studies leggen een verband tussen een hogere inname van flavonoïden en een lager risico op hartaandoeningen.
In een reageerbuisstudie doodde het extract van basilicumzaad bovendien schadelijke bacteriën en veroorzaakte het de dood van kankercellen (20).
Onderzoek naar de potentiële gezondheidsvoordelen van basilicumzaad ontbreekt echter. Deze voordelen zijn niet getest bij mensen, noch met hele zaden.
Basilicumzaden zijn rijk aan plantaardige verbindingen, waaronder flavonoïden, die antioxiderende, ontstekingsremmende, antibacteriële en kankerbestrijdende voordelen kunnen bieden. Studies bij mensen zijn echter nodig.
9. Leuk en vezelrijk ingrediënt voor dranken
Basilicumzaden worden in India en Zuidoost-Azië al lang gebruikt in dranken.
Een populair koud drankje-achtig dessert in India is falooda, gemaakt van basilicumzaadjes, siroop met rozensmaak, en melk. Sommige versies voegen ijs, noedels of fruit toe.
Bovendien verkopen enkele levensmiddelenfabrikanten in de Verenigde Staten en Europa nu gebottelde dranken op basis van basilicumzaadjes.
De zaden maken de drankjes een beetje kauwbaar en voegen veel gezonde vezels toe – iets waar het bij dranken meestal aan ontbreekt.
Basilicumzaadjes zijn in India en Zuidoost-Azië al lang een populair ingrediënt in drankjes. Nu beginnen andere delen van de wereld – waaronder de Verenigde Staten – gebottelde basilicumzaaddrankjes te verkopen, die rijk zijn aan gezonde vezels.
10. Plantaardige bron van omega-3 vetten
Basilicum zaden bevatten gemiddeld 2,5 gram vet per 1 eetlepel (13-gram of 0,5-ounce) portie. Dit varieert afhankelijk van de groeiomstandigheden.
Van dit vet is ongeveer de helft – 1.240 mg per eetlepel – alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3 vet.
Er is geen ADH voor ALA, maar 1.100 mg of 1.600 mg per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen wordt beschouwd als een adequate inname van dit essentiële vetzuur.
Daarom kan één eetlepel basilicumzaadjes al voorzien in je dagelijkse behoefte aan ALA, of zelfs helemaal.
Je lichaam gebruikt ALA voornamelijk om energie te produceren. Het kan ook ontstekingsremmende voordelen hebben en je risico op bepaalde aandoeningen verminderen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.
Slechts 1 eetlepel (13 gram of 0,5 ounce) basilicumzaadjes kan voorzien in je meeste of al je dagelijkse behoefte aan ALA omega-3 vetten.
11. Geweldig alternatief voor chiazaden
Basilicumzaadjes zijn iets groter dan chiazaadjes, maar hebben een vergelijkbaar voedingsprofiel.
Hier is hoe 1 eetlepel (13 gram of 0,5 ounce) van de zaden zich tot elkaar verhouden:
- Basilicum zaden Chia zaden
- Calorieën 60 60
- Totaal vet 2,5 gram 3 gram
- Omega-3 vet 1.240 mg 2.880 mg
- Totaal koolhydraten 7 gram 5 gram
- Voedingsvezels 7 gram 5 gram
- Eiwit 2 gram 3 gram
- Calcium 15% van de ADH 8% van de ADH
- IJzer 10% van de ADH 9% van de ADH
- Magnesium 10% van de ADH 8% van de ADH
De meest opvallende verschillen in voedingswaarde zijn dat chiazaad meer dan twee keer zoveel omega-3 vetten bevat als basilicumzaad, maar iets minder vezels.
Chiazaad en basilicumzaad zwellen op en vormen een gel als ze geweekt worden. Basilicumzaadjes zwellen echter sneller op en worden groter dan chiazaadjes.
Beide zaden hebben een milde smaak, dus ze kunnen in veel van dezelfde recepten worden gebruikt, zoals smoothies en baksels.
Chiazaadjes kunnen ook droog worden gegeten – bijvoorbeeld over een salade – terwijl basilicumzaadjes meestal niet droog worden gegeten, omdat ze moeilijk te kauwen zijn.
Basilicumzaad en chiazaad vormen beide een gel wanneer ze geweekt worden en zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar. Chiazaad bevat echter twee keer zoveel omega-3 vetten maar iets minder vezels dan basilicumzaad.
12. Gemakkelijk te gebruiken
Je kan basilicumzaadjes kopen in Aziatische levensmiddelenwinkels en online – zoek op eetbare basilicumzaadjes. Zaden die verpakt zijn om te planten, kosten meestal meer per ons en kunnen behandeld zijn met pesticiden.
Om basilicumzaadjes te eten, begin je meestal met ze te weken.
Weken van de zaden
Om basilicumzaden te weken, voeg je 8 ounces (237 ml of 1 kop) water toe per 1 eetlepel (13 gram of 0,5 ounce) basilicumzaadjes.
Gebruik meer water indien gewenst, aangezien de zaden slechts zoveel absorberen als nodig is. Als je te weinig water gebruikt, kunnen de zaadjes tijdens het wellen gaan klonteren.
Laat de zaadjes ongeveer 15 minuten weken. Als de zaden opzwellen, verdrievoudigen ze ongeveer in omvang. Bovendien wordt het gelachtige buitenste gedeelte grijs.
Het midden van een geweekt basilicumzaadje blijft zwart. Dit deel is licht knapperig als je erop kauwt – vergelijkbaar met tapioca.
Zeef de geweekte basilicumzaadjes en voeg ze toe aan je recept. Als een recept veel vloeistof bevat, zoals soep, is voorweken niet nodig.
Manieren om ze te gebruiken
Je kan online recepten vinden met basilicumzaadjes. Hun flauwe smaak mengt zich gemakkelijk in gerechten.
Je kan basilicumzaadjes bijvoorbeeld gebruiken in:
- smoothies
- milkshakes
- limonade en andere dranken
- soepen
- saladedressings
- yoghurt
- pudding
- warme ontbijtgranen zoals havermout
- volkoren pannenkoeken
- volkoren pastagerechten
- brood en muffins
Als je basilicumzaadjes in baksels gebruikt, kun je ze malen en gebruiken om een deel van het meel te vervangen in plaats van ze geweekt toe te voegen.
Je kunt ook geweekte basilicumzaadjes gebruiken om eieren te vervangen in baksels. Gebruik 1 eetlepel (13 gram of 0,5 ons) basilicumzaadjes geweekt in 3 eetlepels (1,5 ons of 45 ml) water om 1 ei te vervangen. Je kan eetbare basilicumzaadjes kopen in Aziatische levensmiddelenwinkels en online. Week de zaadjes in water voor gebruik of maal ze fijn. Probeer ze in gebakken gerechten, warme ontbijtgranen, dranken of smoothies.
Mogelijke bijwerkingen
Het hoge vezelgehalte van basilicumzaadjes kan bijwerkingen hebben op de spijsvertering, zoals een opgeblazen gevoel. Het is over het algemeen het beste om de vezelinname geleidelijk te verhogen om je darmen de tijd te geven zich aan te passen.
Bovendien beweert een leverancier van basilicumzaadjes dat de zaadjes 185% van de ADH voor vitamine K per eetlepel (0,5 ounce of 13 gram) leveren.
Vitamine K helpt bij de bloedstolling. Daarom zou het eten van basilicumzaadjes kunnen interfereren met behandelingen met warfarine en soortgelijke bloedverdunnende medicijnen (29, 30).
Verhoog je inname van basilicumzaadjes langzaam om je darmen de tijd te geven zich aan te passen aan de vezels. Merk op dat het hoge vitamine K-gehalte van de zaden bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine kan verstoren.
De kern van de zaak
Basilicumzaden zijn rijk aan vezels, een goede bron van mineralen, rijk aan plantaardig omega-3 vet en rijk aan heilzame plantaardige verbindingen.
Je kunt ze eten nadat je ze in een vloeistof hebt geweekt. Dranken van basilicumzaden zijn al lang populair in India en Zuidoost-Azië en vinden nu ook ingang in de Verenigde Staten.
Als je graag nieuwe gezonde voedingstendensen uitprobeert, kijk dan in Aziatische voedingswinkels of online voor eetbare basilicumzaadjes.
