Vitamine D is de enige voedingsstof die je lichaam aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht.
Toch krijgt tot 50% van de wereldbevolking niet genoeg zon, en 40% van de inwoners van de VS heeft een tekort aan vitamine D.
Dit komt deels doordat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen, buiten zonnebrandcrème dragen, en een westers dieet volgen dat weinig goede bronnen van deze vitamine bevat.
De aanbevolen dagelijkse waarde (DV) is 800 IE (20 mcg) vitamine D per dag uit voedingsmiddelen.
Als je niet genoeg zonlicht krijgt, moet je inname waarschijnlijk dichter bij 1.000 IE (25 mcg) per dag liggen.
Hier zijn 7 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D
1. Zalm
Zalm is een populaire vette vis en een geweldige bron van vitamine D.
Volgens de Food Composition Database van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) bevat een portie van 100 gram gekweekte Atlantische zalm 526 IE vitamine D, oftewel 66% van de DV.
Of de zalm wild of gekweekt is, kan een groot verschil maken.
In het wild gevangen zalm bevat gemiddeld 988 IE vitamine D per portie van 100 gram, oftewel 124% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Sommige studies hebben zelfs hogere niveaus gevonden in wilde zalm – tot 1300 IE per portie.
Gekweekte zalm bevat echter slechts 25% van die hoeveelheid. Toch levert een portie gekweekte zalm ongeveer 250 IE vitamine D, of 32% van de DV
2. Haring en sardines
Haring is een vis die over de hele wereld wordt gegeten. Hij kan rauw, ingeblikt, gerookt of ingemaakt worden geserveerd.
Deze kleine vis is ook een van de beste bronnen van vitamine D.
Verse Atlantische haring levert 216 IE per portie van 100 gram (3,5-ounce), wat 27% van de DV is.
Als verse vis niet je ding is, is ingemaakte haring ook een goede bron van vitamine D, met 112 IE per portie van 100 gram, oftewel 14% van de DV.
Ingemaakte haring bevat echter ook een grote hoeveelheid natrium, waarvan sommige mensen te veel binnenkrijgen
Sardines in blik zijn ook een goede bron van vitamine D – één blikje (3,8 ounce) bevat 177 IE, of 22% van de DV
Andere vette vissoorten zijn ook goede vitamine D-bronnen. Heilbot en makreel leveren respectievelijk 384 IU en 360 IU per halve filet
3. Levertraan
Levertraan is een populair supplement. Als je niet van vis houdt, kan het innemen van levertraan de sleutel zijn tot het verkrijgen van bepaalde voedingsstoffen die niet beschikbaar zijn in andere bronnen.
Het is een uitstekende bron van vitamine D – met ongeveer 448 IE per theelepel (4,9 ml), is het goed voor maar liefst 56% van de DV. Het wordt al vele jaren gebruikt om een tekort bij kinderen te voorkomen en te behandelen
Levertraan is ook een fantastische bron van vitamine A, met 150% van de DV in slechts een theelepel (4,9 ml). Vitamine A kan echter giftig zijn in hoge hoeveelheden.
Wees daarom voorzichtig met levertraan en zorg ervoor dat u er niet te veel van neemt.
Bovendien bevat levertraan veel omega-3 vetzuren, waar veel mensen een tekort aan hebben.
4. Tonijn uit blik
Veel mensen genieten van tonijn in blik vanwege de smaak en de gemakkelijke bewaarmethode.
Het is ook meestal goedkoper dan het kopen van verse vis.
Ingeblikte lichte tonijn bevat tot 268 IE vitamine D in een portie van 100 gram (3,5-ounce), dat is 34% van de DV.
Het is ook een goede bron van niacine en vitamine K
Helaas bevat tonijn in blik methylkwik, een giftige stof die in veel vissoorten voorkomt. Als het zich ophoopt in je lichaam, kan het ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken
Sommige vissoorten vormen echter minder risico dan andere. Lichte tonijn is bijvoorbeeld een betere keuze dan witte tonijn – het wordt als veilig beschouwd om maximaal 6 ounces (170 gram) per week te eten.
5. Eigeel
Mensen die geen vis eten moeten weten dat zeevruchten niet de enige bron van vitamine D zijn. Hele eieren zijn een andere goede bron, en ook een heerlijk voedzaam voedingsmiddel.
Terwijl de meeste eiwitten in een ei in het wit zitten, zitten de vetten, vitaminen en mineralen vooral in de dooier.
Eén typische eierdooier bevat 37 IE vitamine D, of 5% van de DV.
Het vitamine D-gehalte in eidooier hangt af van de blootstelling aan de zon en het vitamine D-gehalte van kippenvoer. Kippen die buiten in het zonlicht rondlopen en hetzelfde voer krijgen, produceren eieren met een 3-4 keer hoger vitamine D-gehalte.
Bovendien kunnen eieren van kippen die met vitamine D verrijkt voer krijgen tot 6.000 IU vitamine D per dooier bevatten. Dat is maar liefst 7 keer de DV.
Kiezen voor eieren van kippen die buiten zijn gekweekt of die op de markt zijn als rijk aan vitamine D kan een goede manier zijn om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.
6. Champignons
Met uitzondering van verrijkte voedingsmiddelen, zijn paddenstoelen de enige goede plantaardige bron van vitamine D.
Net als mensen kunnen paddenstoelen deze vitamine aanmaken bij blootstelling aan UV-licht.
Paddenstoelen produceren echter vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren.
Hoewel vitamine D2 helpt de bloedspiegels van vitamine D te verhogen, is het misschien niet zo effectief als vitamine D3.
Desalniettemin zijn wilde paddenstoelen uitstekende bronnen van vitamine D2. In feite bevatten sommige soorten tot 2300 IE per portie van 100 gram – bijna drie keer de DV (30).
Commercieel gekweekte paddenstoelen worden echter vaak in het donker gekweekt en bevatten zeer weinig D2.
Bepaalde merken worden echter behandeld met ultraviolet licht (UV-licht). Deze paddenstoelen kunnen 130-450 IE vitamine D2 per 3,5 ounce (100 gram) leveren (31).
7. Verrijkte voedingsmiddelen
Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn beperkt, vooral als je vegetariër bent of niet van vis houdt.
Gelukkig zijn sommige voedingsmiddelen die van nature geen vitamine D bevatten, verrijkt met deze voedingsstof.
Koemelk
Koemelk, de meest geconsumeerde soort melk, is van nature een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor en riboflavine.
In verschillende landen is koemelk verrijkt met vitamine D. Het bevat meestal ongeveer 115-130 IE per kopje (237 ml), of ongeveer 15-22% van de DV.
Sojamelk
Omdat vitamine D bijna uitsluitend in dierlijke producten zit, lopen vegetariërs en veganisten een bijzonder hoog risico om niet genoeg binnen te krijgen.
Daarom worden plantaardige melkvervangers zoals sojamelk vaak verrijkt met deze voedingsstof en andere vitaminen en mineralen die normaal in koemelk zitten.
Een kopje (237 ml) bevat gewoonlijk 107-117 IE vitamine D, of 13-15% van de DV.
Sinaasappelsap
Ongeveer 75% van de mensen wereldwijd is lactose-intolerant, en nog eens 2-3% heeft een melkallergie.
Om deze reden verrijken sommige landen sinaasappelsap met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium.
Een kop (237 ml) verrijkt sinaasappelsap bij het ontbijt kan je dag beginnen met tot 100 IE vitamine D, oftewel 12% van de DV.
Granen en havermout
Sommige ontbijtgranen en instant havermout zijn ook verrijkt met vitamine D.
Een half kopje (78 gram) van deze voedingsmiddelen kan 54-136 IE leveren, of tot 17% van de DV.
Hoewel verrijkte granen en havermout minder vitamine D leveren dan veel natuurlijke bronnen, kunnen ze nog steeds een goede manier zijn om je inname te verhogen.
Vitamine D en calcium
Vitamine D is nodig voor de absorptie van calcium, dat een sleutelrol speelt bij het behoud van botsterkte en skeletintegriteit.
Genoeg vitamine D en calcium binnenkrijgen is cruciaal voor het behouden van gezonde botten en het beschermen tegen aandoeningen zoals osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, broze botten.
Kinderen en volwassenen in de leeftijd van 1-70 jaar hebben ongeveer 600 IE vitamine D per dag nodig, en dit kan komen uit een combinatie van voedingsbronnen en zonlicht. Volwassenen boven de 70 moeten streven naar ten minste 800 IE (20 mcg) vitamine D per dag.
De dagelijkse waarde (DV), een beoordelingssysteem dat wordt gebruikt op de etiketten van verpakte voedingsmiddelen, is 800 IE per dag.
De calciumbehoefte varieert ook per leeftijd. Kinderen van 1-8 jaar hebben ongeveer 2500 mg calcium per dag nodig, en kinderen van 9-18 jaar ongeveer 3000 mg per dag.
Volwassenen van 19-50 jaar hebben over het algemeen ongeveer 2500 mg calcium per dag nodig, wat afneemt tot 2000 mg per dag voor mensen boven de 50.
Waar het op neerkomt
Tijd doorbrengen in de zon is een goede manier om je dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen. Voldoende blootstelling aan de zon is voor veel mensen echter moeilijk te bereiken.
Genoeg binnenkrijgen via je voeding alleen kan moeilijk zijn, maar niet onmogelijk.
De voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd behoren tot de beste bronnen van vitamine D die er zijn.
Het eten van veel van deze vitamine D-rijke voedingsmiddelen is een goede manier om ervoor te zorgen dat je voldoende van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt.
