Fosfor is een essentieel mineraal dat je lichaam gebruikt om gezonde botten op te bouwen, energie te produceren en nieuwe cellen aan te maken.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 700 mg, maar opgroeiende tieners en zwangere vrouwen hebben meer nodig. De dagelijkse waarde (DV) werd geschat op 1.000 mg, maar werd onlangs bijgewerkt tot 1.250 mg om de behoeften van deze groepen te dekken.
Fosfortekort komt zelden voor in ontwikkelde landen, omdat de meeste volwassenen dagelijks meer dan de aanbevolen hoeveelheden eten.
Hoewel fosfor goed is voor de meeste mensen, kan het schadelijk zijn bij overmatige consumptie. Mensen met een nierziekte kunnen moeite hebben om het uit hun bloed te verwijderen en moeten hun fosforinname beperken.
Fosfor komt voor in de meeste voedingsmiddelen, maar sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder goede bronnen. In dit artikel staan 12 voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan fosfor.
1. Kip en kalkoen
Een kop (140 gram) geroosterde kip of kalkoen bevat ongeveer 300 mg fosfor, dat is meer dan 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het is ook rijk aan eiwitten, B-vitamines en selenium.
Licht gevogelte bevat iets meer fosfor dan donker vlees, maar beide zijn goede bronnen.
Kookmethodes kunnen ook het fosforgehalte van het vlees beรฏnvloeden. Roosteren behoudt de meeste fosfor, terwijl koken het gehalte met ongeveer 25% vermindert.
2. Varkensvlees
Een typische portie gekookt varkensvlees van 85 gram bevat 25-32% van de ADH voor fosfor, afhankelijk van het stuk.
Karbonades bevatten de minste hoeveelheid fosfor, terwijl varkenshaasjes de meeste bevatten. Zelfs spek is een goede bron, met 6% van de ADH per plakje.
Net als bij gevogelte kan de bereidingswijze het fosforgehalte van varkensvlees beรฏnvloeden.
Droog koken behoudt 90% van het fosfor, terwijl koken het fosforgehalte met ongeveer 25% kan verminderen.
3. Orgaanvlees
Orgaanvlees, zoals hersenen en lever, zijn uitstekende bronnen van zeer absorbeerbare fosfor.
Een portie van 85 gram gebakken runderhersenen van 3 ons bevat bijna 50% van de ADH voor volwassenen.
Kippenlever, die vaak wordt gebruikt om de Franse delicatesse patรฉ te maken, bevat 53% van de ADH per drie ounces (85 gram).
Orgaanvlees is ook rijk aan andere essentiรซle voedingsstoffen, zoals vitamine A, vitamine B12, ijzer en sporenmineralen. Ze kunnen een heerlijke en voedzame aanvulling zijn op je dieet.
4. Zeevruchten
Veel soorten zeevruchten zijn goede bronnen van fosfor.
Inktvis, een weekdier dat verwant is aan inktvis en octopus, is de rijkste bron, en levert 70% van de ADH in een gekookte portie van 3 ons (85 gram).
Andere vissen die een goede bron van fosfor zijn, zijn (per drie ons of 85 gram).
Sommige van deze voedingsmiddelen, zoals zalm, sardines en makreel, zijn ook goede bronnen van de ontstekingsremmende omega-3 vetzuren die kunnen beschermen tegen kanker, hartziekten en andere chronische ziekten.
5. Zuivel
Geschat wordt dat 20-30% van het fosfor in de gemiddelde Amerikaanse voeding afkomstig is van zuivelproducten zoals kaas, melk, kwark en yoghurt.
Slechts een ons (28 gram) Romano kaas bevat 213 mg fosfor (30% van de ADH), en een kop (245 gram) magere melk bevat 35% van de ADH.
Vetarme en vetvrije zuivelproducten, zoals yoghurt en kwark, bevatten de meeste fosfor, terwijl volvette zuivelproducten de minste fosfor bevatten.
6. Zonnebloem- en pompoenpitten
Zonnebloem- en pompoenpitten bevatten ook grote hoeveelheden fosfor.
Een ons (28 gram) geroosterde zonnebloem- of pompoenpitten bevat ongeveer 45% van de ADH voor fosfor.
Echter, tot 80% van de fosfor gevonden in zaden is in een opgeslagen vorm genaamd fytinezuur, of fytaat, dat mensen niet kunnen verteren.
Het weken van zaden totdat ze ontkiemen kan helpen om fytinezuur af te breken, waardoor een deel van de fosfor vrijkomt voor absorptie.
Pompoen- en zonnebloempitten kunnen als snack worden gegeten, over salades worden gestrooid, tot notenpasta worden gemengd of in pesto worden verwerkt, en zijn een prima alternatief voor mensen die allergisch zijn voor pinda’s of noten.
7. Noten
De meeste noten zijn goede bronnen van fosfor, maar paranoten staan bovenaan de lijst. Slechts een 1/2 kopje (67 gram) paranoten levert meer dan 2/3 van de ADH voor volwassenen.
Andere noten met ten minste 40% van de ADH per 1/2 kopje (60-70 gram) zijn cashewnoten, amandelen, pijnboompitten en pistachenoten
Ze zijn ook geweldige bronnen van plantaardige eiwitten, antioxidanten en mineralen. Het regelmatig eten ervan wordt in verband gebracht met een betere gezondheid van het hart.
Net als zaden, wordt het grootste deel van de fosfor in noten opgeslagen als fytinezuur, dat niet verteerbaar is voor mensen. Weken kan helpen, hoewel niet alle studies het hierover eens zijn.
8. Volle granen
Veel volle granen bevatten fosfor, waaronder tarwe, haver en rijst.
Volkoren bevat het meeste fosfor (291 mg of 194 gram per gekookt kopje), gevolgd door haver (180 mg of 234 gram per gekookt kopje) en rijst (162 mg of 194 gram per gekookt kopje).
Het meeste fosfor in hele granen zit in de buitenste laag van het endosperm, bekend als de aleuron, en de binnenste laag, bekend als de kiem.
Deze lagen worden verwijderd wanneer granen worden geraffineerd, dat is waarom volle granen goede bronnen van fosfor zijn en geraffineerde granen niet.
Echter, net als bij zaden, wordt het grootste deel van de fosfor in volle granen opgeslagen als fytinezuur, dat moeilijk te verteren en te absorberen is voor het lichaam.
Weken, kiemen of fermenteren van de granen kan een deel van het fytinezuur afbreken en meer van de fosfor beschikbaar maken voor absorptie.
9. Amaranth en Quinoa
Hoewel amaranth en quinoa vaak “granen” worden genoemd, zijn het eigenlijk kleine zaden en worden ze beschouwd als pseudo-granen.
Een kop (246 gram) gekookte amaranth bevat 52% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor voor volwassenen en dezelfde hoeveelheid gekookte quinoa bevat 40% van de ADH.
Beide voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van vezels, mineralen en eiwitten, en zijn van nature glutenvrij.
Net als andere zaden kan het weken, kiemen en fermenteren de beschikbaarheid van fosfor verhogen.
10. Bonen en linzen
Bonen en linzen bevatten ook grote hoeveelheden fosfor, en het regelmatig eten ervan wordt geassocieerd met een lager risico op veel chronische ziekten, waaronder kanker.
Slechts รฉรฉn kopje (198 gram) gekookte linzen bevat 51% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en meer dan 15 gram vezels.
Bonen zijn ook rijk aan fosfor, vooral Great Northern, kikkererwten, navy en pinto bonen, die allemaal ten minste 250 mg per kopje (164 tot 182 gram) bevatten.
Net als de andere plantaardige bronnen van fosfor, kan de beschikbaarheid van het mineraal worden verhoogd door de bonen te weken, te kiemen en te fermenteren.
11. Soja
Soja kan in vele vormen worden gegeten, sommige bevatten meer fosfor dan andere.
Rijpe sojabonen bevatten de meeste fosfor, terwijl edamame, de onrijpe vorm van soja, 60% minder bevat (66, 67).
Rijpe sojabonen kunnen worden gekruid, geroosterd en gegeten als een heerlijke knapperige snack die meer dan 100% van de ADH levert per 2/3 kop (172 gram).
Gefermenteerde sojaproducten, zoals tempeh en natto, zijn ook goede bronnen en leveren respectievelijk 212 mg en 146 mg per portie van 3 ons (85 gram).
De meeste andere bereide sojaproducten, zoals tofu en sojamelk, zijn niet zulke goede bronnen van fosfor, en bevatten minder dan 20% van de ADH per portie.
12. Voedingsmiddelen met toegevoegde fosfaten
Hoewel fosfor van nature aanwezig is in veel voedingsmiddelen, bevatten sommige bewerkte voedingsmiddelen ook grote hoeveelheden afkomstig van additieven.
Fosfaatadditieven zijn bijna 100% absorbeerbaar, en kunnen 300 tot 1000 mg extra fosfor per dag toevoegen.
Overmatige inname van fosfor is in verband gebracht met botverlies en een verhoogd risico op overlijden, dus het is belangrijk om niet veel meer te consumeren dan de aanbevolen innames.
Bewerkte voedingsmiddelen en dranken die vaak toegevoegde fosfaten bevatten zijn onder andere:
Verwerkt vlees: Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees en kipproducten worden vaak gemarineerd of geรฏnjecteerd met fosfaatadditieven om het vlees mals en sappig te houden.
Cola dranken: Coladranken bevatten vaak fosforzuur, een synthetische bron van fosfor.
Gebakken goederen: Koekjes, pannenkoekenmixen, tosti’s en andere gebakken goederen kunnen fosfaatadditieven bevatten als rijsmiddelen.
Fast food: Volgens een onderzoek bij 15 grote Amerikaanse fastfoodketens bevatte meer dan 80% van de menu-items toegevoegde fosfaten.
Gemaksvoeding: Fosfaten worden vaak toegevoegd aan gemaksvoedsel zoals bevroren kipnuggets om ze sneller te laten garen en de houdbaarheid te verbeteren.
Om te weten of bereide en verwerkte voedingsmiddelen of dranken fosfor bevatten, kijk naar ingrediรซnten met het woord “fosfaat” erin.
De kern van de zaak
Fosfor is een essentiรซle voedingsstof die nodig is voor gezonde botten en vele andere lichaamsfuncties.
Het zit in veel voedingsmiddelen, maar vooral in dierlijke eiwitten, zuivelproducten, noten en zaden, volle granen en peulvruchten.
Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook fosfor uit fosfaatadditieven die gebruikt worden om de houdbaarheid te verlengen of de smaak of textuur te verbeteren.
Kunstmatige fosfaten en dierlijke bronnen van fosfor zijn het meest absorbeerbaar, terwijl plantaardige bronnen kunnen worden geweekt, gekiemd of gefermenteerd om de hoeveelheid absorbeerbare fosfor te verhogen.
Fosfor is goed als het met mate wordt geconsumeerd, maar te veel fosfor uit kunstmatige additieven kan slecht zijn voor de gezondheid. Mensen met een nierziekte moeten hun inname ook beperken.
Als je weet welke voedingsmiddelen de meeste fosfor bevatten, kan je jouw inname naar behoefte beperken.
