Veel mensen vermijden gluten, een groep eiwitten in granen zoals tarwe, gerst en rogge, vanwege een persoonlijke voorkeur of een medische aandoening.
Coeliakie, tarwe-allergie en non-celiac gluten sensitivity (NCGS) hebben allemaal te maken met een negatieve reactie op gluten en worden behandeld met een glutenvrij dieet. Deze aandoeningen worden beschouwd als vormen van glutenintolerantie.
Hoewel zowel coeliakie als NCGS kunnen leiden tot darmschade en symptomen als diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken, is coeliakie een auto-immuunziekte die gepaard gaat met andere ernstige gezondheidseffecten, zoals bloedarmoede, groeistoornissen en neurologische effecten.
Tarweallergie verwijst naar een allergische reactie op tarweproteรฏnen, waarvan de symptomen levensbedreigend kunnen zijn. Deze aandoening wordt behandeld met een tarwevrij dieet, niet noodzakelijk een glutenvrij dieet.
Hoewel mensen met een tarweallergie tarwe moeten vermijden, zijn de meesten in staat andere granen te eten, met inbegrip van glutenbevattende granen zoals gerst en rogge.
Ondertussen moeten mensen met coeliakie en NCGS alle glutenbevattende voedingsmiddelen vermijden om de symptomen onder controle te houden. Veel gezonde voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij, en een flink aantal bedrijven maakt verrukkelijke glutenvrije producten.
Hier zijn 8 voedingsmiddelen die je moet vermijden als je een glutenintolerantie hebt, en 7 die je veilig kunt eten.
Te vermijden voedingsmiddelen
De volgende voedingsmiddelen moet je mijden als je een glutenintolerantie hebt.
1. Glutenbevattende granen
Glutenbevattende granen zijn o.a:
- tarwe
- gerst
- rogge
- triticale
- farina
- spelt
- kamut
- tarwebessen
- farro
- couscous
Let op: haver is van nature glutenvrij, maar kan tijdens de verwerking met gluten besmet raken.
2. De meeste broden, crackers en wraps
De meeste broden, crackers en wraps bevatten gluten. De enige manier om het zeker te weten is door de ingrediรซntenlijst te lezen en te kijken welke granen zijn gebruikt.
Als je een glutenintolerantie hebt, vermijd dan het volgende:
- wit brood
- volkoren brood
- aardappelbrood
- roggebrood
- zuurdesembrood
- tarwe crackers
- volkoren wraps
- meel tortilla’s
- flatbread
- bagels
3. Bepaalde specerijen
Hoewel het onwaarschijnlijk lijkt dat specerijen gluten bevatten, bevatten veel populaire specerijen gluten. Deze omvatten:
- sojasaus
- barbecuesaus
- saladedressings
- marinades
- roomsauzen
- kruidenmengsels
- jusmengsels
- moutazijn
ketchup
Als alternatief kunt u uw eigen specerijen maken van glutenvrije ingrediรซnten of die kopen die gecertificeerd glutenvrij zijn.
4. De meeste gebakken goederen
Gebak wordt meestal gemaakt van tarwebloem of andere glutenhoudende granen. Als zodanig moeten mensen met een glutenintolerantie deze voedingsmiddelen grotendeels vermijden:
- cakes
- koekjes
- gebak
- zachte en harde krakelingen
- donuts
- muffins
- pannenkoeken en wafels
5. Pasta’s op basis van tarwe
Pasta’s zijn in veel culturen een basisvoedsel. Hoewel er glutenvrije alternatieven bestaan, worden de meeste traditionele pasta’s gemaakt met glutenbevattende granen:
- noedels
- spaghetti
- gnocchi gemaakt met tarwemeel
- dumplings
6. Sommige snacks
Snacks zijn een veel voorkomende bron van gluten. Glutenbevattende snacks zijn onder andere:
- pretzels
- mueslirepen
- mueslirepen
- chips
- energierepen
- koekjes
- snackmixen
- repen
7. Bepaalde dranken
Sommige dranken worden gemaakt met ingrediรซnten die gluten bevatten, dus het is belangrijk om de etiketten te lezen. Dranken die gluten kunnen bevatten zijn onder andere:
- bier
- wijnkoelers in flessen
- kant-en-klare koffiedranken
- drankmixen
- commerciรซle chocolademelk
8. Diverse bewerkte voedingsmiddelen en andere artikelen
Veel bewerkte voedingsmiddelen en andere populaire artikelen kunnen ook gluten bevatten. Deze omvatten:
- vleesvervangers, zoals vegetarische hamburgers en hotdogs
- bereid lunchvlees
- bewerkte kazen
- eivervangers
- soepen en soepmixen in blik
- pudding en instant dessertmixen
- bepaalde soorten ijs
- ontbijtgranen
- friet en ander gefrituurd voedsel
- tofu met smaakje
Te eten voedingsmiddelen
Hoewel het lijkt alsof de meeste voedingsmiddelen verboden terrein zijn als je een glutenintolerantie hebt, zijn er veel heerlijke en gezonde voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn. Bovendien zijn glutenvrije broden, pasta’s en crackers van goede kwaliteit in de meeste supermarkten verkrijgbaar.
Als je glutenintolerant bent, kun je genieten van de volgende voedingsmiddelen.
1. Groenten en fruit
Groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. Houd er echter rekening mee dat bepaalde producten, zoals gepaneerde groenten en fruit met een snoeplaagje, gluten kunnen bevatten. Hieronder volgen enkele opties:
- appels
- avocado’s
- bessen
- bananen
- citrusvruchten
- pruimen
- perziken
- spinazie
- boerenkool
- uien
- zoete aardappelen
- broccoli
- bloemkool
- wortelen
- paprika’s
- muskaatpompoen
- courgette
- spruitjes
- champignons
2. Peulvruchten
Bonen en linzen zijn glutenvrij, daarom worden ze vaak gebruikt om pasta alternatieven en andere glutenvrije producten te maken. Ze omvatten:
- rode linzen
- zwarte bonen
- kikkererwten
- kidneybonen
- cannellinibonen
- pintobonen
- erwten
- adzuki-bonen
3. Glutenvrije granen en graanproducten
Hoewel veel granen verboden zijn voor mensen met een glutenintolerantie, zijn sommige granen wel glutenvrij. Deze omvatten:
- quinoa
- boekweit
- gierst
- sorghum
- haver
- gierst
- amarant
- wilde rijst
- maรฏs
- teff
- bruine rijst
- glutenvrij brood, crackers en andere gebakken producten op basis van deze granen
Om het risico op kruisbesmetting te verminderen, moet u alleen producten kopen die glutenvrij zijn verklaard.
4. Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten zoals de volgende zijn van nature glutenvrij:
- eieren
- vlees
- gevogelte
- vis
- schaaldieren
- zuivelproducten zoals yoghurt en kaas
5. Noten en zaden
Noten en zaden zijn glutenvrij en vormen een voedingsrijke bron van vet. Bovendien kunnen ze worden verwerkt tot glutenvrij meel. Goede keuzes van noten, zaden, en hun boters zijn onder andere:
- pompoenpitten
- zonnebloempitten
- cashewnoten
- amandelen
- pindakaas
- macadamianoten
- walnoten
- amandelboter
- pecannoten
- hazelnoten
- paranoten
- pistachenoten
6. Bepaalde specerijen en kruiderijenDe volgende kruiden en specerijen zijn veilig voor mensen die een glutenvrij dieet volgen:
- appelciderazijn
- verse kruiden zoals basilicum, rozemarijn en koriander
- pesto
- de meeste salsa’s
- de meeste gedroogde kruiden en specerijen
- kokosnootamino
- hummus
- guacamole
- zuurkool
- tahini
- mosterd
7. Gezonde vetten en oliรซn
De meeste bronnen van gezonde vetten, zoals de volgende, zijn glutenvrij.
- volvette yoghurt
- kaas
- olijfolie
- avocado-olie
- noten, zaden en notenpasta’s
- avocado’s
- ongezoete kokosnoot, evenals kokosolie
Tips voor uit eten
Veel restaurants bieden geen glutenvrije maaltijden aan, dus het is belangrijk om te weten wat je veilig kunt bestellen als je glutenintolerant bent en uit eten gaat.
Als je coeliakie, NCGS of een tarweallergie hebt, is het belangrijk dat je het personeel informeert. Het restaurant zal uw aandoening veel serieuzer nemen als ze weten dat u om medische redenen geen gluten mag hebben.
In het algemeen moet je pasta, brood en graangerechten mijden, tenzij het restaurant glutenvrije opties biedt, zoals pasta op bruine rijst of glutenvrije granen.
Je moet ook uit de buurt blijven van broodmandjes. Vraag het personeel in plaats daarvan om een glutenvrij voorgerecht zoals edamame, een caprese of eenvoudige salade, of een bordje cruditรฉs met hummus.
Gebakken voedsel, zoals patat, gebakken kip, gebakken vis en mozzarella sticks bevatten meestal gluten, dus je moet deze voedingsmiddelen ook vermijden.
Als je een maaltijd kiest, houd het dan eenvoudig en gebruik de volgende stappen om een glutenvrije maaltijd te maken:
Kies een eiwitbron: vis, garnalen, kip, rundvlees, bonen, gewone tofu, linzen, enz.
Kies een glutenvrij zetmeel of graan: aardappelen, zoete aardappelen, winterpompoen, amaranth, quinoa, zilvervliesrijst, enz.
Kies een niet-zetmeelrijke groente: broccoli, bloemkool, paprika, champignons, courgette, spinazie, sperziebonen, enz.
Aanpasbare salades en glutenvrije graanbowls zijn geweldige maaltijdkeuzes.
Als je de saladedressings of sauzen die in restaurants worden gebruikt niet vertrouwt, kun je je eigen saus van thuis meenemen. Giet gewoon een kleine hoeveelheid in een draagbaar glazen potje of flesje.
Om er zeker van te zijn dat u glutenvrije opties hebt, is het raadzaam om de menukaart te scannen voordat u in een restaurant gaat eten. Je kunt ook van tevoren bellen om de mogelijkheden met het personeel te bespreken.
Gezonde glutenvrije merken
Verschillende bedrijven zijn gespecialiseerd in het maken van glutenvrije producten. Hier zijn enkele van de beste glutenvrije merken:
Simple Mills. Dit bedrijf is niet alleen glutenvrij maar ook graanvrij, waardoor het een geweldige keuze is voor mensen met het paleo dieet. Haar productlijn omvat gluten- en graanvrije crackers, repen, koekjes, broodmixen, en cakemixen. Winkel voor Simple Mills online.
Puur Elizabeth. Dit gecertificeerde glutenvrije merk maakt smakelijke granola, pannenkoekmixen, havermout en repen. Ga online winkelen voor Purely Elizabeth.
Jovial Foods. Dit bedrijf maakt pasta’s met slechts twee ingrediรซnten – bruine rijst en water. Je kunt kiezen uit spaghetti, penne, fusilli, farfalle en lasagne. Winkel voor Jovial Foods glutenvrije pasta online.
Bob’s Red Mill. Deze fabrikant biedt een verscheidenheid aan glutenvrije artikelen, waaronder meel, granen, en pannenkoek en pizza korst mixen. Koop glutenvrije producten van Bob’s Red Mill online.
Base Culture. Dit bedrijf maakt heerlijke gluten- en graanvrije bakproducten zoals brownies, blondies en zoete en hartige broden. Ga online winkelen voor Base Culture-producten.
Cappello’s. Dit bedrijf maakt smakelijke gluten- en graanvrije pasta’s, gnocchi, pizzabodems, koekjesdeeg en kant-en-klare pizza’s. Koop de producten van Cappello’s online.
Veel andere bedrijven maken uitstekende glutenvrije producten. Probeer verschillende merken uit om te bepalen welke je het lekkerst vindt.
De conclusie
Als je glutenintolerant bent, moet je alle glutenbevattende voedingsmiddelen vermijden.
Voedingsmiddelen met gluten zijn veel granen en de meeste broden, pasta’s en gebakken goederen. Tal van specerijen en bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook gluten.
Het is het beste je te concentreren op de vele heerlijke, gezonde voedingsmiddelen die je kunt eten. Deze omvatten groenten, fruit, eieren, vis, zuivelproducten, noten en zaden, evenals glutenvrije granen.
