Antioxidanten zijn verbindingen die in je lichaam worden aangemaakt en in voedingsmiddelen voorkomen. Ze helpen je cellen te beschermen tegen schade die wordt veroorzaakt door potentieel schadelijke moleculen, de zogenaamde vrije radicalen.

Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze een toestand veroorzaken die bekend staat als oxidatieve stress. Hierdoor kunnen uw DNA en andere belangrijke structuren in uw cellen beschadigd raken.

Helaas kan chronische oxidatieve stress uw risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker verhogen.

Gelukkig kan het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten helpen je bloed antioxidant niveaus te verhogen om oxidatieve stress te bestrijden en het risico op deze ziekten te verminderen.

Wetenschappers gebruiken verschillende tests om het antioxidantgehalte van voedingsmiddelen te meten.

Een van de beste tests is de FRAP-analyse (ferric reducing ability of plasma). Deze meet het antioxidantgehalte van voedingsmiddelen aan de hand van de mate waarin ze een specifieke vrije radicaal kunnen neutraliseren.

Hoe hoger de FRAP-waarde, hoe meer antioxidanten het voedsel bevat.

Hier zijn de top 12 gezonde voedingsmiddelen die veel antioxidanten bevatten.

1. Donkere Chocolade

Gelukkig voor chocoladeliefhebbers is pure chocolade voedzaam. Het bevat meer cacao dan gewone chocolade, maar ook meer mineralen en antioxidanten.

Gebaseerd op de FRAP analyse, heeft pure chocolade tot 15 mmol antioxidanten per 3,5 ounce (100 gram). Dit is zelfs meer dan blauwe bessen en frambozen, die respectievelijk tot 9,2 en 2,3 mmol antioxidanten bevatten in dezelfde portiegrootte.

Bovendien zijn de antioxidanten in cacao en pure chocolade in verband gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals minder ontstekingen en verminderde risicofactoren voor hartaandoeningen.

Een review van 10 studies heeft bijvoorbeeld gekeken naar het verband tussen de inname van cacao en de bloeddruk bij zowel gezonde mensen als mensen met een hoge bloeddruk.

Het consumeren van cacaorijke producten zoals donkere chocolade verlaagde de systolische bloeddruk (de bovenste waarde) met gemiddeld 4,5 mmHg en de diastolische bloeddruk (de onderste waarde) met gemiddeld 2,5 mmHg.

Een andere studie toonde aan dat donkere chocolade het risico op hartziekten kan verminderen door de antioxidantniveaus in het bloed te verhogen, de niveaus van “goed” HDL-cholesterol te verhogen en te voorkomen dat “slecht” LDL-cholesterol geoxideerd wordt.

Geoxideerd LDL-cholesterol is schadelijk omdat het ontstekingen in de bloedvaten bevordert, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hartziekten.

2. Pecannoten

Pecannoten zijn een notensoort die oorspronkelijk uit Mexico en Zuid-Amerika komt. Ze zijn een goede bron van gezonde vetten en mineralen, en bevatten een grote hoeveelheid antioxidanten.

Gebaseerd op een FRAP-analyse bevatten pecannoten tot 10,6 mmol antioxidanten per 3,5 ounce (100 gram).

Bovendien kunnen pecannoten helpen het antioxidantgehalte in het bloed te verhogen.

Zo bleek uit een studie dat bij mensen die 20% van hun dagelijkse calorieën uit pecannoten haalden, het antioxidantgehalte in het bloed significant steeg.

In een andere studie ondervonden mensen die pecannoten aten een daling van 26-33% in geoxideerde LDL niveaus in het bloed binnen twee tot acht uur. Hoge niveaus van geoxideerd LDL-cholesterol in het bloed is een risicofactor voor hartziekten.

Hoewel pecannoten een geweldige bron van gezonde vetten zijn, bevatten ze ook veel calorieën. Het is dus belangrijk om pecannoten met mate te eten om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt.

3. Bosbessen

Hoewel ze weinig calorieën bevatten, zitten bosbessen boordevol voedingsstoffen en antioxidanten.

Volgens een FRAP-analyse hebben bosbessen tot 9,2 mmol antioxidanten per 3,5 ounces (100 gram).

Verschillende studies suggereren zelfs dat bosbessen de hoogste hoeveelheid antioxidanten bevatten van alle veel geconsumeerde groenten en fruit.

Daarnaast heeft onderzoek in reageerbuis- en dierstudies aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen de achteruitgang van de hersenfunctie kunnen vertragen, die de neiging heeft met de leeftijd te gebeuren.

Onderzoekers hebben gesuggereerd dat de antioxidanten in bosbessen verantwoordelijk kunnen zijn voor dit effect. Ze zouden dit doen door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, ontstekingen te verminderen en de expressie van bepaalde genen te veranderen.

Bovendien is aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen, vooral een type dat anthocyaninen wordt genoemd, de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen door het LDL-cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen.

4. Aardbeien

Aardbeien behoren tot de meest populaire bessen op de planeet. Ze zijn zoet, veelzijdig en een rijke bron van vitamine C en antioxidanten (13).

Op basis van een FRAP-analyse leveren aardbeien tot 5,4 mmol antioxidanten per 3,5 ounce (100 gram).

Bovendien bevatten aardbeien een type antioxidant genaamd anthocyanen, die ze hun rode kleur geven. Aardbeien met een hoger anthocyanengehalte hebben de neiging helderder rood te zijn

Onderzoek heeft aangetoond dat anthocyanen kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen door de niveaus van “slecht” LDL-cholesterol te verlagen en de “goede” HDL-cholesterol te verhogen.

Een review van 10 studies wees uit dat het nemen van een anthocyaninesupplement het LDL-cholesterol significant verlaagde bij mensen die ofwel hartaandoeningen hadden ofwel hoge LDL-niveaus.

5. Artisjokken

Artisjokken zijn een heerlijke en voedzame groente die niet veel voorkomt in het Noord-Amerikaanse dieet.

Maar ze hebben een lange geschiedenis – mensen in de oudheid gebruikten hun bladeren als een remedie om leveraandoeningen zoals geelzucht te behandelen.

Artisjokken zijn ook een geweldige bron van voedingsvezels, mineralen en antioxidanten.

Gebaseerd op een FRAP analyse, bevatten artisjokken tot 4,7 mmol antioxidanten per 3,5 ounces (100 gram).

Artisjokken zijn vooral rijk aan het antioxidant chlorogeenzuur. Studies suggereren dat de antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van chlorogeenzuur het risico op bepaalde kankers, diabetes type 2 en hartaandoeningen kunnen verminderen.

Het antioxidantgehalte van artisjokken kan variëren, afhankelijk van hoe ze worden bereid.

Door artisjokken te koken kan het gehalte aan antioxidanten acht keer zo hoog worden, en door ze te stomen vijftien keer. Aan de andere kant kan het frituren van artisjokken hun antioxidantgehalte verlagen.

6. Goji bessen

Goji bessen zijn de gedroogde vruchten van twee verwante planten, Lycium barbarum en Lycium chinense.

Ze maken al meer dan 2.000 jaar deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde.

Goji-bessen worden vaak op de markt gebracht als een superfood omdat ze rijk zijn aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Op basis van een FRAP analyse bevatten goji bessen 4,3 mmol antioxidanten per 3,5 ounce (100 gram).

Daarnaast bevatten goji bessen unieke antioxidanten die bekend staan als Lycium barbarum polysacchariden. Deze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker, en kunnen helpen huidveroudering tegen te gaan.

Bovendien kunnen gojibessen ook zeer effectief zijn in het verhogen van het antioxidantgehalte in het bloed.

In een studie consumeerden gezonde ouderen 90 dagen lang elke dag een goji-bessendrank op melkbasis. Aan het eind van de studie was hun bloed antioxidant niveau met 57% gestegen.

Hoewel gojibessen voedzaam zijn, kunnen ze duur zijn om op regelmatige basis te eten.

Bovendien zijn er slechts een handvol studies over de effecten van goji bessen bij mensen. Hoewel deze hun gezondheidsvoordelen ondersteunen, is meer op mensen gebaseerd onderzoek nodig.

7. Frambozen

Frambozen zijn zachte, zure bessen die vaak worden gebruikt in desserts. Ze zijn een geweldige bron van voedingsvezels, vitamine C, mangaan en antioxidanten.

Op basis van een FRAP-analyse hebben frambozen tot 4 mmol antioxidanten per 3,5 ounce (100 gram).

Verschillende studies hebben een verband gelegd tussen de antioxidanten en andere bestanddelen van frambozen en een lager risico op kanker en hartaandoeningen.

Eén reageerbuisstudie toonde aan dat de antioxidanten en andere bestanddelen in frambozen 90% van de maag-, colon- en borstkankercellen in het monster doodden.

Een review van vijf studies concludeerde dat de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van zwarte frambozen de effecten van een verscheidenheid aan kankers kunnen vertragen en onderdrukken.

Bovendien kunnen de antioxidanten in frambozen, vooral anthocyaninen, ontstekingen en oxidatieve stress verminderen. Dit kan het risico op hartaandoeningen verminderen.

Het meeste bewijs voor de gezondheidsvoordelen van frambozen is echter afkomstig van reageerbuisonderzoek. Meer onderzoek bij mensen is nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

8. Boerenkool

Boerenkool is een kruisbloemige groente en een lid van de groep van groenten gekweekt van de soort Brassica oleracea. Andere leden zijn broccoli en bloemkool.

Boerenkool is een van de meest voedzame groenten op de planeet en is rijk aan vitamine A, K en C. Het is ook rijk aan antioxidanten en levert tot 2,7 mmol per 3,5 ounce (100 gram).

Rode varianten van boerenkool zoals roodborst en rode Russische boerenkool kunnen echter bijna twee keer zoveel bevatten – tot 4,1 mmol antioxidanten per 3,5 ons.

Dit komt omdat rode varianten van boerenkool meer anthocyanine antioxidanten bevatten, evenals verschillende andere antioxidanten die hen hun levendige kleur geven.

Boerenkool is ook een geweldige plantaardige bron van calcium, een belangrijk mineraal dat helpt bij het behouden van gezonde botten en een rol speelt in andere cellulaire functies.

9. Rode Kool
Rode kool heeft een indrukwekkend voedingsstoffenprofiel. Ook bekend als paarse kool, het is rijk aan vitamine C, K en A, en heeft een hoog gehalte aan antioxidanten.

Volgens een FRAP-analyse levert rode kool tot 2,2 mmol antioxidanten per 3,5 ounces (100 gram).

Dat is meer dan vier keer de hoeveelheid antioxidanten in gewone gekookte kool.

Dit komt omdat rode kool anthocyanen bevat, een groep van antioxidanten die rode kool zijn kleur geeft. Anthocyanen worden ook gevonden in aardbeien en frambozen.

Deze anthocyanen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Ze kunnen ontstekingen verminderen, beschermen tegen hartaandoeningen en het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen.

Bovendien is rode kool een rijke bron van vitamine C, die als antioxidant in het lichaam werkt. Vitamine C kan helpen het immuunsysteem te versterken en de huid stevig te houden.

Interessant is dat de manier waarop rode kool wordt bereid ook van invloed kan zijn op het gehalte aan antioxidanten.

Het koken en roerbakken van rode kool kan het antioxidantprofiel verhogen, terwijl het stomen van rode kool het antioxidantgehalte met bijna 35% kan verlagen.

10. Bonen

Bonen zijn een diverse groep peulvruchten die goedkoop en gezond zijn. Ze zijn ook ongelooflijk rijk aan vezels, die kunnen helpen om je stoelgang regelmatig te houden.

Bonen zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van antioxidanten. Een FRAP-analyse wees uit dat groene tuinbonen tot 2 mmol antioxidanten bevatten per 3,5 ounce (100 gram).

Daarnaast bevatten sommige bonen, zoals pintobonen, een bepaalde antioxidant genaamd kaempferol. Deze antioxidant is in verband gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals verminderde chronische ontsteking en onderdrukte kankergroei.

Verschillende dierstudies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat kaempferol de groei van kankers in de borst, blaas, nieren en longen kan onderdrukken.

Omdat het meeste onderzoek dat de voordelen van kaempferol ondersteunt echter in dieren of reageerbuizen is uitgevoerd, zijn meer op mensen gebaseerde studies nodig.

11. Bieten

Bieten, ook bekend als rode biet, zijn de wortels van een groente die wetenschappelijk bekend staat als Beta vulgaris. Ze hebben een milde smaak en zijn een grote bron van vezels, kalium, ijzer, folaat en antioxidanten.

Op basis van een FRAP-analyse bevatten bieten tot 1,7 mmol antioxidanten per 3,5 ounce (100 gram).

Ze zijn bijzonder rijk aan een groep antioxidanten die betalaïne worden genoemd. Deze geven bieten hun roodachtige kleur en zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen.

Zo hebben verschillende reageerbuisstudies betalaantjes in verband gebracht met een lager risico op kanker in de dikke darm en het spijsverteringskanaal.

Bovendien bevatten bieten andere verbindingen die ontstekingen kunnen helpen onderdrukken. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het innemen van betalaïnecapsules gemaakt van bietenextract de pijn en ontsteking bij artrose aanzienlijk verlichtte.

12. Spinazie

Spinazie is een van de meest voedingsrijke groenten. Het zit vol met vitaminen, mineralen en antioxidanten, en is ongelooflijk laag in calorieën.

Gebaseerd op een FRAP-analyse, levert spinazie tot 0,9 mmol antioxidanten per 3,5 ounce (100 gram).

Spinazie is ook een geweldige bron van luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die kunnen helpen je ogen te beschermen tegen schadelijk UV-licht en andere schadelijke lichtgolflengten.

Deze antioxidanten helpen de schade aan de ogen te bestrijden die vrije radicalen na verloop van tijd kunnen veroorzaken.

De kern van de zaak

Antioxidanten zijn verbindingen die je lichaam van nature aanmaakt. Je kunt ze ook uit voedsel halen.

Ze beschermen uw lichaam tegen mogelijk schadelijke moleculen, de zogenaamde vrije radicalen, die zich kunnen ophopen en oxidatieve stress kunnen veroorzaken. Helaas verhoogt oxidatieve stress het risico op hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2 en vele andere chronische ziekten.

Gelukkig kan het eten van een dieet dat rijk is aan antioxidanten helpen vrije radicalen te neutraliseren en het risico op deze chronische ziekten te verminderen.

Door het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen in dit artikel, kunt u uw bloedspiegels van antioxidanten verhogen en profiteren van hun vele gezondheidsvoordelen.