Naar schatting heeft 1 op de 5 mensen in het Verenigd Koninkrijk onvoldoende vitamine D in het bloed voor een goede gezondheid; we kunnen er gewoon niet genoeg van aanmaken uit de zon alleen, en dat geldt zeker voor degenen onder ons in Noord-Europa. De halfwaardetijd van deze vitamine is 3-6 weken, dus zelfs de voorraad die we in de zomer hebben verzameld, neemt snel af tegen de tijd dat we in de diepere wintermaanden aankomen.
Daarnaast kunnen zonnebrandcrèmes, langere werktijden op kantoor, medicijnen zoals statines en onze leeftijd onze niveaus verder beïnvloeden. Onze voedingsgewoonten zijn ook enigszins veranderd en Vitamine D-rijke voedingsmiddelen zoals vette vis en volvette zuivel als onderdeel van ons dagelijks dieet zijn uit de gratie geraakt.
Inname Vitamine D
Het Ministerie van Volksgezondheid beveelt aan dat iedereen boven de vier jaar elke dag 10 microgram (400iu) vitamine D inneemt, vooral van oktober tot maart. Alle zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en risicogroepen (zoals mensen uit etnische minderheidsgroepen met een donkere huidskleur, ouderen in verzorgingstehuizen en mensen die kleding dragen die het grootste deel van de huid bedekt) zouden dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D moeten nemen. Bedenk echter dat veel mensen in het Verenigd Koninkrijk geen goede toegang hebben tot constant zonlicht vanwege hun werk (kantoren) en het ‘typisch Britse’ zomerweer (bewolkte dagen en regen).
Alle baby’s vanaf de geboorte tot de leeftijd van één jaar zouden 8,5 tot 10 microgram vitamine D per dag moeten innemen (vooral baby’s die borstvoeding krijgen). Baby’s die flesvoeding krijgen, hebben pas vitaminedruppels nodig als ze minder dan 500 ml (ongeveer een halve liter) flesvoeding per dag krijgen, omdat deze producten verrijkt zijn met vitamine D.
Kinderen tussen één en vier jaar oud moeten het hele jaar door 10 microgram vitamine D-supplementen innemen. Mensen van 65 jaar en ouder en mensen die niet veel aan de zon worden blootgesteld, moeten ook dagelijks een supplement met 10 microgram innemen.
Het is belangrijk te begrijpen dat meer dan 10 microgram veilig door volwassenen kan worden ingenomen – aangezien de aanbevelingen bedoeld zijn om ervoor te zorgen dat mensen aan de minimumvereisten voldoen. Individuele behoeften kunnen natuurlijk variëren en sommigen kunnen meer dan 400iu nodig hebben, vooral als je niveaus laag zijn. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde voedingsdeskundige / voedingstherapeut als je niet zeker weet welke dosis je moet nemen.
Waarom heb ik vitamine D nodig?
Vrijwel elke cel in het lichaam heeft een vitamine D receptor, die de expressie van meer dan 200 genen kan beïnvloeden als je er genoeg van hebt.
Vroeger werd een tekort aan vitamine D in verband gebracht met een slechte gezondheid van de botten, met name de ontwikkeling van rachitis, een aandoening die volgens de nationale statistieken weer toeneemt. De waarnemingen van de meest recente grote cohortstudies hebben echter andere belangrijke fysiologische rollen ervan blootgelegd en een oorzakelijk verband aangetoond tussen een vitamine D-tekort en een verhoogd risico op kanker, pre-eclampsie, diabetes, CVD, auto-immuunziekten, autisme en griep.
Moeten we Vitamine D supplementeren?
Zoals we al hebben vastgesteld is zonneschijn waarschijnlijk geen betrouwbare bron van vitamine D, omdat voldoende zonnestraling afhankelijk is van het seizoen en er risico’s op huidveroudering en kanker aan verbonden zijn. Met name in heel Europa is de UVB-intensiteit in de maanden november tot eind maart onvoldoende, waardoor de huid tijdens het winterseizoen een minimale hoeveelheid vitamine D aanmaakt, ongeacht de leeftijd.
Kies verstandig en kies voor vormen van hoge kwaliteit die goed worden opgenomen. Meer natuurlijke voedingsvormen leveren zowel de actieve als de opgeslagen vormen, klaar voor je lichaam om gemakkelijk te gebruiken. Uit een onderzoek is gebleken dat Food-Grown® vitamine D zowel de ‘opgeslagen’ (25-hydroxy) als de biologisch ‘actieve’ (1-25-hydroxy) vormen van D3 bevat. Het lichaam zal altijd elke ‘opgeslagen’ vorm van vitamine D3 moeten omzetten in de ‘actieve’ vorm om de verschillende taken te kunnen vervullen, zoals het ondersteunen van de calciumopname. Daarom heeft suppletie in de ‘actieve’ vorm de voorkeur. Een goed opneembare en biologisch actieve vorm kan ook de behoefte aan “megadosering” minimaliseren.
Laat je niet verleiden te denken dat ‘meer’ meer betekent
Zoals veel voedingsstoffen volgt Vitamine D een U-vormige curve, wat betekent dat een te hoog vitamine D-gehalte net zo schadelijk kan zijn voor de gezondheid als een te lage gehalte. Een te hoge inname wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, nierstenen en een lage botdichtheid. Vooral dat laatste is belangrijk om te herkennen. Velen zullen zichzelf vitamine supplementen met een hoge sterkte toedienen om het risico op osteoporose te verminderen, maar kunnen in feite het ‘uitlogen’ van belangrijke voedingsstoffen voor de botdichtheid uit de botmatrix in de hand werken. Zoek in plaats daarvan naar supplementen met je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en een betere absorptie. Ik heb Immunity Complex voor volwassenen en Vitamine D voor kinderen met dit in gedachten samengesteld.
Vitamine D-rijke voedingsmiddelen
1. Zeevruchten
Zeevruchten zijn een van de beste bronnen. Als je vis eet, streef dan naar twee of drie porties per week. Kies forel, heilbot, sardines, haring, zalm en makreel.
2. Volle melk
Volle biologische melk bevat veel meer dan halfvolle melk en er is minder kans dat er iets aan is toegevoegd of aan is onttrokken. Een nog betere optie zou ongepasteuriseerde melk van een boerderijwinkel zijn, als je die in je omgeving hebt. Helaas is de meest populaire vorm van melk halfvolle melk, die aanzienlijk lagere hoeveelheden in vet oplosbare vitaminen bevat.
3. Eieren
Eieren zijn een geweldige bron en zijn zo veelzijdig en makkelijk te maken. Zorg ervoor dat je de dooier eet, want dat is waar je het vindt.
4. Paddenstoelen
Sommige paddenstoelen hebben de eigenschap vitamine D te produceren wanneer ze aan zonlicht worden blootgesteld. De normale champignons die je in de supermarkt vindt, bevatten hier maar weinig van. Kies voor een selectie portobello, maitake, morieljes, cantharel en oesterzwammen voor een hoger gehalte.
Vermijd voedingsmiddelen die kunstmatig zijn verrijkt. Kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die vitamine van nature bevatten uit de bovenstaande lijst.
