Vitamine B-6, of pyridoxine, is een van de acht B-vitamines. De voedingsstoffen uit deze essentiële vitaminefamilie zijn nodig voor vitale functies in je hele lichaam. Deze functies zijn onder andere het verminderen van stress en het behouden van een algehele goede gezondheid.
Vitamine B-6 komt vaak te weinig voor in het gemiddelde Amerikaanse dieet. Het is verkrijgbaar in supplementvorm, maar u kunt uw inname ook verhogen met deze 15 voedingsmiddelen. Het is altijd het beste om je vitaminen via voedsel binnen te krijgen.
1. Melk
Een tekort aan vitamine B-6 kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Als je te weinig binnenkrijgt, kan dat een negatieve invloed hebben op je centrale zenuwstelsel. Dit geldt vooral voor kinderen. Door ervoor te zorgen dat zowel kinderen als volwassenen elke dag melk drinken, kan het niveau hoog worden gehouden.
Eén kop koeien- of geitenmelk levert 5 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B-6. Magere melk en 1 procent melk zijn vetarme, voedzame keuzes. Melk bevat ook grote hoeveelheden vitamine B-12 en calcium. Als je niet van een glas melk houdt, giet het dan over een verrijkt ontbijtgranenmengsel met weinig suiker.
2. Ricotta kaas
Vitamine B-6 is een in water oplosbare vitamine, die in de wei-eiwitten van kaas zit. Hoe meer wei de kaas bevat, hoe meer B-6 hij waarschijnlijk zal bevatten. Andere in water oplosbare voedingsstoffen in wei zijn thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), folaat, en niacine (vitamine B-3). De kaas met het hoogste gehalte aan wei is ricotta.
Ricotta, geliefd om zijn zachte textuur en zachte smaak, wordt vaak gebruikt in Italiaanse specialiteiten, zoals lasagne en kaastaart. Het wordt ook gebruikt in quiche en in pannenkoeken, zoals deze heerlijke citroen en bosbessen versie.
3. Zalm
Deze hart-gezonde vis heeft een van de hoogste concentraties vitamine B-6 beschikbaar in voedsel. B-6 is belangrijk voor de gezondheid van de bijnieren. Je bijnieren produceren belangrijke hormonen, waaronder cortisol, adrenaline en aldosteron. De hormonen die in de bijnieren worden geproduceerd, helpen de bloeddruk te reguleren en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Zalm is rijk aan vele andere voedingsstoffen en is een geweldige vetarme bron van eiwitten.
Zalm is op veel menukaarten van restaurants te vinden. Als je thuis zalm kookt, zoek dan naar wilde soorten. Deze hebben hogere concentraties B-6 dan gekweekte zalm. Probeer te experimenteren met verschillende kruiden en bereidingstechnieken. Zalm kan worden gebraden, gegrild, gesauteerd, gebakken en geroerbakt. Hij is heerlijk op teriyaki-stijl, gebakken met suikerarme teriyakisaus, sesamzaad, geperste knoflook en limoen.
4. Tonijn (geelvintonijn en albacore)
Vitamine B-6 helpt bij de aanmaak van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof door je bloed transporteert. Zeer hoge concentraties B-6 zijn te vinden in tonijn, vooral in de geelvintonijn- en witte tonijnsoorten. De hoogste B-6 concentraties worden gevonden in tonijnsteak, hoewel ingeblikte tonijn ook aanzienlijke hoeveelheden kan bevatten. Net als zalm bevat tonijn veel gezonde omega-3 vetzuren die voorkomen in koudwatervis. Als je 30 minuten over hebt, probeer dan dit gegrilde tonijnsteakrecept met knoflook en kruiden van Taste of Home.
5. Eieren
Hoe je ze ook kookt, twee eieren leveren 10 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B-6, evenals eiwitten en andere voedingsstoffen. Eieren zijn een veelzijdig voedingsmiddel, boordevol voedingsstoffen. Ze zijn een perfect ontbijt, maar ook een gemakkelijk te bereiden lunch, brunch of diner. Probeer dit recept voor frittata de volgende keer dat je niet kunt bedenken wat te koken, of maak een omelet vol groenten voor extra vezels.
6. Kippenlever
Dit zeer voedzame voedsel is niet zo populair als het ooit was, maar het is een geweldige bron van eiwitten, foliumzuur, en vitamine A, evenals B-6 en B-12. B-6 helpt uw lichaam om eiwitten efficiënt af te breken en te gebruiken. Kippenlevertjes zijn heerlijk, makkelijk te maken en niet duur. Probeer eens een sauté van kippenlever met groene pepers en uien. De enige kruiden die nodig zijn, zijn een snufje zout en peper. Probeer de levertjes niet te gaar te maken, want dan worden ze rubberachtig.
7. Rundvlees
Vlees, inclusief hamburger en biefstuk, krijgt vaak een slechte voedingswaarde. Rundvlees kan veel vet bevatten, maar het levert ook aanzienlijke hoeveelheden eiwit en andere voedingsstoffen, waaronder vitamine B-6. Als je kiest voor rundvlees dat grasgevoerd en mager is, kun je profiteren van de voedingswaarde terwijl je veel van het vet weglaat. Vlees is het hele jaar door een veelzijdig voedingsmiddel. Bij koud weer kan er gezellige rundvleesgerst soep of stoofpot van gemaakt worden. Bij warmer weer is het perfect voor barbecues.
8. Wortelen
Een middelgrote wortelstick levert evenveel vitamine B-6 als een glas melk, plus vezels en zeer hoge hoeveelheden vitamine A. Je kunt wortels rauw eten, gekookt, of vloeibaar gemaakt in een smoothie of sap. Vitamine B-6 helpt bij de vorming van het eiwit om je zenuwcellen, myeline genaamd. Hak wortels in stukjes om er een wortel-rozijnsalade van te maken of doe ze in een groenteroerbak – beide geweldige manieren om deze belangrijke voedingsstof aan je dieet toe te voegen.
9. Spinazie
Vitamine B-6 helpt bij de aanmaak van antilichamen, die infecties en ziekten helpen afweren. Spinazie is rijk aan B-6, vitamine A en C, en ijzer. Probeer voor een echte traktatie dit veelzijdige groen eens in opgerold Italiaans gehaktbrood te verwerken. Het is ook heerlijk in een omelet of als frisse salade met veenbessen en amandelschaafsel.
10. Zoete aardappel
Ondanks hun zoete smaak, zijn zoete aardappelen geen guilty pleasure. Een middelgrote aardappel levert 15 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B-6. Zoete aardappelen bevatten ook veel vezels, vitamine A, en magnesium.
Vitamine B-6 helpt je lichaam bij het reguleren van glycogeen, de opgeslagen energie in je lever en spieren. Probeer één of twee keer per week een gebakken zoete aardappel in je dieet op te nemen. Of bak er een paar tegelijk, en gebruik de restjes als de toplaag voor shepherd’s pie of als thuisfriet.
11. Groene erwten
Groene erwten zitten vol vezels en vitamine A en C. Ze leveren ook een flinke hoeveelheid vitamine B-6. Als je een zak bevroren erwten en wortels bij de hand houdt, heb je altijd een heerlijk groente bijgerecht dat zelfs kinderen zullen eten. Groene erwten zijn ook heerlijk met Bombay-aardappelen.
12. Bananen
Makkelijk mee te nemen en heerlijk om te eten, een middelgrote banaan zit boordevol vitamine B-6. Vitamine B-6 helpt bij de productie van serotonine en noradrenaline, de chemische stoffen die helpen bij de zenuwfunctie en de overdracht van signalen in je hersenen. Als je een zoetekauw hebt, probeer dan rijpe banaan te pellen, in plakjes te snijden en vervolgens in te vriezen voor een bevroren traktatie.
13. Kikkererwten
Peulvruchten zoals kikkererwten leveren aanzienlijke hoeveelheden vitamine B-6 per portie. Ze zijn ook rijk aan vezels en eiwitten. Kikkererwten kunnen in blik of gedroogd worden gekocht. Beide zijn gemakkelijk te gebruiken. Laat kikkererwten uit blik uitlekken en voeg ze toe aan een salade voor een extra portie voedingsstoffen. Ze zijn ook heerlijk in dit gestoofde kokos spinazie en kikkererwten met citroen recept.
14. Ontbijtgranen
Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, zijn verrijkt met veel voedingsstoffen die het gemiddelde Amerikaanse dieet ontbeert. Ontbijtgranen zoals All-Bran en Malt-O-Meal hebben hoge percentages vitamine B.
15. Avocado
Of je het nu ziet als een bes (dat is het) of een groente (dat is het niet), avocado’s zijn heerlijk en zitten vol met voedingsstoffen. Dit zijdeachtige voedsel is hoog in vitamine B-6 en C, plus vezels en gezonde vetten. Zorg ervoor dat je de jouwe rijp laat worden voordat je er een plakje van snijdt. Avocado’s zijn perfect in plakjes gesneden in salades, maar er gaat niets boven een klassieke guacamole.
