Vezels zijn ongelooflijk belangrijk.
Het verlaat je maag onverteerd en komt terecht in je dikke darm, waar het vriendelijke darmbacteriën voedt, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen .
Bepaalde soorten vezels kunnen ook gewichtsverlies bevorderen, de bloedsuikerspiegel verlagen, en constipatie bestrijden.
De Academy of Nutrition and Dietetics raadt aan ongeveer 14 gram vezels te consumeren voor elke 1.000 calorieën die je dagelijks consumeert. Dit komt neer op ongeveer 24 gram vezels voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Helaas komt naar schatting 95% van de Amerikaanse volwassenen en kinderen niet aan de aanbevolen dagelijkse vezelinname. In Amerika wordt de gemiddelde dagelijkse vezelinname geschat op 16,2 gram.
Gelukkig is het verhogen van uw vezelinname relatief eenvoudig – integreer vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet.
Wat zijn vezels?
Vezel is een algemene term die van toepassing is op elk type koolhydraat dat je lichaam niet kan verteren. Het feit dat je lichaam vezels niet als brandstof gebruikt, maakt ze niet minder waardevol voor je algemene gezondheid.
Voedingsvezels kunnen de volgende voordelen bieden wanneer je ze consumeert:
Verlaging van het cholesterolgehalte. De aanwezigheid van vezels in het spijsverteringskanaal kan de opname van cholesterol door het lichaam helpen verminderen. Dit is vooral waar als u statines neemt, wat medicijnen zijn om het cholesterol te verlagen, en vezelsupplementen zoals psyllium vezels gebruikt.
Bevorderen van een gezond gewicht. Vezelrijk voedsel zoals fruit en groenten hebben de neiging om minder calorieën te bevatten. Ook kan de aanwezigheid van vezels de spijsvertering in de maag vertragen, zodat u langer een vol gevoel heeft.
Het voegt bulk toe aan het spijsverteringskanaal. Degenen die worstelen met constipatie of een algemeen traag spijsverteringskanaal willen misschien vezels toevoegen aan hun dieet. Vezels zorgen op natuurlijke wijze voor meer volume in het spijsverteringskanaal, omdat uw lichaam ze niet verteert. Dit stimuleert de darmen.
Bevordering van de bloedsuikercontrole. Het lichaam doet er langer over om vezelrijk voedsel af te breken. Dit helpt je bloedsuikerspiegel constanter te houden, wat vooral nuttig is voor mensen met diabetes.
Vermindering van het risico op gastro-intestinale kanker. Het eten van voldoende vezels kan beschermende effecten hebben tegen bepaalde soorten kanker, waaronder darmkanker. Hier zijn vele redenen voor, onder andere dat sommige soorten vezels, zoals de pectine in appels, antioxidant-achtige eigenschappen kunnen hebben.
Vezels bieden veel voordelen voor de gezondheid, maar het is belangrijk om vezelbevattende voedingsmiddelen geleidelijk in de loop van een paar dagen te gebruiken om nadelige effecten, zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid, te voorkomen.
Veel water drinken terwijl u uw vezelinname verhoogt kan ook helpen om deze symptomen op afstand te houden.
Hier zijn 22 vezelrijke voedingsmiddelen die zowel gezond als bevredigend zijn.
Vezelrijk voedsel dat je zou moeten eten
1. Peren (3,1 gram)
De peer is een populaire vrucht die zowel lekker als voedzaam is. Het is een van de beste fruitbronnen van vezels.
Vezelgehalte: 5,5 gram in een middelgrote, rauwe peer, of 3,1 gram per 100 gram.
2. Aardbeien (2 gram)
Aardbeien zijn een heerlijke, gezonde optie die vers kan worden gegeten.
Interessant genoeg zijn ze ook een van de meest voedzame vruchten die je kunt eten, met veel vitamine C, mangaan, en verschillende krachtige antioxidanten. Probeer er een paar in deze banaan-aardbeien smoothie.
Vezelgehalte: 3 gram in 1 kopje verse aardbeien, of 2 gram per 100 gram.
3. Avocado (6,7 gram)
De avocado is een unieke vrucht. In plaats van veel koolhydraten, zit hij vol met gezonde vetten.
Avocado’s zijn zeer hoog in vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E, en verschillende B-vitaminen. Ze hebben ook tal van gezondheidsvoordelen. Probeer ze eens in een van deze heerlijke avocado recepten.
Vezelgehalte: 10 gram in 1 kopje rauwe avocado, of 6,7 gram per 100 gram.
4. Appels (2,4 gram)
Appels behoren tot de lekkerste en meest bevredigende vruchten die je kunt eten. Ze bevatten ook relatief veel vezels.
Wij vinden ze vooral lekker in salades.
Vezelgehalte: 4,4 gram in een middelgrote, rauwe appel, of 2,4 gram per 100 gram.
5. Frambozen (6,5 gram)
Frambozen zijn zeer voedzaam met een zeer sterke smaak. Ze zitten vol met vitamine C en mangaan.
Probeer er wat van te mengen in deze frambozendressing met dragon.
Vezelgehalte: Een kopje rauwe frambozen bevat 8 gram vezels, of 6,5 gram per 100 gram.
6. Bananen (2,6 gram)
Bananen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6, en kalium.
Een groene of onrijpe banaan bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een soort onverteerbare koolhydraten die functioneren als vezels. Probeer ze ook eens in een boterham met notenboter voor een flinke dosis eiwitten.
Vezelgehalte: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram.
Andere vruchten met een hoog vezelgehalte
