Vitamine D is meer dan zomaar een vitamine. Het is een familie van voedingsstoffen die overeenkomsten vertonen in chemische structuur.
In je dieet zijn de meest voorkomende leden vitamine D2 en D3. Hoewel beide soorten je helpen aan je vitamine D behoefte te voldoen, verschillen ze op een paar belangrijke punten.
Onderzoek suggereert zelfs dat vitamine D2 minder effectief is dan vitamine D3 bij het verhogen van de bloedspiegels van vitamine D.
In dit artikel van Cognition Boosters worden de belangrijkste verschillen tussen vitamine D2 en D3 op een rijtje gezet.
Wat is Vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die de absorptie van calcium bevordert, de botgroei regelt en een rol speelt in de immuunfunctie.
Je huid produceert vitamine D wanneer ze wordt blootgesteld aan zonlicht. Als je echter het grootste deel van je tijd binnenshuis doorbrengt of op een hoge breedtegraad woont, moet je deze vitamine uit je voeding halen.
Goede voedingsbronnen zijn vette vis, visolie, eigeel, boter en lever.
Het kan echter moeilijk zijn om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen met je voeding alleen, omdat rijke natuurlijke bronnen zeldzaam zijn. Daarom komt het vaak voor dat mensen niet genoeg binnenkrijgen.
Gelukkig voegen veel levensmiddelenfabrikanten de vitamine toe aan hun producten, vooral melk, margarine en ontbijtgranen. Supplementen zijn ook populair.
Om tekorten te voorkomen, moet je regelmatig vitamine D-rijk voedsel eten, zonlicht binnenkrijgen of supplementen nemen.
Aangezien vitamine D in vet oplosbaar is, is het beter supplementen op oliebasis te kiezen of ze in te nemen met voedsel dat wat vet bevat.
De vitamine komt in twee hoofdvormen voor:
- Vitamine D2 (ergocalciferol)
- Vitamine D3 (cholecalciferol)
Hun verschillen worden hieronder in detail besproken.
Vitamine D3 is afkomstig van dieren, Vitamine D2 van planten
De twee vormen van vitamine D verschillen afhankelijk van hun voedselbronnen.
Vitamine D3 komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen, terwijl D2 voornamelijk afkomstig is van plantaardige bronnen en verrijkte voedingsmiddelen.
Bronnen van Vitamine D3
- Vette vis en visolie
- Lever
- Eigeel
- Boter
- Voedingssupplementen
Bronnen van vitamine D2
- Paddenstoelen (gekweekt onder UV-licht)
- Verrijkte voedingsmiddelen
- Voedingssupplementen
Aangezien vitamine D2 goedkoper te produceren is, is het de meest voorkomende vorm in verrijkte voedingsmiddelen.
Vitamine D3 wordt gevormd in de huid
Je huid maakt vitamine D3 aan als het wordt blootgesteld aan zonlicht.
Ultraviolet B (UVB) straling van zonlicht zorgt voor de vorming van vitamine D3 uit de verbinding 7-dehydrocholesterol in de huid.
Een soortgelijk proces vindt plaats in planten en paddenstoelen, waar UVB-licht leidt tot de vorming van vitamine D2 uit ergosterol, een verbinding die voorkomt in plantenoliรซn.
Als je regelmatig buiten bent, licht gekleed en zonder zonnebrandcrรจme, krijg je misschien al de vitamine D die je nodig hebt.
Bij Indiase mensen levert naar schatting twee keer per week een half uur middagzon de voldoende hoeveelheid.
Bedenk wel dat deze blootstellingsduur niet geldt in landen die verder van de evenaar af liggen. In deze landen heb je mogelijk meer tijd nodig om dezelfde resultaten te bereiken.
Pas niettemin op dat je niet te lang in de zon zit zonder zonnebrandcrรจme. Dit is vooral belangrijk als je een lichtgekleurde huid heeft. Verbranding door de zon is een belangrijke risicofactor voor huidkanker.
In tegenstelling tot vitamine D via de voeding, kan je geen overdosis nemen van vitamine D3 die in je huid wordt aangemaakt. Als je lichaam al genoeg heeft, produceert je huid gewoon minder.
Dat gezegd hebbende, veel mensen krijgen heel weinig zon. Ze werken binnenshuis of wonen in een land waar ‘s winters niet veel zonlicht is. Als dit voor je geldt, zorg er dan voor dat je regelmatig voldoende voedsel eet dat rijk is aan vitamine D.
- Vitamine D3 is effectiever in het verbeteren van de Vitamine D-status
Vitamine D2 en D3 zijn niet gelijk als het gaat om het verhogen van je vitamine D-status.
Beide worden effectief opgenomen in de bloedbaan. Ze worden echter verschillend gemetaboliseerd door de lever.
De lever verteert vitamine D2 in 25-hydroxyvitamine D2 en vitamine D3 in 25-hydroxyvitamine D3. Deze twee verbindingen staan gezamenlijk bekend als calcifediol.
Calcifediol is de belangrijkste circulerende vorm van vitamine D, en de bloedspiegels weerspiegelen de voorraden van deze voedingsstof in je lichaam.
Daarom kan je arts jouw vitamine D-status schatten door je niveaus van calcifediol te meten.
Vitamine D2 lijkt echter minder calcifediol op te leveren dan een gelijke hoeveelheid vitamine D3.
De meeste studies tonen aan dat vitamine D3 effectiever is dan vitamine D2 bij het verhogen van de bloedspiegels van calcifediol.
In een onderzoek bij 32 oudere vrouwen bleek bijvoorbeeld dat een enkele dosis vitamine D3 bijna twee keer zo effectief was als vitamine D2 bij het verhogen van het calcifediolgehalte.
Als je vitamine D-supplementen neemt, overweeg dan om vitamine D3 te kiezen.
Vitamine D2 supplementen zouden van mindere kwaliteit kunnen zijn
Wetenschappers hebben hun bezorgdheid geuit dat vitamine D2 supplementen van mindere kwaliteit zouden zijn dan D3 supplementen.
Studies suggereren zelfs dat vitamine D2 gevoeliger is voor vocht en temperatuurschommelingen. Daarom is het mogelijk dat vitamine D2-supplementen na verloop van tijd eerder worden afgebroken.
Of dit relevant is voor de menselijke gezondheid is echter onbekend. Er zijn ook geen studies die de stabiliteit van vitamine D2 en D3 opgelost in olie hebben vergeleken.
Totdat nieuw onderzoek het tegendeel bewijst, hoef je je geen zorgen te maken over de kwaliteit van je vitamine D2 supplementen. Zorg er gewoon voor dat je jouw supplementen bewaart in een gesloten verpakking, bij kamertemperatuur, op een droge plaats en buiten direct zonlicht.
Hoe kan je jouw Vitamine D-status verbeteren?
Gelukkig zijn er veel manieren waarop u uw vitamine D-status kunt verbeteren.
Hieronder staan een paar ideeรซn:
Kies
paddenstoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht
Neem
visoliesupplementen zoals levertraan
Eet
vette vis twee keer per week (12Betrouwde bron)
Kies
melk of sinaasappelsap dat is verrijkt met vitamine D
Eet
wat eieren en boter (13Betrouwde bron)
Breng
dagelijks minstens een half uur in de zon, indien mogelijk
Als je vitamine D-supplementen neemt, zorg er dan voor dat je de veilige bovengrens niet overschrijdt, die voor volwassenen 4.000 IE (100 microgram) per dag is.
Volgens het Amerikaanse Institute of Medicine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 400-800 IE (10-20 microgram), maar de gebruikelijke aanvullende doses variรซren van 1000-2000 IE (25-50 microgram) per dag.
Voor gedetailleerde informatie over de optimale dosering van vitamine D, lees dit artikel.
De kern van de zaak
Vitamine D is niet een enkelvoudige verbinding, maar een familie van verwante voedingsstoffen. De meest voorkomende voedingsvormen zijn vitamine D2 en D3.
De D3-vorm komt voor in vette dierlijke voedingsmiddelen, zoals visolie en eigeel. Je huid maakt het ook aan als reactie op zonlicht of ultraviolet licht. Vitamine D2 daarentegen is afkomstig van planten.
Interessant is dat vitamine D3 effectiever lijkt te zijn voor het verhogen van het vitamine D-niveau in het bloed. Wetenschappers discussiรซren echter over de relevantie hiervan voor de menselijke gezondheid.
Om een adequaat vitamine D-gehalte te handhaven, moet je regelmatig voldoende voedsel eten dat rijk is aan vitamine D of enige tijd in de zon doorbrengen. Als je supplementen neemt, is vitamine D3 waarschijnlijk je beste keuze.
