Knapperig, vullend en voedzaam, noten zijn een fantastisch voedsel om bij de hand te hebben.
Ze zijn een goede bron van vezels, gezonde vetten en plantaardige eiwitten. Bovendien zijn ze heerlijk op zichzelf, in combinatie met fruit, of toegevoegd aan gerechten zoals salades, desserts en granen.
Bovendien suggereert onderzoek dat het eten van meer noten een gezond lichaamsgewicht kan ondersteunen en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, kan verminderen.
Noten zijn ook een uitstekende voedingskeuze voor kinderen. Studies tonen aan dat het toevoegen van noten aan het dieet van je kind de inname van eiwitten, gezonde vetten en vezels kan verbeteren.
Noten hebben verschillende texturen, smaken en voedingsprofielen.
Hier zijn 9 voedzame noten om toe te voegen aan je dieet.
1. Amandelen
Amandelen zijn ongelooflijk populair vanwege hun smaak, indrukwekkende voedingsprofiel en relatief goedkope prijs. Je kunt ze rauw of geroosterd eten, en er wordt vaak amandelboter, amandelmeel en amandelmelk van gemaakt.
Een portie van 28 gram geroosterde amandelen bevat:
- Calorieën: 170
- Vet: 15 gram
- Eiwit: 6 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine E: 45% van de dagelijkse waarde (DV)
- Magnesium: 19% van de DV
- Mangaan: 27% van de dagelijkse hoeveelheid
Deze noten zijn bijzonder rijk aan vitamine E, een in vet oplosbare voedingsstof die functioneert als antioxidant om je cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Deze vitamine ondersteunt ook de immuunfunctie en de celcommunicatie.
Amandelen zijn niet alleen een goede bron van gezond vet, eiwit, vezels en verschillende vitaminen en mineralen, maar ze kunnen ook risicofactoren voor hart- en vaatziekten verminderen, zoals een verhoogd LDL (slecht) cholesterol en overtollig buikvet.
Uit een 12 weken durend onderzoek bij 219 jonge volwassenen bleek dat degenen die dagelijks 2 ounce (56 gram) amandelen aten, significante verlagingen hadden in LDL-cholesterol (slecht), ontstekingsmarkers en hemoglobine A1c – een marker van bloedsuikercontrole – in vergelijking met een controlegroep.
Ten slotte kunnen amandelen de darmgezondheid bevorderen door de groei van gunstige darmbacteriën te ondersteunen, waaronder Bifidobacteriën en Lactobacillus-soorten.
2. Pistaches
Pistachenoten – waarvan de naam is afgeleid van het Griekse woord pistákion, wat “de groene noot” betekent – worden al sinds 6000 voor Christus gegeten.
Deze levendige noten zitten boordevol voedingsstoffen, maar bevatten minder calorieën en vet dan veel andere noten.
Slechts 1 ons (28 gram) pistachenoten bevat:
- Calorieën: 159
- Vet: 13 gram
- Eiwit: 6 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Vezels: 3 gram
- Vitamine B1 (thiamine): 21% van de DV
- Vitamine B6: 28% van de DV
- Fosfor: 11% van de DV
Pistachenoten zijn een goede bron van talrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6, die je lichaam nodig heeft voor het metabolisme van voedingsstoffen en de immuunfunctie.
Bovendien zijn deze noten rijk aan plantaardige bestanddelen zoals de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, en anthocyanen, flavonoïden en proanthocyanidinen, die allemaal belangrijke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
In een onderzoek van 4 maanden met 100 mensen met overgewicht at één groep 1,5 ons (42 gram) pistachenoten per dag en onderging een op gedrag gebaseerd afslankprogramma in groepsverband, terwijl de andere groep alleen deelnam aan het afslankprogramma.
De groepen verloren vergelijkbare hoeveelheden gewicht, maar de pistachegroep ervoer een significante verlaging van de bloeddruk en een significante verhoging van het gehalte aan antioxidanten in het bloed. Bovendien aten zij meer vezels en minder zoetigheden dan de controlegroep.
3. Walnoten
Walnoten worden in verband gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen en hebben een indrukwekkend voedingsstoffenprofiel. Slechts 1 ons (28 gram) bevat:
- Calorieën: 185
- Vet: 18,5 gram
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 4 gram
- Vezel: 2 gram
- Koper: 50% van de DV
- Magnesium: 11% van de DV
- Mangaan: 42% van de DV
Deze noten zijn een uitstekende bron van koper, een mineraal dat je lichaam nodig heeft om enzymen te produceren die betrokken zijn bij energieproductie en neurotransmittersynthese. Koper helpt ook bij de immuunfunctie, de ontwikkeling van bloedvaten en meer.
Het is aangetoond dat walnoten goed zijn voor de gezondheid van het hart en verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen, waaronder een verhoogde bloeddruk, LDL (slecht) cholesterol en triglyceriden.
Daarnaast blijkt uit onderzoek bij mensen en dieren dat het eten van 28-57 gram walnoten per dag de hersenfunctie kan verbeteren en risicofactoren voor dementie, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, kan verminderen.
Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn meer studies nodig.
4. Cashewnoten
Cashewnoten hebben een knapperige textuur en een romig mondgevoel die goed combineren met zowel hartige als zoete gerechten. Je kunt ze rauw, geroosterd of als notenboter eten.
Slechts 1 ons (28 gram) rauwe cashewnoten biedt:
Calorieën: 155
Vet: 12 gram
Eiwit: 5 gram
Koolhydraten: 9 gram
Vezels: 1 gram
Vitamine K: 8% van de DV
Magnesium: 20% van de DV
Mangaan: 20% van de DV
Deze noten zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder eiwit, vitamine K, magnesium en mangaan.
Verschillende studies hebben onderzocht of diëten met veel cashewnoten de symptomen van het metabool syndroom verbeteren, een cluster van symptomen zoals verhoogde bloeddruk, vetgehalte in het bloed, bloedsuiker en buikvet die het risico op hartziekten en diabetes verhogen.
Uit een overzicht van vijf studies bleek dat het eten van cashewnoten leidde tot aanzienlijke verlagingen van de bloeddruk en het triglyceridengehalte.
Sommige studies hebben echter gemengde resultaten waargenomen, dus meer onderzoek is nodig.
5. Pecannoten
Pecannoten zijn milde noten die populair zijn voor gebak, taarten, salades en graangerechten. Een ons (28 gram) geroosterde pecannoten levert:
- Calorieën: 201
- Vet: 21 gram
- Eiwit: 3 gram
- Koolhydraten: 4 gram
- Vezels: 3 gram
- Vitamine B1 (thiamine): 11% van de DV
- Zink: 13% van de DV
- Mangaan: 48% van de DV
Net als andere noten zijn pecannoten rijk aan gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen.
Ze zijn een goede bron van het mineraal zink, dat een belangrijke rol speelt bij de immuunfunctie, wondgenezing, DNA-synthese, en groei en ontwikkeling.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat pecannoten goed zijn voor de gezondheid van het hart.
Een kleine studie van 8 weken bij 56 mensen met een risico op hartziekten toonde aan dat degenen die dagelijks pecannoten aten significante verlagingen hadden van LDL (slecht) cholesterol en triglyceride niveaus, vergeleken met een controlegroep.
6. Macadamianoten
Macadamianoten hebben een boterachtige textuur en bevatten een scala aan voedingsstoffen. Slechts 1 ons (28,35 gram) biedt:
- Calorieën: 204
- Vet: 21,5 gram
- Eiwit: 2 gram
- Koolhydraten: 4 gram
- Vezels: 2,5 gram
- Vitamine B1 (thiamine): 28% van de DV
- Mangaan: 51% van de DV
- Koper: 24% van de DV
Deze noten bevatten veel gezonde vetten en minder koolhydraten dan veel andere noten, waardoor ze een populaire keuze zijn voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
Het toevoegen van macadamianoten aan je dieet kan je gezondheid op verschillende manieren ten goede komen. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat het eten van noten, waaronder macadamia’s, kan helpen bij het verlagen van LDL (slecht) cholesterol, triglyceriden en de bloedsuikerspiegel.
7. Paranoten
Paranoten zijn een rijke bron van vele voedingsstoffen, vooral het mineraal selenium.
Een portie van 1 ons (28 gram) bevat:
- Calorieën: 187
- Vet: 19 gram
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 3 gram
- Vezel: 2 gram
- Vitamine E: 11% van de DV
- Magnesium: 25% van de DV
- Selenium: 989% van de DV
Paranoten bevatten veel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine E en magnesium, een mineraal dat essentieel is voor de bloedsuiker- en bloeddrukregeling, de zenuwfunctie en de energieproductie.
Bovendien zijn deze noten een van de rijkste voedingsbronnen van selenium, een voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor kritieke functies zoals de productie van schildklierhormonen en de synthese van DNA.
Je moet jouw inname echter beperken tot slechts enkele noten per dag om te voorkomen dat je de bovengrens van 400 mcg overschrijdt, wat kan leiden tot seleniumvergiftiging.
Deze aandoening treedt echter eerder op als je te veel selenium binnenkrijgt uit supplementen, niet uit voedsel.
Hoewel de seleniumconcentratie in paranoten van vele factoren afhangt, functioneert dit mineraal als een krachtige antioxidant en kan het beschermen tegen oxidatieve schade.
8. Hazelnoten
Hazelnoten zijn zeer voedzaam en bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels. Slechts 1 ons (28 gram) bevat:
- Calorieën: 178
- Vet: 17 gram
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 5 gram
- Vezel: 3 gram
- Vitamine E: 28% van de DV
- Magnesium: 11% van de DV
- Mangaan: 76% van de DV
Naast een goede bron van vitaminen en mineralen, zitten hazelnoten vol met plantaardige stoffen zoals galluszuur, epicatechine, cafeïnezuur en quercetine, die een antioxiderende en ontstekingsremmende werking hebben.
Daarom kunnen deze noten helpen de kwaliteit van je dieet te verbeteren en je inname van antioxidanten te verhogen.
Plus, één review suggereert dat het regelmatig eten van hazelnoten kan helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartziekten, zoals verhoogd LDL (slecht) cholesterol en totaal cholesterol.
9. Pinda’s
Hoewel pinda’s technisch gezien tot de familie van de peulvruchten behoren, hebben ze een voedingsprofiel dat vergelijkbaar is met dat van noten, vergelijkbare gezondheidsvoordelen en verwante culinaire toepassingen.
Een ons (28,35 gram) rauwe pinda’s bevat ruwweg:
- Calorieën: 162
- Vet: 13,5 gram
- Eiwit: 7 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezels: 2,5 gram
- Vitamine B3 (niacine): 23% van de DV
- Vitamine B9 (foliumzuur): 17% van de DV
- Magnesium: 12% van de DV
Pinda’s zijn een rijke bron van plantaardige eiwitten, die je kunnen helpen een vol gevoel te krijgen, en zijn hoog in foliumzuur, een B.
