Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die uw lichaam niet zelf kan aanmaken, dus u moet het binnenkrijgen via uw voeding of supplementen.
Vegetariërs, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en anderen die het risico lopen een tekort te krijgen, moeten hun voeding goed in de gaten houden om er zeker van te zijn dat ze genoeg binnenkrijgen.
Dit artikel geeft een lijst van 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 om aan uw boodschappenlijstje toe te voegen.
Wat is vitamine B12?
Deze wateroplosbare vitamine heeft veel essentiële functies in je lichaam.
Het is nodig om je zenuwen gezond te houden en de aanmaak van DNA en rode bloedcellen te ondersteunen, maar ook om je hersenen normaal te laten functioneren.
De Dagelijkse Referentie Inname (ADH) is ongeveer 2,4 mcg, maar iets hoger voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
Vitamine B12 wordt in de maag opgenomen met behulp van een eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd. Deze stof bindt zich aan de vitamine B12-molecule en vergemakkelijkt de opname ervan in uw bloed en cellen.
Uw lichaam slaat een teveel aan vitamine B12 op in de lever, dus als u meer binnenkrijgt dan de ADH, slaat uw lichaam het op voor toekomstig gebruik.
U kunt een vitamine B12-tekort ontwikkelen als uw lichaam niet genoeg intrinsieke factor aanmaakt, of als u niet genoeg vitamine B12-rijke voedingsmiddelen eet.
Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten, vooral vlees en zuivelproducten. Gelukkig voor veganisten kunnen verrijkte voedingsmiddelen ook goede bronnen van deze vitamine zijn.
Waar zit vitamine B12 in?
1. Dierlijke lever en nieren
Orgaanvlees behoort tot het meest voedzame voedsel dat er is. Lever en nieren, vooral van lamsvlees, zijn rijk aan vitamine B12.
Een portie van 100 gram lamslever levert een ongelooflijke 3.571% van de Dagelijkse Waarde (DV) voor vitamine B12.
Hoewel lamslever over het algemeen meer vitamine B12 bevat dan rund- of kalfslever, bevatten de laatste twee nog steeds ongeveer 3.000% van de DV per 3,5 ounces (100 gram).
Lamslever is ook zeer rijk aan koper, selenium en vitaminen A en B2.
Lams-, kalfs- en rundernieren zijn ook rijk aan vitamine B12. Lamsnieren leveren ongeveer 3.000% van de DV per portie van 100 gram. Ze leveren ook meer dan 100% van de DV voor vitamine B2 en selenium.
2. Venusschelpen
Venusschelpen zijn kleine, kauwbare schelpdieren die boordevol voedingsstoffen zitten.
Dit weekdier is een magere bron van eiwitten en bevat zeer hoge concentraties vitamine B12. Je kunt meer dan 7.000% van de DV binnenkrijgen in slechts 20 kleine mosselen.
Venusschelpen, vooral hele baby venusschelpen, leveren ook grote hoeveelheden ijzer, met bijna 200% van de DV in een 100-gram (3,5-ounce) portie van kleine venusschelpen (9).
Het is ook aangetoond dat mosselen een goede bron van antioxidanten zijn.
Interessant is dat de bouillon van gekookte mosselen ook rijk is aan vitamine B12. Uit blik is gebleken dat bouillon 113-588% van de DV per 3,5 ounce (100 gram) levert.
3. Sardines
Sardines zijn kleine zoutwatervissen met zachte botten. Ze worden meestal ingeblikt verkocht in water, olie of sauzen, maar je kunt ze ook vers kopen.
Sardines zijn super voedzaam omdat ze vrijwel elke voedingsstof in goede hoeveelheden bevatten.
Een portie uitgelekte sardines van 1 kop (150 gram) levert 554% van de DV voor vitamine B12.
Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze veel gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de gezondheid van het hart.
4. Rundvlees
Rundvlees is een uitstekende bron van vitamine B12.
Een gegrilde platte biefstuk (ongeveer 190 gram) levert 467% van de DV voor vitamine B12 ().
Dezelfde hoeveelheid biefstuk bevat ook redelijke hoeveelheden vitamine B2, B3, en B6, evenals meer dan 100% van de DV’s voor selenium en zink.
Als je op zoek bent naar hogere concentraties vitamine B12, is het aan te raden om te kiezen voor stukken vlees met een laag vetgehalte. Het is ook beter om het te grillen of te roosteren in plaats van te braden. Dit helpt het vitamine B12-gehalte te behouden.
5. Verrijkte ontbijtgranen
Deze bron van vitamine B12 kan goed werken voor vegetariërs en veganisten, omdat het synthetisch is gemaakt en niet afkomstig is van dierlijke bronnen.
Hoewel het niet algemeen wordt aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet, kunnen verrijkte granen een goede bron van B-vitamines zijn, vooral B12. Voedselverrijking is het proces waarbij voedingsstoffen worden toegevoegd die oorspronkelijk niet in het voedsel zitten.
Malt-O-Meal Raisin Bran biedt bijvoorbeeld tot 62% van de DV voor vitamine B12 in 1 kopje (59 gram).
Dezelfde portie van deze ontbijtgranen bevat ook 29% van de DV voor vitamine B6 en goede hoeveelheden vitamine A, folaat, en ijzer.
Onderzoek toont aan dat het dagelijks eten van verrijkte ontbijtgranen helpt om de vitamine B12-concentraties te verhogen.
Vitamine B12 in voeding
In feite toonde een studie aan dat wanneer deelnemers gedurende 14 weken dagelijks 1 kop (240 ml) verrijkte ontbijtgranen aten die 4,8 mcg (200% van de DV) vitamine B12 bevatten, hun vitamine B12 niveaus aanzienlijk stegen.
Als u ervoor kiest om verrijkte ontbijtgranen te gebruiken om uw vitamine B12-inname te verhogen, zorg er dan voor dat u een merk kiest met weinig toegevoegde suiker en veel vezels of volle granen.
6. Tonijn
Tonijn is een veel geconsumeerde vis en een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitaminen en mineralen.
Tonijn bevat hoge concentraties vitamine B12, vooral in de spieren direct onder de huid, die bekend staan als donkere spieren (20).
Een portie van 100 gram gekookte tonijn van 3,5 ons bevat 453% van de DV voor deze vitamine.
Deze zelfde portie bevat ook een goede hoeveelheid magere eiwitten, fosfor, selenium, en vitamine A en B3.
Tonijn in blik bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12. In feite bevat een blikje (165 gram) in water ingeblikte lichte tonijn 115% van de DV (22).
7. Verrijkte voedingsgist
Voedingsgist is een goede veganistische bron van eiwitten, vitaminen en mineralen.
Het is een soort gist die speciaal wordt gekweekt om als voedsel te worden gebruikt, niet als rijsmiddel in brood en bier.
Vitamine B12 is niet van nature aanwezig in voedingsgist. Het wordt echter vaak verrijkt, waardoor het een geweldige bron van vitamine B12 is.
Net als bij verrijkte granen is de vitamine B12 in voedingsgist vegan-vriendelijk omdat het synthetisch is gemaakt.
Twee eetlepels (15 gram) voedingsgist kunnen tot 733% van de DV voor vitamine B12 bevatten.
Een studie voegde voedingsgist toe aan het dieet van rauw-voedende veganisten en ontdekte dat het de vitamine B12 bloedspiegels verhoogde en de bloedmarkers van vitamine B12 tekort hielp verminderen.
8. Forel
Regenboogforel wordt beschouwd als een van de gezondste vissen.
Deze zoetwatersoort is een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en B-vitamines.
Een portie forelfilet van 100 gram bevat ongeveer 312% van de DV voor vitamine B12 en 1.171 mg omega-3 vetzuren.
Experts bevelen aan dat de gecombineerde dagelijkse inname van de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) 250-500 mg bedraagt.
Forel is ook een geweldige bron van mineralen zoals mangaan, fosfor, en selenium.
9. Zalm
Zalm staat bekend om een van de hoogste concentraties omega-3 vetzuren. Het is echter ook een uitstekende bron van B-vitamines.
Een halve filet (178 gram) gekookte zalm kan 208% van de DV voor vitamine B12 bevatten.
Dezelfde portiegrootte kan ook 4.123 mg omega-3 vetzuren leveren.
Naast het hoge vetgehalte biedt zalm een grote hoeveelheid eiwitten, met ongeveer 40 gram in een halve filet (178 gram).
10. Verrijkte niet-zuivel melk
Niet-zuivel melk is populair onder degenen die een voedzame veganistische vervanging voor zuivel melk willen.
Hoewel soja-, amandel- en rijstmelk van nature niet rijk zijn aan vitamine B12, zijn ze meestal wel verrijkt, waardoor ze een uitstekende bron van deze vitamine zijn.
Een voorbeeld is sojamelk, die tot 86% van de DV voor vitamine B12 kan leveren in 1 kopje (240 ml).Om deze reden kan verrijkte niet-zuivel melk een goede optie zijn voor degenen die hun vitamine B12 inname willen verhogen en een tekort willen voorkomen (29).
Net als de vitamine B12 in andere verrijkte bronnen, is de vitamine B12 in niet-zuivel melk synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch-vriendelijk.
11. Melk en zuivelproducten
Melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn geweldige bronnen van eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B12.
Een kop (240 ml) volle melk levert 46% van de DV voor vitamine B12.
Kaas is ook een rijke bron van vitamine B12. Een groot plakje (22 gram) Zwitserse kaas kan ongeveer 28% van de DV bevatten.
Volvette yoghurt kan ook een goede bron zijn. Het is zelfs aangetoond dat het de vitamine B12-status helpt verbeteren bij mensen die een tekort aan de vitamine hebben.
Interessant is dat studies hebben aangetoond dat het lichaam de vitamine B12 in melk en zuivelproducten beter absorbeert dan de vitamine B12 in rundvlees, vis, of eieren.
Een studie bij meer dan 5.000 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat zuivel effectiever was dan vis bij het verhogen van de vitamine B12 niveaus.
12. Eieren
Eieren zijn een geweldige bron van compleet eiwit en B-vitamines, vooral B2 en B12.
Twee grote eieren (100 gram) leveren ongeveer 46% van de DV voor vitamine B12, plus 39% van de DV voor vitamine B2.
Onderzoek heeft aangetoond dat eidooiers een hoger gehalte aan vitamine B12 bevatten dan eiwitten, en dat de vitamine B12 in eidooiers gemakkelijker opneembaar is. Daarom wordt aanbevolen om hele eieren te eten in plaats van alleen het eiwit.
Naast een goede dosis vitamine B12 krijg je ook een gezonde hoeveelheid vitamine D binnen. Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die dit van nature bevatten, met 11% van de DV in twee grote eieren.
Moet je vitamine B12 supplementen nemen?
Vitamine B12 supplementen worden aanbevolen voor mensen die een risico lopen op een vitamine B12 tekort. Het is ook goed te combineren met andere Ayurvedische supplementen zoals ashwagandha of spirulina.
Dat zijn onder andere oudere volwassenen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten, mensen met darmproblemen en mensen die een maagoperatie hebben ondergaan.
Net als de vitamine B12 in verrijkte bronnen, is de vitamine B12 in supplementen synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch-vriendelijk.
Vitamine B12 supplementen zijn er in vele vormen. U kunt ze doorslikken, kauwen of drinken, of onder uw tong leggen. Uw arts kan u ook vitamine B12 toedienen.
Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine B12 ingenomen via de mond en een spierinjectie even effectief zijn voor het herstellen van de vitamine B12-spiegel bij mensen die een tekort aan de vitamine hebben.
In feite bleek uit een studie dat mensen met lage vitamine B12-niveaus hun voorraden aanvulden na 90 dagen van ofwel supplementen ofwel injecties met vitamine B12.
Echter, niet alle vitamine B12 tekorten worden veroorzaakt door onvoldoende inname via de voeding. Soms wordt het veroorzaakt door een gebrek aan intrinsieke factor, een eiwit dat nodig is voor de efficiënte absorptie van vitamine B12.
Gebrek aan intrinsieke factor komt het meest voor bij oudere mensen en wordt meestal geassocieerd met een auto-immuunziekte die bekend staat als pernicieuze anemie.
De meest gebruikelijke behandeling voor pernicieuze anemie zijn levenslange vitamine B12 injecties, maar kleine hoeveelheden vitamine B12 worden geabsorbeerd zonder intrinsieke factor. Een review concludeerde dat het nemen van 1.000 mcg per dag een effectief alternatief is voor injecties.
De conclusie
Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor veel essentiële functies.
Het komt in grote hoeveelheden voor in dierlijke producten, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Enkele van de rijkste bronnen zijn lever, rundvlees, sardines, mosselen en zuivelproducten.
Of u nu uw vitaminevoorraad wilt vergroten of een tekort wilt voorkomen, het eten van deze voedingsmiddelen kan uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren.
