Begrijp het zoete spul zodat je kunt minderen en trek kunt beheersen
In de afgelopen jaren heeft de dieet- en voedingsindustrie suiker afgeschilderd als een boosdoener. De waarheid is dat suiker niet zo “slecht” is. Om te beginnen is het een snelle bron van energie.
Dat betekent niet dat je de hele dag zoetigheid moet slikken om door te gaan. In feite zou dat om vele redenen een slecht idee zijn. Laten we de dingen even op een rijtje zetten voordat we uitleggen waarom.
We halen suikers uit fruit, groenten en zuivel. Ons lichaam zet zetmeel – zoals aardappelen, pasta, rijst, brood en bonen – om in de eenvoudige suiker die glucose heet.
Suikerconsumptie kan een probleem worden wanneer we te veel van het spul eten dat is toegevoegd aan verwerkte producten, of wanneer we er te veel van in de natuurlijke voedingsmiddelen stoppen die we eten. Dit is wat we “toegevoegde suiker” noemen. Het heeft nog vele andere namen, die je wel of niet herkent op een ingrediรซntenlijst.
Ondanks populaire dieet trends en de slechte reputatie van toegevoegde suiker, hoef je niet helemaal te stoppen met het zoete spul. In plaats daarvan kun je manieren vinden om het op een gezondere en strategischere manier te consumeren.
Wat is toegevoegde suiker, en waar komt het voor?
Als je ‘s ochtends een pakje witte korrels in je koffie strooit of op je gehalveerde grapefruit, is het duidelijk dat je wat toegevoegde suiker binnenkrijgt. Maar veel voedingsmiddelen in onze koelkasten en voorraadkasten hebben stiekeme porties onder meer discrete namen. Je realiseert je misschien niet eens dat je het consumeert.
De ketchup op je frietjes, de gebottelde dressing op je salade, en de “natuurlijke” fruitsmaak in je yoghurt of instant havermout kunnen allemaal verrassende hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten. En natuurlijk, de dingen die we graag over ons voedsel sprenkelen, zoals honing, agave of ahornsiroop, zijn ook toegevoegde suikers. Maar hoe weet je dat als je het voedingswaarde-etiket leest?
Toegevoegde suiker kan in veel verschillende ingrediรซnten voorkomen, en de lijst is lang. Niemand verwacht dat je ze allemaal uit je hoofd kent. Maar deze eenvoudige tips helpen je om toegevoegde suiker op een etiket te herkennen.
Toegevoegde suikerstatistieken
Toegevoegde suikers zijn belangrijk, want ze tellen op. De gemiddelde Amerikaan eet iets meer dan 70 gram toegevoegde suiker per dag. Dat komt neer op bijna 60 pond toegevoegde suiker in een jaar. Om het in perspectief te plaatsen, we consumeren meer toegevoegde suiker dan het maximum gewicht voor een ingecheckte vliegtuigtas.
Volgens de American Heart Association is de maximale hoeveelheid toegevoegde suiker die je per dag mag consumeren 36 gram (9 theelepels) voor mannen en 24 gram (6 theelepels) voor vrouwen. De kans is groot dat de meesten van ons ver over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gaan.
We kunnen de 24 gram snel overschrijden. Als je bijvoorbeeld ‘s middags een blikje Coca-Cola drinkt, heb je al 39 gram suiker binnen.
Maar zelfs sommige voedingsmiddelen die we als gezond beschouwen, zoals yoghurt, zitten vol met toegevoegde suikers. Een gewone Griekse yoghurt bevat ongeveer 4 tot 5 gram zuivelsuiker en geen toegevoegde suiker, maar als je van de gearomatiseerde versie houdt, kan je 10 tot 14 gram toegevoegde suiker in je snack vinden. Niet-Griekse yoghurt kan nog meer suiker bevatten, tot wel 36 gram suiker in een kopje van 6 ons.
Uiteraard is dit afhankelijk van het merk en de portiegrootte. Het punt is, het is ongelooflijk gemakkelijk om twee, zelfs drie keer per dag aan suiker binnen te krijgen in รฉรฉn enkele maaltijd.
De natuurlijk voorkomende suikers in je voedsel, zoals de melksuiker in je yoghurt (lactose), of de suiker in een appel (fructose), worden niet meegeteld, omdat het geen toegevoegde suikers zijn.
Waarom is toegevoegde suiker belangrijk?
De reden dat we moeten bedenken hoeveel suiker we in ons lichaam stoppen heeft te maken met wat er gebeurt als het ons lichaam binnenkomt.
De piek in bloedglucose die toegevoegde suiker veroorzaakt, vertelt de alvleesklier om het hormoon insuline te produceren. Insuline laat je cellen weten dat het tijd is om hun energievoorraad op te eten. Je cellen zullen die energie gebruiken als ze die nodig hebben, bijvoorbeeld als je sinds de middag niet gegeten hebt en je probeert een houding aan te nemen tijdens je avondgymnastiek. Als je thuis op de bank naar Hulu zit te kijken, slaan je spier- en levercellen die suiker op voor later.
Maar omdat dit proces zo snel gaat wanneer we toegevoegde suiker eten, zal je bloedsuiker niet lang nadat je gegeten hebt een snelle duik maken. De “suiker crash” die je voelt als je bloedsuiker daalt tot of onder normaal kan symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid en prikkelbaarheid. Bovendien willen je cellen dan snel een nieuwe dosis.
Voor je het weet, grijp je naar die volgende koker met padvindster-tagalongs. Nee, er is niets mis met koekjes eten. We hoeven voedsel niet te zien als “goed” of “slecht.” Maar een constante overdaad aan toegevoegde suikers kan leiden tot bepaalde problemen en ziekteprocessen.
Regelmatige inname van toegevoegde suiker kan de endocriene functie verstoren
De zorg is dat als je op een regelmatig spoor zit van pieken en dalen, aangewakkerd door een constante inname van toegevoegde suiker, insulineresistentie het gevolg kan zijn. Je cellen reageren dan niet meer op het insulinesignaal dat hen vertelt energie te gebruiken. In plaats daarvan slaan je lichaam en je lever suiker op als vet.
Overconsumptie van toegevoegde suiker kan leiden tot problemen met vitale organen
Als we denken aan dingen die slecht zijn voor de lever, denken we meestal aan alcohol. Maar veel toegevoegde suiker kan na verloop van tijd net zo schadelijk zijn voor de lever als drank, waardoor het risico op niet-alcoholische vette leverziekte (NAFLD) toeneemt.
Bijna 25 procent van de wereldbevolking heeft NAFLD, dus het is geen zeldzame aandoening, en het is ook een gevaarlijke aandoening. Veranderingen in levensstijl kunnen het tij keren, maar als het voortschrijdt, kan leverfalen of kanker het gevolg zijn.
Toegevoegde fructose blijkt de ergste overtreder te zijn. Het is geconcentreerd in voedingsmiddelen en dranken die gezoet zijn met hoog-fructose maรฏssiroop, tafelsuiker, sacharose of agave nectar.
Ons hart houdt ook niet van die overdaad aan zoetigheid. Als je meer dan 21 procent van je calorieรซn uit toegevoegde suiker haalt, verdubbel je het risico op overlijden door hart- en vaatziekten.
Manieren om toegevoegde suiker te verminderen
We hebben allemaal wel eens trek in suiker, vooral ‘s avonds laat. Lonk die Ben en Jerry’s Chunky Monkey voor het slapengaan? Suiker komt hard en snel in de bloedbaan terecht, waardoor ons lichaam een bevredigende beloning krijgt als we het eten.
Simpel gezegd, het geeft je een goed gevoel – op de korte termijn, tenminste. Die “high” en de behoefte om bij te tanken na een suikercrash is wat het zoete spul zo moeilijk te weerstaan maakt.
Het eten van suikerrijk voedsel laat op de avond is ook een dubbel whammy, omdat de insulinegevoeligheid ‘s avonds afneemt als voorbereiding op de melatonine productie en slaap, waardoor de bloedsuikerspiegel meer stijgt met zoet voedsel dan wanneer het eerder op de dag wordt gegeten.
Bovendien blijkt uit onderzoek naar suikerverslaving bij ratten dat aan 5 van de 11 criteria voor een drugsgebruikstoornis wordt voldaan:
- meer en langer gebruiken dan de bedoeling was
- hunkeren naar
- gevaarlijk gebruik
- tolerantie
- ontwenning
Het is dus zeker mogelijk om een ongezonde relatie met toegevoegde suiker te ontwikkelen.
Dat gezegd hebbende, als je echt van zoetigheid houdt, hoeft dat nog niet te betekenen dat je een afhankelijkheid hebt of dat je helemaal moet breken met toegevoegde suiker. Maar als je moe bent van een constante achtbaan van suikerhoogtes gevolgd door onaangename laagtes, kun je kiezen voor verschillende suikerverlagende oplossingen.
Probeer een korte onthouding van toegevoegde suiker
Dit kan helpen om de hunkering-beloning-crash cyclus te resetten. Daarna kun je met mate weer toegevoegde suiker in je dieet toelaten en je minder afhankelijk voelen van suiker als smaakmaker of oppepper.
Streef ernaar om 3 tot 30 dagen geen toegevoegde suiker meer te gebruiken. Je kunt ontwenningsverschijnselen krijgen, zoals hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid of slaapproblemen. Deze zouden binnen een week of zo moeten verdwijnen.
Probeer een paar van je favoriete producten met toegevoegde suiker om te ruilen
Hier en daar wat minderen kan al een groot verschil maken.
Houd tijdelijk een logboek bij van je suikerconsumptie
Misschien weet je niet eens zeker hoeveel toegevoegde suikers je dagelijks binnenkrijgt, of dat je de aanbevolen hoeveelheid overschrijdt. Houd een week lang al je toegevoegde suikers bij en kijk waar het zoete spul een sluipend opduikt in je dieet.
Ga strategisch om met toegevoegde suikers
Hoe en wanneer je toegevoegde suiker eet, kan helpen om de effecten op het lichaam te beperken. Suiker, een enkelvoudige koolhydraat, komt rechtstreeks in je bloedbaan terecht, waar het je bloedsuikerspiegel doet stijgen. Maar wat als toegevoegde suiker in het lichaam komt met eiwitten en vetten?
Deze hebben iets meer tijd nodig om te verteren, dus als ze meekomen voor de rit, dan vertraagt dat het proces. Met andere woorden, als je toegevoegde suiker koppelt aan eiwit, vet, of beide, zal het je bloedglucose niet zo snel laten stijgen als het op zichzelf zou doen.
Het combineren van een kleine hoeveelheid suiker (toegevoegd of uit natuurlijk voedsel) met eiwit als snack – zoals appel en pindakaas – kan ook nuttig zijn als je van plan bent om te gaan trainen en energie nodig hebt om door te gaan. Streef ernaar om 45 tot 60 minuten voor de training te eten.
Zijn sommige toegevoegde suikers beter dan andere?
Het is misschien verleidelijk om te denken dat honing, agave of ruwe rietsuiker per definitie beter voor je zijn dan gewone tafelsuiker of fructose maรฏssiroop, maar dat is niet noodzakelijkerwijs het geval.
Ja, honing is een natuurlijke stof en bevat sporen van mineralen, maar de hoeveelheden zijn klein. Wel blijkt uit onderzoek van ย dat honing een subtielere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt dan andere toegevoegde suikers. Het smaakt ook zoeter in de mond, wat kan helpen om de inname tot lagere hoeveelheden te beperken.
Dat gezegd hebbende, elke toegevoegde suiker is nog steeds een toegevoegde suiker. Of het nu een agavesiroop is die je in je smoothie knijpt of de high-fructose corn syrup in je frisdrank, ze kunnen vergelijkbare effecten hebben op je gezondheid en metabolisme.
Takeaway
Dit betekent niet dat je geen ijsje mag eten op een warme zomeravond of niet af en toe mag genieten van een bruisend wortelbiertje. Begrijpen wat toegevoegde suiker is, betekent niet dat je voedingsmiddelen als slecht of verboden moet bestempelen. In plaats daarvan gaat het erom dat je weet waar je suiker binnenkrijgt en hoe het je lichaam beรฏnvloedt. Deze kennis stelt je in staat om nuttige veranderingen aan te brengen, terwijl je toch af en toe kunt genieten.
