Thermogene supplementen bevatten natuurlijke ingrediënten die ontworpen zijn om je metabolisme te stimuleren en de vetverbranding te verhogen. Enkele van de populairste thermogene supplementen zijn cafeïne, groene thee, capsaïcine en andere plantenextracten.
Hoewel deze ingrediënten zeker kleine, positieve effecten hebben op de stofwisseling, is het onduidelijk of deze effecten significant genoeg zijn om mensen te helpen gewicht of lichaamsvet te verliezen.In dit artikel worden de populairste thermogene supplementen, hun effectiviteit, veiligheid en bijwerkingen besproken.
Wat zijn thermogene supplementen?
Het woord “thermogeen” betekent letterlijk warmte-producerend.Wanneer je lichaam calorieën verbrandt, genereert het meer warmte, dus supplementen die de stofwisseling of vetverbranding stimuleren worden als thermogeen beschouwd.
Er zijn veel verschillende soorten van deze supplementen over de toonbank verkrijgbaar.Sommige bevatten slechts één ingrediënt, terwijl andere een mengsel van metabolisme-verhogende verbindingen gebruiken.
Fabrikanten beweren dat deze supplementen je zullen helpen gewicht te verliezen of meer lichaamsvet te verbranden, maar over de juistheid van deze bewering wordt heftig gediscussieerd.
Helpen ze bij het verbranden van vet?
Hier is wat van het onderzoek achter de meest populaire thermogene verbindingen om te bepalen of ze daadwerkelijk helpen lichaamsvet te verbranden.
1. Cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in meer dan 60 verschillende planten, waaronder koffie, cacao, thee, kola noot, guarana en yerba mate.
Het verhoogt de adrenalineniveaus, een hormoon dat je vetcellen stimuleert om vetzuren af te geven in je bloedbaan, waar ze kunnen worden gebruikt door je cellen voor energie.
Deze stimulant vermindert ook de eetlust en stimuleert het metabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt terwijl je minder eet.
Onderzoek heeft uitgewezen dat elke milligram geconsumeerde cafeïne helpt om in de volgende 24 uur 0,1 calorieën extra te verbranden. Dit betekent dat het nemen van een cafeïnepil van 150 mg een extra 15 calorieën zou verbranden in de loop van een dag.
Menselijke en dierlijke studies tonen aan dat doses van 1,4-2,3 mg cafeïne per pond (3-5 mg per kg) lichaamsgewicht het meest effectief zijn voor het stimuleren van de stofwisseling en het verhogen van de vetverbranding.
Aangezien de effecten van cafeïne op de stofwisseling relatief klein zijn, zal suppletie waarschijnlijk geen enorme invloed hebben op het lichaamsgewicht, maar het kan wel helpen in combinatie met andere dieet- en trainingsveranderingen.
2. Groene thee / EGCG
Groene thee bevat twee verbindingen die thermogene effecten hebben: cafeïne en epigallocatechine gallate (EGCG). Zoals hierboven vermeld, stimuleert cafeïne de afgifte van adrenaline, wat de stofwisseling stimuleert en de vetverbranding verhoogt. EGCG versterkt deze effecten door de afbraak van adrenaline te vertragen, zodat het effect ervan wordt versterkt.
Onderzoek heeft uitgewezen dat cafeïnehoudende groene thee supplementen de stofwisseling met ongeveer 4% kunnen verhogen en de vetverbranding met 16% kunnen stimuleren gedurende 24 uur na inname. Het is echter onduidelijk of dit effect leidt tot significant gewichtsverlies of vermindering van lichaamsvet.
Eén review vond dat mensen met overgewicht of obesitas die dagelijks groene thee supplementen consumeerden gedurende ten minste 12 weken slechts 0,1 pond (0,04 kg) verloren en hun tailleomvang verminderden met slechts 0,1 inch (2 cm). Uit een ander onderzoek bleek echter dat personen die gedurende dezelfde periode groene thee supplementen gebruikten gemiddeld 1,3 kg (2,9 pond) gewicht verloren, ongeacht de ingenomen dosis.
Meer onderzoek is nodig om beter te begrijpen hoe groene thee het metabolisme en de lichaamssamenstelling beïnvloedt.
3. Capsaïcine
Capsaïcine is de molecule die chilipepers pittig maakt – hoe pittiger de peper, hoe meer capsaïcine hij bevat. Net als cafeïne stimuleert capsaïcine de afgifte van adrenaline, wat de stofwisseling versnelt en ervoor zorgt dat je lichaam meer calorieën en vet verbrandt. Het vermindert ook de eetlust, waardoor je minder calorieën eet. Samen maken deze effecten capsaïcine tot een krachtige thermogene stof.
Een review van 20 studies wees uit dat capsaïcine supplementen het metabolisme met ongeveer 50 calorieën per dag kunnen stimuleren, wat na verloop van tijd kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies. Een andere studie toonde aan dat lijners die 2,5 mg capsaïcine bij elke maaltijd innamen, 10% meer vet verbrandden in de daaropvolgende 24 uur, vergeleken met een controlegroep.
Supplementeren met 6 mg capsaïcine per dag is ook in verband gebracht met vermindering van buikvet over een periode van drie maanden. Er zijn echter aanwijzingen dat je lichaam zich kan aanpassen aan capsaïcine, waardoor deze effecten na verloop van tijd afnemen.
4. Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia is een tropische vrucht waarvan de extracten vaak worden gebruikt in supplementen voor gewichtsverlies.
Het bevat een verbinding genaamd hydroxycitroenzuur (HCA) dat de activiteit van het enzym ATP citraat lyase kan blokkeren, dat betrokken is bij de vorming van lichaamsvet.
Een review van 12 studies wees uit dat het innemen van garcinia cambogia supplementen gedurende 2-12 weken leidt tot een gemiddeld 1% grotere vermindering van het lichaamsgewicht in vergelijking met een placebo. Dit is een verschil van ongeveer 2 pond (0,9 kg).
Er is echter geen consensus over de invloed van garcinia cambogia op het vetpercentage, aangezien andere onderzoeksresultaten gemengd zijn.
Meer studies zijn nodig om te begrijpen of garcinia cambogia supplementen effectief zijn voor gewichtsverlies of het verminderen van lichaamsvet.
5. Bittere Sinaasappel / Synephrine
Bittere sinaasappel, een soort citrusvrucht, bevat synephrine, een verbinding die een natuurlijk stimulerend middel is, vergelijkbaar in structuur met efedrine.
Efedrine is verboden in de Verenigde Staten vanwege meldingen van plotselinge hart-gerelateerde sterfgevallen, maar synefrine blijkt niet dezelfde effecten te hebben en wordt beschouwd als veilig voor gebruik in supplementen. Het is aangetoond dat het nemen van 50 mg synefrine de stofwisseling verhoogt en een extra 65 calorieën per dag verbrandt, wat mensen mogelijk kan helpen gewicht te verliezen na verloop van tijd.
Uit een review van 20 studies waarin bittere sinaasappel alleen of in combinatie met andere kruiden werd gebruikt, bleek dat het de stofwisseling en het gewichtsverlies aanzienlijk verhoogde wanneer het 6-12 weken lang dagelijks werd ingenomen. Er zijn geen studies die hebben geprobeerd te bepalen of het lichaamsvet bij mensen vermindert.
6. Thermogene mengsels
Aangezien veel stoffen een thermogeen effect hebben, combineren bedrijven er vaak verschillende in één supplement, in de hoop op een groter gewichtsverlies effect.
Studies tonen aan dat deze gemengde supplementen een extra metabolisme boost geven, vooral wanneer ze gecombineerd worden met lichaamsbeweging. Er zijn echter niet veel studies geweest om vast te stellen of ze het lichaamsvet verminderen.
Uit een acht weken durend onderzoek bleek dat mensen met overgewicht en obesitas die een dagelijks supplement met groene thee-extract, capsaïcine en cafeïne gebruikten, een pond (0,454 kg) lichaamsvet extra verloren, vergeleken met een placebo. Meer onderzoek is echter nodig.
Veiligheid en bijwerkingen
Hoewel thermogene supplementen een aantrekkelijke manier lijken om je stofwisseling te stimuleren en lichaamsvet te verminderen, hebben ze wel enkele risico’s en bijwerkingen.
Onaangename bijwerkingen
Veel mensen verdragen thermogene supplementen prima, maar bij sommigen kunnen ze onaangename bijwerkingen veroorzaken.
De meest voorkomende klachten zijn misselijkheid, constipatie, buikpijn en hoofdpijn. Bovendien kunnen deze supplementen leiden tot een lichte verhoging van de bloeddruk.
Supplementen met 400 mg of meer cafeïne kunnen hartkloppingen, angst, hoofdpijn, rusteloosheid en duizeligheid veroorzaken.
Mogelijke Ernstige Complicaties
Thermogene supplementen zijn ook in verband gebracht met veel ernstiger complicaties. Verschillende studies hebben een verband gerapporteerd tussen dit soort supplementen en ernstige ontsteking van het darmkanaal – soms gevaarlijk genoeg om een operatie te vereisen. Anderen hebben gevallen van hepatitis (leverontsteking), leverschade en zelfs leverfalen gemeld bij verder gezonde tieners en volwassenen.
Niet goed gereguleerd
Het is belangrijk om te onthouden dat supplementen niet zo streng gereguleerd zijn als voedsel of medicijnen.
Ze worden niet streng getest voordat ze op de markt komen, dus het is verstandig om voorzichtig te zijn – vooral met supplementen die zeer hoge doses stimulerende middelen bevatten of een groot aantal ingrediënten die op onbekende manieren op elkaar kunnen inwerken.
Onderzoek altijd de ingrediënten en overleg met je arts voordat je beslist of thermogene supplementen iets voor je zijn.
De kern van de zaak
Thermogene supplementen worden op de markt gebracht als een gemakkelijke manier om vet te verbranden. Hoewel er bewijs is dat ze de eetlust kunnen verminderen en de stofwisseling en vetverbranding kunnen stimuleren, zijn de effecten relatief klein. Ze kunnen effectiever zijn in combinatie met andere dieet- en trainingsveranderingen, maar zijn geen magische pil-oplossing.
Spreek altijd met je arts voordat je een nieuw supplement probeert, omdat sommige mensen ernstige complicaties hebben ondervonden.
