De B-vitamines zijn een groep van acht voedingsstoffen, die elk een unieke rol spelen bij het gezond houden van het lichaam. Ze zijn vooral belangrijk voor het behoud van gezonde cellen en om je energiek te houden.
De symptomen van een vitamine B-tekort variëren, afhankelijk van welke vitamine B je tekort komt.
Sommige voedingsmiddelen bevatten meerdere B-vitamines, en bepaalde voedingsmiddelen bevatten vooral specifieke B-vitamines. Een uitgebalanceerd dieet is essentieel om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
In dit artikel vindt u een overzicht van de meest voorkomende soorten vitamine B, inclusief waarom u ze nodig heeft, de symptomen van een tekort en welke voedingsmiddelen ze bevatten.
Wie loopt risico?
Bepaalde groepen, zoals oudere volwassenen en zwangere vrouwen, lopen een groter risico op een vitamine B-tekort. Zij hebben grotere hoeveelheden van sommige soorten vitamine B nodig.
Bepaalde aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, hiv en een alcoholstoornis, kunnen verhinderen dat het lichaam de B-vitamines effectief opneemt, waardoor het risico op tekorten toeneemt.
De symptomen van een vitamine B-tekort variëren, afhankelijk van welke B-vitamine je tekort komt.
Ze kunnen variëren van vermoeidheid en verwardheid tot bloedarmoede of een aangetast immuunsysteem. Huiduitslag kan ook voorkomen.
Om een vitamine B-tekort te behandelen, zal uw arts u waarschijnlijk aanraden supplementen te slikken of de inname van bepaalde voedingsmiddelen die de gewenste vitamine bevatten, te verhogen.
Vitamine B12
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, helpt bij de regulatie van het zenuwstelsel. Het speelt ook een rol bij de groei en de vorming van rode bloedcellen.
Symptomen van vitamine B12-tekort
Een vitamine B12-tekort kan leiden tot verstoring van het zenuwstelsel en de bloedsomloop.
Een vitamine B12-tekort kan leiden tot megaloblastaire anemie, een aandoening waarbij het beenmerg grote, abnormaal gevormde rode bloedcellen aanmaakt die niet goed functioneren.
Psychische aandoeningen zoals dementie, paranoia, depressie en gedragsveranderingen kunnen het gevolg zijn van een vitamine B12-tekort. Neurologische schade kan soms niet ongedaan worden gemaakt.
Vitamine B12-tekort kan de volgende symptomen veroorzaken:
- vermoeidheid of moeheid
- zwakte
- constipatie
- verlies van eetlust
- gewichtsverlies
- gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten
- evenwichtsproblemen
- verwarring
- slecht geheugen
- pijn in de mond of tong
Vitamine B12 tekort treft tussen de 1,5 en 15% van de mensen in Nederland.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?
Vitamine B12 komt voornamelijk voor in vlees en zuivelproducten, dus mensen met een veganistisch dieet lopen het risico op een tekort. Er zijn echter voedingsmiddelen om aan hun B12-behoeften te voldoen.
Vegetarische bronnen zijn zuivel en eieren. Veganistische bronnen van B12 zijn verrijkte voedingsmiddelen en voedingsgist.
De beste bronnen van vitamine B12 zijn:
- runderlever
- mosselen
- vlees, inclusief vis en gevogelte
- eieren
- melk
- kaas
- verrijkte ontbijtgranen
- voedingsgist
Probeer dit recept voor een brunchversie van ratatouille. Eieren en kaas maken het een geweldige bron van vitamine B12.
Vitamine B6
Vitamine B6, ook wel pyridoxine genoemd, helpt het lichaam voedsel om te zetten in energie. Het kan het lichaam ook helpen infecties te bestrijden door het immuunsysteem te ondersteunen.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben vitamine B6 nodig voor een normale ontwikkeling van de hersenen van hun baby.
Symptomen van een vitamine B6-tekort
Vitamine B6-tekort komt niet veel voor in de Verenigde Staten.
Onvoldoende hoeveelheden B6 kunnen leiden tot bloedarmoede en huidaandoeningen, zoals jeukende huiduitslag of barsten rond de mond.
Een tekort aan B6 kan ook leiden tot:
- depressie
- verwarring
- misselijkheid
- bloedarmoede
- gevoeligheid voor infecties
- huiduitslag of dermatitis
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B6?
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B6 zijn onder andere:
- gevogelte, vis, en orgaanvlees
- aardappelen en andere zetmeelrijke groenten
- fruit, met uitzondering van citrusvruchten
Maak deze Aziatische rijstkom met zalm en spinazie om je dagelijkse portie vitamine B6 binnen te krijgen.
Vitaminen B1 en B2
Vitamine B1 wordt ook wel thiamine genoemd, en vitamine B2 wordt ook wel riboflavine genoemd.
Deze vitaminen helpen voedsel om te zetten in energie. Vitamine B1 heeft neurologische voordelen, en vitamine B2 helpt het gezichtsvermogen op peil te houden.
Symptomen van een vitamine B1- of B2-tekort
Vitamine B1-tekort is zeldzaam en vitamine B2-tekort is zeer zeldzaam, in de Nederland.
Dit is te wijten aan het feit dat veel voedingsmiddelen, zoals melk en volkoren granen, verrijkt zijn met deze vitaminen.
Het kan echter een probleem worden bij mensen die alcohol misbruiken, waarbij symptomen zoals verwardheid en barsten langs de zijkanten van de mond optreden.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B1 en B2?
De meeste mensen halen hun B1 en B2 uit verrijkte ontbijtgranen en volle granen.
Bronnen van vitamine B1 zijn onder andere:
- volle granen
- verrijkt brood, cornflakes, pasta en rijst
- varkensvlees
- vis
- peulvruchten, waaronder zwarte bonen en sojabonen
- noten en zaden
Bronnen van vitamine B2 zijn onder andere:
- eieren
- orgaanvlees, waaronder nieren en lever
- mager vlees
- magere melk
- groene groenten, waaronder broccoli en spinazie
- Verrijkte granen, granen en brood
Neem je dagelijkse porties groene groenten met deze groene smoothie.
Vitamine B3
Vitamine B3, ook wel niacine genoemd, helpt voedsel om te zetten in energie. Het helpt ook bij een goede spijsvertering en gezonde eetlust, en is belangrijk voor de celontwikkeling.
Symptomen van een vitamine B3 tekort
Een tekort aan niacine kan problemen veroorzaken met de spijsvertering, zoals misselijkheid en buikkrampen. Ernstige tekorten kunnen ook leiden tot geestelijke verwarring.
Een vitamine B3-tekort komt in de Verenigde Staten zeer zelden voor.
Ernstige tekorten kunnen leiden tot een aandoening genaamd pellagra, met symptomen zoals:
- een ruwe huid die rood of bruin wordt in de zon
- een helderrode tong
- braken
- constipatie of diarree
- vermoeidheid
- agressief, paranoïde of suïcidaal gedrag
- hallucinaties
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B3?
Voedselbronnen van vitamine B3 zijn onder andere:
- vlees, waaronder gevogelte, rundvlees, varkensvlees, en vis
- sommige noten, peulvruchten, en granen
- verrijkte broden en granen
Deze Thaise kip taco’s met pindasaus zijn een geweldige manier om niacine in je dieet te krijgen.
Vitamine B9
Vitamine B9 wordt ook wel folaat genoemd. Folaat komt van nature voor in voedingsmiddelen. Foliumzuur is de synthetische vorm, vaak te vinden in verrijkte, bewerkte voedingsmiddelen.
Zoals de meeste B-vitamines bevordert B9 de groei van rode bloedcellen. Het vermindert ook het risico op geboorteafwijkingen als zwangere vrouwen het innemen.
Symptomen van vitamine B9-tekort
Vitamine B9-tekort komt in de Verenigde Staten zelden voor, maar het komt wel voor.
Lage vitamine B9-niveaus kunnen de volgende symptomen veroorzaken:
- megaloblastaire anemie, die zwakte veroorzaakt
- vermoeidheid
- concentratieproblemen
- prikkelbaarheid
- hoofdpijn
- hartkloppingen
- kortademigheid
- open zweren in de mond
- veranderingen in de kleur van huid, haar of vingernagels
Zwangere vrouwen met een foliumzuurtekort kunnen ertoe leiden dat hun baby’s worden geboren met neurale buisdefecten, zoals spina bifida.
Een teveel aan foliumzuur tijdens de zwangerschap kan er echter ook toe leiden dat een baby neurologische problemen krijgt.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B9?
Voedingsbronnen van foliumzuur zijn onder andere:
- runderlever
- asperges
- spruitjes
- donkergroene bladgroenten, waaronder spinazie en mosterdgroenten
- sinaasappels en sinaasappelsap
- ander fruit en vruchtensappen
- pinda’s en andere noten
- bonen, inclusief kidneybonen
- erwten, waaronder erwten met zwarte ogen
Voedingsmiddelen verrijkt met foliumzuur omvatten:
- verrijkt brood, meel, pasta en rijst
- verrijkte ontbijtgranen
- maïs tortilla’s en tamales gemaakt met verrijkt meel
- Maak deze pittige geroosterde bietenhummus als snack of voorgerecht.
Hoe een tekort te voorkomen
Om gezond te blijven, hoeven de meeste mensen geen supplement te slikken om voldoende B-vitamines binnen te krijgen.
Er zijn genoeg heerlijke voedingsmiddelen beschikbaar om op natuurlijke wijze alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Probeer een compleet dieet te eten van:
- vlees
- granen
- fruit
- groenten
Als u geen vlees, eieren of zuivel eet, kunt u nog steeds vitamine B12 binnenkrijgen uit verrijkte voedingsmiddelen of voedingsgist om een tekort te voorkomen.
Supplementen zijn alleen een laatste redmiddel als u B-vitamines niet via de voeding binnenkrijgt of als u bepaalde gezondheidsproblemen hebt waardoor u supplementen moet gebruiken.
Supplementen die zonder recept verkrijgbaar zijn, kunnen een tekort vaak verhelpen of voorkomen. Het is het beste om een arts te raadplegen voordat u vitaminesupplementen neemt.
Als u zwanger bent of ouder dan 50 jaar, is de kans groter dat u supplementen nodig heeft.
Het risico op overdosering is kleiner dan bij andere voedingsstoffen omdat B-vitamines in water oplosbaar zijn. Supplementen kunnen echter nog steeds leiden tot:
bijwerkingen
gezondheidseffecten op lange termijn
wisselwerkingen met medicijnen die u gebruikt
Als u vermoedt dat u een vitamine B-tekort hebt, neem dan contact op met uw arts. Hij of zij kan een lichamelijk onderzoek doen en bloedonderzoek bevelen.
De kern van de zaak
Er zijn acht soorten vitamine B, elk met een unieke functie in het lichaam. Een tekort aan elk van deze vitaminen leidt tot andere symptomen.
De meeste mensen kunnen alle benodigde voedingsstoffen, inclusief B-vitamines, binnenkrijgen door een gevarieerd dieet van mager vlees, granen, fruit en groenten.
