Heb jij ook het gevoel dat je dag pas echt begint als je die eerste slok cafeïne hebt genomen? Vanaf het moment dat de koffie je lippen raakt, voel je de golf van energie door je aderen stromen en je geest ontwaken uit zijn sluimer. Voor velen is het een heerlijke manier om de dag te beginnen. Aan de andere kant zijn er mensen die denken dat de effecten van cafeïne niet meer zijn dan het placebo-effect. Er is echter wetenschappelijk bewijs dat het effect op het lichaam aantoont.
Het duurt slechts 45 minuten voordat de meeste cafeïne die je drinkt in je bloedbaan is opgenomen, hoewel de effecten 4 tot 6 uur kunnen aanhouden. Het probleem is dat, als je wilt blijven genieten van de energieverhogende voordelen van cafeïne, je het moet blijven drinken.
Helaas zijn niet alle effecten van cafeïne op je lichaam en hersenen nuttig. Sommige effecten kunnen zelfs ronduit gevaarlijk zijn. Lees verder om meer te weten te komen over de effecten van cafeïne op je lichaam en geest en om tips te krijgen om je koffieverslaving voor eens en altijd te overwinnen.
Hoeveel cafeïne is te veel?
Technisch gesproken is cafeïne een stimulerend middel, en het wordt vaak beschreven als de meest gebruikte psychoactieve drug ter wereld. Terwijl sommige mensen ‘s ochtends een klein kopje koffie drinken terwijl ze de krant lezen, gaan anderen de hele dag door meerdere keren naar de koffieshop op de hoek en drinken ergens tussen de 3 en 6 koppen koffie op een dag.
De Food and Drug Administration (FDA) beschouwt cafeïne als zowel een levensmiddelenadditief als een geneesmiddel, en beveelt een maximale inname van 400 mg per dag aan. Aangezien meer dan 90% van de Amerikaanse volwassenen dagelijks cafeïne consumeert, is de gemiddelde dagelijkse consumptie 200 mg per dag, ongeveer de hoeveelheid cafeïne die je zou krijgen van een 14-ounce Dunkin’ Donuts koffie.
Maar wat is precies het effect van cafeïne op het lichaam en de geest, en is het gevaarlijk?
Hoewel de effecten van cafeïne tot 6 uur kunnen aanhouden, heeft je lichaam minder dan een uur nodig om de meeste cafeïne die je drinkt via je epitheelweefsel op te nemen. Cafeïne komt gemakkelijk in de bloedbaan terecht via de bekleding van uw mond, keel en maag. Afhankelijk van uw genetische aanleg kan uw lichaam cafeïne in een bepaald tempo metaboliseren, afhankelijk van uw mate van gevoeligheid voor cafeïne:
Hyposensitief – Mensen die hyposensitief zijn voor cafeïne kunnen grote doses nemen (meer dan 500 mg) zonder veel effect te voelen – ze kunnen ook cafeïne consumeren dicht tegen bedtijd zonder dat het hun slaap beïnvloedt. Ongeveer 10% van de mensen is overgevoelig voor cafeïne.
Normaal – Een normale gevoeligheid voor cafeïne betekent dat je 200mg tot 400mg per dag kunt consumeren zonder bijwerkingen. Zolang je in de vroege namiddag stopt met de cafeïneconsumptie, zou het je vermogen om ‘s avonds in slaap te vallen niet mogen beïnvloeden.
Overgevoelig – Als je overgevoelig bent voor cafeïne, kunnen zelfs kleine doses van minder dan 100 mg symptomen van overdosering veroorzaken, zoals kriebels, een snelle hartslag en slapeloosheid. Bij mensen die overgevoelig zijn voor cafeïne kan het lichaam er twee keer zo lang over doen om het te metaboliseren.
Veel mensen zitten ergens tussen deze drie niveaus van cafeïnegevoeligheid in, en je hebt misschien al een idee waar je valt op basis van reacties die je in het verleden hebt opgemerkt. Wat je je misschien niet realiseert is dat veel van de reacties van je lichaam op cafeïne intern zijn, dus je bent je er waarschijnlijk niet eens van bewust dat ze gebeuren.
Wat doet cafeïne?
Om de effecten van cafeïne op het lichaam te begrijpen, moet je eerst de basis begrijpen over een chemische stof genaamd adenosine. Een natuurlijk voorkomend nucleotide, adenosine speelt een rol in cellulaire energie-overdracht door het vormen van ATP en ADP – het speelt ook een rol in celsignalering.
In de hersenen is adenosine een remmende neurotransmitter. In de loop van een normale dag stijgt je adenosineniveau langzaam. Omdat het een depressivum voor het centrale zenuwstelsel is, zorgt de stijging van het adenosineniveau in het lichaam ervoor dat je moe wordt. Cafeïne lijkt in grootte en vorm op adenosine, dus de adenosine-receptoren in je hersenen kunnen het verschil niet zien, dus binden de cafeïnemoleculen zich aan die receptoren, waardoor adenosine zich niet kan binden. Als gevolg daarvan worden de effecten van adenosine geblokkeerd, en de cafeïne voorkomt dat je moe wordt.
Het probleem is dat door het blokkeren van adenosine-receptoren, cafeïne ervoor zorgt dat andere neurotransmitters kunnen blijven produceren. Als je dopamine-niveaus stijgen, ervaar je een milde energiestoot. Cafeïne kan ook de hypofyse triggeren, waardoor deze hormonen zoals adrenaline gaat vrijgeven, die normaal vrijkomen bij een stressreactie. Als gevolg daarvan verwijden je pupillen, gaat je hart sneller kloppen, stijgt je bloeddruk en geeft je lever suiker af aan de bloedbaan voor energie.
Dit is de reden waarom, wanneer u koffie drinkt, uw handen koud kunnen worden, uw spieren gespannen raken, en u een roes van energie en opwinding voelt omdat uw hart sneller slaat. Deze symptomen worden meestal de cafeïne “kriebels” genoemd.
Hoe beïnvloedt cafeïne het lichaam en de geest?
De energieverhogende effecten van cafeïne klinken misschien relatief onschuldig. Aan de oppervlakte lijkt het alsof het meer goed dan kwaad doet. Het probleem is dat de energieverhogende effecten van cafeïne maar zo kort kunnen aanhouden. Als je adenosine-receptoren verstopt zijn, kan al die adenosine nergens heen. Dus als de cafeïne uitgewerkt is, komt alle adenosine binnengestormd, en word je in één keer heel moe. Nadat de energiestoot is weggeëbd, kan het zijn dat je je nog vermoeider voelt dan daarvoor.
In kleine doses is wetenschappelijk bewezen dat cafeïne een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt. Zo bleek uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in Medical News Today dat het drinken van drie kopjes koffie per dag in verband werd gebracht met een 50% lager risico op leverkanker. Een andere studie toonde aan dat het drinken van vier kopjes koffie per dag het risico op keel- en mondkanker halveerde. Het is aangetoond dat een matige inname van cafeïne het langetermijngeheugen stimuleert en zelfs kan beschermen tegen bepaalde chronische ziekten zoals diabetes type 2, de ziekte van Parkinson, hartaandoeningen en beroertes.
Hoewel cafeïne een aantal potentiële gezondheidsvoordelen heeft, zijn er ook negatieve effecten – vooral als je meer dan 500 mg tot 600 mg per dag consumeert. Veel voorkomende bijwerkingen van overmatige cafeïneconsumptie zijn nervositeit, rusteloosheid, maagklachten, slapeloosheid, geïrriteerdheid, snelle hartslag en spiertrillingen. Niet alleen kan overmatig cafeïnegebruik negatieve bijwerkingen hebben, maar omdat het een stimulerend middel is, bestaat ook de kans op verslaving en ontwenning. Deze symptomen kunnen zijn: vermoeidheid, hoofdpijn, depressie, geïrriteerdheid, misselijkheid, overgeven en concentratieproblemen.
Omdat de effecten van overmatige cafeïneconsumptie en cafeïneverslaving ernstig kunnen zijn, denk je er misschien over om van je cafeïneverslaving af te komen. Lees verder om meer te leren over natuurlijke alternatieven voor cafeïne en om enkele tips te krijgen om je cafeïneverslaving te verslaan.
5 manieren om je cafeïneverslaving te overwinnen
Zelfs als je geen negatieve reactie op cafeïne ervaart, kan het nog steeds invloed hebben op je geest en lichaam op manieren die je niet beseft. Als je negatieve bijwerkingen ervaart, of als je gewoon een gezonder alternatief wilt vinden, zijn er een aantal eenvoudige dingen die je kunt doen om je cafeïneverslaving te verslaan.
Hier zijn 5 eenvoudige manieren om je verslaving aan cafeïne te verslaan:
Neem je cafeïnegewoonten onder de loep om te bepalen hoeveel je dagelijks drinkt. Verschillende dranken zoals koffie, frisdrank en thee bevatten verschillende hoeveelheden cafeïne – je kunt het zelfs vinden in pijnstillers die zonder recept verkrijgbaar zijn.
Begin geleidelijk met minderen om het risico op ontwenning te verkleinen. U kunt bijvoorbeeld één kopje koffie minder drinken gedurende de dag of simpelweg uw kopjes kleiner maken.
Stop eerder op de dag met het drinken van cafeïne. Naast het langzaam minderen van de hoeveelheid cafeïne die u drinkt, moet u ook veranderingen aanbrengen in het tijdstip waarop u het drinkt. Stop met het drinken van cafeïne na 14.00 uur, zodat de effecten niet lang genoeg duren om de slaap te verstoren.
Stap over op decaf of “half-caf”. Als de belangrijkste reden om koffie te drinken is dat je van de smaak houdt, schakel dan over op cafeïnevrije koffie of op halfcaffeïne, zodat je nog steeds van je favoriete drankje kunt genieten.
Verander de manier waarop je je thee zet. Als thee uw favoriete cafeïnehoudende drank is, kunt u uw cafeïne-inname verminderen door uw thee minder lang te zetten of door over te schakelen op kruidenthee – de meeste kruidenthee bevat geen cafeïne omdat deze wordt gemaakt van kruiden in plaats van theebladeren.
Afhankelijk van hoeveel cafeïne je gewend bent dagelijks te drinken, kan minderen leiden tot ontwenningsverschijnselen. Langzaam afbouwen kan helpen om deze symptomen te verminderen, maar je moet er wel op voorbereid zijn. Een gezond dieet met volwaardige voeding helpt je lichaam van natuurlijke energie te voorzien en regelmatige lichaamsbeweging stimuleert je endorfine, waardoor je een soortgelijk effect krijgt als bij cafeïne, zij het voor een kortere periode.
Probeer deze natuurlijke alternatieven voor koffie
Terwijl je werkt aan het verslaan van je cafeïneverslaving, wil je misschien een aantal natuurlijke alternatieven voor koffie proberen. Gelukkig zijn er een aantal dranken die de potentie hebben om je een natuurlijke energieboost te geven zonder de vervelende bijwerkingen van cafeïne.
Hier zijn 10 natuurlijke alternatieven voor koffie die je zou kunnen proberen:
Matcha-thee – Om matcha-thee te maken, worden de bladeren van de Camellia sinensis-plant gestoomd, gedroogd en tot een fijn groen poeder vermalen. Matcha thee bevat meer antioxidanten dan gewone groene thee, en heeft een frisse, aardse smaak. Voor de bereiding van matcha-thee doet u 1 tot 2 theelepels matcha-poeder in heet water, roert u het langzaam tot het is opgelost en serveert u het schuimig.
Cichoreiwortel – Cichoreiwortel kan, net als koffiebonen, worden geroosterd, gemalen en gebrouwen tot een warme drank die naar koffie smaakt. Brouw 2 eetlepels voor elke 6 ounce water of pas de smaak aan. U kunt cichoreiwortel zoeten, net als koffie.
Citroenwater – Vers citroenwater is niet alleen cafeïnevrij, maar het bevat ook geen calorieën, zodat je er op elk moment van de dag van kunt genieten. De vitamine C in citroensap ondersteunt zowel je immuunsysteem als de gezondheid van je huid.
Gouden melk – Gouden melk, een rijke, warme drank, is een gezonde en cafeïnevrije koffievervanger. Gouden melk bestaat uit melk of niet-zuivel melk verwarmd met kurkuma, kaneel, gemalen gember, en zwarte peper. Het is vooral bekend om zijn anti-inflammatoire voordelen.
Chai thee – Deze drank bestaat uit een mix van zwarte thee vermengd met kruiden en specerijen. Hoewel zwarte thee nog steeds cafeïne bevat, heeft het een andere chemische samenstelling en de mogelijkheid om tal van gezondheidsvoordelen te bieden. Om chai thee te maken, laat je 4 kardemomzaadjes, 4 kruidnagels en 2 zwarte peperkorrels met een kaneelstokje en een stukje verse gember 10 minuten trekken in 2 kopjes water of melk, en giet je het daarna over in een mok.
Yerba Mate – Een kruidenthee gemaakt van de gedroogde bladeren van de Zuid-Amerikaanse hulstboom (Ilex paraguriensis), yerba mate is een natuurlijke koffievervanger. Deze drank bevat ongeveer 78 mg cafeïne per kopje, maar zit boordevol gunstige plantaardige bestanddelen die koffie mist. Yerba mate is rijk aan antioxidanten en essentiële voedingsstoffen zoals riboflavine, ijzer en calcium.
Rooibosthee – Ook bekend als rode thee, rooibosthee is een cafeïnevrije drank die oorspronkelijk in Zuid-Afrika wordt gemaakt. Deze thee is rijk aan antioxidanten die kunnen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen en die je helpen je wat alerter en energieker te voelen. Bereid rooibosthee door 1 tot 1 ½ theelepel losse rooibos in een kop heet water te laten trekken gedurende maximaal 10 minuten.
Appelciderazijn – Appelciderazijn wordt gemaakt door geplette appels te fermenteren. Appelciderazijn is rijk aan azijnzuur, dat talloze gezondheidsvoordelen biedt. Appelciderazijn kan helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, terwijl het gewichtsverlies en de gezondheid van het hart verbetert. Probeer eens per dag 1 tot 2 eetlepels appelciderazijn te drinken in een kopje koud water.
Kombucha – Kombucha wordt gemaakt door zwarte thee te fermenteren met bacteriën, gist en suiker, en is een probiotische drank die rijk is aan antioxidanten. Kombucha geeft niet alleen een energieboost, maar kan ook voordelen bieden die vergelijkbaar zijn met die van groene thee, zoals een beter cholesterolgehalte, meer calorieën verbranden en de bloedsuikerspiegel onder controle houden.
Kokoswater – Kokoswater, afkomstig van jonge kokosnoten, is van nature zoet, en zit vol met elektrolyten en natuurlijk voorkomende bioactieve enzymen. Kokoswater geeft je niet alleen een boost van natuurlijke energie, maar het is ook een gezonder alternatief voor suikerhoudende sportdrankjes.
We hebben allemaal onze ondeugden en voor sommigen is te veel koffie drinken er daar één van. Overmatige consumptie van koffie kan leiden tot een aantal belangrijke bijwerkingen, dus het kan een goed idee zijn om te beginnen met het verminderen, zelfs als je niet het gevoel dat je nodig hebt om.
Probeer een aantal van de bovenstaande natuurlijke koffiealternatieven eens – het zou zomaar kunnen dat je ze lekkerder vindt dan koffie!
