Een pannenkoek is een platte, afgeronde koek die vaak wordt bereid van een beslag op basis van zetmeel dat meestal eieren, melk en boter bevat. Pannenkoeken worden gebakken op een heet oppervlak zoals een bakplaat of een koekenpan.
Er zijn veel verschillende manieren om pannenkoeken te bakken, maar helaas zijn niet alle recepten even voedzaam. Pannenkoekenbeslag kan erg veel koolhydraten en calorieën bevatten, en pannenkoeken worden vaak overgoten met suikerhoudende siroop, slagroom, hagelslag en poedersuiker.
Als je een fan bent van pannenkoeken, maar je maakt je zorgen over het inpassen ervan in je gezonde levensstijl, luister dan goed: Je kunt je (pan)taart hebben en er ook van eten.
De sleutel is om je klassieke pannenkoekenrecept in te ruilen voor proteïnepannenkoeken.
Wat zijn eiwitpannenkoeken?
Proteïne pannenkoeken nemen het standaard pannenkoek recept en geven het een gezondere, meer eiwit-verpakt twist.
Pannenkoeken en hun toppings kunnen vol zitten met calorieën, koolhydraten en suiker met zeer weinig eiwitten, dus ze vullen je niet lang en kunnen leiden tot een onvermijdelijke suiker crash. Proteïne pannenkoek recepten, aan de andere kant, gebruiken ingrediënten zoals proteïne poeder en eieren om de proteïne te verhogen en proberen te bezuinigen op de koolhydraten en suiker. Ze worden vaak gemaakt met proteïnepoeder of amandelmeel in plaats van geraffineerde bloem. Een portie eiwitpannenkoeken kan meer dan 15 gram eiwit bevatten, terwijl gewone pannenkoeken maar ongeveer 2 gram eiwit bevatten.
Waarom eiwitpannenkoeken?
Bij Cognition Boosters geloven we dat je je cravings niet volledig moet ontkennen. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren: Als je pannenkoeken wilt, moet je ze eten.
Er zijn echter manieren om pannenkoeken te maken die beter passen bij uw gezonde levensstijl en dieetdoelstellingen. Dat is waar eiwitpannenkoeken om de hoek komen kijken.
Met meer eiwitten per portie, helpt het eten van eiwitpannenkoeken voor het ontbijt je langer vol te zitten. Volgens een artikel gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, beïnvloedt een verhoogd eiwitdieet bij het ontbijt het volheidsgevoel tijdens energiebalans en -beperking – vooral in vergelijking met andere maaltijdmomenten. Het aanvankelijke en aanhoudende volheidsgevoel na eiwitconsumptie bij het ontbijt suggereert dat de timing van eiwitinname het verzadigingsgevoel differentieel beïnvloedt.
Door eiwitten tijdens het ontbijt te eten, zoals eiwitpannenkoeken, bereidt u zich voor op succes en kunt u de hele dag door betere voedingskeuzes maken. Een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in het Journal of Human Nutrition and Dietetics, wijst ook uit dat een hogere eiwitinname bij het ontbijt en tijdens de lunch samenhangt met een hogere totale dagelijkse eiwitinname. Dit is vooral belangrijk voor een oudere volwassene, wiens juiste eiwitconsumptie noodzakelijk is voor het behoud van spierkracht en gezondheid.
Het eten van eiwitpannenkoeken in plaats van gewone pannenkoeken kan u ook helpen een suikercrash te voorkomen, omdat veel eiwitpannenkoekrecepten worden gemaakt met bananen of natuurlijke zoetstoffen in plaats van suiker voor de zoetheid. Door eiwitpannenkoeken te kiezen in plaats van met suiker gevuld ontbijtvoedsel zoals donuts en suikerhoudende ontbijtgranen, kun je gezondheidsproblemen die verband houden met suiker beter vermijden. Volgens een studie uit 2016 getiteld “Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding” gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, leidt de consumptie van toegevoegde suikers tot een verhoogd risico op een verscheidenheid aan chronische ziekten, waaronder obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes en niet-alcoholische vette leverziekte (NAFLD). Bovendien verwijst een artikel met de titel “Het zoete gevaar van suiker”, gepubliceerd door Harvard Medical School’s Harvard Health Publishing, naar een studie gepubliceerd in 2014 in JAMA Internal Medicine, waarin een associatie werd gevonden tussen een suikerrijk dieet en een groter risico op hartaandoeningen. Door te kiezen voor ontbijtvoeding zonder toegevoegde suiker voel je je beter en kun je beter vechten tegen suiker-gerelateerde gezondheidsrisico’s zoals hogere bloeddruk, ontstekingen, gewichtstoename, diabetes en NAFLD.
Eiwitpannenkoeken zijn ook een prima ontbijtoptie als je op je cholesterol let. Vettig ontbijtvoedsel bevat vaak veel lage-dichtheid lipoproteïne (LDL), of “slecht” cholesterol. Veel proteïnepannenkoeken daarentegen zijn gemaakt met proteïnepoeder dat uw lichaam de proteïne geeft die het nodig heeft zonder het slagadervervuilende “slechte” cholesterol. Sterker nog, eiwitrijkere diëten met een eiwitrijk ontbijt worden geassocieerd met een hoger HDL-cholesterol (high-density lipoprotein) of “goed” cholesterol en een lagere BMI en tailleomtrek bij Amerikaanse volwassenen, volgens een onderzoek uit 2015 gepubliceerd in het Journal of Nutrition.
Wat is het beste eiwitpoeder voor eiwitpannenkoeken?
Eiwitpannenkoeken kunnen worden gemaakt met elk type gewoon wei-eiwitpoeder of plantaardig eiwitpoeder. Smaakloze eiwitpoeders zoals Cognition Boosters eiwitpoeder zijn veelzijdig, dus je kunt deze poeders gebruiken om zowel zoete als hartige eiwitpannenkoeken te maken.
Cognition Boosters eiwitpoeders bevatten alle negen essentiële aminozuren, die uw lichaam veel voordeel opleveren en de spierprestaties en het herstel helpen ondersteunen. Als u één schep Cognition Boosters-eiwitpoeder toevoegt aan uw proteïnepannenkoekrecept, voegt u 19 tot 27 gram eiwit toe aan uw ontbijt. Bovendien bevatten de Cognition Boosters formules geen gluten, soja, vulstoffen of kunstmatige smaak-, kleur- of zoetstoffen, zodat u precies weet wat er in elke lepel zit (en u zich goed kunt voelen bij elke hap eiwitpannenkoek).
Veel eiwitpannenkoeken vragen om specifieke smaken eiwitpoeder, zoals vanille eiwitpoeder of chocolade wei-eiwitpoeder. In plaats van proteïnepoeder met een smaakje in bulk te kopen, stuurt Cognition Boosters abonnees Flavor Boost-pakketten voor eenmalig gebruik, zodat u gemakkelijk de smaak van uw proteïne kunt veranderen zonder dat u zich hoeft vast te leggen op een enkele smaak. Cognition Boosters biedt zeven smaken, waaronder Strawberry Cream, Madagascar Vanilla, Rich Chocolate, Caffè Mocha, Cookies & Cream, Chocolate Peanut Butter, en Matcha Green Tea. Net als de proteïnepoedermixen van Cognition Boosters zijn de Flavor Boosts gemaakt van natuurlijke ingrediënten. Elk pakje bevat organisch stevia-blad extract en organisch monniksvrucht extract – de enige zoetstoffen die in Cognition Boosters producten worden gebruikt. Beide zijn volledig natuurlijke, plantaardige zoetstoffen die al duizenden jaren in Azië en Zuid-Amerika worden gebruikt.
Als koolhydraten een punt van zorg zijn, kan Cognition Boosters uw mengsel zelfs maken met 1 gram of minder koolhydraten. Uw mengsel zal grotendeels bestaan uit wei-eiwitisolaat, in plaats van een mengsel van verschillende eiwitten.
Kun je eiwitpannenkoeken eten op een koolhydraatarm dieet?
Je kunt absoluut eiwitpannenkoeken eten op een koolhydraatarm dieet; je moet alleen goed opletten welke ingrediënten je gebruikt om je eiwitkoeken te maken. Als koolhydraatarm je doel is, vermijd dan eiwit pannenkoek recepten die ingrediënten als tarwebloem en banaan bevatten. Hoewel deze ingrediënten heerlijk smaken, zijn er veel manieren om smaakvolle eiwit pannenkoeken te maken zonder deze ingrediënten.
Als je macro’s telt, kun je er zeker van zijn dat de meeste eiwitpannenkoeken het “goede” type koolhydraten bevatten dat je lichaam nodig heeft. Volgens een studie uit 2017 getiteld “Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic”, gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health, zijn complexe koolhydraten voedingsmiddelen die de vezels bevatten die van nature in het voedsel voorkomen en een lage glykemische index hebben. De glycemische index (GI) is een manier om koolhydraatbevattende voedingsmiddelen te rangschikken op basis van hoe langzaam of snel ze door het lichaam worden verteerd en hoe ze de bloedsuikerspiegel over een bepaalde periode doen stijgen. Koolhydraten die langzaam worden afgebroken en glucose geleidelijk in de bloedbaan afgeven, hebben een lage glycemische index. De bloedglucosereactie is trager en vlakker. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde kunnen helpen bij een vol gevoel, omdat de vertering langer duurt. Eiwitpannenkoeken worden gemaakt met ingrediënten die lage GI, complexe koolhydraten bevatten. Sommige eiwitpoeders hebben koolhydraten zoals biologische tapioca maltodextrine of biologische haverpoeder in hun mengsels – het soort koolhydraten dat je lichaam goed van brandstof voorziet. Zoals hierboven vermeld, kunnen sommige merken zoals Cognition Boosters zelfs een eiwitpoedermix maken met 1 gram of minder koolhydraten die je kunt gebruiken voor een koolhydraatarm, keto vriendelijk eiwitpannenkoek recept.
Hoe maak je proteïne pannenkoeken?
Er zijn veel verschillende eiwit pannenkoek recepten die er zijn. Sommige recepten zijn eenvoudig met slechts een paar ingrediënten, terwijl anderen complexer zijn en een dozijn verschillende ingrediënten vragen. Sommige recepten gebruiken bananen vol kalium om een pannenkoekachtige zoetheid en textuur te krijgen, terwijl anderen het fruit weglaten om zo koolhydraatarm mogelijk te blijven.
Hieronder hebben we 8 verschillende (maar even lekker en lekker) proteïne pannenkoek recepten op een rijtje gezet. Vind er een die aan je verlangen naar pannenkoeken voldoet en serveer ze voor een eiwitrijk ontbijt.
(En vergeet de toppings niet! Deze eiwitpannenkoeken kunnen worden geserveerd met gezondere siroopvervangers, zoals 100% pure ahornsiroop, amandelboterstroop of honing).
8 eiwitpoeder pannenkoek recept ideeën
1. 5-ingrediënten eiwitpannenkoeken (voor 4 personen)
Ingrediënten:
½ kop banaan, gepureerd
3 eiwitten
¼ theelepel bakpoeder
1 eetlepel Cognition Boosters proteïnepoeder
1 theelepel Cognition Boosters ashwagandha poeder
kokosolie, om te koken
Aanwijzingen:
Combineer alle ingrediënten in een mengkom. Mix tot het beslag glad is.
Spuit een koekenpan licht in met bakspray, of gebruik kokosolie op een pan met antiaanbaklaag. Zet de koekenpan op middelhoog vuur. Giet ongeveer 1/4 kopje van het beslag in de pan. Bak ongeveer 3 minuten, of tot de pannenkoeken beginnen te bubbelen. Draai voorzichtig om en bak nog 2 tot 3 minuten.
Haal de pannenkoek uit de pan als hij gaar is en herhaal het proces tot al het beslag is gebruikt. Voor extra zoetheid, top met suikervrije siroop of vers fruit van uw keuze.
2. Extra Chocolatey Eiwit Pannenkoeken (voor 4-6 personen)
Ingrediënten:
1 kop bloem
2 rijpe bananen
1 ei
1 theelepel zuiveringszout
¼ theelepel zout
1 cup Cognition Boosters proteïnepoeder
1 pakje Cognition Boosters Rich Cocoa Flavor Boost
1 kop karnemelk
¼ kop chocoladestukjes
kokosolie, om te koken
Aanwijzingen:
Doe alle ingrediënten (behalve de chocoladestukjes en kokosolie) in een blender. Mix tot een glad beslag. Roer de chocoladestukjes lichtjes door het beslag.
Verwarm een grote koekenpan of bakplaat op middelhoog vuur. Voeg kokosolie toe aan de koekenpan en giet dan ongeveer ¼ kopje beslag in de koekenpan.
Bak ongeveer 3 minuten, of tot de pannenkoeken beginnen te bubbelen. Draai voorzichtig om en bak nog 2 tot 3 minuten. Haal de pannenkoek uit de pan als hij gaar is en herhaal het proces tot al het beslag is gebruikt.
3. Pindakaas Eiwit Pannenkoeken (voor 4-6 personen)
Ingrediënten:
1 kopje ongezoete amandelmelk
8 eiwitten
1 ½ maatschep Cognition Boosters proteïnepoeder
1 pakje Cognition Boosters Flavor Boost, Madagascar vanille of Rich Cocoa
1 ½ kopjes amandelmeel
2 eetlepels natuurlijke pindakaas
kokosolie, om te koken
Aanwijzingen:
Meng in een grote kom de amandelmelk en de eiwitten. Voeg eiwitpoeder, amandelmeel en pindakaas toe aan de kom. Leeg het Flavor Boost pakje in de kom, en meng het goed met een garde.
Verhit een grote koekenpan of bakplaat op middelhoog vuur. Voeg kokosolie toe aan de koekenpan en giet dan ongeveer ¼ kopje beslag in de koekenpan.
Bak ongeveer 3 minuten, of tot de pannenkoeken beginnen te bubbelen. Draai voorzichtig om en bak nog 2 tot 3 minuten. Haal de pannenkoek uit de pan als hij gaar is en herhaal het proces tot al het beslag is gebruikt. Leg voor het serveren nog een beetje pindakaas of notenboter naar keuze op de pannenkoeken.
4. Aardbei Banaan Proteïne Pannenkoeken (Voor 4 personen)
Ingrediënten:
4 eieren
1-2 rijpe bananen, gepureerd
1 ½ maatschep Cognition Boosters proteïnepoeder
3 moringa capsules
1 theelepel bakpoeder
kokosolie, om te koken
verse aardbeien, in plakjes gesneden
1 banaan, in plakjes gesneden
Aanwijzingen:
Scheid de eidooiers van de eiwitten en doe ze in verschillende kommen.
Klop de eiwitten met een mixer gedurende ongeveer 2 minuten. Voeg de rijpe bananen, het eiwitpoeder, Flavor Boost en het bakpoeder toe aan de eidooiers. Klop met de mixer tot een gladde massa.
Spatel voorzichtig de helft van de eiwitten door het eidooiermengsel tot het gemengd is. Herhaal dit met de resterende eiwitten.
Verhit een grote koekenpan of bakplaat op middelhoog vuur. Doe kokosolie in de koekenpan en giet dan ongeveer ¼ kopje beslag in de koekenpan.
Bak ongeveer 3 minuten, of tot de pannenkoeken beginnen te bubbelen. Draai voorzichtig om en bak nog 2 tot 3 minuten. Haal de pannenkoek uit de pan als hij gaar is en herhaal het proces tot al het beslag is gebruikt. Leg voor het serveren verse plakjes aardbei en banaan op de pannenkoeken.
5. Bosbessen Eiwit Pannenkoeken (Voor 4 personen)
Ingrediënten:
¾ kop amandelmeel
2 eetlepels kokosmeel
1 ½ maatschepje Cognition Boosters proteïnepoeder
1 Cognition Boosters Madagascar Vanille Flavor Boost pakje
¾ theelepel bakpoeder
2 eieren
½ kopje ongezoete amandelmelk
kokosolie, om te koken
½ kopje bosbessen
Aanwijzingen:
Doe alle ingrediënten (behalve de bosbessen) in een blender. Mix tot een glad beslag. Laat het beslag 2-3 minuten staan.
Verwarm een grote koekenpan of bakplaat op middelhoog vuur. Doe kokosolie in de koekenpan en giet dan ongeveer ¼ kopje beslag in de koekenpan. Leg voorzichtig een paar blauwe bessen op de pannenkoek.
Bak ongeveer 3 minuten, of tot de pannenkoeken beginnen te bubbelen. Draai voorzichtig om en bak nog 2 tot 3 minuten. Haal de pannenkoek uit de pan zodra hij gaar is en herhaal het proces tot al het beslag is gebruikt. Leg voor het serveren verse bosbessen op de pannenkoeken.
6. Verjaardagstaart Eiwit Pannenkoeken (voor 4 personen)
Ingrediënten:
1 cup Cognition Boosters eiwitpoeder
1 Cognition Boosters Madagascar Vanille Flavor Boost pakje
2 eetlepels amandelmeel
2 eetlepels kokosmeel
½ theelepel xantham gom
1 theelepel bakpoeder
een snufje zout
6 eetlepels heet water
6 eetlepels eiwitten
½ theelepel vanille-extract
10 druppels cakebeslag extract
kokosolie, om te bakken
suikervrije hagelslag, voor de topping
suikervrije slagroom, voor de topping
Aanwijzingen:
Combineer alle droge ingrediënten (behalve hagelslag) in een kom. Klop tot ze goed gecombineerd zijn. Voeg heet water, eiwitten en extracten toe en klop tot een gladde massa.
Verhit een grote koekenpan of bakplaat op middelhoog vuur. Doe kokosolie in de koekenpan en giet dan ongeveer ¼ kopje beslag in de koekenpan. Leg voorzichtig wat hagelslag op de pannenkoek.
Bak ongeveer 3 minuten, of tot de pannenkoeken beginnen te bubbelen. Draai voorzichtig om en bak nog 2 tot 3 minuten. Haal de pannenkoek uit de pan zodra deze gaar is en herhaal dit proces tot al het beslag is gebruikt. Leg voor het serveren een handvol hagelslag en suikervrije slagroom op de pannenkoeken.
7. Matcha Eiwit Pannenkoeken (voor 4 personen)
Ingrediënten:
2 rijpe bananen
4 eieren
1 eetlepel matcha groene thee poeder
1 ½ maatschep Cognition Boosters proteïnepoeder
1 pakje Cognition Boosters Matcha groene thee Flavor Boost
kokosolie, om te koken
Aanwijzingen:
Pureer de bananen in een kleine kom.
Scheid het eigeel van het eiwit, doe het eiwit in een aparte kom en voeg het eigeel toe aan de bananen. Voeg het matcha groene theepoeder, het eiwitpoeder en de Flavor Boost toe aan het bananen-eigeel mengsel.
Klop de eiwitten met een mixer gedurende ongeveer 2 minuten. Spatel voorzichtig de helft van de eiwitten door het beslag tot ze gecombineerd zijn. Herhaal dit met de overige eiwitten.
Verhit een grote koekenpan of bakplaat op middelhoog vuur. Doe kokosolie in de koekenpan en giet dan ongeveer ¼ kopje beslag in de koekenpan.
Bak ongeveer 3 minuten, of tot de pannenkoeken beginnen te bubbelen. Draai voorzichtig om en bak nog 2 tot 3 minuten. Zodra ze gaar zijn, haal je de pannenkoek uit de pan en herhaal je het proces tot al het beslag is gebruikt.
8. Banaanvrije, glutenvrije eiwitpannenkoeken (voor 4 personen)
Ingrediënten:
4 eieren
2-3 maatscheppen Cognition Boosters-eiwitpoeder
2 theelepels bakpoeder
¾ kopje amandelmelk
kokosolie, om te koken
Aanwijzingen:
Meng de eieren, het eiwitpoeder en het bakpoeder in een grote kom. Voeg langzaam amandelmelk toe tot het beslag een pannenkoekenbeslag-achtige consistentie heeft.
Verhit een grote koekenpan of bakplaat op middelhoog vuur. Voeg kokosolie toe aan de koekenpan en giet dan ongeveer ¼ kopje beslag in de koekenpan.
Bak ongeveer 3 minuten, of tot de pannenkoeken beginnen te bubbelen. Draai voorzichtig om en bak nog 2 tot 3 minuten. Zodra ze gaar zijn, haal je de pannenkoek uit de pan en herhaal je het proces tot al het beslag gebruikt is.
Hoe maak je eiwitpannenkoeken niet droog?
Als je problemen hebt met de textuur of consistentie terwijl je je pannenkoeken bakt, probeer dan een half kopje water of meer amandelmelk aan je mengsel toe te voegen. Appelmoes of Griekse yoghurt kan ook helpen om het beslag dikker te maken.
Als een recept bakpoeder vraagt, laat het dan niet achterwege. Bakpoeder geeft je pannenkoeken wat luchtigheid.
Een proteïnepoeder voor al uw ontbijtrecepten
Met Cognition Boosters heeft u altijd een proteïnepoeder op maat bij de hand om in uw proteïnepannenkoekrecepten te mengen. Omdat Cognition Boosters smaakloos is, kunt u Cognition Boosters-eiwitpoeder ook toevoegen aan uw andere favoriete ontbijtgerechten. Meng het door smoothies, in beslag voor eiwitwafels, in havermout, in een yoghurt parfait of in kwark met fruit, granola of lijnzaad voor een makkelijke manier om uw gezonde ontbijt een extra boost van eiwitten te geven.
Klik hier om onze quiz te doen, zodat u uw zending smaakloze proteïnepoeder zo snel mogelijk kunt ontvangen. We houden rekening met je levensstijl en dieetvoorkeuren bij het samenstellen van je mengsel, of je nu iemand bent die plantaardig is en op zoek is naar een veganistisch eiwit, iemand die zuivelvrij is, iemand die keto is begonnen of gewoon iemand die de voorkeur geeft aan bepaalde soorten eiwit boven andere. Dan sturen we je alles wat je nodig hebt in de perfecte hoeveelheid om te beginnen met het opnemen van eiwitpoeder in je dieet.
Zorg er ook voor dat je de verschillende Flavor Boost smaken bekijkt die je bij je bestelling kunt opnemen. Met zeven smaken om uit te kiezen, stellen onze Flavor Boosts u in staat om de smaak van uw proteïnepoeder (en uw pannenkoekrecepten!) te personaliseren. U hoeft geen apart zakje of kuipje proteïnepoeder te kopen om een specifieke smaak voor uw recept te krijgen. Als je bijvoorbeeld een chocolade-eiwitpoeder wilt voor een chocoladepannenkoek, voeg je gewoon een Rich Cocoa Flavor Boost toe aan de mix; als je een vanille-eiwitpoeder wilt om je pannenkoek met verjaardagscake zoeter te maken, doe je een Madagascar Vanilla Flavor Boost zakje in je beslag. Onze nieuwe Matcha Green Tea Flavor Boost is een perfecte toevoeging aan elk matcha pannenkoekrecept.
Als je op zoek bent naar meer receptinspiratie, biedt Cognition Boosters ook een heleboel receptideeën. Bezoek onze website of Instagram voor meer maaltijden en snacks die u kunt maken met uw Cognition Boosters proteïnepoeder.
