Moerbeien zijn de vruchten van moerbeibomen (Morus sp.) en zijn verwant aan vijgen en broodvruchten.
De bomen worden van oudsher gekweekt voor hun bladeren – voornamelijk in Azië en Noord-Amerika – omdat die het enige voedsel zijn dat zijderupsen eten.
Ze dragen kleurrijke bessen – meestal zwart, wit of rood – die vaak worden verwerkt tot wijn, vruchtensap, thee, jam of ingeblikt voedsel, maar ook kunnen worden gedroogd en gegeten als snack.
Vanwege hun zoete smaak, indrukwekkende voedingswaarde en verschillende gezondheidsvoordelen, winnen moerbeien wereldwijd aan populariteit.
Dit artikel van Cognition Boosters bespreekt moerbeien, inclusief hun voedingswaarde en voordelen.
Voedingsfeiten
Verse moerbeien bestaan voor 88% uit water en bevatten slechts 60 calorieën per kopje (140 gram).
In vers gewicht leveren ze 9,8% koolhydraten, 1,7% vezels, 1,4% eiwit en 0,4% vet.
Moerbeien worden vaak gedroogd gegeten, vergelijkbaar met rozijnen. In deze vorm bevatten ze 70% koolhydraten, 14% vezels, 12% eiwit en 3% vet – waardoor ze vrij veel eiwit bevatten vergeleken met de meeste bessen.
Hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen in een 3,5-ounce (100-gram) portie verse moerbeien:
- Calorieën: 43
- Water: 88%
- Eiwit: 1,4 gram
- Koolhydraten: 9,8 gram
- Suiker: 8.1 gram
- Vezels: 1.7 gram
- Vet: 0.4 gram
Koolhydraten
Verse moerbeien bestaan uit 9,8% koolhydraten, oftewel 14 gram per kopje (140 gram).
Deze koolhydraten bestaan voornamelijk uit enkelvoudige suikers, zoals glucose en fructose, maar bevatten ook wat zetmeel en vezels.
Vezel
Moerbeien hebben een behoorlijke hoeveelheid vezels, overeenkomend met 1,7% van hun verse gewicht.
De vezels zijn zowel oplosbaar (25%) in de vorm van pectine als onoplosbaar (75%) in de vorm van lignine.
Vezels zorgen voor een gezonde spijsvertering, verlagen het cholesterolgehalte en verminderen het risico op tal van ziekten.
Vitaminen en mineralen
Moerbeien zijn rijk aan vele vitaminen en mineralen, met name vitamine C en ijzer:
Vitamine C. Een essentiële vitamine die belangrijk is voor de gezondheid van de huid en verschillende lichaamsfuncties.
IJzer. Een belangrijk mineraal dat verschillende functies heeft, zoals het transporteren van zuurstof door je lichaam.
Vitamine K1. Ook bekend als phylloquinone, vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten.
Kalium. Een essentieel mineraal dat de bloeddruk kan verlagen en je risico op hartaandoeningen kan verkleinen.
Vitamine E. Een antioxidant die beschermt tegen oxidatieve schade.
Andere plantaardige verbindingen
Moerbeien zijn rijk aan plantaardige verbindingen, zoals anthocyaninen, die bijdragen aan hun kleur en gunstige gezondheidseffecten.
De meest voorkomende zijn:
Anthocyanen. Een familie van antioxidanten die de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol kunnen remmen en gunstige effecten hebben tegen hartaandoeningen.
Cyanidine. De belangrijkste anthocyanine in moerbeien is verantwoordelijk voor hun zwarte, rode of paarse kleur.
Chlorogeenzuur. Een antioxidant die overvloedig aanwezig is in veel fruit en groenten.
Rutine. Een krachtige antioxidant die kan helpen beschermen tegen chronische aandoeningen zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen.
Myricetine. Een verbinding die een beschermend effect kan hebben tegen sommige vormen van kanker.
De hoeveelheden plantaardige verbindingen in moerbeien zijn afhankelijk van het ras. Dit resulteert in verschillende kleuren en antioxiderende eigenschappen.
Diepgekleurde en rijpe moerbeien zijn rijker aan plantaardige verbindingen en hebben een hogere antioxidantcapaciteit dan kleurloze en onrijpe bessen.
Gezondheidsvoordelen van moerbeien
Moerbeien of moerbei-extracten kunnen heilzaam zijn tegen verschillende chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Verlaagt cholesterol
Cholesterol is een belangrijke vetmolecule die in elke cel van je lichaam aanwezig is. Een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed wordt echter in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Uit dierstudies blijkt dat moerbeien en moerbei-extracten overtollig vet kunnen verminderen en het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Ze kunnen ook de verhouding tussen LDL (slecht) en HDL (goed) cholesterol verbeteren.
Bovendien suggereren sommige proefbuisexperimenten dat ze de vorming van vet in de lever verminderen – wat leververvetting zou kunnen helpen voorkomen.
Verbetert de bloedsuikercontrole
Mensen met diabetes type 2 lopen het risico op een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en moeten voorzichtig zijn met het eten van koolhydraten.
Moerbeien bevatten de stof 1-deoxynojirimycine (DNJ), dat een enzym in de darm remt dat koolhydraten afbreekt.
Moerbeien kunnen dus gunstig zijn tegen diabetes door de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd af te remmen. Studies bij mensen zijn nodig voordat harde conclusies kunnen worden getrokken.
Vermindert het risico op kanker
Het is aangetoond dat verhoogde stress in je lichaam oxidatieve schade in cellen en weefsels kan veroorzaken, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op kanker.
Moerbeien maken al honderden jaren deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde als remedie tegen kanker.
Sommige onderzoekers geloven nu dat deze vermeende kanker-preventieve effecten een wetenschappelijke basis kunnen hebben.
Dierstudies wijzen uit dat antioxidanten in moerbeisap oxidatieve stress kunnen verminderen, waardoor het risico op kanker mogelijk afneemt.
Bedenk dat hetzelfde geldt voor fruit en groenten in het algemeen. Er is geen bewijs dat moerbeien het risico op kanker meer zouden verminderen dan andere vruchten of bessen.
Bijwerkingen en individuele aandachtspunten
Allergie voor moerbeien is zeldzaam, maar stuifmeel van moerbeibomen kan bij gevoelige personen een allergische reactie veroorzaken.
Als je gevoelig bent voor berkenstuifmeel, kan je ook op moerbeien reageren als gevolg van kruisreactiviteit.
De kern van de zaak
Moerbeien zijn kleurrijke bessen die zowel vers als gedroogd worden gegeten.
Ze zijn een goede bron van ijzer, vitamine C, en verschillende plantaardige verbindingen en zijn in verband gebracht met een lager cholesterol, bloedsuiker, en kanker risico.
Deze bessen worden ook al duizenden jaren gebruikt in de Chinese kruidengeneeskunde voor de behandeling van verschillende ziekten, hoewel het bewijs voor de effectiviteit ervan zwak is.
Moerbeien hebben een zoete en heerlijke smaak, zitten boordevol voedingsstoffen en hebben een reeks potentiële gezondheidsvoordelen – wat allemaal belangrijk is voor het opbouwen van een gezond dieet.
