Lees je voedingsetiketten voor je iets koopt? Zo ja, dan ben je niet de enige. Tenzij je een voedingsdeskundige of diëtist bent, zul je bij het lezen van voedingsetiketten waarschijnlijk talloze ingrediënten tegenkomen die je niet herkent. In dit artikel gaan we het hebben over maltodextrine, een supplementen dat vaak door sporters wordt gebruikt. Wat is precies, wat zijn de voordelen en is het überhaupt veilig om te gebruiken?
Wat is maltodextrine?
Een ingrediënt dat je in veel voedingsmiddelen zult tegenkomen is maltodextrine. Het is een veelgebruikte toevoeging in veel bewerkte voedingsmiddelen, maar is het slecht voor je? En moet je het vermijden?
Hoe wordt maltodextrine gemaakt?
Maltodextrine is een wit poeder gemaakt van maïs, rijst, aardappelzetmeel of tarwe.
Hoewel het van planten komt, is het sterk bewerkt. Om het te maken, wordt het zetmeel eerst gekookt, en dan worden zuren of enzymen zoals hittestabiele bacteriële alfa-amylase toegevoegd om het verder af te breken. Hierdoor ontstaat wit poeder dat oplosbaar is in water. Het heeft een neutrale smaak.
Maltodextrinen zijn nauw verwant met vaste stoffen uit maïssiroop, met als enig verschil het suikergehalte. Beide ondergaan hydrolyse, een chemisch proces waarbij water wordt toegevoegd om de afbraak te bevorderen.
Na hydrolyse bestaat maïssiroop echter voor minstens 20 procent uit suiker, terwijl maltodextrine minder dan 20 procent suiker bevat.
Is maltodextrine veilig?
De U.S. Food and Drug Administration (FDA) heeft maltodextrine goedgekeurd als een veilig voedseladditief. Het is ook opgenomen in de voedingswaarde van voedsel als onderdeel van het totale aantal koolhydraten.
Volgens de Dietary Guidelines for Americans mogen koolhydraten niet meer dan 45-65 procentvan je totale calorieën uitmaken. Idealiter zijn de meeste koolhydraten complexe koolhydraten die rijk zijn aan vezels, geen voedsel dat je bloedsuiker snel verhoogt.
Als je diabetes of insulineresistentie hebt, of als je arts een koolhydraatarm dieet heeft aanbevolen, moet je alle maltodextrine die je eet meetellen in je totale aantal koolhydraten voor die dag.
Maltodextrine is echter meestal slechts in kleine hoeveelheden aanwezig in voedsel. Het zal geen significant effect hebben op je totale koolhydraatinname.
Maltodextrine staat hoog op de glycemische index (GI), wat betekent dat het een piek in je bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. Het is veilig om in kleine hoeveelheden te eten, maar mensen met diabetes moeten extra voorzichtig zijn.
Diëten die grotendeels bestaan uit voedingsmiddelen met een lage GI-waarde zijn gunstig voor iedereen, niet alleen voor mensen met diabetes.
Waarom zit maltodextrine in je eten?
Maltodextrine wordt meestal gebruikt als verdikkingsmiddel of vulmiddel om het volume van een verwerkt voedingsmiddel te vergroten. Het is ook een conserveringsmiddel dat de houdbaarheid van verpakte voedingsmiddelen verlengt. Vroeger werd het ook veel gebruikt door mensen die een zogeheten “keto-dieet” volgenden.
Het is goedkoop en gemakkelijk te produceren, dus het is nuttig voor het verdikken van producten zoals instantpudding en -gelatine, sauzen en saladedressings. Het kan ook worden gecombineerd met kunstmatige zoetstoffen om producten zoals fruit in blik, desserts en poederdranken zoeter te maken.
Het wordt zelfs gebruikt als verdikkingsmiddel in persoonlijke verzorgingsproducten zoals lotion en haarverzorgingsproducten.
Wat is de voedingswaarde van maltodextrine?
Maltodextrine heeft 4 calorieën per gram, hetzelfde aantal calorieën als sucrose, of tafelsuiker.
Net als suiker kan je lichaam maltodextrine snel verteren, dus het is handig als je een snelle boost van calorieën en energie nodig hebt. De GI van maltodextrine is echter hoger dan die van tafelsuiker, variërend van 106 tot 136. Dit betekent dat het je bloedsuikerspiegel zeer snel kan verhogen.
Wanneer moet je maltodextrine vermijden?
De hoge GI van maltodextrine betekent dat het pieken in je bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, vooral als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Daarom kun je het beter vermijden of beperken als je diabetes of insulineresistentie hebt. Het moet ook vermeden worden als je aanleg hebt om diabetes te ontwikkelen. Een andere reden om maltodextrine te beperken is om je darmbacteriën gezond te houden.
Volgens een onderzoek uit 2012, kan maltodextrine de samenstelling van je darmbacteriën veranderen op een manier die je vatbaarder maakt voor ziekten. Het kan de groei van probiotica in je spijsverteringsstelsel onderdrukken, die belangrijk zijn voor de werking van het immuunsysteem. In dat geval raden wij eerder psyllium husk, dit helpt dezelfde problemen te tackelen maar is 100% natuurlijk.
Dezelfde studie toonde aan dat maltodextrine de groei van bacteriën zoals E. coli kan verhogen, die in verband wordt gebracht met auto-immuunziekten zoals de ziekte van Crohn. Als je risico loopt op het ontwikkelen van een auto-immuunziekte of spijsverteringsstoornis, dan kan het vermijden van maltodextrine een goed idee zijn.
Maltodextrine en gluten
Als je een glutenvrij dieet volgt, maak je je misschien zorgen over maltodextrine omdat het “mout” in de naam heeft. Mout wordt gemaakt van gerst, dus bevat het gluten. Maltodextrine is echter glutenvrij, zelfs als het van tarwe is gemaakt.
Volgens de belangenorganisatie Beyond Celiac maakt de bewerking die tarwezetmeel ondergaat bij het maken van maltodextrine het glutenvrij. Dus als je coeliakie hebt of een glutenvrij dieet volgt, kun je nog steeds maltodextrine consumeren.
Maltodextrine en gewichtsverlies
Als je probeert af te vallen, wil je maltodextrine vermijden.
Het is in wezen een zoetstof en een koolhydraat zonder voedingswaarde, en het veroorzaakt een verhoging van de bloedsuikerspiegel. De hoeveelheid suiker in maltodextrine kan leiden tot gewichtstoename.
Maltodextrine en genetisch gemodificeerde voedingsmiddelen
Ten slotte, omdat het vaak wordt gebruikt als een goedkoop verdikkingsmiddel of vulmiddel, wordt maltodextrine meestal vervaardigd uit genetisch gemodificeerde (GMO) maïs.
Volgens de FDA is GMO-maïs veilig, en voldoet het aan dezelfde normen als niet-genetisch gemodificeerde planten.
Maar als je ervoor kiest om GMO te vermijden, betekent dat niet dat je alle voedingsmiddelen die maltodextrine bevatten moet vermijden. Elk voedingsmiddel dat in de Verenigde Staten als biologisch wordt geëtiketteerd, moet ook GGO-vrij zijn.
Is maltodextrine OK voor mensen met diabetes?
Aangezien maltodextrine een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, kunnen mensen met diabetes het beter grotendeels vermijden.
In kleine doses is maltodextrine echter vaak veilig. Zolang je maltodextrine slechts in kleine hoeveelheden gebruikt en het meetelt in je koolhydratentotaal voor die dag, zou het goed moeten gaan.
Als je niet zeker weet hoe het je bloedsuiker zal beïnvloeden, controleer je glucosespiegels dan vaker als je maltodextrine aan je dieet toevoegt.
Tekenen dat maltodextrine je bloedsuiker heeft doen pieken zijn onder andere:
- plotselinge hoofdpijn
- toegenomen dorst
- moeite met concentreren
- wazig zicht
- vermoeidheid
Als je één van deze symptomen ervaart, controleer dan onmiddellijk je bloedsuikerspiegel. Als ze te hoog zijn, neem dan contact op met jouw arts.
Van sommige kunstmatige zoetstoffen wordt gedacht dat ze een betere keuze zijn om je bloedsuiker onder controle te houden. Maar nieuw onderzoek ontkracht die mythe door te onthullen dat kunstmatige zoetstoffen darmbacteriën beïnvloeden en indirect de insulinegevoeligheid beïnvloeden.
Omdat maltodextrine een snel verterend koolhydraat is, wordt het vaak gebruikt in sportdrankjes en snacks voor sporters. Voor bodybuilders en andere atleten die proberen aan te komen, kan het een goede bron van snelle calorieën zijn tijdens of na een training.
Omdat maltodextrine niet zo veel water nodig heeft om te verteren als sommige koolhydraten, is het een goede manier om snel calorieën binnen te krijgen zonder uitgedroogd te raken. Sommige onderzoeken tonen ook aan dat maltodextrinesupplementen kunnen helpen om het anaerobe vermogen tijdens de training op peil te houden.
Chronische hypoglykemie
Sommige mensen met chronische hypoglykemie nemen maltodextrine als onderdeel van hun reguliere behandeling. Omdat maltodextrine de bloedsuikerspiegel sneller doet stijgen, is het een effectieve behandeling voor mensen die moeite hebben om een normale bloedsuikerspiegel te handhaven.
Als hun glucosespiegel te laag wordt, hebben ze een snelle oplossing.
Colorectale kanker
Er zijn aanwijzingen dat de fermentatie van maltodextrine in de darmen zou kunnen werken als een middel dat colorectale kanker helpt voorkomen.
Een recente studie toonde aan dat Fibersol-2, een vorm van spijsverteringsresistente maltodextrine, antitumoractiviteit had. Het verhinderde de groei van tumoren zonder duidelijke toxische bijwerkingen.
Spijsvertering
Uit een studie in het European Journal of Nutrition bleek dat spijsverteringsresistente maltodextrine positieve effecten had op de algehele spijsvertering. Het verbeterde de darmfuncties zoals de colontransittijd, het volume van de ontlasting en de consistentie van de ontlasting.
Wat zijn enkele alternatieven voor maltodextrine?
Veelgebruikte zoetstoffen die in de keuken gebruikt worden in plaats van maltodextrine zijn
- witte of bruine suiker
- kokossuiker
- agave
- honing
- ahornsiroop
- vruchtensapconcentraten
- melasse
- maïssiroop
Dit zijn allemaal zoetstoffen die pieken en stijgingen in je bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken, net als maltodextrine. Gebruik gepureerd, gepureerd of gesneden heel fruit om je eten te zoeten, voor een overvloed aan vezels, zoetheid, vitaminen, mineralen, antioxidanten en watergehalte.
Andere verdikkingsmiddelen zoals guargom en pectine kunnen gebruikt worden als vervangers bij het bakken en koken.
Zoetstoffen die minder invloed hebben op je bloedsuikerspiegel, zolang ze met mate worden geconsumeerd, zijn onder andere:
- suikeralcoholen zoals erythritol of sorbitol
- zoetstoffen op basis van stevia
- polydextrose
Suikeralcoholen worden slechts gedeeltelijk door het lichaam opgenomen, waardoor ze niet dezelfde invloed op de bloedsuikerspiegel hebben als andere zoetstoffen.
Toch moeten ze beperkt blijven tot 10 gram per dag om gastro-intestinale bijwerkingen zoals winderigheid te voorkomen. Erytritol wordt vaak beter verdragen.
Wat is de boodschap?
Net als suiker en andere enkelvoudige koolhydraten kan maltodextrine deel uitmaken van een gezond dieet, maar het moet niet het hoofdgerecht zijn, vooral niet voor mensen met diabetes en mensen die hun gewicht op peil willen houden.
Zolang je het beperkt, en in evenwicht brengt met vezels en eiwitten, kan maltodextrine waardevolle koolhydraten en energie toevoegen aan je dieet voor sporters en diegenen die hun bloedsuikerspiegel moeten verhogen.
Wil je nog een andere blog lezen van Cognition Boosters? Bekijk dan deze blog over Maskne.
