Door de stress van tegenwoordig en de hectische agenda’s zijn veel mensen uitgeput en op zoek naar manieren om zich energieker en alerter te voelen.
Hoewel voldoende slaap, een voedzaam dieet, een gezond lichaamsgewicht en zelfzorg de belangrijkste factoren zijn om je op je best te voelen, is van sommige supplementen, waaronder kruidensupplementen, aangetoond dat ze je energie en cognitieve gezondheid een boost geven.
Houd in gedachten dat veel kruiden kunnen interageren met algemeen voorgeschreven medicijnen en andere bijwerkingen kunnen veroorzaken, dus het is belangrijk om met je zorgverlener te overleggen voordat je een van de volgende kruiden gebruikt.
Hier zijn de 10 beste kruiden die volgens wetenschappelijk onderzoek kunnen helpen alertheid en energieniveaus te verhogen.
1. Ginseng
Ginseng is een populair kruidensupplement, dat bekend staat om zijn energieverhogende eigenschappen. Het is ook aangetoond dat het de hersenfunctie stimuleert, waardoor het een gewild kruid is voor het verbeteren van sport en mentale prestaties. Panax ginseng is de meest bestudeerde soort in proeven met mensen.
Ginseng bevat verbindingen, waaronder ginsenosides, eleutherosides en ciwujianosides, waarvan wordt gedacht dat ze ginseng zijn prestatie- en energiebevorderende effecten geven.
In een aantal studies bij mensen is aangetoond dat suppletie met ginseng de fysieke prestaties van sedentaire en actieve mensen verbetert, vermoeidheid tegengaat en de mentale alertheid verhoogt.
Doseringen van 200-1.000 mg per dag worden in verband gebracht met gunstige effecten op het energieniveau, de concentratie en de stemming bij volwassenen.
Onthoud dat het gebruik van ginseng gepaard kan gaan met mogelijke bijwerkingen, zoals slapeloosheid, diarree, en een verhoogde hartslag en bloeddruk. Bovendien kan dit kruid interfereren met veelgebruikte medicijnen, zoals die gebruikt worden voor de behandeling van diabetes, depressie, en hart-en vaatziekten.
2. Salie
Onderzoek toont aan dat salie indrukwekkende cognitieve stimulerende effecten kan hebben bij volwassenen. Het bevat veel krachtige plantaardige verbindingen, waaronder luteoline, rozemarijnzuur, kamfer, quercetine en apigenine, die het zijn indrukwekkende medicinale eigenschappen geven.
Bij gebruik als supplement is aangetoond dat salie de stemming, alertheid, aandacht, geheugen en woordherinnering verbetert bij gezonde jongere en oudere volwassenen.
Uit een onderzoek bij 36 gezonde volwassenen bleek bijvoorbeeld dat behandeling met 50 microliter (uL) essentiële olie van salie leidde tot verbeteringen in geheugen- en aandachtstaken. Bovendien verminderde het mentale vermoeidheid en verhoogde het de alertheid over een periode van 4 uur.
Interessant is dat Salie werkt als een krachtige remmer van acetylcholinesterase (AChE). Dit enzym breekt acetylcholine af, een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in de hersenfunctie, waaronder geheugen, aandacht en motivatie.
AChE remmers helpen de beschikbaarheid van acetylcholine in de hersenen te verhogen, waardoor de cognitieve functie verbetert.
3. Guarana
Guarana wordt vaak gebruikt als ingrediënt in energiedrankjes en supplementen vanwege de stimulerende effecten. Het bevat een scala aan chemische stoffen, waaronder cafeïne, saponinen en tanninen, waarvan gedacht wordt dat ze gunstige effecten hebben op de energie- en hersenfunctie.
Hoewel studies bij mensen gemengde resultaten hebben gevonden, hebben andere studies aangetoond dat suppletie met guarana-extract alleen of in combinatie met andere voedingsstoffen in doses variërend van 37,5-300 mg kan helpen de aandacht, alertheid en geheugenprestaties te verbeteren.
Een kleine studie bij 10 vijfkamp atleten toonde ook aan dat een supplement van 300 mg guarana kan helpen de waargenomen inspanning te verminderen en de atletische en cognitieve prestaties te verbeteren.
Hoewel Guaraná over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kan het innemen van hoge doses leiden tot bijwerkingen als een verhoogde hartslag en angstgevoelens.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri is een plant die groeit in natte, moerassige gebieden in heel Zuid-Azië. Het wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde om een verscheidenheid aan kwalen te behandelen, waaronder angst, slapeloosheid en geheugenproblemen.
De cognitieve stimulerende effecten van Bacopa monnieri worden toegeschreven aan de concentratie triterpenoïde saponinen, die bekend staan als bacosiden en neuroprotectieve en cognitieve stimulerende eigenschappen hebben.
Studies tonen aan dat de plant kan helpen de hersenfunctie en alertheid te verbeteren.
Een review van 9 studies waaraan 518 mensen deelnamen, toonde aan dat het dagelijks supplementeren met ongeveer 300 mg Bacopa monnieri extract de hersenfunctie verbeterde, vooral de snelheid van informatieverwerking en de reactietijd.
Bacopa monnieri wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar het kan bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaken zoals spijsverteringsproblemen en reageren met bepaalde medicijnen.
5. Pepermunt
Het inhaleren van de aangename geur van de essentiële olie van pepermunt, een kruising van groene munt (Mentha spicata) en watermunt (Mentha aquatica), kan helpen om energie, stemming, sportprestaties en alertheid te verbeteren.
Verschillende studies hebben aangetoond dat het inhaleren van essentiële pepermuntolie vermoeidheid vermindert en de alertheid, het geheugen en de energie stimuleert.
Uit één onderzoek, waaraan 144 mensen deelnamen, bleek dat blootstelling aan het aroma van essentiële pepermuntolie de alertheid verhoogde en het geheugen verbeterde.
Pepermunt essentiële olie heeft een goed veiligheidsprofiel. Toch moet u nooit een essentiële olie innemen, tenzij u dit heeft besproken met uw zorgverlener, omdat het innemen van te veel pepermunt essentiële olie giftig kan zijn.
6. Maca
Maca (Lepidium meyenii) is een inheemse plant uit Peru die wordt gewaardeerd om zijn energieverhogende potentie. Menselijke studies tonen aan dat het nemen ervan als supplement kan helpen energieniveaus te verhogen, angst te verminderen, en atletische prestaties te verbeteren.
Een studie bij 50 mannen met erectiestoornissen toonde aan dat een behandeling met 2.400 mg droog maca-extract gedurende 12 weken de fysieke en sociale prestaties aanzienlijk verbeterde, vergeleken met een placebo.
Maca heeft ook aangetoond atletische prestaties te verbeteren en heeft positieve effecten op de stemming en energieniveaus in menselijke studies.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea is een plant die al eeuwenlang wereldwijd in traditionele geneeskundige systemen wordt gebruikt om het geheugen, de alertheid en het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Het is aangetoond dat het mentale vermoeidheid vermindert, de hersenfunctie en stemming stimuleert, en de trainingsprestaties verhoogt in menselijke en dierlijke studies.
Rhodiola rosea kan vooral nuttig zijn voor mensen die burn-out ervaren, wat wordt gedefinieerd als “emotionele, motivationele en fysieke uitputting als gevolg van chronische beroepsmatige stress”.
Een 12 weken durend onderzoek bij 118 mensen met burnout toonde aan dat een supplement van 400 mg Rhodiola rosea extract per dag een significante verbetering gaf van gevoelens van uitputting, verminderde concentratie en gebrek aan vreugde, vergeleken met hun baseline.
Supplementen met Rhodiola rosea kunnen ook gunstig zijn voor mensen met chronische vermoeidheid en de sportprestaties verbeteren.
8. Ashwagandha
Een aantal studies hebben aangetoond dat ashwagandha (Withania somnifera), een kruid dat al sinds de oudheid als Ayurvedisch geneesmiddel wordt gebruikt, krachtige gunstige effecten heeft op de hersenfunctie.
Een 8 weken durende studie bij 50 mensen toonde aan dat een supplement van 600 mg ashwagandha-wortelextract per dag het geheugen, de aandacht en de informatieverwerking aanzienlijk verbeterde, vergeleken met een placebo.
Een review die vijf studies omvatte vond dat suppletie met ashwagandha goed werd verdragen en leidde tot verbeterde prestaties op cognitieve taken, aandacht, en reactietijd.
Een ander onderzoek van 12 weken bij 50 oudere volwassenen toonde aan dat het dagelijks innemen van 600 mg extract van de ashwagandha wortel de slaapkwaliteit, mentale alertheid en algemene kwaliteit van leven verbeterde, vergeleken met een placebogroep.
Onderzoek toont aan dat ashwagandha gunstige effecten kan hebben op de cellulaire energieproductie en een nuttig hulpmiddel kan zijn bij het verbeteren van atletische prestaties.
Wil jij ashwagandha kopen? Neem dan een kijkje in onze webshop.
9. Centella asiatica (gotu kola)
Gotu kola wordt in traditionele geneeskundige systemen gebruikt om de hersenfunctie te helpen verbeteren, en is ook onderzocht op zijn gunstige effecten op alertheid en stemming.
Een 2-maanden durende studie bij 28 oudere volwassenen die 250-750 mg gotu kola extract per dag kregen, toonde aan dat degenen die de hoogste dosis innamen verbeteringen ondervonden in het werkgeheugen, alertheid en zelfbeoordeling van de stemming, vergeleken met een controlegroep.
Een andere studie van 3 maanden bij 80 oudere volwassenen toonde aan dat supplementatie met 500 mg en 750 mg gotu kola extract per dag de kracht en het fysiek functioneren aanzienlijk verbeterde, vergeleken met een placebogroep.
Bovendien bleek uit een onderzoek met 33 mensen met angst dat supplementatie met 1000 mg gotu kola extract per dag gedurende 2 maanden hielp om de aandacht te verbeteren en hun angst en mentale vermoeidheid te verminderen, vergeleken met hun baseline.
10. Rozemarijn
Net als pepermunt kan het aroma van essentiële olie van rozemarijn helpen bij het verbeteren van cognitieve prestaties.
Het inhaleren van essentiële olie van rozemarijn zorgt ervoor dat verbindingen in de olie, terpenen genaamd, in je bloedbaan terechtkomen, van waaruit ze direct invloed kunnen hebben op je hersenen.
Een studie bij 20 volwassenen toonde aan dat blootstelling aan essentiële olie van rozemarijn die in de lucht werd verspreid, leidde tot betere prestaties op cognitieve taken, waaronder die waarbij snelheid en nauwkeurigheid een rol speelden.
Een andere kleine studie bij 8 volwassenen toonde aan dat het consumeren van 250 mL water met rozemarijnextract leidde tot betere prestaties op computergestuurde cognitieve taken.
Conclusie
De beste manier om ervoor te zorgen dat u energiek en geconcentreerd blijft, is door een gezonde levensstijl te volgen met een voedzaam dieet, voldoende slaap en stressverminderingstechnieken zoals het beoefenen van plezierige lichaamsbeweging.
Daarnaast kunnen bepaalde kruidensupplementen, waaronder de hierboven genoemde, uw energie en hersenfunctie een boost geven.
Als u geïnteresseerd bent in het toevoegen van een of meer van de kruiden op deze lijst aan uw dieet, zorg ervoor dat u eerst uw arts raadpleegt, omdat veel kruiden bijwerkingen kunnen hebben als ze niet op de juiste manier worden ingenomen en kunnen interageren met gangbare medicijnen.
