Kalium is een essentieel mineraal en elektrolyt voor je lichaam.
Het helpt de bloeddruk op peil te houden, transporteert voedingsstoffen naar de cellen en ondersteunt een gezonde zenuw- en spierfunctie.
De adequate inname (AI) voor kalium is 4700 mg bij gezonde mensen, maar helaas krijgen de meeste mensen niet genoeg kalium binnen via hun voeding.
Sommige mensen grijpen naar bananen, omdat deze bekend staan om hun hoge kaliumgehalte. Een middelgrote banaan bevat 422 mg of 9% van de AI.
Maar bananen zijn niet de enige kaliumhelden.
Hier zijn 15 voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan.
1. Avocado’s
Avocado’s zijn enorm populair en trendy geworden – en met goede reden.
Vol met goede vetten, avocado’s zijn ook een bijzonder goede bron van vitamine K en foliumzuur. Een halve avocado (100 gram) bevat 487 mg kalium, of 10% van de AI. Als je een hele avocado eet, krijg je 20% van je dagelijkse kaliumbehoefte in รฉรฉn keer binnen.
Wat meer is, avocado’s kunnen mensen met hoge bloeddruk helpen, die vaak te horen krijgen dat ze hun kalium moeten verhogen en hun zout (natrium) inname moeten verminderen.
Dit advies komt voort uit een studie genaamd Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Verder onderzoek heeft de voordelen van kalium bij het verlagen van de bloeddruk bevestigd (5, 6).
Avocado’s zijn, net als het meeste fruit, natriumarm. Een halve avocado bevat 7 mg of slechts 0,5% van de aanbevolen inname (ADH) van natrium.
2. Zoete aardappelen
Net als avocado’s zijn zoete aardappelen steeds populairder geworden en worden ze vaak gebruikt als alternatief voor aardappelen.
Ze zijn een bijzonder voedzame manier om je kaliuminname te ondersteunen – een middelgrote zoete aardappel bevat 541 mg of 12% van je kalium AI.
Bovendien bevatten zoete aardappelen weinig vet, een kleine hoeveelheid eiwit en zijn ze een goede bron van complexe koolhydraten en vezels. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine A, want รฉรฉn zoete aardappel levert meer dan 400% van je ADH.
Combineer deze heerlijke wortelgroenten met goede eiwitten zoals bonen of vlees, donker groen of gekleurde groenten en een beetje vet voor een goed uitgebalanceerde en vullende maaltijd.
3. Spinazie
Zonder twijfel is spinazie een van de meest voedzame groenten die er zijn.
Een kopje (156 gram) diepvriesspinazie bevat 540 mg kalium, oftewel ongeveer 12% van de AI.
Het bevat ook veel andere voedingsstoffen. Dezelfde portie bevat 366% van je ADH voor vitamine A, 725% voor vitamine K, 57% voor foliumzuur en 29% voor magnesium (8).
Op dezelfde manier bevatten ongeveer drie kopjes (100 gram) rauwe spinazie 558 mg kalium, ook ongeveer 12% van de ADH (9).
Bedenk wel dat je met 100 gram rauwe spinazie visueel veel meer op je bord krijgt dan met dezelfde hoeveelheid diepvries.
4. Watermeloen
Watermeloen is een grote, heerlijke vrucht met een hoog watergehalte.
Slechts twee partjes watermeloen (ongeveer 1/8 van een meloen of 572 gram) geeft je 640 mg kalium, iets minder dan 14% van de AI.
Dezelfde portiegrootte bevat ook 172 calorieรซn, 44 gram koolhydraten, 3,4 gram eiwit, 0,8 gram vet en 2,2 gram vezels (10).
Bovendien is deze weelderige, rode meloen een geweldige bron van vitamine A en C, evenals magnesium.
5. Kokosnoot Water
Kokoswater is een fantastisch, hydraterend drankje. Je kunt het online kopen.
Het is een uitstekend natuurlijk alternatief voor sportdrankjes, omdat het belangrijke elektrolyten bevat die helpen water in je cellen te krijgen, en de natuurlijke suikers geven energie tijdens het sporten of vullen verloren glycogeenvoorraden aan na het sporten.
Een kop (240 ml) kokoswater bevat 600 mg of ongeveer 13% van de AI voor kalium. Bovendien is het een goede bron van magnesium, calcium, natrium en mangaan.
Het is verfrissend als je het gekoeld serveert met ijs na een zweterige training.
6. Witte Bonen
De term witte bonen kan verwijzen naar navy (erwt) bonen, cannellini (witte nier) bonen, grote noordelijke bonen of lima bonen.
Hoewel bananen worden geprezen om hun kaliumgehalte, bevat een kopje (179 gram) van een van deze bonen twee keer zoveel kalium als een banaan. Een kop gekookte witte bonen geeft je 829 mg kalium – maar liefst 18% van de AI.
Een kopje levert ook 28-61% van de ADH voor verschillende B-vitamines. Daarnaast zijn witte bonen een geweldige bron van ijzer en plantaardige eiwitten.
Aangezien een kopje (179 gram) alleen al bijna 19 gram vezels bevat, zijn ze ook nog eens erg vullend.
Witte bonen zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen gemakkelijk aan je dieet worden toegevoegd, bijvoorbeeld als ingrediรซnt voor salades of stoofschotels. Je kunt ze online vinden.
7. Zwarte bonen
Zwarte bonen, ook bekend als schildpadbonen, zijn een basisvoedsel in Midden- en Zuid-Amerika.
Ze worden vaak gebruikt in burrito’s en soepen. Je kunt ze zelfs online kopen.
Hoewel witte bonen meer kalium bevatten dan zwarte bonen, zijn de laatste nog steeds een geweldige bron van kalium. Eรฉn kop (172 gram) zwarte bonen geeft je 611 mg, of 13% van de AI.
Maar omdat zwarte bonen fytaten bevatten die de opname van mineralen door je lichaam kunnen verminderen, kan het zijn dat niet al dat kalium wordt gebruikt.
Het is moeilijk te zeggen hoeveel invloed deze fytaten hebben op de opname van mineralen zoals kalium, maar als je gedroogde bonen gebruikt kun je ze het beste een nacht laten weken. Deze stap zal helpen het aantal fytaten te verminderen.
8. Edamame
Edamame, traditioneel gegeten in Japan, zijn onrijpe sojabonen die in de peul worden geserveerd.
Ook zij hebben meer kalium in een kopje dan een banaan. Een kopje (155 gram) levert 676 mg of iets meer dan 14% van de AI.
Ze zitten boordevol andere voedingsstoffen, maar bevatten vooral 121% van de ADH voor foliumzuur per kop (155 gram).
Bovendien zijn ze een geweldige bron van vitamine K, magnesium en mangaan.
Edamame zijn heerlijk licht gestoomd als bijgerecht bij de maaltijd.
9. Tomatenpuree
Tomatenpuree wordt gemaakt van gekookte tomaten die zijn gepeld en van zaadjes ontdaan.
Deze geconcentreerde specerij geeft een geweldige smaak aan alle sauzen en gerechten op basis van tomaten. U kunt tomatenpuree online kopen.
Slechts drie eetlepels of ongeveer 50 gram bevatten 486 mg kalium, dat is iets meer dan 10% van de AI. Tomatenpuree is ook een goede bron van vitamine C en lycopeen, een heilzame plantaardige verbinding.
Kijk uit voor tomatenpasta’s met toegevoegde suikers, additieven of conserveringsmiddelen. Het is aan te raden om het product met de minste ingrediรซnten te kiezen.
10. Butternutpompoen
Butternutpompoen is een zoet smakende winterpompoen. Hoewel het technisch gezien een vrucht is, wordt het gekookt als een knolgewas.
Eรฉn kop (205 gram) butternutpompoen geeft je 582 mg kalium – meer dan 12% van de AI.
Het is ook een geweldige bron van vitamine A en C en heeft kleinere hoeveelheden B-vitamines, vitamine E en magnesium (17).
Butternutpompoenen kunnen worden geroosterd, gekookt, gestoomd of in stukjes gesneden voor gebruik in hartige soepen.
11. Aardappelen
Aardappelen zijn een zetmeelrijke knolgewas dat in verschillende landen over de hele wereld nog steeds een hoofdvoedsel is.
Eรฉn aardappel (136 gram) kan 515 mg kalium leveren, dat is 11% van de AI.
Volgens een studie zijn aardappelen zelfs de beste bron van kalium in de voeding: een kleine gebakken aardappel levert 738 mg kalium, of bijna 16% van de AI.
Er zijn echter veel verschillende soorten aardappelen, en hun kaliumgehalte kan afhankelijk zijn van de grond waarin ze worden geteeld.
Omdat aardappelen in veel delen van de wereld dagelijks worden gegeten, kunnen ze een belangrijke bijdrage leveren aan de kaliuminname in het dieet van mensen.
12. Gedroogde abrikozen
Gedroogde abrikozen worden gemaakt van gedehydrateerde verse abrikozen. Ze zijn lang houdbaar en meestal ontpit.
Zes gedroogde abrikozen leveren 488 mg kalium, dat is meer dan 10% van de AI. Deze vruchten zijn ook een goede bron van vezels en vitamine A en E.
Gedroogde abrikozen zijn heerlijk gemengd in muesli en zijn een gezonde snack tijdens wandelingen of kampeertrips. Je kunt ze online vinden.
13. Zwitserse snijbiet
Snijbiet, ook bekend als zilverbiet of gewoon snijbiet, is een groene bladgroente.
Hun dikke stengels kunnen variรซren van rood tot oranje tot wit van kleur.
Ze zijn zeer voedzaam. Slechts รฉรฉn kopje (178 gram) gekookte snijbiet levert 961 mg of 20% van de AI voor kalium – dat is meer dan het dubbele van het kalium in een banaan.
Dezelfde hoeveelheid bevat ook 716% van de ADH voor vitamine K en 214% van de ADH voor vitamine A (21).
Ze bevatten ook weinig calorieรซn en zijn een goede bron van vezels.
Snijbiet wordt soms over het hoofd gezien ten gunste van andere bladgroenten, maar het is een heerlijke basis voor salades en kan gemakkelijk worden gestoomd of gesauteerd met een beetje olie.
14. Bieten
Bieten of rode bieten zijn een diep-paarse groente, vaak gekookt, ingemaakt of toegevoegd aan salades.
Een kop of ongeveer 170 gram gekookte bieten kan je 518 mg kalium geven, of 11% van de AI.
Voor degenen die hun kaliuminname willen verhogen om hoge bloeddruk te helpen voorkomen of beheersen, kunnen bieten een extra voordeel hebben.
Deze wortelgroente bevat ook nitraten, waarvan is aangetoond dat ze – wanneer ze worden omgezet in stikstofmonoxide – de bloedvatfunctie en de algehele gezondheid van het hart ondersteunen.
Bieten zijn ook een uitstekende bron van foliumzuur, met een kopje (170 gram) dat 34% van de ADH levert.
15. Granaatappel
Granaatappels zijn een zeer gezonde, multi-zaden vrucht, ongeveer de grootte van een sinaasappel en variรซrend in kleur van rood tot paars.
Ze zijn een fantastische bron van kalium, aangezien รฉรฉn vrucht 666 mg kan schenken. Dit komt overeen met iets meer dan 14% van de AI.
Bovendien zitten granaatappels boordevol vitamine C en K, evenals foliumzuur en hebben ze een hoger eiwitgehalte dan de meeste vruchten – 4,7 gram per vrucht.
Ze bevatten echter meer calorieรซn dan de meeste vruchten en een aanzienlijke hoeveelheid natuurlijke suikers (24).
Aan de andere kant bevatten granaatappels ook 11 gram vezels, die kunnen helpen de spijsvertering te vertragen en je langer een vol gevoel geven.
De kern van de zaak
Hoewel bananen een geweldige bron van kalium zijn, hebben veel andere gezonde voedingsmiddelen – zoals zoete aardappelen en bieten – meer kalium per portie.
Sommige voedingsmiddelen, zoals snijbiet en witte bonen, bevatten zelfs twee keer zoveel kalium per kop als een middelgrote banaan.
De sleutel tot het binnenkrijgen van voldoende kalium is het eten van een goed assortiment plantaardige voedingsmiddelen per dag. Je kunt er in het bijzonder naar streven om een aantal van de bovenstaande 15 kaliumrijke voedingsmiddelen regelmatig in je dieet op te nemen om je inname te helpen verhogen.
