Hormonen hebben een grote invloed op je mentale, fysieke en emotionele gezondheid.
Deze chemische boodschappers spelen onder andere een belangrijke rol bij het controleren van je eetlust, gewicht en stemming.
Normaal produceren je endocriene klieren de precieze hoeveelheid van elk hormoon die nodig is voor verschillende processen in je lichaam.
Met de snelle moderne levensstijl van tegenwoordig komen hormonale onevenwichtigheden echter steeds vaker voor. Bovendien nemen bepaalde hormonen met de jaren af, en bij sommige mensen is de afname dramatischer dan bij anderen.
Gelukkig kunnen een voedzaam dieet en andere gezonde levensgewoonten helpen om je hormonale gezondheid te verbeteren, zodat je je optimaal kunt voelen en presteren.
Dit artikel van Cognition Boosters zal je 12 natuurlijke manieren laten zien om je hormonen in balans te brengen.
1. Eet voldoende eiwitten bij elke maaltijd
Het consumeren van een adequate hoeveelheid eiwitten is uiterst belangrijk.
Proteรฏne in de voeding levert essentiรซle aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en moet elke dag worden geconsumeerd om je spieren, botten en huid gezond te houden.
Bovendien beรฏnvloedt eiwit de afgifte van hormonen die de eetlust en voedselinname regelen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van eiwit het niveau van het “hongerhormoon” ghreline verlaagt en de productie stimuleert van hormonen die je helpen een vol gevoel te krijgen, waaronder PYY en GLP-1.
In รฉรฉn onderzoek produceerden mannen 20% meer GLP-1 en 14% meer PYY na het eten van een eiwitrijke maaltijd dan na het eten van een maaltijd die een normale hoeveelheid eiwit bevatte.
Bovendien nam het hongergevoel van de deelnemers met 25% meer af na de eiwitrijke maaltijd in vergelijking met de maaltijd met normaal eiwit.
In een ander onderzoek ondervonden vrouwen die een dieet met 30% eiwit aten een toename in GLP-1 en een groter gevoel van verzadiging dan wanneer ze een dieet met 10% eiwit aten.
Bovendien namen hun metabolisme en vetverbranding toe .
Om de hormoonhuishouding te optimaliseren, raden deskundigen aan om minimaal 20-30 gram eiwit per maaltijd te consumeren.
Dit is gemakkelijk te doen door bij elke maaltijd een portie van deze eiwitrijke voedingsmiddelen te nemen.
2. Doe aan regelmatige lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan de hormonale gezondheid sterk beรฏnvloeden. Een groot voordeel van lichaamsbeweging is het vermogen om het insulineniveau te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen.
Insuline is een hormoon dat verschillende functies heeft. Een daarvan is dat het cellen in staat stelt suiker en aminozuren uit de bloedbaan op te nemen, die vervolgens worden gebruikt voor energie en het onderhouden van spieren.
Een beetje insuline is echter niet genoeg. Te veel kan ronduit gevaarlijk zijn.
Hoge insulineniveaus zijn in verband gebracht met ontstekingen, hartziekten, diabetes en kanker. Bovendien is er een verband met insulineresistentie, een aandoening waarbij je cellen niet goed reageren op de signalen van insuline (9).
Van veel soorten fysieke activiteit is vastgesteld dat ze de insulinegevoeligheid verhogen en de insulinespiegels verlagen, waaronder aerobe training, krachttraining en duurtraining.
In een 24 weken durend onderzoek onder zwaarlijvige vrouwen verhoogde lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid van de deelneemsters en het adiponectinegehalte, een hormoon dat ontstekingsremmende effecten heeft en de stofwisseling helpt reguleren.
Lichamelijk actief zijn kan ook helpen het niveau van spierbehoudende hormonen te verhogen die met de leeftijd afnemen, zoals testosteron, IGF-1, DHEA en groeihormoon.
Voor mensen die niet in staat zijn tot krachtige lichaamsbeweging, kan zelfs regelmatig wandelen deze hormoonspiegels verhogen, wat mogelijk de kracht en de kwaliteit van leven verbetert.
Hoewel een combinatie van weerstands- en aerobe training de beste resultaten lijkt op te leveren, is het nuttig om regelmatig aan elke vorm van lichaamsbeweging deel te nemen.
3. Vermijd suiker en geraffineerde koolhydraten
Suiker en geraffineerde koolhydraten zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen.
Het vermijden of minimaliseren van deze voedingsmiddelen kan helpen bij het optimaliseren van de hormoonfunctie en het voorkomen van obesitas, diabetes en andere ziekten.
Studies hebben consequent aangetoond dat fructose de insulinespiegel kan verhogen en insulineresistentie kan bevorderen, vooral bij mensen met overgewicht en obesitas en prediabetes of diabetes.
Belangrijk is dat fructose ten minste de helft uitmaakt van de meeste soorten suiker. Dit omvat natuurlijke vormen zoals honing en ahornsiroop, naast maรฏssiroop met een hoog fructosegehalte en geraffineerde tafelsuiker.
In รฉรฉn onderzoek vertoonden mensen met prediabetes een vergelijkbare stijging van de insulinespiegel en insulineresistentie, ongeacht of ze 1,8 ounce (50 gram) honing, suiker of maรฏssiroop met een hoog fructosegehalte consumeerden.
Bovendien kunnen diรซten met veel geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en pretzels insulineresistentie bevorderen bij een groot deel van de volwassenen en adolescenten.
Daarentegen kan het volgen van een dieet met weinig of matige koolhydraten op basis van volwaardige voeding de insulinespiegel verlagen bij mensen met overgewicht en obesitas met prediabetes en andere insulineresistente aandoeningen zoals polycysteus ovarium syndroom (PCOS).
4. Leer om te gaan met stress
Stress kan een ravage aanrichten in je hormonen. Twee belangrijke hormonen die door stress worden beรฏnvloed zijn cortisol en adrenaline, dat ook epinefrine wordt genoemd.
Cortisol staat bekend als “het stresshormoon” omdat het je lichaam helpt op lange termijn met stress om te gaan.
Adrenaline is het “vecht-of-vlucht”-hormoon dat uw lichaam een energiestoot geeft om op onmiddellijk gevaar te reageren.
Maar in tegenstelling tot honderden jaren geleden, toen deze hormonen vooral werden geactiveerd door bedreigingen van roofdieren, worden ze tegenwoordig meestal geactiveerd door de drukke, vaak overweldigende levensstijl van mensen.
Helaas zorgt chronische stress ervoor dat cortisolniveaus verhoogd blijven, wat kan leiden tot overmatige calorie-inname en obesitas, waaronder meer buikvet.
Verhoogde adrenalineniveaus kunnen leiden tot hoge bloeddruk, snelle hartslag en angst. Deze symptomen zijn echter meestal van vrij korte duur omdat, in tegenstelling tot cortisol, adrenaline minder snel chronisch verhoogd raakt.
Onderzoek heeft aangetoond dat u uw cortisolspiegels kunt verlagen door stressverlagende technieken zoals meditatie, yoga, massage en het luisteren naar ontspannende muziek.
Uit een overzicht van studies uit 2005 bleek dat massagetherapie niet alleen het cortisolniveau met gemiddeld 31% verlaagde, maar ook het niveau van het stemmingsbevorderende hormoon serotonine met gemiddeld 28% en dopamine met gemiddeld 31% verhoogde .
Probeer ten minste 10-15 minuten per dag te besteden aan stressverlagende activiteiten, zelfs als je het gevoel hebt dat je er geen tijd voor hebt.
5. Consumeer gezonde vetten
Het opnemen van hoogwaardige natuurlijke vetten in uw dieet kan helpen bij het verminderen van insulineresistentie en eetlust.
Middellange-keten triglyceriden (MCT’s) zijn unieke vetten die direct door de lever worden opgenomen voor onmiddellijk gebruik als energie.
Het is aangetoond dat ze de insulineresistentie verminderen bij mensen met overgewicht en obesitas, maar ook bij mensen met diabetes.
MCT’s worden gevonden in kokosolie, palmolie en pure MCT-olie.
Zuivelvetten en enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie en noten lijken ook de insulinegevoeligheid te verhogen, op basis van studies bij gezonde volwassenen en mensen met diabetes, prediabetes, leververvetting en verhoogde triglyceriden.
Bovendien hebben studies aangetoond dat het consumeren van gezonde vetten tijdens de maaltijd de afgifte van hormonen op gang brengt die je helpen een vol en voldaan gevoel te krijgen, waaronder GLP-1, PYY en cholecystokinine (CCK).
Anderzijds is gebleken dat transvetten insulineresistentie bevorderen en de opslag van buikvet doen toenemen.
Om de hormoonhuishouding te optimaliseren, moet u bij elke maaltijd een gezonde vetbron consumeren.
6. Vermijd overeten en ondereten
Te veel of te weinig eten kan leiden tot hormonale verschuivingen die leiden tot gewichtsproblemen.
Het is aangetoond dat te veel eten de insulinespiegel verhoogt en de insulinegevoeligheid vermindert, vooral bij mensen met overgewicht en obesitas die insulineresistent zijn.
In รฉรฉn onderzoek ervoeren insulineresistente zwaarlijvige volwassenen die een maaltijd van 1300 calorieรซn aten, bijna twee keer zoveel toename van insuline als magere mensen en “metabolisch gezonde” zwaarlijvige mensen die een identieke maaltijd aten.
Aan de andere kant kan een te grote vermindering van de calorie-inname de niveaus van het stresshormoon cortisol verhogen, waarvan bekend is dat het gewichtstoename bevordert wanneer het verhoogd is.
Eรฉn onderzoek heeft aangetoond dat het beperken van de voedselinname tot minder dan 1.200 calorieรซn per dag leidde tot verhoogde cortisolniveaus.
Interessant is dat een studie uit 1996 zelfs suggereert dat diรซten met zeer weinig calorieรซn mogelijk insulineresistentie kunnen veroorzaken bij sommige mensen, een effect dat je zou verwachten bij mensen met diabetes.
Eten binnen je eigen persoonlijke caloriebereik kan je helpen de hormonale balans en een gezond gewicht te behouden.
7. Drink Groene Thee
Groene thee is een van de gezondste dranken die er zijn.
Naast metabolisme-boostende cafeรฏne, bevat het een antioxidant bekend als epigallocatechin gallate (EGCG), die is gecrediteerd met verschillende gezondheidsvoordelen.
Onderzoek suggereert dat het consumeren van groene thee de insulinegevoeligheid kan verhogen en de insulinespiegel kan verlagen bij zowel gezonde mensen als mensen met insulineresistente aandoeningen zoals obesitas en diabetes.
In een gedetailleerde analyse van 17 studies werd groene thee door de studies van de hoogste kwaliteit gekoppeld aan significant lagere nuchtere insulinespiegels.
Uit enkele gecontroleerde studies bleek dat groene thee de insulineresistentie of insulinespiegels niet leek te verminderen in vergelijking met een placebo. Deze resultaten kunnen echter te wijten zijn geweest aan individuele reacties.
Aangezien groene thee andere gezondheidsvoordelen heeft en de meeste studies suggereren dat het enige verbetering van de insulinerespons kan bieden, kunt u overwegen om รฉรฉn tot drie kopjes per dag te drinken.
8. Eet vaak vette vis
Vette vis is verreweg de beste bron van lange-keten omega-3 vetzuren, die indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Onderzoek suggereert dat ze ook gunstige effecten kunnen hebben op de hormonale gezondheid, waaronder het verlagen van de niveaus van de stresshormonen cortisol en adrenaline.
In een kleine studie werd het effect van de consumptie van omega-3 vetten op de prestaties van mannen bij een mentale stresstest geobserveerd.
Het onderzoek toonde aan dat nadat mannen gedurende drie weken een dieet volgden dat rijk was aan omega-3 vetten, zij een aanzienlijk kleinere toename van cortisol en epinefrine ondervonden tijdens de test dan wanneer zij hun normale dieet volgden.
Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat het verhogen van uw inname van omega-3-vetzuren met lange keten de insulineresistentie kan verminderen die verband houdt met obesitas, polycysteus ovariumsyndroom en zwangerschapsdiabetes.
Zwangerschapsdiabetes treedt op tijdens de zwangerschap bij vrouwen die geen diabetes hadden voordat ze zwanger werden. Net als diabetes type 2 wordt deze gekenmerkt door insulineresistentie en een verhoogde bloedsuikerspiegel.
In een studie namen vrouwen met zwangerschapsdiabetes gedurende zes weken dagelijks 1000 mg omega-3-vetzuren in.
De omega-3-groep ondervond aanzienlijke verlagingen van de insulinespiegel, de insulineresistentie en de ontstekingsmarker C-reactief proteรฏne (CRP) in vergelijking met vrouwen die een placebo kregen.
Voor een optimale gezondheid, neem twee of meer porties per week van vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel.
9. Zorg voor een regelmatige, goede nachtrust
Het maakt niet uit hoe voedzaam uw dieet is en hoeveel u beweegt, uw gezondheid zal eronder lijden als u niet genoeg herstellende slaap krijgt.
Slechte slaap is in verband gebracht met onevenwichtigheden in veel hormonen, waaronder insuline, cortisol, leptine, ghreline en groeihormoon.
In een onderzoek bij mannen wier slaap gedurende een week werd beperkt tot vijf uur per nacht, daalde de insulinegevoeligheid gemiddeld met 20%.
Een andere studie keek naar de effecten van slaapbeperking op gezonde jonge mannen.
Wanneer hun slaap gedurende twee dagen werd beperkt, daalde hun leptine met 18%, steeg hun ghreline met 28% en steeg hun honger met 24%. Bovendien kregen de mannen trek in calorierijk en koolhydraatrijk voedsel.
Bovendien is niet alleen de hoeveelheid slaap die je krijgt van belang. De kwaliteit van de slaap is ook belangrijk.
Je hersenen hebben een ononderbroken slaap nodig die hen in staat stelt alle vijf stadia van elke slaapcyclus te doorlopen. Dit is vooral belangrijk voor de afgifte van groeihormoon, die vooral ‘s nachts tijdens de diepe slaap plaatsvindt.
Om een optimale hormonale balans te behouden, moet u streven naar ten minste zeven uur slaap van hoge kwaliteit per nacht.
10. Blijf uit de buurt van suikerhoudende dranken
Suiker in welke vorm dan ook is ongezond. Vloeibare suikers lijken echter verreweg het slechtst te zijn.
Studies suggereren dat grote hoeveelheden met suiker gezoete dranken kunnen bijdragen aan insulineresistentie, vooral bij volwassenen en kinderen met overgewicht en obesitas.
In รฉรฉn onderzoek, wanneer mensen met overgewicht 25% van hun calorieรซn consumeerden in de vorm van hoog-fructose dranken, ervoeren zij hogere bloed insuline niveaus, een vermindering van de insuline gevoeligheid en een verhoogde opslag van buikvet.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat het drinken van suikerhoudende dranken leidt tot overmatige calorie-inname, omdat het niet dezelfde volheidssignalen opwekt als het eten van vast voedsel.
Het vermijden van met suiker gezoete dranken kan een van de beste dingen zijn die je kunt doen om je hormoonhuishouding te verbeteren.
11. Consumeer een vezelrijk dieet
Vezels, vooral de oplosbare soort, is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet.
Studies hebben uitgewezen dat het de insulinegevoeligheid verhoogt en de productie stimuleert van hormonen die je een vol en voldaan gevoel geven.
Hoewel oplosbare vezels de neiging hebben om de sterkste effecten op eetlust en eten te produceren, kunnen onoplosbare vezels ook een rol spelen.
Uit een onderzoek bij mensen met overgewicht en obesitas bleek dat de consumptie van een type oplosbare vezel, oligofructose genaamd, de PYY-spiegel verhoogde, terwijl de consumptie van de onoplosbare vezel cellulose de GLP-1-spiegel verhoogde.
Beide soorten vezels veroorzaakten een vermindering van de eetlust.
Om u te beschermen tegen insulineresistentie en overeten, moet u ervoor zorgen dat u dagelijks vezelrijk voedsel eet.
12. Eet eieren wanneer je maar wilt
Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet.
Het is aangetoond dat ze een gunstige invloed hebben op hormonen die de voedselinname reguleren, waaronder het verlagen van de insuline- en ghrelineniveaus, en het verhogen van PYY.
In รฉรฉn onderzoek hadden mannen lagere ghreline- en insulinespiegels na het eten van eieren bij het ontbijt dan na het eten van een bagel als ontbijt.
Bovendien voelden ze zich voller en aten ze minder calorieรซn gedurende de volgende 24 uur na het eten van de eieren.
Belangrijk is dat deze positieve effecten op hormonen lijken op te treden wanneer mensen zowel het eigeel als het eiwit eten.
Zo bleek uit een ander onderzoek dat het eten van hele eieren als onderdeel van een koolhydraatarm dieet de insulinegevoeligheid verhoogde en verschillende gezondheidsmarkers voor het hart meer verbeterde dan een koolhydraatarm dieet dat alleen eiwitten bevatte.
De meeste studies hebben gekeken naar de effecten van het eten van eieren bij het ontbijt, omdat dat het moment is waarop mensen ze meestal consumeren. Deze krachtpatsers kunnen echter bij elke maaltijd worden gegeten, en hardgekookte eieren zijn een prima draagbare snack.
De conclusie
Je hormonen zijn betrokken bij elk aspect van je gezondheid. Je hebt ze in zeer specifieke hoeveelheden nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren.
Hormonale onevenwichtigheden kunnen uw risico op obesitas, diabetes, hart-en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen verhogen.
Ondanks het feit dat veroudering en andere factoren buiten uw controle liggen, zijn er veel stappen die u kunt nemen om uw hormonen optimaal te laten functioneren.
Voedzame voeding, regelmatige lichaamsbeweging en ander gezond gedrag kunnen uw hormonale gezondheid al een heel eind vooruit helpen.
