Veel mensen nemen dagelijks visolie supplementen.
Visolie ondersteunt niet alleen uw hersenen, ogen en hart, maar kan ook ontstekingen in uw lichaam bestrijden.
Veel professionals in de gezondheidszorg raden het aan. Het kan echter zijn dat u niet weet wat de juiste dosering voor u is.
Dit artikel bespreekt hoeveel visolie u moet nemen voor een optimale gezondheid.
Waarom zou u het nemen?
Visolie kan ongelooflijk goed zijn voor uw gezondheid.
Het bevat omega-3 vetzuren, die uw hart beschermen. U moet omega-3 vetzuren uit uw voeding halen, omdat uw lichaam ze niet kan aanmaken.
Sommige visoliรซn leveren ook vitamine A, een belangrijke antioxidant, en vitamine D, die essentieel is voor de gezondheid van de botten en de algemene immuniteit.
De belangrijkste omega-3’s in visolie zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die van invloed zijn op de ontwikkeling en functie van de hersenen.
Visolie is een uitstekende bron van deze vetzuren.
Als u niet regelmatig vette vis eet, kan het erg moeilijk zijn om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen – omdat de meeste andere voedingsbronnen van omega-3 in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA) zijn. ALA lijkt niet dezelfde gunstige effecten te hebben als EPA en DHA.
Bovendien bevat het typische westerse dieet te weinig omega-3 in vergelijking met omega-6. Daarom kan suppletie met visolie een grote stimulans zijn.
Aanbevolen doseringen
Er is geen vaste aanbeveling voor de hoeveelheid visolie die je moet nemen.
Er zijn echter wel aanbevelingen voor de totale inname van omega-3, evenals EPA en DHA.
De dagelijkse referentie-inname (ADH) van EPA en DHA samen is 250-500 mg.
Wanneer u visoliesupplementen koopt, moet u het etiket lezen om te bepalen hoeveel EPA en DHA wordt geleverd. Doorgaans levert 1000 mg visolie ongeveer 300 mg gecombineerde EPA en DHA.
Gezonde personen
De ADH voor totaal omega-3 is 1.100 mg voor vrouwen en 1.600 mg voor mannen.
De meeste mensen krijgen wat omega-3 binnen via voedingsmiddelen zoals lijnzaad, sojaolie en walnoten – maar deze bevatten ALA.
Hoewel uw lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA, zult u waarschijnlijk zelf niet voldoende van deze vetzuren aanmaken. Tenzij u ongeveer twee porties (8 ounces of 224 gram) vette vis per week eet, zou u een tekort aan EPA en DHA kunnen hebben.
Over het algemeen wordt tot 3.000 mg visolie per dag als veilig beschouwd voor volwassenen.
Tijdens de zwangerschap
EPA en DHA zijn essentieel voor een normale ontwikkeling van de foetus. Met name DHA hoopt zich in het laatste trimester van de zwangerschap op in de hersenen.
Veel zwangere vrouwen voldoen echter niet aan de ADH voor deze vetzuren.
Suppletie met EPA en DHA tijdens de zwangerschap kan ook gunstig zijn voor uw kind tijdens de baby- en kinderjaren. Mogelijke voordelen zijn een beter probleemoplossend vermogen en een lager risico op astma en voedselallergieรซn.
De WHO beveelt 300 mg gecombineerd EPA en DHA per dag aan – waarvan 200 mg DHA – tijdens de zwangerschap.
Aangezien de meeste visoliesupplementen meer EPA dan DHA bevatten, moet u proberen een supplement te vinden met een hogere verhouding DHA.
Wees voorzichtig met levertraan tijdens de zwangerschap, omdat het grote hoeveelheden vitamine A bevat. Te veel vitamine A kan de ontwikkeling van de foetus schaden.
Slechts 1 theelepel (4 ml) levertraan levert 2.501 IE vitamine A – dat is ongeveer 97% van de ADH tijdens de zwangerschap.
Zuigelingen en kinderen
De adequate inname van omega-3 voor zuigelingen tot 1 jaar oud is 500 mg, die geleidelijk toeneemt tot de normale inname voor volwassenen op 14 jaar.
Ook de aanbevelingen voor EPA en DHA variรซren naargelang de leeftijd.
Zo is ongeveer 100 mg gecombineerd EPA en DHA nodig voor een 4-jarig kind, terwijl een 8-jarig kind ongeveer 200 mg nodig heeft.
Visleveroliรซn voor kinderen bevatten van nature ook wat vitamine A en D – omdat die in de vislever zijn opgeslagen – terwijl andere visoliesupplementen extra vitamine D, A en E kunnen bevatten. Vitamine E houdt de olie stabiel en kan de houdbaarheid verlengen.
Als u een visoliesupplement voor baby’s of kinderen koopt, zoek dan naar supplementen die specifiek zijn voor de desbetreffende levensfase, zodat u zeker bent van de juiste hoeveelheid voedingsstoffen.
Mogelijke voordelen
Voor een gezond hart moet u ervoor zorgen dat u voldoende EPA en DHA binnenkrijgt.
Tot 1.000 mg totaal EPA en DHA per dag wordt aanbevolen voor mensen met coronaire hartziekten en een risico op een hartaanval.
In een recent onderzoek werd echter vastgesteld dat extra inname van EPA en DHA, hetzij via de voeding hetzij via supplementen, weinig of geen effect had op het verminderen van het risico op een hartaanval.
Uit het onderzoek bleek echter dat visolie de verhoogde triglyceriden in het bloed, een risicofactor voor hartaandoeningen, kan verlagen. Het kan ook het “goede” HDL-cholesterol verhogen.
Hoe hoger de inname van EPA en DHA, hoe groter het effect op de triglyceriden. In twee studies verminderde 3,4 gram gecombineerde EPA en DHA de triglyceriden met 25-50% na 1-2 maanden.
Visoliรซn kunnen ook uw stemming verbeteren. Onderzoek wijst uit dat suppletie met EPA en/of DHA de symptomen van depressie kan verbeteren.
Omdat in studies onregelmatige doses worden gebruikt, is er echter geen overtuigende aanbeveling voor specifieke hoeveelheden visolie of EPA en DHA voor de geestelijke gezondheid.
Eรฉn studie merkte op dat een dagelijkse dosis van 1.400 mg gecombineerd EPA en DHA symptomen van depressie bij jonge volwassenen na drie weken verminderde, terwijl een andere studie aantoonde dat 2.500 mg EPA en DHA angst verminderde bij gezonde mensen.
In รฉรฉn analyse waren omega-3 supplementen met een hogere verhouding EPA/DHA het meest effectief in het beheersen van depressie. Visoliรซn bevatten van nature hogere verhoudingen.
Het verhogen van uw inname van omega-3 kan ook ontstekingen in uw lichaam verlichten, en mogelijk gewrichtsontstekingen verminderen.
Een overzicht van beschikbare onderzoeken suggereerde echter dat EPA- en DHA-supplementen niet consistent gunstig zijn voor mensen met osteoartritis.
Het is dus moeilijk om een specifieke dosis visolie of vetzuren aan te bevelen voor een gezond gewricht.
In een studie bij 75 mensen met knie-artrose verbeterde 1000 mg visolie per dag – die 400 mg EPA en 200 mg DHA bevatte – de knieprestaties aanzienlijk.
Interessant is dat een hogere dosis van 2.000 mg de kniefunctie niet verder verbeterde.
Is het beter dan andere omega-3 supplementen?
Visoliesupplementen leveren EPA en DHA – en veel supplementen bevatten ook vitamine A en D.
Ondertussen kunnen algemene omega-3 supplementen al dan niet EPA en DHA bevatten, afhankelijk van of ze zijn afgeleid van vis, zeealgen of plantaardige oliรซn.
Als uw omega-3-supplement gemaakt is van zeealgen, bevat het EPA en DHA. Meestal zijn deze supplementen rijk aan DHA en arm aan EPA.
Aan de andere kant hebben visoliesupplementen waarschijnlijk grotere hoeveelheden EPA dan DHA, terwijl supplementen op basis van plantenolie grote hoeveelheden ALA geven.
Hoewel alle omega-3’s voordelen bieden, zijn EPA en DHA het gunstigst.
Als u niet regelmatig vette vis eet, kan een visoliesupplement uw EPA- en DHA-niveaus verhogen. Als u echter geen visproducten consumeert, is een supplement op basis van algen een goed alternatief.
Anders zal een omega-3-supplement op basis van plantaardige oliรซn helpen uw totale inname van omega-3 te verhogen – maar waarschijnlijk niet uw EPA- of DHA-niveaus verhogen.
De kern van de zaak
Een grote hoeveelheid onderzoek ondersteunt het gebruik van visolie als supplement.
Hoewel er geen overtuigende aanbevelingen zijn, is 250-500 mg per dag van gecombineerd EPA en DHA – waarvan visolie een uitstekende bron is – genoeg voor de meeste gezonde mensen.
Houd er rekening mee dat dit varieert afhankelijk van uw behoeften. Bovendien kunnen zwangere vrouwen, baby’s en kinderen andere doseringen nodig hebben.
Als u besluit uw inname te verhogen, zorg er dan voor dat u een omega-3 supplement kiest dat de aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA bevat.
