Ashwagandha, ook bekend onder de botanische naam Withania somnifera, is een kleine houtachtige plant met gele bloemen die oorspronkelijk uit India en Noord-Afrika komt.
Het wordt geclassificeerd als een adaptogeen, omdat wordt aangenomen dat het je lichaam helpt beter om te gaan met stress.
De plant – met name de wortel – wordt al meer dan 3.000 jaar gebruikt als een natuurlijke Ayurvedische remedie tegen verschillende kwalen.
De moderne wetenschap verbindt het ook met gezondheidsvoordelen, zoals verminderde stress en angst en verbeterde bloedsuikerspiegel, stemming en geheugen.
Dit artikel geeft een overzicht van de optimale doseringen die nodig zijn om verschillende gezondheidsvoordelen te oogsten.
Vermindert Stress en Angst
Ashwagandha en ashwagandha poeder zijn vooral bekend om zijn stressverlagende effecten.
Het medicinale kruid lijkt te helpen bij het verlagen van de cortisolspiegel, een hormoon dat door de bijnieren wordt aangemaakt als reactie op stress. Meer specifiek is aangetoond dat dagelijkse doses van 125 mg tot 5 gram gedurende 1-3 maanden het cortisolniveau met 11-32% verlagen.
Bovendien kan 500-600 mg ashwagandha per dag gedurende 6-12 weken angst verminderen en de kans op slapeloosheid verlagen bij mensen met stress- en angststoornissen.
Om de bloedsuikerspiegel te verlagen
Ashwagandha kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen – zowel bij gezonde personen als bij mensen met diabetes.
In een klein 4-weeks onderzoek bij 25 mensen verlaagde ashwagandha de nuchtere bloedsuikerspiegel drie keer meer dan een placebo.
In een ander onderzoek bij mensen met type 2 diabetes hielp een ashwagandha supplement dat gedurende 30 dagen werd ingenomen de nuchtere bloedsuikerspiegel net zo effectief te verlagen als orale diabetesmedicatie.
De doseringen die in deze studies werden gebruikt varieerden van 250 mg tot 3 gram en werden over het algemeen verdeeld in 2-3 gelijke doses die gelijkmatig over de dag werden verdeeld.
Om de vruchtbaarheid te verhogen
Ashwagandha kan helpen de vruchtbaarheid te stimuleren en de reproductieve gezondheid te bevorderen, vooral bij mannen.
In een onderzoek van 3 maanden bij 75 mannen met onvruchtbaarheid, verhoogde vijf gram ashwagandha per dag het aantal en de beweeglijkheid van de zaadcellen.
In een ander onderzoek bij zeer gestresste mannen leidde vijf gram ashwagandha per dag ook tot een verbeterde kwaliteit van het sperma. Bovendien was aan het eind van de studie van 3 maanden 14% van hun partners zwanger geworden.
Andere studies melden vergelijkbare resultaten met vergelijkbare doseringen.
Om spiergroei en kracht te verbeteren
Supplementen met ashwagandha kunnen ook de spiermassa en spierkracht vergroten.
In een 8 weken durend onderzoek verhoogden mannen die 500 mg van dit medicinale kruid per dag kregen hun spierkracht met 1%, terwijl de placebogroep geen verbeteringen ondervond.
In een andere studie bij mannen leidde 600 mg ashwagandha per dag gedurende acht weken tot een 1,5-1,7 maal zo grote toename in spierkracht en een 1,6-2,3 maal zo grote toename in spieromvang, vergeleken met een placebo.
Vergelijkbare effecten werden waargenomen met 750-1.250 mg ashwagandha per dag ingenomen gedurende 30 dagen.
Om ontstekingen te verminderen en infecties te bestrijden
Ashwagandha kan ook helpen ontstekingen te verminderen en je immuniteit te stimuleren.
Onderzoek toont aan dat 12 ml ashwagandha-wortelextract per dag het niveau van immuuncellen kan verhogen, die helpen infecties te bestrijden.
Bovendien kan een dagelijkse inname van 250-500 mg ashwagandha gedurende 60 dagen het niveau van C-reactief proteรฏne, een marker van ontsteking, met wel 30% verlagen.
Om het geheugen te versterken
Ashwagandha wordt van oudsher in de Ayurveda gebruikt om het geheugen te stimuleren, en sommige wetenschappelijke studies ondersteunen deze praktijk.
In een kleine studie van 8 weken bijvoorbeeld, verbeterde 300 mg ashwagandha-wortelextract tweemaal daags het algemene geheugen, de aandacht en de taakprestaties aanzienlijk meer dan een placebo.
Wil je ashwagandha kopen? Bekijk dan ons product.
Bovendien presteerden gezonde mannen die twee weken lang 500 mg van het medicinale kruid per dag kregen, significant beter op tests voor taakprestaties en reactietijd, vergeleken met degenen die een placebo kregen.
Dit gezegd zijnde, menselijk onderzoek op dit gebied is beperkt en er is meer nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Veiligheid en bijwerkingen
Ashwagandha wordt beschouwd als veilig voor de meeste mensen.
Echter, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en mensen met auto-immuunziekten, zoals lupus, reumatoรฏde artritis, diabetes type 1 en Hashimoto’s thyroiditis, kunnen het beter vermijden.
Ashwagandha kan ook een wisselwerking hebben met schildklier-, bloedsuiker- en bloeddrukmedicijnen.
Mensen die dit soort medicijnen gebruiken, moeten hun arts raadplegen voordat ze het medicinale kruid gaan gebruiken.
Houd in gedachten dat de meeste studies naar ashwagandha klein en van lage kwaliteit waren. Daarom kan de informatie over de effectiviteit en veiligheid van doseringen onnauwkeurig zijn. Meer onderzoek is nodig.
De kern van de zaak
Ashwagandha is een medicinaal kruid dat verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals een verbeterde bloedsuikerspiegel, ontsteking, stemming, geheugen, stress en angst, evenals een boost in spierkracht en vruchtbaarheid.
Doseringen variรซren afhankelijk van uw behoeften, maar 250-500 mg per dag gedurende ten minste een maand lijken effectief.
