Gewichtsverlies is niet altijd gemakkelijk, en succes op de lange termijn vereist toewijding en doorzettingsvermogen.
Talloze supplementen en dieetplannen worden op de markt gebracht als effectieve strategieën voor gewichtsverlies, en beweren dat ze het gemakkelijker maken.
Eén daarvan heet glucomannan, een natuurlijke voedingsvezel die wordt aangeprezen als een effectief afslanksupplement.
Dit artikel gaat dieper in op de wetenschap achter glucomannan en of het iets is dat je zou moeten nemen.
Wat is glucomannan?
Glucomannan is een natuurlijke, in water oplosbare voedingsvezel die wordt gewonnen uit de wortels van de olifant yam, ook bekend als konjac.
Het is verkrijgbaar als supplement, in drankmixen en wordt ook toegevoegd aan voedingsmiddelen, zoals pasta en meel. Het is ook het hoofdingrediënt van shirataki noedels.
Glucomannaan bevat 40% van het drooggewicht van de olifantenyam, die oorspronkelijk uit Zuidoost-Azië komt. Het wordt al heel lang gebruikt in kruidenmengsels en traditionele voedingsmiddelen zoals tofu, noedels en konjacgelei.
Behalve als voedingssupplement wordt het ook gebruikt als levensmiddelenadditief – een emulgator en verdikkingsmiddel met het E-nummer E425-ii.
Glucomannaan heeft een uitzonderlijk vermogen om water te absorberen en is een van de meest viskeuze voedingsvezels die we kennen.
Het absorbeert zoveel vloeistof dat een kleine hoeveelheid glucomannan toegevoegd aan een glas water de gehele inhoud verandert in een gel. Van deze unieke eigenschappen wordt aangenomen dat ze bijdragen tot gewichtsverlies.
Hoe helpt Glucomannan bij gewichtsverlies?
Glucomannan is een in water oplosbare voedingsvezel.
Net als andere oplosbare vezels zou het op verschillende manieren gewichtsverlies bevorderen (1):
- Het bevat weinig calorieën.
- Het neemt ruimte in je maag in en bevordert een gevoel van verzadiging, waardoor je bij een volgende maaltijd minder eet.
- Het vertraagt de maaglediging, wat bijdraagt tot een verhoogde verzadiging.
- Net als andere oplosbare vezels vermindert het de absorptie van eiwitten en vetten.
- Het voedt ook de vriendelijke bacteriën in je darmen, die het omzetten in korte-keten vetzuren zoals butyraat, waarvan in sommige dierstudies is aangetoond dat het beschermt tegen vetgroei.
Het voeden van je darmbacteriën kan ook andere voordelen hebben. Sommige studies hebben een verband aangetoond tussen veranderde darmbacteriën en lichaamsgewicht.
Glucomannan verschilt van de meeste andere oplosbare vezels, omdat het uitzonderlijk stroperig is, waardoor het bijzonder effectief is voor gewichtsverlies.
Werkt het echt?
Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben de effecten van glucomannan op gewichtsverlies bestudeerd. Dit soort studies zijn de gouden standaard van wetenschappelijk onderzoek bij mensen.
In de grootste studie kregen 176 gezonde mensen met overgewicht die een caloriebeperkt dieet volgden, willekeurig ofwel een glucomannan-supplement ofwel een placebo toegewezen.
Drie verschillende glucomannan-supplementen met verschillende doseringen werden getest. Sommige bevatten ook andere vezels.
Dit waren de resultaten na 5 weken:
Zoals je kan zien, was het gewichtsverlies significant groter bij degenen die glucomannan supplementeerden.
Verschillende andere studies bevestigen deze resultaten. Glucomannan veroorzaakte een bescheiden gewichtsverlies bij personen met overgewicht en obesitas wanneer het regelmatig voor de maaltijd werd ingenomen. Het is vooral effectief in combinatie met een gewichtsverlagend dieet.
Hetzelfde geldt voor alle afslankmethoden – ze werken het best in combinatie.
Andere voordelen voor de gezondheid
Naast het bevorderen van gewichtsverlies, kan glucomannan bepaalde risicofactoren voor hart- en vaatziekten verbeteren.
Volgens een systematisch overzicht van 14 studies kan glucomannan het:
Totaal cholesterol met 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
“Slecht” LDL-cholesterol met 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
Triglyceriden met 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
Nuchtere bloedsuiker met 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Het verlaagt vooral het cholesterolgehalte in het bloed door de opname van cholesterol in de darmen te verminderen.
Volgens dit onderzoek zou het toevoegen van glucomannan aan je dieet je risico op het ontwikkelen van hartziekten en diabetes type 2 kunnen verlagen.
Als in water oplosbare vezel wordt glucomannan ook met succes gebruikt om constipatie te behandelen.
Dosering en bijwerkingen
Voor gewichtsverlies wordt een dosering van 1 gram, 3 keer per dag voldoende geacht.
Gemengd met water zet glucomannan uit en kan het tot 50 maal zijn gewicht absorberen. Daarom is de aanbevolen dosering van glucomannan lager dan die van andere vezelsupplementen.
Glucomannan heeft geen effect op gewichtsverlies, tenzij het voor de maaltijd wordt ingenomen. De aanbevolen timing varieert van 15 minuten tot 1 uur voor de maaltijd.
Glucomannan wordt goed verdragen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd.
Als glucomannan echter uitzet voordat het de maag bereikt, kan het leiden tot verstikking of verstopping van de keel en slokdarm, de buis die voedsel van de mond naar de maag brengt.
Om dit te voorkomen moet het worden weggespoeld met 1-2 glazen water of een andere vloeistof.
Sommige mensen kunnen milde bijwerkingen ervaren, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, zachte ontlasting of diarree, maar deze negatieve effecten zijn ongebruikelijk.
Glucomannan kan ook de absorptie van orale geneesmiddelen zoals sulfonylureum, een geneesmiddel voor diabetes, verminderen. Dit kan worden voorkomen door de medicatie ten minste vier uur na of één uur voor inname van glucomannan in te nemen.
Moet je Glucomannan proberen?
Afgaande op het bewijs is glucomannan een effectief afslanksupplement. Maar zoals met elke afslankstrategie, werkt het niet op zichzelf. Er zijn ook andere supplementen die hier beter voor werken.
Glucomannan kan helpen om dat gemakkelijker te maken, maar het zal op zichzelf geen wonderen verrichten.
