Omega-3 vetzuren zijn erg belangrijk voor uw gezondheid.
Het eten van compleet voedsel dat rijk is aan omega-3, zoals vette vis, is de beste manier om genoeg binnen te krijgen.
Als u niet veel vette vis eet, kunt u overwegen een supplement te nemen.
Er zijn echter honderden verschillende omega-3 supplementen verkrijgbaar. Ze hebben niet allemaal dezelfde gezondheidsvoordelen.
Deze gedetailleerde gids legt alles uit wat u moet weten over omega-3 supplementen.
Omega-3 is er in verschillende vormen
Visolie is er zowel in natuurlijke als in verwerkte vorm.
De verwerking kan de vorm van de vetzuren beรฏnvloeden. Dit is belangrijk, omdat sommige vormen beter worden opgenomen dan andere.
Vis. In hele vis zijn omega-3 vetzuren aanwezig als vrije vetzuren, fosfolipiden, en triglyceriden.
Visolie. In conventionele visolie zijn omega-3 vetzuren vooral aanwezig als triglyceriden.
Bewerkte visolie. Wanneer visoliรซn worden geraffineerd, zetten voedingschemici de triglyceriden vaak om in ethylesters, waardoor ze de concentratie DHA en EPA in de olie kunnen aanpassen.
Hervormde triglyceriden. De ethylesters in bewerkte visoliรซn kunnen weer worden omgezet in triglyceriden, die dan “gereformeerde” triglyceriden worden genoemd.
Al deze vormen hebben voordelen voor de gezondheid, maar studies wijzen uit dat de absorptie van omega-3 uit ethylesters niet zo goed is als uit de andere vormen – hoewel sommige studies suggereren dat ze even goed worden geabsorbeerd.
Natuurlijke visolie
Dit is de olie die afkomstig is van het weefsel van vette vis, meestal in de vorm van triglyceriden. Het komt het dichtst in de buurt van echte vis.
Natuurlijke visolie bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen.
De hoeveelheid omega-3 in visolie – waaronder zowel EPA als DHA – varieert van 18-31%, maar de hoeveelheid varieert per vissoort.
Bovendien bevat natuurlijke visolie vitamine A en D.
Zalm, sardines, haring, menhaden en kabeljauwlever behoren tot de meest voorkomende bronnen van natuurlijke visolie. Deze oliรซn zijn verkrijgbaar in capsules of vloeibare vorm.
Bewerkte visolie
Bewerkte visolie is gezuiverd en/of geconcentreerd. Het bestaat uit ethylesters of triglyceriden.
Door zuivering wordt de olie ontdaan van verontreinigingen, zoals kwik en PCB’s. Concentratie van de olie kan ook het gehalte aan EPA en DHA verhogen. Sommige oliรซn kunnen zelfs tot 50-90% zuiver EPA en/of DHA bevatten.
Verwerkte visoliรซn vormen het overgrote deel van de visoliemarkt, omdat ze goedkoop zijn en meestal in capsules worden geleverd, die populair zijn bij consumenten.
Uw lichaam absorbeert verwerkte visolie niet zo goed als natuurlijke visolie wanneer het in de ethylester vorm is. Ethylesters lijken ook vatbaarder te zijn voor oxidatie en ranzigheid dan triglyceriden.
Sommige fabrikanten verwerken de olie echter nog verder om deze weer om te zetten in een synthetische triglyceridevorm, die goed wordt opgenomen.
Deze oliรซn worden omgevormde (of opnieuw veresterde) triglyceriden genoemd. Het zijn de duurste visoliesupplementen en ze maken slechts een klein percentage van de markt uit.
Krill olie
Krillolie wordt gewonnen uit Antarctisch krill, een klein garnaalachtig diertje. Krillolie bevat omega-3 in zowel triglyceride- als fosfolipidevorm.
Talrijke studies hebben aangetoond dat omega-3 even goed wordt geabsorbeerd uit de fosfolipiden in krillolie als uit de triglyceriden in visolie – soms zelfs beter.
Krill olie is zeer goed bestand tegen oxidatie, omdat het van nature een krachtige antioxidant bevat die astaxanthine heet.
Bovendien zijn krill soorten erg klein en hebben ze een korte levensduur, zodat ze niet veel verontreinigende stoffen verzamelen tijdens hun leven. Daarom hoeft hun olie niet te worden gezuiverd en komt het zelden voor in de ethylestervorm.
Groenlipmosselolie
De groenlipmossel komt oorspronkelijk uit Nieuw-Zeeland, en zijn olie bestaat meestal uit triglyceriden en vrije vetzuren.
Naast EPA en DHA bevat zij ook sporen van eicosatetraeenzuur (ETA). Dit zeldzame omega-3-vetzuur is wellicht nog doeltreffender bij het verminderen van ontstekingen dan andere omega-3’s.
Het consumeren van groenlipmosselolie, in plaats van visolie, wordt beschouwd als milieuvriendelijk.
Olie van zoogdieren
Omega-3-olie van zoogdieren wordt gemaakt van zeehondenblubber en heeft de vorm van natuurlijke triglyceriden.
Naast EPA en DHA bevat het ook relatief grote hoeveelheden docosapentaeenzuur (DPA), een omega-3-vetzuur met verschillende potentiรซle gezondheidsvoordelen. Omega-3-olie van zoogdieren bevat ook uitzonderlijk weinig omega-6.
ALA-olie
ALA is de afkorting van alfa-linoleenzuur. Het is de plantaardige vorm van omega-3.
Het zit in bijzonder grote hoeveelheden in lijnzaad, chiazaad en hennepzaad.
