Met zijn milde, nootachtige smaak en knapperige, krokante consistentie is lijnzaad een veelzijdig ingrediënt dat de smaak en textuur van bijna elk recept kan verbeteren.
Een manier om dit zaad te gebruiken is door het in mijn ochtend smoothie te mengen. Het is ook een uitstekende toevoeging aan pannenkoekenbeslag, zelfgemaakte groenteburgers, en zelfs aan overnight oats.
Wat meer is, het zit vol met voedingsstoffen en is gekoppeld aan tal van voordelen.
Hier zijn 9 gezondheidsvoordelen van lijnzaad die worden ondersteund door de wetenschap, samen met een aantal eenvoudige manieren om je inname te verhogen.
1. Vol met voedingsstoffen
Lijnzaad is een van ‘s werelds oudste gewassen. Er zijn twee soorten, bruine en gouden, die beide even voedzaam zijn.
Slechts één portie levert een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren, samen met verschillende belangrijke vitaminen en mineralen.
Een eetlepel (7 gram) gemalen lijnzaad bevat:
- Calorieën: 37
- Koolhydraten: 2 gram
- Vet: 3 gram
- Vezels: 2 gram
- Eiwit: 1,3 gram
- Thiamine: 10% van de dagelijkse waarde (DV)
- Koper: 9% van de DV
- Mangaan: 8% van de DV
- Magnesium: 7% van de DV
- Fosfor: 4% van de DV
- Selenium: 3% van de DV
- Zink: 3% van de DV
- Vitamine B6: 2% van de DV
- Ijzer: 2% van de DV
- Folaat: 2% van de DV
Lijnzaad is bijzonder rijk aan thiamine, een B-vitamine die een sleutelrol speelt in het energiemetabolisme en de celfunctie. Het is ook een geweldige bron van koper, dat betrokken is bij de ontwikkeling van de hersenen, de gezondheid van het immuunsysteem en het ijzermetabolisme.
2. Rijk aan omega-3 vetzuren
Lijnzaad is een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3 vetzuur dat belangrijk is voor de gezondheid van het hart en voornamelijk voorkomt in plantaardig voedsel.
ALA is een van de twee essentiële vetzuren die je moet halen uit het voedsel dat je eet, omdat je lichaam ze niet aanmaakt.
Dierstudies suggereren dat de ALA in lijnzaad kan helpen ontstekingen te verminderen en te voorkomen dat cholesterol zich afzet in de bloedvaten van je hart.
Een recente studie bij 8.866 mensen koppelde een verhoogde inname van ALA aan verlaagde cholesterolniveaus en een lager risico op ischemische hartziekte – wat gerelateerd is aan vernauwde slagaders – en diabetes type 2.
Talrijke studies hebben ALA ook in verband gebracht met een lager risico op beroertes. Sterker nog, een grote review van 34 studies heeft zelfs een verband gelegd tussen een verhoogde inname van ALA en een verlaagd risico op overlijden aan hartaandoeningen.
3. Kan helpen beschermen tegen kanker
Lijnzaad is rijk aan lignanen, dat zijn plantaardige verbindingen die zijn bestudeerd voor hun krachtige kankerbestrijdende eigenschappen. Interessant is dat dit zaad 75-800 keer meer lignanen bevat dan ander plantaardig voedsel.
Sommige studies associëren de inname van lijnzaad met een lager risico op borstkanker, vooral bij vrouwen na de menopauze.
Dier- en testbuisstudies tonen ook aan dat lijnzaad beschermt tegen dikkedarm-, huid-, bloed- en longkanker.
Houd in gedachten dat meer onderzoek bij mensen nodig is.
4. Rijk aan vezels
Slechts 1 eetlepel (7 gram) gemalen lijnzaad bevat 2 gram vezels, dat is ongeveer 5% en 8% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen, respectievelijk.
Wat meer is, lijnzaad bevat twee soorten vezels – oplosbare en onoplosbare – die worden gefermenteerd door de bacteriën in je darmen om de darmgezondheid te ondersteunen en de regelmatigheid van de darmen te verbeteren.
Terwijl oplosbare vezels water absorberen in je darmen en de spijsvertering vertragen, wat kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van cholesterol, voegen onoplosbare vezels bulk toe aan de ontlasting, wat constipatie kan voorkomen en een regelmatige stoelgang kan bevorderen.
5. Kan het cholesterolgehalte verlagen
Lijnzaad kan ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Volgens een onderzoek van 1 maand bij mensen met perifere vaatziekten, verlaagde het eten van 4 eetlepels (30 gram) gemalen lijnzaad per dag het niveau van LDL (slecht) cholesterol met 15%.
Een 12 weken durende studie bij 112 mensen met hoge bloeddruk had soortgelijke bevindingen, en rapporteerde dat 4 eetlepels (30 gram) lijnzaad per dag leidde tot significante verlagingen van de body mass index (BMI), totaal cholesterol, en bloeddruk.
Deze effecten kunnen te wijten zijn aan de vezels in lijnzaad, die zich binden aan galzouten voordat ze worden uitgescheiden door je lichaam. Om deze galzouten aan te vullen, wordt cholesterol uit je bloed naar je lever getrokken, wat resulteert in lagere niveaus.
6. Kan de bloeddruk verlagen
Lijnzaad staat bekend om zijn vermogen om de bloeddruk te verlagen.
Een review van 15 studies wees uit dat suppletie met lijnzaadproducten, waaronder lijnzaadpoeder, de niveaus van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk – respectievelijk het hoogste en laagste getal op een meting – significant kan verlagen.
