Biologisch gezien zijn koolhydraten moleculen die koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen bevatten in specifieke verhoudingen.
Maar in de voedingswereld zijn ze een van de meest controversiële onderwerpen.
Sommigen geloven dat het eten van minder koolhydraten de weg is naar een optimale gezondheid, terwijl anderen de voorkeur geven aan diëten met meer koolhydraten. Weer anderen blijven volhouden dat matiging de juiste weg is.
Waar je ook staat in dit debat, het is moeilijk te ontkennen dat koolhydraten een belangrijke rol spelen in het menselijk lichaam. Dit artikel belicht hun belangrijkste functies.
Koolhydraten voorzien je lichaam van energie
Een van de belangrijkste functies van koolhydraten is je lichaam van energie te voorzien.
De meeste koolhydraten in het voedsel dat je eet, worden verteerd en afgebroken tot glucose voordat ze in de bloedbaan terechtkomen.
Glucose in het bloed wordt opgenomen in de cellen van je lichaam en gebruikt om een brandstofmolecuul genaamd adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren door middel van een reeks complexe processen die bekend staan als cellulaire ademhaling. Cellen kunnen dan ATP gebruiken om een verscheidenheid aan metabolische taken uit te voeren.
De meeste cellen in het lichaam kunnen ATP produceren uit verschillende bronnen, waaronder koolhydraten en vetten uit de voeding. Maar als je een dieet volgt met een mix van deze voedingsstoffen, zullen de meeste cellen in je lichaam de voorkeur geven aan koolhydraten als hun primaire energiebron.
Ze leveren ook opgeslagen energie
Als je lichaam genoeg glucose heeft om aan de huidige behoeften te voldoen, kan overtollige glucose worden opgeslagen voor later gebruik.
Deze opgeslagen vorm van glucose wordt glycogeen genoemd en bevindt zich voornamelijk in de lever en de spieren.
De lever bevat ongeveer 100 gram glycogeen. Deze opgeslagen glucosemoleculen kunnen in het bloed worden vrijgegeven om energie te leveren in het hele lichaam en helpen de bloedsuikerspiegel tussen maaltijden op peil te houden.
In tegenstelling tot leverglycogeen, kan het glycogeen in je spieren alleen door spiercellen worden gebruikt. Het is van vitaal belang voor gebruik tijdens lange perioden van intensieve training. Het spierglycogeengehalte varieert van persoon tot persoon, maar het is ongeveer 500 gram.
In omstandigheden waarin je alle glucose hebt die je lichaam nodig heeft en je glycogeenvoorraden vol zijn, kan je lichaam overtollige koolhydraten omzetten in triglyceridemoleculen en deze opslaan als vet.
Koolhydraten helpen spieren te behouden
Glycogeenopslag is slechts een van de vele manieren waarop uw lichaam ervoor zorgt dat het voldoende glucose heeft voor al zijn functies.
Wanneer glucose uit koolhydraten ontbreekt, kunnen spieren ook worden afgebroken tot aminozuren en omgezet in glucose of andere verbindingen om energie te genereren.
Dit is uiteraard geen ideaal scenario, aangezien spiercellen cruciaal zijn voor lichaamsbeweging. Ernstig verlies van spiermassa wordt in verband gebracht met een slechte gezondheid en een hoger risico op overlijden.
Dit is echter één manier waarop het lichaam voldoende energie levert voor de hersenen, die zelfs tijdens periodes van langdurige uithongering enige glucose voor energie nodig hebben.
Het consumeren van tenminste wat koolhydraten is een manier om dit aan verhongering gerelateerde verlies van spiermassa te voorkomen. Deze koolhydraten zullen de spierafbraak verminderen en glucose leveren als energie voor de hersenen.
Andere manieren waarop het lichaam spiermassa kan behouden zonder koolhydraten zullen later in dit artikel worden besproken.
Ze bevorderen de spijsvertering
In tegenstelling tot suikers en zetmeel, worden voedingsvezels niet afgebroken tot glucose.
In plaats daarvan gaat dit type koolhydraat onverteerd door het lichaam. Het kan worden ingedeeld in twee hoofdtypen vezels: oplosbare en onoplosbare.
Oplosbare vezels komen voor in haver, peulvruchten en het binnenste gedeelte van fruit en sommige groenten. Terwijl het door het lichaam gaat, trekt het water aan en vormt het een gelachtige substantie. Dit vergroot de massa van uw ontlasting en maakt het zachter, zodat de stoelgang gemakkelijker verloopt.
In een review van vier gecontroleerde studies werd vastgesteld dat oplosbare vezels de consistentie van de ontlasting verbeteren en de frequentie van de stoelgang verhogen bij mensen met constipatie. Bovendien verminderde het gespannen gevoel en pijn bij de stoelgang.
Aan de andere kant helpt onoplosbare vezel constipatie te verlichten door bulk aan je ontlasting toe te voegen en dingen wat sneller door het spijsverteringskanaal te laten bewegen. Dit type vezel zit in volle granen en de schillen en zaden van fruit en groenten.
Voldoende onoplosbare vezels kunnen ook beschermen tegen ziekten van het spijsverteringskanaal.
Een observationele studie met meer dan 40.000 mannen toonde aan dat een hogere inname van onoplosbare vezels geassocieerd was met een 37% lager risico op diverticulaire ziekte, een ziekte waarbij zakjes ontstaan in de darm.
Ze beïnvloeden de gezondheid van het hart en diabetes
Zeker, het eten van overmatige hoeveelheden geraffineerde koolhydraten is schadelijk voor uw hart en kan uw risico op diabetes verhogen.
Het eten van voldoende voedingsvezels kan echter gunstig zijn voor uw hart en bloedsuikerspiegel.
Als viskeuze oplosbare vezels door de dunne darm gaan, binden ze zich aan galzuren en voorkomen ze dat ze weer worden opgenomen. Om meer galzuren aan te maken, gebruikt de lever cholesterol die anders in het bloed zou zitten.
Gecontroleerde studies tonen aan dat het dagelijks nemen van 10,2 gram van een oplosbaar vezelsupplement genaamd psyllium het “slechte” LDL-cholesterol met 7% kan verlagen.
Bovendien berekende een review van 22 observationele studies dat het risico op hart-en vaatziekten 9% lager was voor elke extra 7 gram voedingsvezels die mensen per dag consumeerden.
Bovendien verhogen vezels de bloedsuikerspiegel niet zoals andere koolhydraten dat doen. In feite helpen oplosbare vezels de absorptie van koolhydraten in het spijsverteringskanaal te vertragen. Dit kan leiden tot een lagere bloedsuikerspiegel na de maaltijd.
Een review van 35 studies toonde significante verlagingen in nuchtere bloedsuikerspiegel wanneer deelnemers dagelijks oplosbare vezelsupplementen namen. Het verlaagde ook hun niveaus van A1c, een molecuul dat de gemiddelde bloedsuikerspiegel over de afgelopen drie maanden aangeeft.
Hoewel vezels de bloedsuikerspiegel verlaagden bij mensen met prediabetes, was het het krachtigst bij mensen met diabetes type 2.
Zijn koolhydraten nodig voor deze functies?
Zoals je ziet, spelen koolhydraten een rol in verschillende belangrijke processen. Je lichaam heeft echter alternatieve manieren om veel van deze taken uit te voeren zonder koolhydraten.
Bijna elke cel in je lichaam kan de brandstofmolecule ATP uit vet genereren. In feite is de grootste vorm van opgeslagen energie in het lichaam niet glycogeen – het zijn triglyceridemoleculen die zijn opgeslagen in vetweefsel.
Meestal gebruiken de hersenen bijna uitsluitend glucose als brandstof. In tijden van langdurige uithongering of een dieet met zeer weinig koolhydraten, verschuiven de hersenen hun belangrijkste brandstofbron van glucose naar ketonlichamen, ook bekend als ketonen.
Ketonen zijn moleculen die ontstaan bij de afbraak van vetzuren. Uw lichaam maakt ze aan wanneer er geen koolhydraten beschikbaar zijn om uw lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft om te functioneren.
Ketose treedt op wanneer het lichaam grote hoeveelheden ketonen aanmaakt om als energie te gebruiken. Deze toestand is niet noodzakelijk schadelijk en verschilt veel van de complicatie van ongecontroleerde diabetes die bekend staat als ketoacidose.
Maar ook al zijn ketonen de primaire brandstofbron voor de hersenen in tijden van uithongering, de hersenen hebben nog steeds ongeveer een derde van hun energie nodig die afkomstig is van glucose via spierafbraak en andere bronnen in het lichaam.
Door ketonen te gebruiken in plaats van glucose, verminderen de hersenen aanzienlijk de hoeveelheid spieren die moeten worden afgebroken en omgezet in glucose voor energie. Deze verschuiving is een vitale overlevingsmethode die mensen in staat stelt meerdere weken zonder voedsel te leven.
De kern van de zaak
Koolhydraten hebben verschillende belangrijke functies in uw lichaam.
Ze voorzien je van energie voor dagelijkse taken en zijn de primaire brandstofbron voor de hoge energiebehoefte van je hersenen.
Vezels zijn een speciaal soort koolhydraten dat een goede spijsvertering bevordert en het risico op hartaandoeningen en diabetes kan verlagen.
In het algemeen vervullen koolhydraten deze functies bij de meeste mensen. Als je echter een koolhydraatarm dieet volgt of als voedsel schaars is, zal je lichaam alternatieve methoden gebruiken om energie te produceren en je hersenen van brandstof te voorzien.
