Het is niet genoeg om je in te smeren met zonnebrandcrème, vochtinbrengende crème en de nieuwste antirimpelcrème in de zoektocht naar een jeugdiger uiterlijk. Je hebt ook bescherming aan de binnenkant nodig. Bekijk deze zeven supervoedingsstoffen die elke vrouw zou moeten overwegen…
1. Calcium: de bottenbouwer
Calcium is een essentieel mineraal dat in grote hoeveelheden voorkomt in melk en andere zuivelproducten en in verrijkte voedingsmiddelen. Doorgaans bestaat iets meer dan 1% van het lichaamsgewicht van een vrouw uit calcium, wat ons zeker helpt te begrijpen waarom we het zo belangrijk vinden.
Waarom is calcium belangrijk? Bijna al het calcium in je lichaam zit in je botten en tanden. En aangezien vrouwen vier keer meer vatbaar zijn voor osteoporose dan mannen, is voldoende calcium krijgen essentieel voor levenslange botgezondheid. De resterende 1% is van cruciaal belang omdat calcium een rol speelt bij hart- en spieractiviteit, bloedstolling en normale celfunctie.
Wie heeft het nodig?
Alle volwassen vrouwen, vooral de volgende:
Tieners of jonge vrouwen, omdat maar liefst 90% van de volwassen botmassa wordt bereikt tegen de leeftijd van 18 jaar. Het hoogtepunt van de botmassa ligt meestal aan het eind van de 20.
Vrouwen ouder dan 30, omdat zij doorgaans botmassa en kracht verliezen.
Menopauzale en postmenopauzale vrouwen, omdat het botverlies de neiging heeft te versnellen als het lichaam minder oestrogeen produceert.
Hoeveel moet u innemen?
Vrouwen van 50 jaar en jonger zouden een dagelijks calciumsupplement van minstens 500 milligram moeten nemen en calciumrijke voedingsmiddelen moeten eten, zoals melk, kazen en andere zuivelproducten en verrijkte producten.
Als u ouder bent dan 50, overweeg dan een dagelijks supplement van 800-1.000 mg, naast het eten van calciumrijke voedingsmiddelen. En als u meer dan 1.000 mg per dag neemt, splits de dosering dan op en neem de helft ‘s ochtends en de andere helft ‘s avonds om een maximale opname te garanderen.
Calciumcitraat kan een betere keuze zijn als u niet veel maagzuur produceert. Dit is vaak het geval bij vrouwen die ouder worden en bij vrouwen die medicijnen nemen die de maagzuurproductie verminderen om maagzweren te behandelen.
Als u in het verleden nieraandoeningen hebt gehad of dagelijks diuretica of andere medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u een calciumsupplement neemt.
2. Visolie: gezond voor het hart
Vis, zoals makreel, meerforel, haring, sardines, witte tonijn en zalm, is een rijke bron van omega-3’s, namelijk EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).
Deze zeer gespecialiseerde vetten kunnen niet in ons lichaam worden aangemaakt, en omdat veel vrouwen niet genoeg vis eten – ze houden misschien niet van de smaak of zijn bang voor zware metalen of verontreinigende stoffen – krijgen ze lang niet genoeg van deze geweldige voedingsstoffen binnen.
Waarom is visolie belangrijk?
Omega-3 is belangrijk voor de gezondheid van hart en bloedvaten en voor het verlagen van de circulerende triglyceriden om het risico op hartziekten te verlagen. Deze speciale vetten ondersteunen ook gezonde gewrichten, verminderen ontstekingen en optimaliseren de hersenfuncties. Sommige onderzoeken hebben een slechte inname van omega-3 in verband gebracht met humeurigheid en depressie.
Wie heeft het nodig? Alle volwassen vrouwen, vooral de volgende:
Vrouwen die niet meerdere keren per week vis eten.
Vrouwen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (vooral vrouwen met verhoogde triglyceriden).
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om de ontwikkeling van de hersenen van hun baby te bevorderen.
Vrouwen met overgewicht die last hebben van gevoelige gewrichten.
Hoeveel moet u innemen? Een gram EPA en DHA per dag helpt de meeste vrouwen, maar vrouwen met verhoogde triglyceriden en die onder begeleiding van een arts staan, kunnen 2-3 gram visolie per dag overwegen met een dieet dat weinig alcohol en vet voedsel bevat. Zwangere vrouwen zouden een visoliesupplement met 1 gram DHA moeten overwegen voor de ontwikkeling van de hersenen van hun baby.
Praat met uw arts voordat u visoliesupplementen neemt als u zwanger bent, een voorgeschiedenis van bloedingsstoornissen heeft of medicijnen gebruikt, waaronder bloedverdunners en bloeddrukverlagers, evenals andere supplementen. Vermijd de supplementen als u allergisch bent voor vis.
Neem omega-3-supplementen met voedsel in voor een betere absorptie en tolerantie. Om “oprispingen” te voorkomen, kunt u het beste op zoek gaan naar speciaal bewerkte visoliesupplementen die deze onaangename bijwerking verminderen. Neem alleen visoliesupplementen die gecertificeerd zijn als zijnde zeer laag in zware metalen, verontreinigende stoffen en onderzoeksproducten.
3. Folaat: Denk Groen
Folaat is een wateroplosbare vitamine B. De naam is afgeleid van gebladerte, omdat folaat het rijkst is in voedingsbronnen zoals bladeren (spinazie, asperges) en fruit (cantaloupe).
Waarom is foliumzuur belangrijk? Je hebt foliumzuur nodig om er gezond uit te zien. Onze cellen hebben het nodig om DNA te maken, en zonder DNA zouden cellen niet goed functioneren. Ook zouden ze geen nieuwe cellen en weefsel aanmaken, zoals huid en haar.
Tijdens de zwangerschap, vooral de eerste paar weken wanneer vrouwen vaak niet weten dat ze zwanger zijn, is foliumzuur van cruciaal belang bij het voorkomen van neurale buis afwijkingen bij de foetus, zoals spina bifida. Het is ook betrokken bij de ondersteuning van normale niveaus van homocysteïne in het bloed, een omstreden risicofactor voor het hart.
Wie heeft het nodig? Alle volwassen vrouwen zouden moeten overwegen een foliumzuursupplement te nemen, vooral tijdens de vruchtbare jaren. Zwangere vrouwen zouden een prenataal supplement met foliumzuur moeten nemen.
Hoeveel moet u nemen? Gezonde, niet-zwangere vrouwen kunnen het beste een multivitaminesupplement nemen dat dagelijks 400 microgram foliumzuur bevat. Zwangere vrouwen moeten een prenataal supplement met 400-800 microgram foliumzuur nemen. Overleg met uw verloskundige of gynaecoloog over het gebruik van foliumzuur in combinatie met andere belangrijke supplementen die de ontwikkeling van uw baby kunnen ondersteunen.
4. B-vitaminen: De energizers
Tot de B-vitaminen behoren thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), cobalamine (B12) en biotine. Dit zijn in water oplosbare essentiële voedingsstoffen die in veel voedingsmiddelen voorkomen, waaronder volle granen, fruit en groenten.
Vitamine B12 komt uitsluitend voor in vlees, vis en melk. Veel voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met B-vitamines.
Waarom zijn B-vitamines belangrijk? Een actieve vrouw kan meer dan 2000 calorieën per dag verbranden. En B-vitamines zijn essentieel voor het produceren van de energie die nodig is om aan de eisen van het dagelijks leven te voldoen, of u nu naar de sportschool gaat, de was doet, gaat douchen of een presentatie op het werk geeft.
Vitamine B6 en B12 verminderen het risico van een vrouw op hartaandoeningen door het homocysteïnegehalte laag te houden. Hoge niveaus van dit natuurlijk voorkomende aminozuur verhogen het risico op hartaanvallen, beroertes en bloedstolsels. Biotine is al lang bekend om zijn vitale rol in gezond haar. Hoewel vitamine B6 vaak in verband wordt gebracht met verminderde PMS-symptomen, zijn onderzoekers er helaas niet in geslaagd dit verband te bewijzen.
Wie heeft het nodig? Alle volwassen vrouwen, vooral de volgende:
Vrouwen die regelmatig sporten en zich in het zweet werken omdat het verbranden van meer calorieën per dag de behoefte van een vrouw aan deze voedingsstoffen kan verhogen.
Vrouwen ouder dan 50 zouden een vitamine B12 supplement moeten nemen omdat leeftijd het moeilijker maakt om deze voedingsstof uit voedsel op te nemen.
Hoeveel moet je nemen?
Naast een goed uitgebalanceerd dieet met mager vlees, volle granen, fruit en groenten, moet een multivitaminesupplement ten minste 50%-100% van de dagelijkse waarde aan B-vitamines leveren.
Co-enzym Q10: elegant ouder worden
Co-enzym Q10 is een in vet oplosbare voedingsstof die in verschillende voedingsmiddelen voorkomt, waaronder vlees en vis.
Waarom is co-enzym Q10 belangrijk?
Het is een krachtige antioxidant en een belangrijk bestanddeel dat helpt bij de energieproductie in cellen.
Deze voedingsstof helpt ook beschermen tegen vroegtijdige veroudering en ondersteunt een gezond hart en bloedvaten.
Wie heeft het nodig? Alle vrouwen, vooral de volgende:
Vrouwen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker en vrouwen die voor deze ziekten worden behandeld. (Overleg eerst met uw arts).
Strikte vegetariërs omdat de beste bronnen van CoQ10 vlees en vis zijn (hoewel soja- en canola-olie ook goede bronnen zijn).
Hoeveel moet u nemen?
De gebruikelijke dosering is 30-100 mg per dag. Als u meer dan 100 mg per dag neemt, verdeel de hoeveelheid dan over twee of meer porties om een betere absorptie te bevorderen. Neem CoQ10 tijdens de maaltijd voor een betere absorptie. Zoek ook naar CoQ10 soft gel capsules op oliebasis.
6. Vitamine D: Tot in het bot
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die in ons lichaam kan worden aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. Het zit ook in met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen, zoals melk.
Waarom is vitamine D belangrijk?
Het helpt ons lichaam bij de opname van calcium uit onze voeding en uit supplementen die we eventueel nemen. Vitamine D speelt ook een rol bij de ontwikkeling en instandhouding van gezonde botten. En onderzoekers beginnen te ontdekken dat een goede vitamine D-spiegel belangrijk is voor de algemene gezondheid en de preventie van bepaalde ziekten, waaronder osteoporose.
Wie heeft het nodig? Alle vrouwen, vooral de volgende:
- Vrouwen die niet regelmatig melk drinken of zuivelproducten eten die verrijkt zijn met vitamine D.
- Vrouwen die niet veel directe blootstelling aan zonlicht krijgen.
- Vrouwen ouder dan 50 jaar, omdat de leeftijd het lichaam minder efficiënt maakt in het verwerken van vitamine D.
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, zodat zij een gezonde ontwikkeling van de baby kunnen bevorderen.
Hoeveel moet u innemen?
Vrouwen in de premenopauze moeten minstens 500 IE vitamine D per dag innemen. (Opmerking: 1 microgram is gelijk aan 40 IE.) Postmenopauzale en oudere vrouwen moeten hun dosering verhogen tot 800 IE per dag. Gebruik niet meer dan 2.000 IE per dag uit voeding en supplementen.
Vitamine D is beschikbaar in twee vormen, D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Kies een vitamine D-supplement dat ook calcium bevat, of kies een multivitaminesupplement dat beide bevat.
7. Luteïne: Zie het licht
Luteïne maakt deel uit van een vetoplosbare klasse voedingsstoffen die carotenoïden worden genoemd. Het wordt gevonden in donkergroene bladgroenten (zoals spinazie) en in verschillende vruchten, maïs en eigeel.
Waarom is luteïne belangrijk?
Luteïne is een antioxidant die zich in de ogen concentreert om ze te helpen beschermen tegen vernietiging door vrije radicalen en de daaruit voortvloeiende leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (ARMD), een belangrijke oorzaak van blindheid bij oudere vrouwen. Luteïne wordt aangetroffen in borst- en baarmoederhalsweefsel en lijkt de algemene gezondheid van deze weefsels te ondersteunen. Het wordt ook gevonden in de huid en kan helpen beschermen tegen het schadelijke zonlicht.
Wie heeft het nodig? Alle vrouwen, vooral de volgende:
- Vrouwen met een familiegeschiedenis van leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
- Vrouwen die regelmatig worden blootgesteld aan direct zonlicht en vervuilende stoffen.
Hoeveel moet u innemen?
Een luteïnesupplement moet 6 mg tot 10 mg van de antioxidant bevatten. Neem luteïne supplementen met voedsel voor een efficiëntere absorptie.
Wat is jouw supplementen IQ?
U weet dat het nemen van calciumsupplementen kan helpen sterke botten op te bouwen als u niet genoeg zuivelproducten eet, maar weet u echt alles wat u zou moeten weten over supplementen? Buiten de wereld van basisvoeding is er een ander zonnestelsel van vreemde, gekke en wonderbaarlijke feiten over vitaminen, mineralen en kruiden. Hier is je kans om uit te vinden hoeveel je weet: Test je IQ met deze supplementenquiz.
