De exacte hoeveelheid eiwit die je nodig heeft hangt af van vele factoren, waaronder activiteitenniveau, leeftijd, spiermassa en algehele gezondheid.
Weinig voedingsstoffen zijn zo belangrijk als eiwitten. Als je er niet genoeg van binnenkrijgt, heeft dat invloed op je gezondheid en lichaamssamenstelling.
De meningen over hoeveel eiwit je nodig heeft lopen echter uiteen.
De meeste officiële voedingsorganisaties bevelen een vrij bescheiden eiwitinname aan.
De DRI (Dietary Reference Intake) is 0,36 gram eiwit per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht.
Dit komt neer op 54 gram per dag voor een sedentair persoon van 150 pond of 65 gram per dag voor een sedentair persoon van 180 gram:
Dit kan genoeg zijn om een tekort te voorkomen, maar de hoeveelheid die je nodig heeft hangt af van vele factoren, waaronder je activiteitenniveau, leeftijd, spiermassa, lichaamsbouwdoelen en algehele gezondheid.
Dit artikel gaat in op de optimale hoeveelheden eiwit en hoe levensstijlfactoren zoals gewichtsverlies, spieropbouw en activiteitsniveaus hierbij een rol spelen.
Wat is eiwit en waarom is het belangrijk?
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Ze worden gebruikt om spieren, pezen, organen en huid te maken, maar ook enzymen, hormonen, neurotransmitters en diverse moleculen die vele belangrijke functies hebben.
Eiwitten bestaan uit kleinere moleculen, aminozuren genaamd, die aan elkaar hangen als kralen aan een touwtje. Deze aan elkaar gekoppelde aminozuren vormen lange eiwitketens, die zich vervolgens vouwen tot complexe vormen.
Je lichaam produceert sommige van deze aminozuren, maar je moet andere, zogenaamde essentiële aminozuren, via je voeding binnenkrijgen.
Bij proteïne gaat het niet alleen om de hoeveelheid, maar ook om de kwaliteit.
Over het algemeen levert dierlijk eiwit alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding, zodat je ze volledig kunt benutten. Dit is logisch, aangezien dierlijke weefsels vergelijkbaar zijn met je eigen weefsels.
Als je elke dag dierlijke producten eet, zoals vlees, vis, eieren of zuivel, krijg je waarschijnlijk genoeg eiwitten binnen.
Als je echter geen dierlijke voedingsmiddelen eet, kan het een grotere uitdaging zijn om alle eiwitten en essentiële aminozuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Als je een plantaardig dieet volgt, ben je misschien geïnteresseerd in dit artikel over de 17 beste eiwitbronnen voor veganisten.
Weinig mensen hoeven eiwit aan te vullen, maar het kan wel nuttig zijn voor atleten en bodybuilders.
Kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtstoename voorkomen
Eiwit is belangrijk als het gaat om afvallen.
Zoals je wellicht weet, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt om gewicht te verliezen.
Er zijn aanwijzingen dat het eten van eiwit het aantal calorieën dat je verbrandt kan verhogen door je stofwisseling te stimuleren (calorieën eruit) en je eetlust te verminderen (calorieën erin).
Het is aangetoond dat de consumptie van 25-30% van je totale dagelijkse calorieën uit eiwit de stofwisseling tot 80-100 calorieën per dag stimuleert, vergeleken met diëten met minder eiwit.
Maar de belangrijkste bijdrage van eiwit aan gewichtsverlies is waarschijnlijk het vermogen om de eetlust te verminderen, wat leidt tot een vermindering van de calorie-inname. Eiwit zorgt er beter dan vet of koolhydraten voor dat je een vol gevoel houdt.
In een onderzoek bij mannen met obesitas, verhoogde het consumeren van 25% van de calorieën uit eiwit het gevoel van volheid, en verminderde het ‘s avonds laat snacken en obsessieve gedachten over eten met respectievelijk 50% en 60%.
In een ander 12 weken durend onderzoek aten vrouwen die hun eiwitinname verhoogden naar 30% van hun calorieën 441 minder calorieën per dag en verloren 11 pond (5 kg) door simpelweg meer eiwit aan hun dieet toe te voegen.
Bovendien helpt eiwit niet alleen bij gewichtsverlies – het kan ook gewichtstoename voorkomen.
In één onderzoek verminderde een bescheiden toename van eiwit van 15% tot 18% van de calorieën de hoeveelheid vet die mensen na hun gewichtsverlies weer aankwamen met 50%.
Een hoge eiwitinname helpt je ook spiermassa op te bouwen en te behouden, waarmee je de klok rond een klein aantal calorieën verbrandt.
Het eten van meer eiwitten maakt het veel gemakkelijker om je aan een dieet voor gewichtsverlies te houden – of het nu koolhydraatrijk is, weinig koolhydraten bevat, of iets ertussenin.
Volgens de eerder genoemde onderzoeken kan een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën optimaal zijn voor gewichtsverlies. Dit komt neer op 150 gram per dag voor iemand met een dieet van 2.000 calorieën.
Je kunt dit berekenen door je calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,075.
Kan je helpen spieren en kracht te krijgen
Spieren bestaan grotendeels uit eiwitten.
Net als de meeste lichaamsweefsels zijn spieren dynamisch en worden ze voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd.
Om spieren te krijgen, moet je lichaam meer spiereiwitten aanmaken dan het afbreekt.
Met andere woorden, er moet een positieve netto eiwitbalans in je lichaam zijn – vaak stikstofbalans genoemd, aangezien eiwit veel stikstof bevat.
Daarom eten mensen die spieren willen opbouwen vaak meer eiwitten en doen ze meer aan lichaamsbeweging. Een hogere eiwitinname kan helpen bij de opbouw van spieren en kracht.
