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Warum haben Sie nach dem Sport Muskelschmerzen?

Wir alle haben schon einmal Muskelschmerzen nach einem harten Arbeitstag gehabt. Ob Sie nun laufen, Padel oder Handball spielen. Und obwohl es von selbst wieder verschwindet, kann es ziemlich lästig sein. Aber was genau sind Muskelschmerzen? Und was können Sie dagegen tun?

Was sind Muskelschmerzen?

Muskelschmerzen (auch Myalgie genannt) sind ein schmerzhaftes oder steifes Gefühl in Ihrem Körper, das durch zu viel Abfall verursacht wird. Vor allem Milchsäure ist ein Übeltäter. Dieses sammelt sich bei starker körperlicher Anstrengung im Körper an und verursacht ein krampfartiges Gefühl. Es gibt auch bestimmte Krankheiten (z. B. Grippe) und Medikamente, die Muskelschmerzen verursachen. Meistens liegt es aber wirklich an der Überlastung der Muskeln.

Welche Arten von Muskelschmerzen gibt es?

Wenn wir uns auf die Muskelschmerzen beschränken, die beim Sport auftreten, können wir drei Arten von Muskelschmerzen unterscheiden:

Muskelkater nach der Anstrengung

Der wohl bekannteste Typ ist der verzögerte Muskelkater, d. h. der Muskelkater nach der Anstrengung. Ihre Muskeln mussten lange Zeit hart arbeiten, und infolgedessen haben sich kleine Risse im Bindegewebe Ihrer Muskeln und in der Zellmembran gebildet.

Das hört sich vielleicht hart an, ist aber eigentlich gar nicht so schlimm. Ihr Körper kann sie selbst reparieren. Diese Art von Muskelschmerzen tritt zwischen 24 und 48 Stunden nach der Anstrengung auf. Nach etwa 48 Stunden sind die Schmerzen in der Regel am schlimmsten.

Akute Muskelschmerzen

Wenn Sie beim Gehen unter schmerzenden Muskeln leiden, spricht man von akuten Muskelschmerzen. Dies ist in der Regel der Fall, wenn Sie die Anstrengung länger als gewöhnlich fortsetzen, z. B. wenn Sie zum ersten Mal eine lange Strecke laufen. Dieser Muskelschmerz wird durch Milchsäure verursacht, die die Nervenenden stimuliert.

Muskelkater durch Risse oder Prellungen

Und schließlich gibt es Muskelschmerzen, die nach einem Sturz oder einer versehentlichen Verstauchung auftreten. In solchen Fällen steckt oft mehr dahinter als nur eine Übersäuerung. Es ist daher wichtig, dass Sie nicht weiter trainieren, sondern sich sofort ausruhen. Wenn der Muskelschmerz länger als einen Tag anhält, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Wie kann man Muskelschmerzen vorbeugen?

Sie können sicherlich das Nötige tun, um Muskelschmerzen beim Sport vorzubeugen:

Gut aufwärmen

Das Wichtigste beim Aufwärmen ist, dass Sie nicht anfangen, sich wie verrückt zu bewegen. Bauen Sie es langsam auf. Wenn Sie z. B. laufen wollen, beginnen Sie mit einem ganz leichten Spaziergang und schütteln Sie Ihre Beine aus. Wenn Sie einen Schlägersport wie Tennis, Squash oder Padel betreiben, schlagen Sie ein paar Bälle vorsichtig, bevor Sie sie hart schlagen. Das Gleiche gilt für jede Sportart.

Sie können natürlich auch ein paar Dehnübungen machen, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen. Es ist nicht erwiesen, dass es funktioniert, aber bei einigen Sportlern funktioniert es sehr gut.

Achten Sie darauf, dass Sie genügend Ruhezeiten einplanen

Es ist nicht ratsam, jeden Tag mit Vollgas zu trainieren. Auch Ihr Körper braucht zwischendurch Erholungszeit. Im Durchschnitt braucht eine Muskelgruppe zwischen 48 und 72 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Das heißt aber nicht, dass zwischen den Trainingseinheiten immer zwei oder drei Tage liegen müssen, denn der Körper muss vor einer neuen Anstrengung nicht zu 100 % ausgeruht sein. Es ist jedoch nicht empfehlenswert, jedes Mal durch den Muskelkater hindurch zu trainieren.

Genügend Proteine zu sich nehmen

Proteine sind wichtig für die Vorbeugung und Kontrolle von Muskelschmerzen. Sie helfen den Muskeln, sich nach einer Überlastung zu erholen. Sorgen Sie also dafür, dass Sie genug davon bekommen. Neben Eiern können Sie auch an Hüttenkäse, Steak, Huhn und Truthahn denken. Und natürlich gibt es auch Proteinshakes und -riegel. Und was ist mit Spirulina?

Welche Substanzen helfen gegen Muskelschmerzen?

Wenn Sie erst einmal Muskelschmerzen haben, ist es eigentlich zu spät. Am besten ist es, einfach ein Paracetamol zu nehmen. Auch eine lindernde oder wärmende Creme kann die Schmerzen lindern, auch wenn sie die Ursache der Muskelschmerzen nicht beseitigt.

Der Trick besteht natürlich darin, Muskelschmerzen vorzubeugen. Mit der richtigen Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln können Sie dafür sorgen, dass Sie seltener Muskelschmerzen haben. Wie gesagt, es ist gut, ausreichend Proteine zu essen. Aber auch etwas zusätzliches Magnesium und Kalzium tragen dazu bei, dass die Muskeln belastbarer werden.

Kalziumhaltige Nährstoffe

Molkereiprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Käse) enthalten viel Kalzium. Aber auch z. B. in (Vollkorn-)Brot und anderen Getreideprodukten.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Magnesium ist in Vollkornbrot, Nüssen, Hülsenfrüchten und Blattgemüse wie Spinat, Endivie und Grünkohl enthalten.

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