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15 Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Die meisten Menschen greifen bei einer Erkältung zu Vitamin C. Der Grund dafür ist, dass es zum Aufbau bzw. zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.

Vitamin C soll die Produktion weißer Blutkörperchen erhöhen, die der Schlüssel zur Bekämpfung von Infektionen sind.

Fast alle Zitrusfrüchte haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Bei einer so großen Auswahl ist es ein Leichtes, jede Mahlzeit mit diesem Vitamin zu bereichern.

Beliebte Zitrusfrüchte sind:

  • Grapefruit
  • Orangen
  • Clementinen
  • Mandarinen
  • Zitronen
  • Limetten

Da der Körper Vitamin C weder selbst herstellt noch speichert, benötigen Sie es täglich, um gesund zu bleiben. Die empfohlene Tagesdosis für die meisten Erwachsenen beträgt:

  • 75 mg für Frauen
  • 90 mg für Männer

Wenn Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, sollten Sie nicht mehr als 2.000 Milligramm (mg) pro Tag einnehmen.

Beachten Sie auch, dass Vitamin C zwar dazu beitragen kann, dass Sie sich schneller von einer Erkältung erholen, dass es aber noch keine Beweise dafür gibt, dass es gegen das neue Coronavirus, SARS-CoV-2, wirksam ist.

2. Rote Paprika

Wer glaubt, dass Zitrusfrüchte von allen Obst- und Gemüsesorten das meiste Vitamin C enthalten, der irrt. Rote Paprikaschoten enthalten fast dreimal so viel Vitamin C pro Unze wie eine Florida-Orange. Sie sind auch eine reichhaltige Quelle für Beta-Carotin.

Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern kann auch zur Erhaltung einer gesunden Haut beitragen. Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, trägt zur Gesunderhaltung der Augen und der Haut bei.

3. Brokkoli

Brokkoli ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Vollgepackt mit den Vitaminen A, C und E sowie Ballaststoffen und vielen anderen Antioxidantien ist Brokkoli eines der gesündesten Gemüsesorten, die man sich auf den Teller holen kann.

Der Schlüssel zur Erhaltung seiner Kraft liegt darin, ihn so wenig wie möglich zu kochen – oder besser noch, gar nicht. Untersuchungen haben ergeben, dass das Dämpfen die beste Methode ist, um mehr Nährstoffe in den Lebensmitteln zu erhalten.

4. Knoblauch

Knoblauch ist in fast jeder Küche der Welt zu finden. Er verleiht dem Essen eine gewisse Würze und ist ein Muss für Ihre Gesundheit.

Die frühen Zivilisationen erkannten seinen Wert bei der Bekämpfung von Infektionen. Knoblauch kann auch Arteriosklerose bekämpfen, und es gibt schwache Hinweise darauf, dass er den Blutdruck senken kann.

Die immunstärkenden Eigenschaften des Knoblauchs scheinen auf seine hohe Konzentration an schwefelhaltigen Verbindungen, wie Allicin, zurückzuführen zu sein.

5. Ingwer

Ingwer ist eine weitere Zutat, die viele Menschen nach einer Erkrankung verwenden. Es kann Ihr Immunsystem stärken. Es kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, was wiederum Halsschmerzen und entzündliche Zustände lindern kann. Ingwer kann auch bei Übelkeit helfen.

Obwohl er in vielen süßen Desserts verwendet wird, enthält Ingwer auch eine gewisse Schärfe in Form von Gingerol, einem Familienmitglied des Capsaicins.

Ingwer kann auch chronische Schmerzen lindern und hat sogar cholesterinsenkende Eigenschaften.

6. Spinat

Spinat steht nicht nur auf unserer Liste, weil er reich an Vitamin C ist – er enthält auch viele Antioxidantien und Beta-Carotin, die beide die Fähigkeit unseres Immunsystems zur Bekämpfung von Infektionen stärken können.

Wie Brokkoli ist auch Spinat am gesündesten, wenn er so wenig wie möglich gekocht wird, damit seine Nährstoffe erhalten bleiben. Durch leichtes Kochen wird jedoch das Vitamin A besser aufgenommen und andere Nährstoffe werden von der Oxalsäure, einem Antinährstoff, befreit. Hier finden Sie einige Rezepte mit Spinat.

7. Joghurt

Achten Sie auf Joghurts mit dem Hinweis “lebende und aktive Kulturen” auf dem Etikett, z. B. griechische Joghurts. Diese Kulturen können Ihr Immunsystem stärken und so zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen.

Versuchen Sie, normalen Joghurt statt aromatisierten Joghurt mit viel Zucker zu essen. Sie können normalen Joghurt selbst mit gesundem Obst und etwas Honig süßen.

Joghurt kann auch eine gute Vitamin-D-Quelle sein, daher sollte man sich für Marken entscheiden, die mit diesem Vitamin angereichert sind. Vitamin D trägt zur Regulierung des Immunsystems bei und soll die natürlichen Abwehrkräfte unseres Körpers gegen Krankheiten stärken.

Es werden sogar klinische Studien durchgeführt, um seine möglichen Auswirkungen auf COVID-19 zu untersuchen.

8. Mandeln

Wenn es um die Vorbeugung und Bekämpfung von Erkältungen geht, wird Vitamin E gegenüber Vitamin C eher in den Hintergrund gedrängt. Dabei ist dieses starke Antioxidans der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem.

Es ist ein fettlösliches Vitamin, d. h. es benötigt die Anwesenheit von Fett, um richtig aufgenommen zu werden. Nüsse, wie z. B. Mandeln, sind reich an diesem Vitamin und enthalten außerdem gesunde Fette.

Erwachsene benötigen nur etwa 15 mg Vitamin E pro Tag. Eine halbe Tasse Mandeln, die etwa 46 ganzen geschälten Mandeln entspricht, deckt etwa 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs.

9. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind reich an Nährstoffen, darunter Phosphor, Magnesium und die Vitamine B-6 und E.

Vitamin E ist wichtig für die Regulierung und Aufrechterhaltung der Funktion des Immunsystems. Andere Lebensmittel mit großen Mengen an Vitamin E sind Avocados und dunkles Blattgemüse.

Sonnenblumenkerne sind auch unglaublich reich an Selen. Eine Unze enthält fast die Hälfte des Selen, das ein durchschnittlicher Erwachsener täglich benötigt. In mehreren Studien, die zumeist an Tieren durchgeführt wurden, wurde seine Fähigkeit zur Bekämpfung von Virusinfektionen wie der Schweinegrippe (H1N1) untersucht.

10. Kurkuma

Vielleicht kennen Sie Kurkuma als eine wichtige Zutat in vielen Currys. Das leuchtend gelbe, bittere Gewürz wird seit Jahren auch als entzündungshemmendes Mittel bei der Behandlung von Arthrose und rheumatoider Arthritis eingesetzt.

Die Forschung zeigt, dass hohe Konzentrationen von Curcumin, das dem Kurkuma seine charakteristische Farbe verleiht, dazu beitragen können, trainingsbedingte Muskelschäden zu verringern. Curcumin ist ein vielversprechender Immunsystemverstärker (basierend auf Erkenntnissen aus Tierstudien) und ein antivirales Mittel. Weitere Forschung ist erforderlich.

11. Grüner Tee

Sowohl grüner als auch schwarzer Tee sind reich an Flavonoiden, einer Art von Antioxidantien. Was grüner Tee wirklich auszeichnet, ist sein Gehalt an Epigallocatechingallat (EGCG), einem weiteren starken Antioxidans.

Studien haben gezeigt, dass EGCG die Immunfunktion verbessert. Durch den Fermentationsprozess, dem schwarzer Tee unterzogen wird, wird ein Großteil des EGCGs zerstört. Grüner Tee hingegen wird gedämpft und nicht fermentiert, wodurch das EGCG erhalten bleibt.

Grüner Tee ist auch eine gute Quelle für die Aminosäure L-Theanin. L-Theanin kann die Produktion von keimbekämpfenden Verbindungen in Ihren T-Zellen unterstützen.

12. Papaya

Papaya ist eine weitere Frucht, die viel Vitamin C enthält. Eine einzige mittelgroße Frucht enthält das Doppelte der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C. Papaya enthält auch ein Verdauungsenzym namens Papain, das entzündungshemmend wirkt.

Papayas haben einen hohen Gehalt an Kalium, Magnesium und Folsäure, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.

13. Kiwi

Wie Papayas enthalten auch Kiwis von Natur aus viele wichtige Nährstoffe, darunter Folsäure, Kalium, Vitamin K und Vitamin C.

Vitamin C regt die weißen Blutkörperchen an, um Infektionen zu bekämpfen, während die anderen Nährstoffe in Kiwis dafür sorgen, dass der Rest des Körpers richtig funktioniert.

14. Geflügel

Wenn man krank ist und zur Hühnersuppe greift, ist es mehr als nur der Placebo-Effekt, der einen wieder gesund macht. Die Suppe kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, was die Symptome einer Erkältung lindern kann.

Geflügel, wie Huhn und Pute, ist reich an Vitamin B-6. Etwa 3 Unzen leichtes Puten- oder Hühnerfleisch enthält fast ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an B-6.

Vitamin B-6 ist ein wichtiger Akteur bei vielen chemischen Reaktionen, die im Körper ablaufen. Es ist auch für die Bildung neuer und gesunder roter Blutkörperchen unerlässlich.

Brühe aus gekochten Hühnerknochen enthält Gelatine, Chondroitin und andere Nährstoffe, die für die Heilung des Darms und das Immunsystem nützlich sind.

15. Muscheln

Schalentiere sind nicht das, was viele Menschen denken, die ihr Immunsystem stärken wollen, aber einige Arten von Schalentieren sind reich an Zink.

Zink wird nicht so sehr beachtet wie viele andere Vitamine und Mineralstoffe, aber unser Körper braucht es, damit unsere Immunzellen wie vorgesehen funktionieren können.

Zu den zinkhaltigen Schalentieren gehören:

  • Austern
  • Krabbe
  • Hummer
  • Muscheln

Denken Sie daran, dass Sie die empfohlene Tagesdosis an Zink in Ihrer Ernährung nicht überschreiten sollten:

  • 11 mg für erwachsene Männer
  • 8 mg für die meisten erwachsenen Frauen
  • Zu viel Zink kann die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen.
  • Mehr Möglichkeiten zur Prävention von Infektionen

Abwechslung ist der Schlüssel zu einer guten Ernährung. Der Verzehr nur eines dieser Lebensmittel reicht nicht aus, um die Grippe oder andere Infektionen zu bekämpfen, selbst wenn Sie es ständig essen. Achten Sie auf die Portionsgrößen und die empfohlenen Tagesdosen, damit Sie nicht zu viel von einem Vitamin und zu wenig von anderen zu sich nehmen.

Sich gesund zu ernähren ist ein guter Anfang, aber es gibt noch andere Dinge, die Sie tun können, um sich und Ihre Familie vor Grippe, Erkältungen und anderen Krankheiten zu schützen.

Beginnen Sie mit diesen grundlegenden Prinzipien der Grippeprävention und lesen Sie dann diese 7 Tipps, um Ihr Zuhause grippefrei zu machen. Am wichtigsten ist vielleicht, dass Sie sich jährlich gegen Grippe impfen lassen, um sich und andere zu schützen.

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