Collageen is de eiwitrijkste stof in uw lichaam.
Het heeft verschillende belangrijke functies, waaronder het geven van structuur aan uw huid en het helpen stollen van uw bloed.
De laatste jaren is het steeds populairder geworden als voedingssupplement en ingrediënt in shampoos en bodylotions.
Toch vraag je je misschien af wat collageen is, en waar het goed voor is. Dit artikel geeft je een grondig overzicht van dit belangrijke eiwit.
Wat is collageen?
Collageen is het eiwit dat het meest voorkomt in je lichaam, het maakt ongeveer een derde van de eiwitsamenstelling uit.
Het is een van de belangrijkste bouwstenen van botten, huid, spieren, pezen en ligamenten. Collageen is ook te vinden in veel andere lichaamsdelen, zoals bloedvaten, hoornvliezen en tanden.
Je kunt het zien als de “lijm” die al deze dingen bij elkaar houdt. In feite komt het woord van het Griekse woord “kólla”, wat lijm betekent.
Wat doet het in je lichaam?
Er zijn minstens 16 soorten collageen. De vier belangrijkste zijn type I, II, III en IV.
Hier volgt een nadere beschouwing van de vier belangrijkste typen collageen en hun rol in je lichaam:
Type I. Dit type maakt 90% van het collageen in je lichaam uit en bestaat uit dicht opeengepakte vezels. Het geeft structuur aan huid, botten, pezen, vezelig kraakbeen, bindweefsel en tanden.
Type II. Dit type bestaat uit losjes opeengepakte vezels en is te vinden in elastisch kraakbeen, dat uw gewrichten beschermt.
Type III. Dit type ondersteunt de structuur van spieren, organen en slagaders.
Type IV. Dit type helpt bij de filtratie en wordt gevonden in de lagen van uw huid.
Naarmate u ouder wordt, produceert uw lichaam minder en minder goed collageen.
Een van de zichtbare tekenen hiervan is uw huid, die minder stevig en soepel wordt. Ook het kraakbeen wordt zwakker naarmate je ouder wordt.
Voedingsstoffen die de collageenproductie verhogen
Alle collageen begint als procollageen.
Uw lichaam maakt procollageen door twee aminozuren te combineren – glycine en proline. Dit proces maakt gebruik van vitamine C.
Je kunt je lichaam helpen dit belangrijke eiwit te produceren door te zorgen dat je voldoende van de volgende voedingsstoffen binnenkrijgt:
Vitamine C. Grote hoeveelheden worden gevonden in citrusvruchten, paprika’s en aardbeien (2).
Proline. Grote hoeveelheden zitten in eiwitten, tarwekiemen, zuivelproducten, kool, asperges en champignons (3).
Glycine. Grote hoeveelheden worden gevonden in varkenshuid, kippenhuid, en gelatine, maar glycine wordt ook gevonden in verschillende eiwit-bevattende voedingsmiddelen.
Koper. Grote hoeveelheden worden gevonden in orgaanvlees, sesamzaad, cacaopoeder, cashewnoten, en linzen.
Daarnaast heeft uw lichaam eiwitten van hoge kwaliteit nodig die de aminozuren bevatten die nodig zijn om nieuwe eiwitten te maken. Vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivel, peulvruchten en tofu zijn allemaal uitstekende bronnen van aminozuren.
Dingen die collageen beschadigen
Misschien is het nog belangrijker om de volgende collageenvernietigende gedragingen te vermijden:
Het eten van te veel suiker en geraffineerde koolhydraten. Suiker verstoort het vermogen van collageen om zichzelf te herstellen. Beperk je consumptie van toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten.
Te veel in de zon zitten. Ultraviolette straling kan de collageenproductie verminderen. Vermijd overmatige blootstelling aan de zon.
Roken. Roken vermindert de collageenproductie. Dit kan de wondgenezing belemmeren en leiden tot rimpels.
Sommige auto-immuunziekten, zoals lupus, kunnen ook collageen beschadigen.
Natuurlijke voedingsbronnen
Collageen wordt gevonden in het bindweefsel van dierlijke voedingsmiddelen. Het zit bijvoorbeeld in grote hoeveelheden in kippen- en varkenshuiden.
Een bijzonder rijke bron is bottenbouillon, dat wordt gemaakt door de botten van kip en andere dieren te koken.
Gelatine is in feite gekookt collageen, dus het is zeer hoog in de aminozuren die nodig zijn om het te produceren.
Er is echter discussie over de vraag of het consumeren van collageenrijke voedingsmiddelen het niveau van dit eiwit in je lichaam daadwerkelijk verhoogt.
Als je eiwit eet, wordt het afgebroken tot aminozuren en dan weer opgebouwd, dus het collageen dat je eet zou zich niet direct vertalen in hogere niveaus in je lichaam.
Voordelen van collageensupplementen
Twee soorten supplementen worden steeds populairder – gehydrolyseerd collageen (collageenhydrolysaat) en gelatine. Gelatine ontstaat wanneer collageen wordt gekookt.
Daarbij is het grote eiwit al afgebroken in kleinere peptiden, die gemakkelijker in het lichaam worden opgenomen.
Er zijn niet veel onderzoeken naar collageensupplementen, maar de onderzoeken die er zijn laten een belofte zien voor voordelen op de volgende gebieden:
Spiermassa. Een studie uit 2019 bij recreatief actieve mannen toonde aan dat een combinatie van collageenpeptidesupplementen en krachttraining de spiermassa en -kracht meer deed toenemen dan een placebo.
Artritis. Een dierstudie uit 2017 keek naar de effecten van het geven van collageensupplementen aan muizen met posttraumatische artrose (PTOA). De resultaten gaven aan dat suppletie een beschermende rol kan spelen bij de ontwikkeling en progressie van de ziekte.
Huidelasticiteit. Vrouwen die een supplement innamen vertoonden verbeteringen in het uiterlijk en de elasticiteit van de huid in een studie uit 2019. Collageen wordt ook gebruikt in topische behandelingen om het uiterlijk van de huid te verbeteren door lijnen en rimpels te minimaliseren.
Sommige alternatieve geneeskundebeoefenaars pleiten ook voor het gebruik van collageensupplementen om het leaky gut-syndroom te behandelen.
Veiligheid en bijwerkingen
Tot op heden is er weinig betrouwbare informatie beschikbaar over de veiligheid en werkzaamheid van collageen supplementen.
De mogelijke bijwerkingen van gelatine supplementen zijn een aanhoudende onaangename smaak en een gevoel van zwaarte en brandend maagzuur.
Als u allergisch bent voor de bron van het supplement, kunt u ook een allergische reactie krijgen.
Hoe supplementeren
Collageenpeptide wordt geleverd in poedervorm die gemakkelijk in voedsel kan worden verwerkt.
De peptidevorm geleert niet, dus je kunt het door smoothies, soepen of baksels mengen zonder de textuur ervan aan te tasten.
Je kunt gelatine gebruiken om zelfgemaakte Jell-O of gummies te maken. Bekijk hier enkele recepten.
Als je supplementen overweegt (of het nou collageen of ashwagandha is) moet je op zoek naar een bron van hoge kwaliteit. Er is ook zeecollageen verkrijgbaar, dat wordt gemaakt van vissenhuid.
Andere toepassingen
Collageen heeft vele toepassingen, van voeding tot medicatie tot productie.
Duizenden jaren lang werd collageen gebruikt om lijm van te maken. Vandaag de dag wordt het nog steeds gebruikt om snaren voor muziekinstrumenten te maken.
In de voedingsmiddelenindustrie wordt collageen verhit om gelatine te maken en gebruikt om worstvellen te maken. In de medische wereld wordt het gebruikt als vulmiddel bij plastische chirurgie en als verband bij ernstige brandwonden.
Waar het op neerkomt
Collageen is een belangrijk eiwit dat structuur geeft aan vele delen van het lichaam.
Interessant is dat de voedingsmiddelen en voedingsstoffen die je eet, je lichaam kunnen helpen dit eiwit aan te maken.
Een andere mogelijkheid zijn collageensupplementen. Sommige voorlopige studies tonen aan dat ze de huidkwaliteit en de spierfunctie kunnen verbeteren en de pijn kunnen verminderen die gepaard gaat met osteoartritis.
