Als je niet zeker weet of calorieën tellen effectief is, ben je zeker niet de enige.
Sommigen houden vol dat het tellen van calorieën nuttig is omdat ze geloven dat afvallen neerkomt op het concept van calorieën in versus calorieën uit.
Anderen zijn van mening dat calorieën tellen niet meer van deze tijd is, niet werkt en mensen vaak zwaarder maakt dan toen ze begonnen.
Beide partijen beweren dat hun ideeën door de wetenschap worden ondersteund, wat de zaken alleen maar verwarrender maakt.
Dit artikel neemt een kritische kijk op het bewijs om te bepalen of het tellen van calorieën werkt.
Wat is een calorie?
Een calorie wordt gedefinieerd als de hoeveelheid warmte-energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1°C te laten stijgen.
Calorieën worden gewoonlijk gebruikt om de hoeveelheid energie aan te duiden die je lichaam krijgt uit wat je eet en drinkt.
Calorieën kunnen ook worden gebruikt om de hoeveelheid energie aan te duiden die je lichaam nodig heeft om fysieke taken uit te voeren, zoals:
- ademen
- denken
- je hartslag in stand houden
De hoeveelheid energie die voedingsmiddelen leveren, wordt gewoonlijk uitgedrukt in duizenden calorieën, of kilocalorieën (kcal).
Bijvoorbeeld, één wortel levert over het algemeen 25.000 calorieën, of 25 kcal. Anderzijds verbruikt je 300.000 calorieën, of 300 kcal, als je 30 minuten op de loopband loopt.
Maar omdat “kilocalorieën” een onhandig woord is om te gebruiken, gebruiken mensen vaak de term “calorieën” in plaats daarvan.
In dit artikel zal de gebruikelijke term “calorie” worden gebruikt om kilocalorieën (kcal) aan te duiden.
Hoe gebruikt je lichaam calorieën?
Als je je afvraagt waarom calorieën belangrijk zijn, is het belangrijk om te begrijpen hoe je lichaam ze gebruikt.
Het begint met wat je eet. Via eten en drinken krijgt je lichaam de calorieën binnen die het nodig heeft om te functioneren. Die calorieën komen van een van de drie macronutriënten:
- koolhydraten, ook wel koolhydraten genoemd
- eiwit
- vet
Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam het voedsel dat je eet af in kleinere eenheden.
Deze subeenheden kunnen worden gebruikt om je eigen weefsels op te bouwen of om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft om in zijn onmiddellijke behoeften te voorzien.
De hoeveelheid energie die je lichaam uit de subeenheden haalt, hangt af van waar ze vandaan komen:
koolhydraten: 4 calorieën per gram
eiwit: 4 calorieën per gram
vet: 9 calorieën per gram
alcohol: 7 calorieën per gram
Je lichaam gebruikt de calorieën die worden geproduceerd door het metaboliseren van deze voedingsstoffen om drie hoofdprocessen aan te drijven, die hieronder worden opgesomd.
Basismetabolisme
Je lichaam zal de meeste calorieën gebruiken om basisfuncties uit te voeren, zoals energie leveren aan je:
- hersenen
- nieren
- longen
- hart
- zenuwstelsel
De heeveelheid energie die nodig is om deze functies te ondersteunen, wordt je basaal metabolisch gewicht (BMR) genoemd. Dit wordt soms aangeduid als de stofwisselingssnelheid in rust (RMR) omdat het in feite verwijst naar de calorieën die je lichaam in rusttoestand verbruikt om te overleven. BMR (of RMR) maakt het grootste deel uit van je totale dagelijkse energiebehoefte.
Spijsvertering
Je lichaam zal een deel van de calorieën die je consumeert gebruiken om je te helpen het voedsel dat je eet te verteren en te metaboliseren.
Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF), en het varieert afhankelijk van het voedsel dat je eet. Zo hebben eiwitten iets meer energie nodig om verteerd te worden, terwijl vetten de minste energie nodig hebben.
Ongeveer 10 procent van de calorieën die je van een maaltijd binnenkrijgt, wordt gebruikt om de TEF te ondersteunen.
Lichamelijke activiteit
De rest van de calorieën die je uit voedsel haalt, dient als brandstof voor je lichamelijke activiteit.
Dit omvat zowel je dagelijkse taken als je trainingen. Daarom kan het totale aantal calorieën dat nodig is om deze categorie te dekken sterk variëren van dag tot dag en van persoon tot persoon.
Je hebt een calorietekort nodig om af te vallen
Zodra aan de directe energiebehoeften van je lichaam is voldaan, wordt overtollige energie opgeslagen voor toekomstig gebruik.
Een deel ervan wordt opgeslagen als glycogeen (koolhydraten) in je spieren en lever, en de rest wordt opgeslagen als vet.
Als je dus meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, zul je aankomen, voornamelijk uit vet.
Aan de andere kant, als de calorieën die je via je voeding binnenkrijgt onvoldoende zijn om je onmiddellijke behoeften te dekken, is je lichaam gedwongen zijn energievoorraden aan te spreken om te compenseren.
Deze toestand, die bekend staat als een “calorietekort”, zorgt ervoor dat je gewicht verliest, voornamelijk van je lichaamsvet. Maar vergeet niet dat wanneer er een te groot calorietekort ontstaat door dieetbeperkingen of zware training, je lichaam ook eiwitvoorraden zal aanspreken -afbraak van spieren- naast het verbranden van lichaamsvet als brandstof.
Dit caloriebalansconcept is keer op keer bewezen en blijft bestaan, of je calorieën nu uit koolhydraten, vet of eiwitten komen.
Niet alle calorieën zijn gelijk
De schijnbaar eenvoudige vraag of calorieën uit vet, eiwitten en koolhydraten verschillend zijn, is controversieel, omdat het afhangt van hoe je het bekijkt.
Net als inches en ponden, zijn calorieën een meeteenheid.
Daarom, puur in termen van gewichtsverlies, blijven 100 calorieën 100 calorieën, ongeacht of ze van een appel of een donut komen.
Echter, in termen van gezondheid, zijn alle calorieën niet gelijk geschapen.
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen kwantiteit en kwaliteit. Zelfs voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid calorieën kunnen van verschillende voedingskwaliteit zijn en zeer verschillende effecten hebben op je gezondheid. Bovendien worden voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten, zoals vers fruit en verse groenten, in verband gebracht met een lager risico op sterfte.
Naast hun verschillende invloed op de gezondheidsuitkomsten, hebben verschillende voedingsmiddelen ook een verschillend effect op je stofwisseling, hormoonspiegels, honger en eetlust.
Bijvoorbeeld, het eten van 100 calorieën donuts kan je hongergevoel niet zo effectief verminderen als het eten van 100 calorieën appels, vanwege de relatieve hoeveelheden geraffineerde koolhydraten, suiker, en vezels in de donuts.
Daarom kan een donut ervoor zorgen dat je later op de dag meer gaat eten, waardoor je niet het calorietekort bereikt dat nodig is om af te vallen.
Waarom het lijkt alsof calorieën er niet toe doen om af te vallen
Biologisch gezien is het creëren van een calorietekort noodzakelijk om gewicht te verliezen.
Toch beweren veel mensen dat als je probeert af te vallen, wat je eet belangrijker is dan hoeveel je eet.
Deze bewering wordt over het algemeen gevoed door studies waarin deelnemers aan koolhydraatarme diëten meer gewicht leken te verliezen dan deelnemers aan koolhydraatrijke diëten, ondanks dat ze evenveel of zelfs meer calorieën aten.
Op het eerste gezicht lijken deze studies te suggereren dat een calorietekort niet nodig is om gewicht te verliezen. Ze worden vaak gebruikt als bewijs dat calorieën tellen zinloos is.
Echter, verschillende andere factoren kunnen de resultaten van deze studies beïnvloeden. Plus, koolhydraatarme diëten zijn niet alleen moeilijk vol te houden, het bewijs ondersteunt ze ook niet.
Mensen zijn slecht in het inschatten van wat ze eten
Veel studies vertrouwen op zelfgerapporteerde gegevens via voedingsdagboeken van deelnemers in plaats van directe metingen om te bepalen hoeveel calorieën mensen eten of verbranden door fysieke activiteit.
Helaas zijn voedings- en activiteitendagboeken niet altijd volledig accuraat.
Studies melden dat deelnemers aanzienlijk onderschatten hoeveel ze eten en dat ze hun calorie-inname tot 2000 calorieën per dag kunnen onderschatten.
Ook overschatten mensen de hoeveelheid beweging tot 72%. Dit geldt zelfs in gevallen waarin deelnemers worden betaald om nauwkeurig te zijn.
Volgens een oudere studie schieten zelfs diëtisten tekort wanneer hen wordt gevraagd om hun calorie-inname nauwkeurig te rapporteren, zij het in mindere mate dan niet-voedingsdeskundigen.
Koolhydraatarme diëten bevatten meer eiwitten en vetten
Koolhydraatarme diëten bevatten standaard meer eiwitten en vetten, waardoor je een voller gevoel krijgt.
Dit helpt honger en eetlust te verminderen en kan ervoor zorgen dat deelnemers aan koolhydraatarme diëten minder totale calorieën per dag eten.
Eiwit vergt ook iets meer energie om te verteren dan koolhydraten en vet, wat kan bijdragen aan het energietekort dat nodig is voor gewichtsverlies, althans tot op zekere hoogte.
Het is echter onwaarschijnlijk dat het iets hogere aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens de vertering van eiwit een significant verschil maakt voor je gewichtsverlies, volgens sommige oudere studies.
Studies meten vaak gewichtsverlies in plaats van vetverlies
Veel studies rapporteren alleen de totale hoeveelheid gewichtsverlies, zonder aan te geven of dit gewicht afkomstig is van vet-, spier- of waterverlies.
Koolhydraatarme diëten staan erom bekend dat ze de koolhydraatvoorraden in het lichaam verminderen. Aangezien koolhydraten normaal gesproken samen met water in je cellen worden opgeslagen, leidt het verlagen van de koolhydraatvoorraden in je lichaam onvermijdelijk tot gewichtsverlies van water.
Hierdoor kan het lijken alsof koolhydraatarme diëten deelnemers helpen sneller vet te verliezen dan ze in werkelijkheid doen.
Studies die deze drie factoren controleren, laten de mythe rusten
Om het debat over de vraag of calorieën van belang zijn voor gewichtsverlies echt te beslechten, moet je alleen kijken naar het bewijs uit studies die controleren voor de bovenstaande drie factoren.
Dergelijke studies tonen consequent aan dat gewichtsverlies altijd het gevolg is van het feit dat mensen minder calorieën eten dan ze verbruiken. Of dit tekort nu komt door minder koolhydraten, eiwit of vet te eten maakt weinig verschil.
