Calcium is erg belangrijk voor je gezondheid.
Je hebt zelfs meer calcium in je lichaam dan welk ander mineraal ook.
Het maakt een groot deel van uw botten en tanden uit en speelt een rol in de gezondheid van uw hart, spierfunctie en zenuwsignalen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium is 1.000 mg per dag voor de meeste volwassenen, hoewel vrouwen boven de 50 en iedereen boven de 70 1.200 mg per dag zouden moeten krijgen, terwijl kinderen tussen de 4 en 18 jaar 1.300 mg zouden moeten innemen.
Een groot percentage van de bevolking voldoet echter niet aan hun calciumbehoefte via hun voeding.
De belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Er zijn echter ook veel niet-zuivelbronnen die rijk zijn aan dit mineraal.
Deze omvatten zeevruchten, bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit, tofu en diverse voedingsmiddelen die zijn verrijkt met calcium.
Hier zijn 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, waarvan vele niet-zuivelproducten zijn.
1. Zaden
Zaden zijn kleine krachtpatsers. Sommige bevatten veel calcium, zoals maanzaad, sesamzaad, selderijzaad en chiazaad.
Bijvoorbeeld, 1 eetlepel (9 gram) maanzaad bevat 126 mg calcium, of 13% van de ADH.
Zaden leveren ook eiwitten en gezonde vetten. Chiazaden zijn bijvoorbeeld rijk aan plantaardige omega-3 vetzuren.
Sesamzaad bevat 9% van de ADH voor calcium in 1 eetlepel (9 gram), plus andere mineralen, waaronder koper, ijzer en mangaan.
2. Kaas
De meeste kazen zijn uitstekende bronnen van calcium. Parmezaanse kaas heeft de meeste, met 331 mg – of 33% van de ADH – per ounce (28 gram).
Zachtere kazen hebben over het algemeen minder – een ons brie levert slechts 52 mg, of 5% van de ADH. Veel andere soorten vallen in het midden, en leveren ongeveer 20% van de ADH.
Als extra bonus absorbeert je lichaam het calcium in zuivelproducten gemakkelijker dan dat uit plantaardige bronnen.
Veel kaassoorten zitten ook boordevol eiwitten, zoals kwark.
Bovendien bevatten oude, harde kaassoorten van nature weinig lactose, waardoor ze makkelijker te verteren zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
Zuivel kan nog meer voordelen voor de gezondheid hebben.
Een recente studie suggereert dat het het risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Uit een andere studie bleek dat dagelijks kaas eten verband houdt met een lager risico op het metabool syndroom, dat het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 verhoogt.
Houd er echter rekening mee dat volvette kaas ook veel vet en calorieรซn bevat. De meeste kazen bevatten ook veel natrium, waar sommige mensen gevoelig voor zijn.
3. Yoghurt
Yoghurt is een uitstekende bron van calcium.
Veel soorten yoghurt zijn ook rijk aan levende probiotische bacteriรซn, die verschillende gezondheidsvoordelen hebben.
Een kop (245 gram) gewone yoghurt bevat 30% van de ADH voor calcium, evenals fosfor, kalium en vitamine B2 en B12 (10).
Magere yoghurt bevat zelfs meer calcium, met 45% van de ADH in een kopje (245 gram) (11).
Griekse yoghurt is een geweldige manier om extra eiwitten in je dieet te krijgen, maar levert minder calcium dan gewone yoghurt.
Een studie linkte het eten van yoghurt aan een betere algemene voedingskwaliteit en verbeterde metabolische gezondheid. Mensen die yoghurt aten hadden een lager risico op metabole ziekten, zoals type 2 diabetes en hart-en vaatziekten.
4. Sardines en ingeblikte zalm
Sardines en ingeblikte zalm zitten boordevol calcium, dankzij hun eetbare graten.
Een blikje sardines van 92 gram bevat 35% van de ADH, en een blikje zalm met graten van 85 gram bevat 21%.
Deze vette vis levert ook hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetzuren, die goed zijn voor je hart, hersenen en huid.
Hoewel zeevruchten kwik kunnen bevatten, hebben kleinere vissen zoals sardines lage concentraties. Bovendien hebben zowel sardines als zalm een hoog gehalte aan selenium, een mineraal dat kwikvergiftiging kan voorkomen en omkeren.
5. Bonen en linzen
Bonen en linzen zijn rijk aan vezels, eiwitten en micronutriรซnten.
Ze bevatten ook veel ijzer, zink, folaat, magnesium en kalium.
Sommige soorten hebben ook behoorlijke hoeveelheden calcium.
Maar sperziebonen staan bovenaan de lijst – รฉรฉn kopje (172 gram) gekookte sperziebonen bevat 244 mg, of 24% van de ADH voor calcium.
Witte bonen zijn ook een goede bron, met een kop (179 gram) gekookte witte bonen die 13% van de ADH leveren. Andere soorten bonen en linzen hebben minder, variรซrend van ongeveer 4-6% van de ADH per kopje.
Interessant is dat bonen worden gezien als een van de redenen waarom plantenrijke diรซten zo gezond zijn. Onderzoek suggereert dat bonen kunnen helpen het “slechte” LDL-cholesterolgehalte te verlagen en uw risico op diabetes type 2 te verminderen.
6. Amandelen
Van alle noten behoren amandelen tot de noten met het hoogste calciumgehalte – een ons amandelen, of ongeveer 22 noten, levert 8% van de ADH.
Amandelen leveren ook 3 gram vezels per ons (28 gram), evenals gezonde vetten en eiwitten. Daarnaast zijn ze een uitstekende bron van magnesium, mangaan en vitamine E.
Het eten van noten kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk, lichaamsvet en andere risicofactoren voor metabole ziekten.
7. Wei-eiwit
Wei-eiwit wordt gevonden in melk en is uitgebreid onderzocht op zijn gezondheidsvoordelen.
Het is een uitstekende eiwitbron en zit vol met snel verteerbare aminozuren.
Verschillende studies hebben wei-rijke diรซten gekoppeld aan gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikercontrole.
Wei is ook uitzonderlijk rijk aan calcium – een maatschep wei-eiwitpoeder isolaat van 28 gram bevat 200 mg, of 20% van de ADH.
Als u wei-eiwit wilt proberen, kunt u gemakkelijk veel soorten online vinden.
8. Wat bladgroenten
Donkere bladgroenten zijn ontzettend gezond, en sommige ervan bevatten veel calcium.
Groenten die goede hoeveelheden van dit mineraal bevatten zijn onder andere collard greens, spinazie en boerenkool.
Een kop (190 gram) gekookte spruitjes bevat bijvoorbeeld 266 mg – een kwart van de hoeveelheid die je op een dag nodig hebt.
Sommige soorten bevatten veel oxalaten, natuurlijk voorkomende verbindingen die zich aan calcium binden, waardoor een deel ervan niet beschikbaar is voor je lichaam.
Spinazie is een van deze soorten. Dus hoewel het veel calcium bevat, is het minder beschikbaar dan het calcium in groenten met een laag oxalaatgehalte, zoals boerenkool en collard.
9. Rabarber
Rabarber bevat veel vezels, vitamine K, calcium en kleinere hoeveelheden van andere vitaminen en mineralen.
Het bevat prebiotische vezels, die gezonde bacteriรซn in je darmen kunnen bevorderen.
Net als spinazie bevat rabarber veel oxalaten, waardoor veel van het calcium niet wordt geabsorbeerd. Uit een onderzoek bleek zelfs dat je lichaam slechts een kwart van het calcium in rabarber kan absorberen.
Aan de andere kant zijn de calciumgetallen voor rabarber vrij hoog. Dus zelfs als je slechts 25% opneemt, krijg je nog steeds 87 mg per kopje (240 gram) gekookte rabarber.
10. Verrijkte Voedingsmiddelen
Een andere manier om calcium binnen te krijgen is via verrijkte voedingsmiddelen.
Sommige soorten ontbijtgranen kunnen tot 1000 mg (100% van de ADH) per portie leveren – en dat is nog voordat er melk aan is toegevoegd.
Houd er echter rekening mee dat je lichaam niet al dat calcium in รฉรฉn keer kan opnemen, en het is het beste om je inname over de dag te verspreiden.
Meel en maรฏsmeel kunnen ook verrijkt zijn met calcium. Dit is de reden waarom sommige broden, tortilla’s en crackers hoge hoeveelheden bevatten.
11. Amaranth
Amaranth is een zeer voedzaam pseudograan.
Het is een goede bron van foliumzuur en zeer rijk aan bepaalde mineralen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.
Een kop (246 gram) gekookte amarantkorrel levert 116 mg calcium, of 12% van de ADH.
Amarantbladeren bevatten nog meer – 28% van de ADH per gekookt kopje (132 gram). De bladeren zijn ook zeer hoog in vitamine A en C.
12. Edamame en Tofu
Edamame zijn jonge sojabonen, vaak verkocht terwijl ze nog in de peul zitten.
Een kop (155 gram) edamame bevat 10% van de ADH voor calcium. Het is ook een goede bron van eiwitten en levert al je dagelijkse foliumzuur in een enkele portie.
Tofu die is bereid met calcium heeft ook uitzonderlijk hoge hoeveelheden – je kunt 86% van de ADH voor calcium krijgen in slechts een half kopje (126 gram) (36).
13. Versterkte dranken
Zelfs als je geen melk drinkt, kun je nog steeds calcium krijgen uit verrijkte, niet-zuiveldranken.
Een kop (237 ml) verrijkte sojamelk bevat 30% van de ADH.
Met 7 gram eiwit is het bovendien de niet-zuivelmelk die qua voedingswaarde het meest lijkt op koemelk (37).
Andere soorten melk op basis van noten en zaden kunnen worden verrijkt met nog hogere gehalten.
Verrijking is echter niet alleen voor niet-zuivelmelk. Sinaasappelsap kan ook worden verrijkt en levert tot 50% van de ADH per kopje (237 ml) (38).
14. Vijgen
Gedroogde vijgen zijn rijk aan antioxidanten en vezels.
Ze bevatten ook meer calcium dan andere gedroogde vruchten. In feite leveren gedroogde vijgen 5% van de ADH voor calcium in een ounce (28 gram).
Bovendien leveren vijgen behoorlijke hoeveelheden kalium en vitamine K.
15. Melk
Melk is een van de beste en goedkoopste calciumbronnen.
Een kop (237 ml) koemelk heeft 276-352 mg, afhankelijk van of het volle of magere melk is. Het calcium in zuivel wordt ook goed geabsorbeerd.
Daarnaast is melk een goede bron van eiwitten, vitamine A en vitamine D.
Geitenmelk is een andere uitstekende bron van calcium en levert 327 mg per kop (237 ml) (42).
De kern van de zaak
Calcium is een belangrijk mineraal waar je misschien niet genoeg van binnenkrijgt.
Hoewel zuivelproducten meestal de grootste hoeveelheden van dit mineraal bevatten, bestaan er genoeg andere goede bronnen – waarvan vele plantaardig zijn.
Je kunt gemakkelijk aan je calciumbehoefte voldoen door te eten uit de gevarieerde lijst van voedingsmiddelen in dit artikel.
