Vezelrijk voedsel is zeer gunstig voor de menselijke gezondheid; Ze zijn overvloedig aanwezig in granen, peulvruchten, groenten en fruit. Vezelrijk voedsel is essentieel voor het gezond functioneren van het menselijke spijsverteringsstelsel. Tegenwoordig worden ze ook veel gebruikt in diëten voor gewichtsbeheersing. Terwijl regelmatige vezelconsumptie overmatige gewichtstoename en constipatie voorkomt, voorkomt het de ontwikkeling van kanker van het spijsverteringsstelsel, diabetes en hartaandoeningen. Het wordt aanbevolen dat een gezonde volwassene gemiddeld 25-30 gram vezels per dag consumeert. Vezels zijn verdeeld in twee groepen: in water oplosbaar en onoplosbaar. Granen, peulvruchten en sommige groenten zitten in de eerste groep, terwijl sommige groenten en fruit en sommige noten vezelig voedsel zijn dat niet in water oplost.
1. Bruine boon
Bruine bonen, een van de sterkste plantaardige eiwitten, zijn zeer voedzaam. 12,2 gram van 1 kopje gekookte bruine bonen is vezel. 100 gram kidneybonen bevat 6,8 gram vezels.
2. Gedroogde erwten
Gedroogde erwten zijn net zo gezond als verse. Een gekookte kom gedroogde erwten heeft 16,3 gram vezels. Er zijn 8,3 gram vezels in 100 gram gedroogde erwten.
3. Kikkererwten
Een andere peulvrucht die rijk is aan mineralen en eiwitten is kikkererwten. Je kunt het koken en toevoegen aan je salades of er een heerlijke hummus van maken. 12,5 gram van 1 kop gekookte kikkererwten is vezel. 100 gram kikkererwten bevatten 7,6 gram vezels. Andere gedroogde peulvruchten zijn ook goede bronnen van eiwitten en vezels. Gekookte zwarte bonen bevatten 8,7 gram en gedroogde bonen 5,5 gram.
4. Quinoa
Quinoa, de laatste jaren genoemd in de gezonde voedingsketen, bevat veel eiwitten, magnesium, ijzer, zink, kalium en verschillende antioxidanten. Een kom gekookte quinoa heeft 5,2 gram vezels. 100 gram quinoa bevat 2,8 gram vezels.
5. Haver
Een van de gezondste vezelrijke voedingsmiddelen is haver. Dit graan, dat een opslagplaats is van vitamines, mineralen en antioxidanten, is zeer sterk qua bèta-glucaan. Op deze manier heeft het een positief effect op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. 16,5 gram van een kom haver is vezel. 100 gram haver bevat 10,1 gram vezels.
6. Zoete maïs
Het is interessant dat je aan popcorn denkt als het gaat om gezonde vezels. Maar vet- en zoutvrije popcorn kan een gezonde snack zijn. Het toevoegen van vet verhoogt de calorieën. 1,15 gram van een kom popcorn is vezel. 100 gram popcorn bevat 14,4 gram vezels. Bijna alle granen bevatten veel vezels.
7. Amandel
Rijk aan gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium, rauwe amandelen zijn een gezond tussendoortje. 4 gram van 3 eetlepels rauwe amandelen is vezel. 100 gram rauwe amandelen bevatten 13,3 gram vezels.
8. Chia Zaad
Chiazaden, die populair zijn geworden in gezonde voeding, bevatten grote hoeveelheden magnesium, fosfor en calcium. U kunt deze voedingsstof, die een van de beste bronnen van vezels is, aan uw omeletten toevoegen. 100 gram chiazaad bevat 34,4 gram vezels. De meeste noten en zaden bevatten veel vezels. Er zitten 9 gram vezels in 100 gram verse kokosnoot, 10 gram pistachenoten, 6,7 gram walnoten, 11,1 gram zonnebloempitten en 6,5 gram pompoenpitten.
