Nutritioneel gezien bestaat er niet zoiets als een superfood.
De term is bedacht voor marketingdoeleinden om voedseltrends te beïnvloeden en producten te verkopen.
De voedingsindustrie geeft het label superfood aan voedingsrijke voedingsmiddelen met een veronderstelde capaciteit om de gezondheid positief te beïnvloeden.
Hoewel veel voedingsmiddelen als super kunnen worden omschreven, is het belangrijk te begrijpen dat er geen enkel voedingsmiddel is dat de sleutel bevat tot een goede gezondheid of het voorkomen van ziekten.
Maar aangezien de term “superfood” niet snel lijkt te verdwijnen, is het misschien de moeite waard om een aantal gezonde opties eens nader te bekijken.
Hier zijn 16 voedingsmiddelen die de gewaardeerde titel superfood waardig kunnen zijn.
1. Donkere Bladgroenten
Donkergroene bladgroenten (DGLV’s) zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, zink, calcium, ijzer, magnesium, vitamine C en vezels.
Een deel van wat DGLV’s zo super maakt is hun potentieel om jouw risico op chronische ziekten, waaronder hart-en vaatziekten en type 2 diabetes te verminderen.
Ze bevatten ook hoge niveaus van ontstekingsremmende verbindingen bekend als carotenoïden, die kunnen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.
Enkele bekende DGLV’s zijn:
- Boerenkool
- Snijbiet
- Collard groenten
- Raapstelen
- Spinazie
Sommige DGLV’s hebben een bittere smaak en niet iedereen vindt ze puur lekker. Je kan creatief zijn door ze te verwerken in je favoriete soepen, salades, smoothies, roerbakgerechten en curry’s.
2. Bessen
Bessen zijn een krachtpatser van vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
De sterke antioxidant capaciteit van bessen wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hart-en vaatziekten, kanker en andere ontstekingsziekten.
Bessen kunnen ook effectief zijn bij de behandeling van verschillende spijsverterings- en immuungerelateerde aandoeningen wanneer ze naast traditionele medische therapieën worden gebruikt.
Enkele van de meest voorkomende bessen zijn:
- Frambozen
- Aardbeien
- Bosbessen
- Bramen
- Veenbessen
Of je ze nu eet als onderdeel van je ontbijt, als dessert, op een salade of in een smoothie, de gezondheidsvoordelen van bessen zijn net zo veelzijdig als hun culinaire toepassingen.
3. Groene Thee
Oorspronkelijk afkomstig uit China, is groene thee een licht cafeïnehoudende drank met een breed scala aan geneeskrachtige eigenschappen.
Groene thee is rijk aan antioxidanten en polyfenolische verbindingen die een sterk ontstekingsremmend effect hebben. Een van de meest voorkomende antioxidanten in groene thee is de catechine epigallocatechine gallate, of EGCG.
EGCG is waarschijnlijk wat groene thee zijn schijnbare vermogen geeft om te beschermen tegen chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Onderzoek wijst ook uit dat de combinatie van catechinen en cafeïne in groene thee het een effectief middel kan maken om gewicht te verliezen bij sommige mensen.
4. Eieren
Eieren zijn van oudsher een controversieel onderwerp in de voedingswereld vanwege hun hoge cholesterolgehalte, maar ze blijven een van de gezondste voedingsmiddelen.
Hele eieren zijn rijk aan vele voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, choline, selenium, vitamine A, ijzer en fosfor.
Ze zitten ook boordevol hoogwaardige eiwitten.
Eieren bevatten twee krachtige antioxidanten, zeaxanthine en luteïne, waarvan bekend is dat ze het gezichtsvermogen en de gezondheid van de ogen beschermen.
Ondanks de angst rond de consumptie van eieren en een hoog cholesterolgehalte, wijst onderzoek niet op een meetbare toename van het risico op hartaandoeningen of diabetes bij het eten van 6-12 eieren per week.
In feite zou het eten van eieren het “goede” HDL-cholesterol bij sommige mensen kunnen verhogen, wat kan leiden tot een gunstige vermindering van het risico op hartziekten. Meer onderzoek is nodig om tot een definitieve conclusie te komen.
5. Peulvruchten
Peulvruchten, of peulvruchten, zijn een klasse van plantaardige voedingsmiddelen die bestaat uit bonen (inclusief soja), linzen, erwten, pinda’s en alfalfa.
Ze verdienen het label superfood omdat ze boordevol voedingsstoffen zitten en een rol spelen bij het voorkomen en beheersen van verschillende ziekten.
Peulvruchten zijn een rijke bron van B-vitamines, diverse mineralen, eiwitten en vezels.
Onderzoek wijst uit dat ze veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een beter beheer van diabetes type 2, evenals een verlaagde bloeddruk en cholesterol.
Het regelmatig eten van bonen en peulvruchten kan ook het behoud van een gezond gewicht bevorderen, vanwege hun vermogen om het gevoel van volheid te verbeteren.
6. Noten en Zaden
Noten en zaden zijn rijk aan vezels, vegetarische eiwitten en hart-gezonde vetten.
Ze bevatten ook verschillende plantaardige verbindingen met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, die kunnen beschermen tegen oxidatieve stress.
Onderzoek wijst uit dat het eten van noten en zaden een beschermend effect kan hebben tegen hartaandoeningen.
Veel voorkomende noten en zaden zijn onder andere:
Amandelen, pecannoten, pistachenoten, walnoten, cashewnoten, paranoten, macadamianoten.
Pinda’s – technisch gezien een peulvrucht, maar vaak beschouwd als een noot.
Zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaden, lijnzaad, hennepzaad.
Interessant is dat, hoewel noten en zaden calorierijk zijn, sommige soorten noten worden gekoppeld aan gewichtsverlies wanneer ze worden opgenomen in een evenwichtig dieet.
7. Kefir (En Yoghurt)
Kefir is een gefermenteerde drank, meestal gemaakt van melk, die eiwitten, calcium, B-vitamines, kalium en probiotica bevat.
Kefir lijkt op yoghurt, maar is dunner van consistentie en bevat doorgaans meer probioticastammen dan yoghurt.
Gefermenteerde, probiotica-rijke voedingsmiddelen zoals kefir hebben verschillende voordelen voor de gezondheid, waaronder een verlaagd cholesterolgehalte, verlaagde bloeddruk, verbeterde spijsvertering en ontstekingsremmende effecten.
Hoewel kefir traditioneel van koemelk wordt gemaakt, wordt het over het algemeen goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie, vanwege de fermentatie van de lactose door bacteriën.
Het wordt echter ook gemaakt van niet-zuiveldranken zoals kokosmelk, rijstmelk en kokoswater.
Je kunt kefir kopen of het zelf maken. Als je kiest voor een commercieel bereid product, let dan op toegevoegde suiker.
8. Knoflook
Knoflook is een plantaardig voedingsmiddel dat nauw verwant is aan uien, prei en sjalotten. Het is een goede bron van mangaan, vitamine C, vitamine B6, selenium en vezels.
Knoflook is een populair culinair ingrediënt vanwege zijn uitgesproken smaak, maar het wordt ook al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn medicinale voordelen.
Onderzoek wijst uit dat knoflook effectief kan zijn bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk, en tevens de immuunfunctie kan ondersteunen.
Wat meer is, zwavelhoudende verbindingen in knoflook kunnen zelfs een rol spelen bij het voorkomen van bepaalde soorten kanker.
9. Olijfolie
Olijfolie is een natuurlijke olie die wordt gewonnen uit de vrucht van olijfbomen en is een van de steunpilaren van het mediterrane dieet.
De grootste gezondheidsclaims zijn de hoge gehaltes aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s) en polyfenolische verbindingen.
Het toevoegen van olijfolie aan je dieet kan ontstekingen en je risico op bepaalde ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes verminderen.
Het bevat ook antioxidanten zoals vitamine E en K, die kunnen beschermen tegen cellulaire schade door oxidatieve stress.
10. Gember
Gember is afkomstig van de wortel van een bloeiende plant uit China. Het wordt gebruikt als een culinaire smaakversterker en voor zijn vele medicinale effecten.
Gemberwortel bevat antioxidanten, zoals gingerol, die verantwoordelijk kunnen zijn voor veel van de gemelde gezondheidsvoordelen van dit voedsel.
Gember kan effectief zijn bij het beheersen van misselijkheid en het verminderen van pijn bij acute en chronische ontstekingsaandoeningen.
Het kan ook het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, dementie en bepaalde vormen van kanker verminderen.
Gember is vers verkrijgbaar, als olie of sap en in gedroogde/gepoederde vorm. Het is gemakkelijk te verwerken in soepen, roerbakgerechten, sauzen en thee.
11. Kurkuma (Curcumine)
Kurkuma is een felgele specerij die nauw verwant is aan gember. Het komt oorspronkelijk uit India en wordt gebruikt in de keuken en voor zijn medicinale voordelen.
Curcumine is de actieve stof in kurkuma. Het heeft krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en is de focus van het meeste onderzoek rond kurkuma.
Studies tonen aan dat curcumine effectief kan zijn bij de behandeling en preventie van chronische ziekten zoals kanker, hartziekten en diabetes.
Het kan ook helpen bij wondgenezing en pijnvermindering.
Een nadeel van het medicinaal gebruik van curcumine is dat het niet gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen, maar de opname kan worden verbeterd door het te combineren met vetten of andere specerijen zoals zwarte peper.
12. Zalm
Zalm is een zeer voedzame vis boordevol gezonde vetten, eiwitten, B-vitamines, kalium en selenium.
Het is een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren, die bekend staan om een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van ontstekingen.
Het opnemen van zalm in je dieet kan ook je risico op hartaandoeningen en diabetes verlagen en je helpen een gezond gewicht te behouden.
Een mogelijk nadeel van het eten van zalm en andere soorten zeevruchten is hun mogelijke verontreiniging met zware metalen en andere milieuverontreinigende stoffen.
Je kan mogelijke negatieve effecten vermijden door je consumptie van vis te beperken tot twee tot drie porties per week.
13. Avocado
Avocado is een zeer voedzame vrucht, hoewel het vaak meer wordt behandeld als een groente in culinaire toepassingen.
Het is rijk aan vele voedingsstoffen, waaronder vezels, vitaminen, mineralen en gezonde vetten.
Net als olijfolie bevat avocado veel enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA’s). Oliezuur is de meest overheersende MUFA in avocado, die in verband wordt gebracht met verminderde ontsteking in het lichaam.
Het eten van avocado kan je risico op hartaandoeningen, diabetes, metabool syndroom en bepaalde vormen van kanker verminderen.
14. Zoete Aardappel
De zoete aardappel is een knolgewas boordevol voedingsstoffen, waaronder kalium, vezels en vitamine A en C.
Ze zijn ook een goede bron van carotenoïden, een soort antioxidant die het risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen.
Ondanks hun zoete smaak, verhogen zoete aardappelen de bloedsuikerspiegel niet zo veel als je zou verwachten. Interessant is dat ze zelfs de bloedsuikercontrole kunnen verbeteren bij mensen met diabetes type 2.
15. Champignons
Enkele van de meest voorkomende soorten eetbare paddenstoelen zijn knop, portobello, shiitake, crimini en oesterzwammen.
Hoewel de voedingswaarde varieert afhankelijk van het type, bevatten paddenstoelen vitamine A, kalium, vezels en verschillende antioxidanten die niet aanwezig zijn in de meeste andere voedingsmiddelen.
Interessant is dat het eten van meer paddenstoelen wordt geassocieerd met een grotere consumptie van groenten in het algemeen, wat bijdraagt aan een algeheel voedzamer dieet.
Vanwege hun unieke gehalte aan antioxidanten kunnen paddenstoelen ook een rol spelen bij het verminderen van ontstekingen en het voorkomen van bepaalde soorten kanker.
Een andere super eigenschap van paddenstoelen is dat landbouwafvalproducten worden gebruikt om ze te kweken. Dit maakt paddenstoelen een duurzaam onderdeel van een gezond voedselsysteem.
16. Zeewier
Zeewier is een term die wordt gebruikt om bepaalde zeegroenten aan te duiden die rijk zijn aan voedingsstoffen. Het wordt het meest geconsumeerd in de Aziatische keuken, maar wint ook in andere delen van de wereld aan populariteit vanwege de voedingswaarde.
Zeewier bevat meerdere voedingsstoffen, waaronder vitamine K, folaat, jodium en vezels.
Deze oceaangroenten zijn een bron van unieke bioactieve verbindingen – die normaal niet aanwezig zijn in landgroenten – die een antioxiderende werking kunnen hebben.
Sommige van deze verbindingen kunnen ook je risico op kanker, hart-en vaatziekten, obesitas en diabetes verminderen.
De kern van de zaak
Het bereiken van een optimale gezondheid door middel van voedsel en voeding gaat over meer dan focussen op een of twee van de nieuwste voedseltrends.
In plaats daarvan wordt een goede gezondheid het best ondersteund door het eten van een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen elke dag.
Het opnemen van sommige, of alle, voedingsmiddelen op deze lijst als onderdeel van een evenwichtig dieet kan je algehele gezondheid ten goede komen en bepaalde chronische ziekten voorkomen.
