versterkenDe meeste mensen grijpen meteen naar vitamine C als ze verkouden zijn. Dat komt omdat het helpt het immuunsysteem op te bouwen/versterken.
Vitamine C zou de productie van witte bloedcellen verhogen, die de sleutel zijn tot het bestrijden van infecties.
Bijna alle citrusvruchten bevatten veel vitamine C. Met zo’n ruime keuze is het gemakkelijk om een vleugje van deze vitamine aan elke maaltijd toe te voegen.
Populaire citrusvruchten zijn:
- grapefruit
- sinaasappels
- clementines
- mandarijnen
- citroenen
- limoenen
Omdat je lichaam het niet zelf aanmaakt of opslaat, heb je dagelijks vitamine C nodig voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste volwassenen is:
75 mg voor vrouwen
90 mg voor mannen
Als je voor supplementen kiest, neem dan niet meer dan 2.000 milligram (mg) per dag.
Houd er ook rekening mee dat vitamine C je misschien sneller helpt herstellen van een verkoudheid, maar dat er nog geen bewijs is dat het effectief is tegen het nieuwe coronavirus, SARS-CoV-2.
2. Rode paprika’s
Als je denkt dat citrusvruchten de meeste vitamine C van alle groenten of fruit bevatten, dan heb je het mis. Rode paprika’s bevatten per ons bijna drie keer zoveel vitamine C als een sinaasappel uit Florida. Ze zijn ook een rijke bron van bètacaroteen.
Naast het stimuleren van je immuunsysteem, kan vitamine C je helpen een gezonde huid te behouden. Bètacaroteen, dat door je lichaam wordt omgezet in vitamine A, helpt je ogen en huid gezond te houden.
3. Broccoli
Broccoli zit boordevol vitaminen en mineralen. Boordevol vitamine A, C, en E, evenals vezels en vele andere antioxidanten, is broccoli een van de gezondste groenten die je op je bord kunt leggen.
De sleutel tot het behouden van de kracht ervan is om het zo weinig mogelijk te koken – of beter nog, helemaal niet. Onderzoek heeft aangetoond dat stomen de beste manier is om meer voedingsstoffen in het voedsel te houden.
4. Knoflook
Knoflook is te vinden in bijna elke keuken ter wereld. Het voegt een beetje pit toe aan voedsel en het is een must-have voor je gezondheid.
Vroege beschavingen erkenden de waarde ervan bij het bestrijden van infecties. Knoflook kan ook aderverkalking tegengaan, en er zijn zwakke aanwijzingen dat het de bloeddruk helpt verlagen.
De immuunversterkende eigenschappen van knoflook lijken te komen van een hoge concentratie van zwavelhoudende verbindingen, zoals allicine.
5. Gember
Gember is een ander ingrediënt dat veel mensen gebruiken nadat ze ziek zijn geworden. Het kan je immuunsysteem versterken. Het kan helpen ontstekingen te verminderen, wat een zere keel en ontstekingsziekten kan helpen verminderen. Gember kan ook helpen bij misselijkheid.
Hoewel het in veel zoete desserts wordt gebruikt, bevat gember ook een beetje warmte in de vorm van gingerol, een familielid van capsaïcine.
Gember kan ook chronische pijn verminderen en zou zelfs cholesterolverlagende eigenschappen kunnen hebben.
6. Spinazie
Spinazie staat niet alleen op onze lijst omdat het rijk is aan vitamine C Рhet zit ook boordevol antioxidanten en b̬tacaroteen, die beide het infectiebestrijdende vermogen van ons immuunsysteem kunnen versterken.
Net als broccoli is spinazie het gezondst als het zo weinig mogelijk wordt gekookt, zodat de voedingsstoffen behouden blijven. Licht koken maakt het echter gemakkelijker om de vitamine A op te nemen en zorgt ervoor dat andere voedingsstoffen vrijkomen van oxaalzuur, een antinutriënt. Bekijk hier enkele spinazie recepten.
7. Yoghurt
Let op yoghurt met de vermelding “levende en actieve culturen” op het etiket, zoals Griekse yoghurt. Deze culturen kunnen je immuunsysteem stimuleren om ziektes te helpen bestrijden.
Probeer gewone yoghurt te nemen in plaats van yoghurt met een smaakje en veel suiker. Je kunt gewone yoghurt zelf zoeten met gezond fruit en een beetje honing.
Yoghurt kan ook een goede bron van vitamine D zijn, dus probeer merken te kiezen die verrijkt zijn met deze vitamine. Vitamine D helpt het immuunsysteem te reguleren en zou de natuurlijke weerstand van ons lichaam tegen ziekten versterken.
Er zijn zelfs klinische proeven aan de gang om de mogelijke effecten op COVID-19 te bestuderen.
8. Amandelen
Als het gaat om het voorkomen en bestrijden van verkoudheid, heeft vitamine E de neiging om op de achtergrond te raken bij vitamine C. Deze krachtige antioxidant is echter de sleutel tot een gezond immuunsysteem.
Het is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het de aanwezigheid van vet nodig heeft om goed geabsorbeerd te worden. Noten, zoals amandelen, zitten vol met deze vitamine en bevatten ook gezonde vetten.
Volwassenen hebben slechts ongeveer 15 mg vitamine E per dag nodig. Een portie amandelen van een halve kop, wat neerkomt op ongeveer 46 hele amandelen zonder dop, levert ongeveer 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
9. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zitten vol voedingsstoffen, waaronder fosfor, magnesium, en vitamine B-6 en E.
Vitamine E is belangrijk bij het reguleren en onderhouden van de werking van het immuunsysteem. Andere voedingsmiddelen met grote hoeveelheden vitamine E zijn avocado’s en donkere bladgroenten.
Zonnebloempitten zijn ook ongelooflijk rijk aan selenium. Slechts 1 ons bevat bijna de helft van het selenium dat de gemiddelde volwassene dagelijks nodig heeft. Verschillende studies, meestal uitgevoerd op dieren, hebben gekeken naar de mogelijkheid om virale infecties zoals de Mexicaanse griep (H1N1) te bestrijden.
10. Kurkuma
Je kent kurkuma misschien als een belangrijk ingrediënt in veel curry’s. Deze felgele, bittere specerij wordt ook al jaren gebruikt als ontstekingsremmer bij de behandeling van zowel artrose als reumatoïde artritis.
Uit onderzoek van blijkt dat hoge concentraties curcumine, dat kurkuma zijn kenmerkende kleur geeft, kan helpen bij het verminderen van door training veroorzaakte spierschade. Curcumine is veelbelovend als versterker van het immuunsysteem (gebaseerd op bevindingen uit dierstudies) en als antiviraal middel. Meer onderzoek is nodig.
11. Groene thee
Zowel groene als zwarte thee zitten vol met flavonoïden, een soort antioxidanten. Waar groene thee echt in uitblinkt is het gehalte aan epigallocatechine gallate (EGCG), een andere krachtige antioxidant.
In studies is aangetoond dat EGCG de immuunfunctie verbetert. Het fermentatieproces dat zwarte thee ondergaat vernietigt een groot deel van de EGCG. Groene thee daarentegen wordt gestoomd en niet gefermenteerd, waardoor de EGCG behouden blijft.
Groene thee is ook een goede bron van het aminozuur L-theanine. L-theanine kan helpen bij de productie van kiembestrijdende verbindingen in je T-cellen.
12. Papaja
Papaja is een andere vrucht boordevol vitamine C. Je kunt double de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C in een enkele middelgrote vrucht vinden. Papaja’s hebben ook een spijsverteringsenzym genaamd papaïne dat anti-inflammatoire effecten heeft.
Papaja’s hebben behoorlijke hoeveelheden kalium, magnesium en folaat, die allemaal gunstig zijn voor je algehele gezondheid.
13. Kiwi
Net als papaja’s zitten kiwi’s van nature vol met een ton aan essentiële voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, kalium, vitamine K, en vitamine C.
Vitamine C stimuleert de witte bloedcellen om infecties te bestrijden, terwijl de andere voedingsstoffen van kiwi’s ervoor zorgen dat de rest van je lichaam goed blijft functioneren.
14. Gevogelte
Als je ziek bent en je grijpt naar kippensoep, is het meer dan alleen het placebo-effect dat je je beter laat voelen. De soep kan helpen ontstekingen te verminderen, wat de symptomen van een verkoudheid kan verbeteren.
Gevogelte, zoals kip en kalkoen, is rijk aan vitamine B-6. Ongeveer 3 ons licht kalkoen- of kippenvlees bevat bijna een derde van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid B-6.
Vitamine B-6 is een belangrijke speler in veel van de chemische reacties die in het lichaam plaatsvinden. Het is ook van vitaal belang voor de vorming van nieuwe en gezonde rode bloedcellen.
Bouillon of bouillon gemaakt van gekookte kippenbotten bevat gelatine, chondroïtine en andere voedingsstoffen die nuttig zijn voor darmgenezing en immuniteit.
15. Schelpdieren
Schelpdieren zijn niet wat veel mensen denken die hun immuunsysteem proberen te stimuleren, maar sommige soorten schelpdieren zitten vol met zink.
Zink krijgt niet zo veel aandacht als veel andere vitaminen en mineralen, maar ons lichaam heeft het nodig, zodat onze immuuncellen kunnen functioneren zoals bedoeld.
Schaaldieren die rijk zijn aan zink zijn onder andere:
- oesters
- krab
- kreeft
- mosselen
Houd in gedachten dat je niet meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink in je voeding wilt hebben:
- 11 mg voor volwassen mannen
- 8 mg voor de meeste volwassen vrouwen
- Te veel zink kan de werking van het immuunsysteem belemmeren.
Meer manieren om infecties te voorkomen
Afwisseling is de sleutel tot goede voeding. Het eten van slechts één van deze voedingsmiddelen zal niet genoeg zijn om griep of andere infecties te helpen bestrijden, zelfs niet als je het constant eet. Let op de portiegrootte en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, zodat je niet te veel van één vitamine binnenkrijgt en te weinig van andere.
Goed eten is een goed begin, maar er zijn nog andere dingen die je kan doen om je en jouw gezin te beschermen tegen griep, verkoudheid en andere ziekten.
Begin met deze basisprincipes voor grieppreventie en lees daarna deze 7 tips om je huis grieppluisvrij te maken. Het belangrijkste is misschien nog wel dat je zich jaarlijks laat vaccineren tegen griep om jezelf en anderen te beschermen.
